Auch wenn Panikattacken oft aus dem Nichts auftreten, ist man ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Je schneller du verstehst, was bei einer Panikattacke passiert und welche Techniken helfen, desto weniger Angst entwickelst du vor der nächsten Attacke. Hier sind einige Sofortmaßnahmen und langfristige Strategien, die Ihnen helfen können.
Sofortmaßnahmen bei einer akuten Panikattacke
Überkommt Sie das Gefühl von Angst, können Ihnen folgende Tipps helfen, eine akute Panikattacke zu überwinden:
1. Atemübungen
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. So bemerken viele Menschen mit Angst und Panik nicht, dass sie beginnen anders zu atmen. Meist wird die Atmung kurz und flach bzw. wird zu wenig ausgeatmet. Dabei schafft gerade eine gute und volle Atmung, mit einer gründlichen Ausatmung, körperlich und mental einen entspannten Zustand. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen sie dabei bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie wieder bis vier. Atmen Sie anschließend tief durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male bis Sie sich entspannen. Bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem und gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle zurück.
Probieren Sie zum Beispiel die 4-7-8-Sekundenregel: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden wieder ausatmen. Beim Yoga ist das eine gezielte Atemübung, die zur Entspannung eingesetzt wird. Wenn Sie hyperventilieren hilft es, in eine Tüte zu atmen. In der Tüte kommt kein neuer Sauerstoff hinzu und Sie atmen vermehrt Kohlendioxyd ein. Dadurch erhöht sich der Kohlendioxydgehalt im Blut und die Atmung normalisiert sich wieder.
2. Gedanken steuern
Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihr Körper gerade auf Stress reagiert und dieser Zustand bald wieder vorbei geht. Entscheidend ist, wie Sie die Situation bewerten. Anstatt von lebensbedrohlichen Ursachen auszugehen, versuchen Sie sich klarzumachen, dass die Symptome zwar unangenehm sind, Sie aber nicht in Lebensgefahr bringen.
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Wenn Sie typische Symptome wie starkes Herzklopfen, Schwindel oder Übelkeit wahrnehmen, sagen Sie zu sich selbst laut "Stopp" oder stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor. Mit etwas Übung ist es dann oft möglich, dass Sie Ihre negativen Gedanken unterbrechen.
3. Entspannungstechniken
Versuchen Sie sich bereits beim Anflug einer Panikattacke zu entspannen. Dazu eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation, bei der man bestimmte Körperteile bewusst anspannt und anschließend entspannt. Ballen Sie dazu beispielsweise Ihre Fäuste und zählen Sie dabei langsam bis fünf. Lassen Sie anschließend wieder los und entspannen Sei sich. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Zehen an und lassen sie wieder los, um den Effekt zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich besser fühlen. Alternativ hilft es auch, einzelne Körperteile sanft zu dehnen oder sich den Nacken selbst zu massieren.
Ein entspannter Körper hat keine Angst - nach diesem Prinzip kann Ihnen die Progressive Muskelentspannung helfen. Setzen Sie sich hin und versuchen Ihren ganzen Körper anzuspannen. Hände zur Faust, Arme anspannen, Kopf einziehen, Bauch anspannen, Schenkel anspannen, Fußspitzen nach oben ziehen. Halten Sie das ein paar Sekunden und entspannen dann bewusst. Spüren Sie, wie der Körper die Anspannung loslässt - mit der körperlichen auch die seelische. Wiederholen Sie das, bis es Ihnen besser geht.
Auch regelmäßiges Meditation eignet sich, um Stress zu vermindern und damit Angstzuständen vorzubeugen. Setzen Sie sich dazu bequem hin, schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie Ihre innere Reise, indem Sie sich `einen für Sie in jeder Hinsicht angenehmen Ort´ vorstellen. Dies kann ein Urlaubsort, Lieblingsort, die Natur, mit Sonne, ... sein. Sie können einen realen Ort oder einfach einen Ort Ihrer inneren Fantasie wählen. Entwickeln Sie in Ihrem Inneren ein Bild, eine Landschaft zu diesem Ort. Schauen Sie, was sich an diesem Ort alles sehen lässt, was es dort zu hören gibt, was sich dort körperlich tun lässt, ob der Ort vielleicht auch einen typischen Geruch hat oder einen Geschmack, oder was Sie sonst alles an diesem Ort tun möchten, um sich wohlzufühlen...
