Depressive Verstimmungen äußern sich zumeist in Antriebslosigkeit, anhaltender Traurigkeit oder Angstgefühlen. Den meisten Menschen sind Phasen niedergedrückter Stimmung aus eigener Erfahrung bekannt. Halten solche Empfindungen über einen längeren Zeitraum an, ziehen sich die Betroffenen häufig zunehmend aus dem Alltagsgeschehen zurück. Körperliche Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Appetitlosigkeit können das Seelentief noch verstärken. Die Ursachen von depressiven Zuständen sind komplex und individuell verschieden; die Abgrenzung zu einer Depression kann nur ein Arzt treffen. Vielfach ist ein hormonelles Ungleichgewicht an der Entstehung beteiligt.
Auch wenn Sie bestimmte Lebensmittel und Vitamine nicht sofort in eine bessere Stimmung versetzen können, kann eine gesunde Ernährung und die richtigen Vitamine als Teil bei Ihrer Behandlung hilfreich sein.
B-Vitamine und ihre Bedeutung
Die B-Vitamine sind eine Gruppe verschiedener Nährstoffe, die an der Produktion von Serotonin maßgeblich beteiligt sind. Als „Glückshormon“ hat Serotonin u.a. eine antidepressive Wirkung und regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Antidepressive Medikamente zielen darauf ab, die Menge an Serotonin im Gehirn zu erhöhen. Da die Bildung von Serotonin jedoch von der Anwesenheit der B Vitamine abhängig ist, kann bei einem Vitamin B Mangel auch nicht mehr Serotonin gebildet werden.
Einige B-Vitamine kommen hauptsächlich in Lebensmitteln auf tierischer Basis vor. Ebenso haben ältere Menschen oder Menschen mit Verdauungsstörungen Probleme, die Vitamine aus der Nahrung im Körper aufzunehmen. Obwohl die meisten Menschen genug Vitamin B12 aus ihrer Nahrung zu sich nehmen, haben einige Probleme, das Vitamin effizient aufzunehmen. Dabei fanden Forscher heraus, dass die Verwendung von säurehemmenden Arzneimitteln, sogenannten PPI (Protonenpumpenhemmer), die Verwertung von Vitamin B12 stören.
So ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Menschen mit einem Vitamin B12 Mangel häufiger an Depressionen oder Angstzuständen leiden.
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Hier eine Übersicht über die verschiedenen B-Vitamine und ihre Mangelsymptome:
- Vitamin B1: Neurologische Symptome wie Muskelschwäche, Empfindungs- und Gedächtnisstörungen.
- Vitamin B2: Ein Mangel tritt selten isoliert auf.
- Pantothensäure: Mangelsymptome sind selten und treten nur bei stark einseitiger Ernährung auf.
- Vitamin B6: Frühe Symptome sind unspezifisch. Vor allem Vitamin B6 ist stark am Östrogenstoffwechsel beteiligt.
- Folat: Ein Mangel führt zu erhöhten Homocystein-Spiegeln (Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und Veränderungen im Blutbild (rote Blutkörperchen).
- Vitamin B12: Ein Mangel kann sich in Form von Blutarmut mit großen roten Blutkörperchen zeigen, ähnlich wie bei einem Folat-Mangel. Langfristig kann es zu Nervenschäden kommen. Macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar, da der Körper es speichern kann. Besonders gefährdet sind strikte Veganer, weil Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Außerdem: Alkoholmissbrauch, das Fehlen des Intrinsic Factors (IF), oder eine gestörte Aufnahme des IF-Komplexes im Dünndarm. Der Intrinsic Factor ist notwendig, damit Vitamin B12 im Dünndarm aufgenommen werden kann.
Wusstest du, dass einige Medikamente „B-Vitamin-Räuber“ sind? Dazu zählen unter anderem die „Pille“, Antibiotika und Antidepressiva.