4. Akzeptanz der Attacke
Versuchen Sie, die Panikattacke zu akzeptieren und kämpfen Sie nicht gegen sie an. Das verstärkt unter Umständen die Symptome nur noch zusätzlich. Lassen Sie Ihre Gefühle zu, aber fixieren Sie sich nicht auf sie. Machen Sie sich bewusst, was gerade passiert, ohne sich hineinzusteigern. Oft hilft es auch, mit einer vertrauten Person wie einem guten Freund offen über die Panikattacken zu sprechen.
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5. Notfall-Notizen
Schreiben Sie sich auf, was Ihnen bei einer Panikattacke hilft (z.B. Atmung, Entspannung etc.). Das kann zum Beispiel eine Notiz auf dem Handy oder ein Zettel sein, den Sie im Portemonnaie immer bei sich tragen. Auf diese Weise können Sie in einer akuten Paniksituation schnell reagieren und die Symptome abschwächen.
6. Konzentration auf die Umgebung
Droht Ihre Angst Sie zu übermannen? Konzentrieren Sie sich auf das „Außen“. Was sehen Sie? Was riechen Sie? Fangen Sie an, Ihre Umgebung laut zu beschreiben. So detailliert wie möglich. Zählen Sie laut rückwärts oder versuchen Sie Alphabet-Tiere zu finden. Also A für Affe, B für Bär, C für … Und jetzt Sie!
7. Gespräch suchen
Es ist völlig egal, was andere von Ihnen denken. Vielen hilft bei einer Panikattacke andere anzusprechen. Berichten Sie von Ihrer Panikattacke und dass Sie Ablenkung brauchen. Erzählen Sie von Ihren schönsten Urlauben, Hobbys, Ihren Haustieren. Hauptsache, es bringt Sie auf andere Gedanken.
8. Bewegung
Wenn er Angst hat, schaltet der Körper in den Flucht- oder Kampfmodus. Das können Sie für sich nutzen. Machen Sie laut Ihre Lieblingsmusik an und tanzen Sie wild dazu. Auch ein schneller Spaziergang an der frischen Luft hilft oft, die Angst abzubauen. Denn der Körper baut bei Bewegung Stresshormone ab und schüttet Botenstoffe aus, die Ihnen helfen, zu entspannen. Eine andere Möglichkeit, die Klienten immer wieder hilft, ist es sich körperlich zu bewegen (Spazieren, Walken, ...) oder Sport zu betreiben. Yoga und Tai Chi sind u.a.
Langfristige Strategien zur Vorbeugung von Panikattacken
Eine Panikattacke lässt sich nicht immer vermeiden. Allerdings gibt es einige Maßnahmen, mit denen Sie einem Anfall vorbeugen können.
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1. Professionelle Unterstützung
Suchen Sie sich professionelle und fachkundige Unterstützung bei einem Psychiater, Psychotherapeuten oder einer Selbsthilfegruppe, wenn Ihre Angst Sie im Alltag beeinträchtigt. Lassen Sie sich helfen! Gegen Panikattacken hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bewährt. Sie hilft, Auslöser kennenzulernen und ihnen entgegenzutreten. Dabei bekommen Sie auch Werkzeuge für den Notfall an die Hand. Eine Therapie lohnt sich auf jeden Fall, denn Angststörungen verlaufen oft chronisch und verschlimmern sich eher. Nehmen Sie also Ihren Mut zusammen und lassen Sie sich helfen. Denn der Angst Herr zu werden - das ist doch eine großartige Aussicht!
2. Stressmanagement
Vermeiden Sie dauerhafte Anspannung. Versuchen Sie, sich auch im Alltag immer wieder Pausen zu gönnen. Dazu eignen sich beispielsweise Atemübungen, progressive Muskelrelaxation oder Meditation. Die äußeren Reize bewirken, dass sich der Betroffene auf diese konzentriert und sich nicht in seinen Angstgefühlen verliert.