Magnesium
Magnesium hilft nicht nur gegen Wadenkrämpfe, sondern ist auch für die Psyche wichtig. Denn auch Magnesium kann im Gehirn den Serotoninspiegel erhöhen. Gleichzeitig hält es die Ausschüttung von Stresshormonen, wie Cortisol, im normalen Bereich. Trotzdem kann es sein, dass wir unter Magnesiummangel leiden. Auch Stress, Alkohol oder bestimmte Medikamente können Magnesiumräuber sein. Beispielsweise stören auch hier wieder Säureblocker (PPI) die Magnesiumverwertung.
Tryptophan
Tryptophan ist ein lebensnotwendiger Eiweiß-Baustein, den der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss. Als physiologische Vorstufe von Serotonin ist es vielen Menschen zudem als natürliches Antidepressivum ein Begriff.
Tryptophan (L-Tryptophan) ist eine essenzielle Aminosäure - also ein Eiweiß-Baustein, den der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Ernährung aufnehmen muss. Er ist für eine ganze Reihe lebensnotwendiger Prozesse wichtig. So ist Tryptophan nicht nur am Aufbau von Eiweißen (Proteinen) beteiligt. Es ist auch eine wichtige Vorstufe des Nervenbotenstoffes Serotonin, des Hormons Melatonin und des Vitamins B3 (Niacin).
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Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei fünf Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie wirkt Tryptophan?
Tryptophan wird im Darm ins Blut aufgenommen. Eine kleine Menge passiert die Blut-Hirn-Schranke und gelangt ins zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark). Dort wird die Aminosäure schrittweise zu Serotonin umgebaut und teilweise weiter zu Melatonin.
Der größte Teil des im Darm aufgenommenen Tryptophans gelangt mit dem Blut in die Leber und wird dort verstoffwechselt. Dabei entsteht Niacin (Vitamin B3).
Der aus Tryptophan hergestellte Botenstoff Serotonin hat mehrere Wirkungen im Körper. Er reguliert: den körpereigenen Schlaf-Wach-Rhythmus, unsere Stimmung und Befindlichkeit, den Appetit, das Schmerzempfinden und die Körpertemperatur.
Störungen im Serotoninstoffwechsel werden mit Depression, Angst- und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Die ergänzende Zufuhr von Tryptophan kann dabei helfen, den gestörten Serotoninhaushalt wieder zu normalisieren.
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Tryptophan in Lebensmitteln
Besonders große Mengen Tryptophan finden sich in Hartkäse, Erdnüssen, Sojabohnen und dunkler Schokolade. Demgegenüber enthalten Mais, Reis, verschiedene Pilze und Kartoffeln nur geringe Mengen der Aminosäure.
Den Tryptophan-Gehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in folgender Tabelle:
| Nahrungsmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100g |
|---|---|
| Emmentaler Käse | 460 mg |
| Sojabohnen | 450 mg |
| Cashewnüsse | 450 mg |
| Erdnüsse | 320 mg |
| Hühnerfleisch | 310 mg |
| Kakaopulver, ungesüßt | 293 mg |
| Ei | 230 mg |
| Haferflocken | 190 mg |
| Reis | 90 mg |
| Mais | 70 mg |
| Datteln | 50 mg |
| Milch, 3,5% Fett | 49 mg |
| Champignons | 24 mg |
| Kartoffeln, gekocht | 31 mg |
| Bananen | 18 mg |
Weitere wichtige Nährstoffe
Geringfügige Mängel der wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B6 und Folsäure können rasch zu depressiven Verstimmungen führen. Ein gut dosierter B-Komplex, täglich zugeführt mit mindestens 50 mg B1, B2, B3, B6 sowie 400 mcg Folsäure, aktiviert die Energiegewinnung in den Mitochondrien und hebt durch ihre Kofaktorenfunktion innerhalb der Neurotransmittersynthese die Stimmung.
Magnesium in einer gut resorbierbaren Form (-citrat, -gluconat, -aspartat) zeigt eine ähnliche Wirkung. 600 mg täglich unterstützen die Energieproduktion in der Zelle und lassen Müdigkeit keine Chance.
Kalzium (1 g/d) kann wiederum bei der saisonalen Depression zusammen mit Vitamin D (20-40 mcg/d) die Stimmung heben. Bei Vitamin D ist eine zusätzliche Gabe vor allem im Winter oft unausweichlich.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen in Zusammenhang mit depressiven Verstimmungen den Nutzen der Omega-3-Fettsäuren.