Anhaltender Stress versetzt aber den Körper in „Alarmbereitschaft“ und führt zu Spannungszuständen, die das Risiko für Angst und Panik erhöhen. Falls Stress bei dir ein Thema ist, schau mal, wo du etwas verändern kannst.
3. Gesunder Lebensstil
Treiben Sie regelmäßig Sport. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Essen Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Reduzieren Sie Koffein und Alkohol. Verzichten Sie möglichst auf Nikotin und andere Drogen. Dazu beitragen können ein gesunder Lebensstil, ausgewogene Ernährung sowie die wertvolle Unterstützung aus der Rat & Tat Apotheke. - B-Vitamine sind wichtig für unser Nervensystem, Stresstoleranz und Konzentration. - Bei körperlicher Überlastung und Stress hilft zudem die Rosenwurz (Rhodiola) dabei, die eigene Mitte wiederzufinden. Erhältlich z. B.
4. Frühwarnzeichen erkennen
Auch wenn eine Panikattacke scheinbar aus heiterem Himmel kommt - normalerweise gibt Ihnen Ihr Körper schon vorher Hinweise: ein trockener Mund, Hitzewallungen oder Augenflimmern zum Beispiel. Manche interpretieren diese Anzeichen falsch. Die Atemlosigkeit nach Anstrengung wird dann zum Signal für einen Herzinfarkt oder Ähnliches. Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören, ordnen Sie Signale richtig ein - und steuern Sie einem Kopfkino rechtzeitig entgegen.
5. Angst nicht meiden
Keiner hat gerne Angst! Das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, macht die Angst allerdings noch größer. Und vor allem schränken Sie sich ein. Wer erst nur Fahrstühle meidet, kann dann vielleicht irgendwann nicht mehr angstfrei öffentliche Verkehrsmittel nutzen und verlässt im Extremfall das Haus nicht mehr. Steuern Sie rechtzeitig gegen und lassen Sie Ihre Angst nicht groß werden.
Medikamentöse Therapie
Der Arzt behandelt Menschen mit Panikattacken in der Regel mit Antidepressiva. Dazu setzt er meist sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) ein. Dazu gehören beispielsweise Wirkstoffe wie Citalopram, Escitalopram, Paroxetin, Sertralin und Venlafaxin. Wirken SSRI nur unzureichend, setzt der Arzt gegebenenfalls andere Antidepressiva oder angstlösende Medikamente wie Buspiron, Moclobemid oder Opipramol ein.
Betroffene nehmen die Medikamente täglich in Form einer Tablette ein. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, steigert der Arzt die Dosis langsam über einige Wochen. Bis das Mittel wirkt dauert es manchmal bis zu drei Wochen. Nach Therapieende entscheidet der Patient gemeinsam mit dem Arzt, das Medikament wieder abzusetzen. Dazu reduziert der Arzt die Dosis schrittweise, um erneute Panikattacken sowie Nebenwirkungen wie Schwindel oder Übelkeit zu verhindern. Setzen Sie Medikamente nicht selbstständig ab, Sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt!
In manchen Fällen verordnet der Arzt zusätzlich für kurze Zeit Beruhigungsmittel (Tranquilizer). Diese Medikamente - meist Benzodiazepine - hemmen die Angst und wirken beruhigend. Allerdings machen diese Medikamente schnell süchtig, wenn Patienten sie Sie über einen längeren Zeitraum einnehmen. Daher empfehlen Experten, Benzodiazepine nur in Ausnahmefällen zu verabreichen. Beruhigungsmittel sollten Sie nur unter ärztlicher Aufsicht und nur für kurze Zeit einnehmen - außer Ihr Arzt verordnet ausdrücklich, die Medikamente längerfristig einzunehmen.
Psychotherapie
Vielen Menschen mit Panikattacken hilft eine kognitive Verhaltenstherapie (kurz: KVT). Sie ist eine Form der Psychotherapie, bei der es darum geht, erlerntes Denken und Verhalten zu überprüfen, neu zu bewerten und gegebenenfalls umzulernen. Dabei erfährt der Betroffene beispielsweise, was in seinem Körper während einer Panikattacke passiert und dass Reaktionen wie Herzklopfen oder schnelles Atmen nicht gefährlich sind, sondern "nur" aufgrund seiner Angst entstehen.
Dabei setzen Therapeuten auch die sogenannte Konfrontationstherapie (auch Expositionstherapie) ein. Sie dient dazu, den Patienten direkt mit seiner Angst zu konfrontieren. Unter Anleitung des Therapeuten ruft der Betroffene dann Körperempfindungen (z.B. schnelles Atmen) bewusst hervor, die bei ihm Angst auslösen. Ziel ist, dass der Patient in dieser angstauslösenden Situation verbleibt, ohne ihr auszuweichen. Nach und nach ebbt die Angst dann von alleine wieder ab, was eine wichtige Erfahrung ist.
Im weiteren Verlauf der Therapie stellt sich der Patient immer wieder seinen Ängsten, wobei die angstauslösenden Reize nach und nach gesteigert werden. Menschen mit Agoraphobie begeben sich dazu gezielt an öffentliche Orte - anfangs vielleicht in einen Supermarkt, später in eine S-Bahn zur Stoßzeit. Nach und nach nimmt so die Angst ab, bis die Angstattacken im besten Fall komplett verschwinden.
Was können Angehörige tun?
Wenn Sie jemandem mit einer Panikstörung unterstützen möchten, beachten Sie folgendes:
- Informieren Sie sich über die Erkrankung, beispielsweise beim Hausarzt, Psychiater oder Psychotherapeuten.
- Zeigen Sie Verständnis und nehmen Sie den Betroffenen ernst. Verharmlosen Sie seine Angst nicht.
- Motivieren Sie ihn, sich von einem Arzt oder einer Selbsthilfegruppe helfen zu lassen. Überlassen Sie ihm aber die Entscheidung, ob er Hilfe in Anspruch nehmen möchte.
- Erinnern Sie den Betroffenen in Angstsituationen an Bewältigungsstrategien, die er in der Psychotherapie erlernt hat.
- Zeigen Sie dem Betroffenen, dass Sie für Ihn da sind und fragen Sie ihn in Angstsituationen, wie Sie ihm am besten helfen können.
- Achten Sie auf sich selbst. Erkennen Sie Ihre eigenen Grenzen und holen Sie sich bei Bedarf selbst Hilfe.
Wichtige Hinweise
- Angst ist nicht gefährlich: Eine Panikattacke ist sehr belastend, aber nicht lebensbedrohlich - auch wenn es sich gerade so anfühlt.
- Angst kommt in Wellen: Der Körper ist nicht dazu gemacht, anhaltend Angst zu haben! Auch bei einer Panikattacke nimmt die Angst schnell wieder ab. Kaum eine Panikattacke dauert länger als 30 Minuten, die meisten nur ein paar Minuten. Es geht vorbei!
Zusammenfassung der Sofortmaßnahmen
| Maßnahme | Beschreibung |
|---|---|
| Atemübungen | Langsame, bewusste Atmung zur Beruhigung des Nervensystems. |
| Gedanken steuern | Sich bewusst machen, dass es eine Panikattacke ist und die Symptome nicht lebensbedrohlich sind. |
| Entspannungstechniken | Progressive Muskelrelaxation oder sanftes Dehnen zur körperlichen Entspannung. |
| Akzeptanz | Die Panikattacke akzeptieren und nicht dagegen ankämpfen. |
| Notfall-Notizen | Schneller Zugriff auf hilfreiche Strategien in einer akuten Situation. |
| Konzentration auf die Umgebung | Fokussierung auf äußere Reize, um von der Angst abzulenken. |
| Gespräch suchen | Ablenkung durch Gespräche mit anderen Menschen. |
| Bewegung | Körperliche Aktivität, um Stresshormone abzubauen. |
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass professionelle Hilfe und langfristige Strategien entscheidend sind, um Panikattacken effektiv zu bewältigen und die Lebensqualität zu verbessern.