Genauso wertvoll erweist sich eine zusätzliche Gabe an der Aminosäure L-Tryptophan (500 mg-3 g/d), die im Gehirn zu Serotonin umgewandelt wird, sowie L-Phenylalanin (500 mg-3 g/d) als Vorläufer des stimmungsaufhellenden Noradrenalin.
Gut beschrieben ist das Spurenelement Lithium, das bei Depressionen und Stimmungsschwankungen erfolgreich eingesetzt wird. Der genaue Wirkmechanismus ist noch unbekannt. Es wird vermutet, dass Lithium die Verfügbarkeit von Serotonin im synaptischen Spalt erhöht.
Abgerundet wird das Nährstoffpaket mit Vitamin C (2-6 g/d), das sowohl für die Serotoninsynthese als auch die Durchblutung bzw.
Pflanzliche Unterstützung
Johanniskraut, Passionsblume, Baldrian und Griffonia werden in Naturheilkunde und Pharmazie seit langem zur Behandlung von Missempfindungen angewendet. Die Wirkstoffe der Phytotherapeutika sollen regulierend in die körpereigenen Prozesse der Erregungsleitung (Weiterleitung einer Erregung in Nerven- oder Muskelzellen) eingreifen, übermäßig ausgesandte Botenstoffe drosseln oder die Serotonin-Produktion begünstigen.
Ihr Einsatz soll entspannen, beruhigen und den erholsamen Schlaf fördern. Die Präparate werden als Kapseln, Tabletten, Dragees oder auch als flüssige Zubereitungen in Form von Tropfen oder Trinkampullen angeboten.
Die pflanzlichen Arzneimittel und Naturheilprodukte sind frei verkäuflich und können leichten Befindlichkeitsstörungen und Gemütsschwankungen entgegenwirken.
Weitere Tipps für einen besseren Umgang mit depressiven Verstimmungen
Wesentlich für einen erfolgversprechenden Umgang mit depressiven Verstimmungen sind Faktoren, die helfen, den Wert des oft als „Glückshormon“ bezeichneten Botenstoffes Serotonin im Blut zu erhöhen. Dieser ist maßgeblich für eine Stimmungsaufhellung zuständig. Im Alltag können Betroffene ein paar einfache Regeln befolgen, die Besserung und damit wieder mehr Lebensfreude bewirken. Bei Vorliegen schwererer depressiver Verstimmungen oder gar „echter“ Depressionen muss jedoch eine entsprechende therapeutische Begleitung erfolgen.
- Licht und Helligkeit: Der natürliche „Feind“ des Serotonins ist das Melatonin, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Es macht müde und träge. Licht, auch bestimmtes Kunstlicht, ist geeignet, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Zwischen 2.500 und 10.000 Lux sollte es haben. Das Beste ist vormittägliches Tageslicht.
- Frische Luft: Frischluft bewirkt, dass das Blut mit mehr Sauerstoff angereichert wird, was die Gehirnaktivität anstößt und die Hormone, also auch das Serotonin, „motiviert“.
- Bewegung und Sport: Schon ein Spaziergang tut der Psyche gut. Und Sport erhöht nicht nur die Menge an Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Auch das Wachstum von Neuronen wird begünstigt. Ferner wirkt sich ein bestimmtes Neuropeptid und Protein, das VGF, positiv auf die Zellfunktion und damit auf den gesamten Stoffwechsel sowie die optimale Verschaltung und Flexibilität der Nervenzellen aus.
- Ein positives Miteinander: Freunde und Familie können gute Stabilisatoren sein. Doch manchmal fehlen menschliche Kontakte. Wie gut, dass die Technik heute viele Möglichkeiten auch der virtuellen Kontaktaufnahme bietet.
- Gesunde Ernährung: Ausgewogen und vitaminreich sollte sie sein. Gerade im Herbst und Winter ist die Zufuhr von Vitamin C und Zink wichtig, und bei dauerhaft wenig Licht braucht der Körper Vitamin D3. Über ab und zu ein Stück dunkler Schokolade freut sich die Serotonin-Produktion.
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