Vitaminmangel bei Depression

Irgendetwas stimmt nicht. Was ist eigentlich mit mir los? Wer unter depressiven Verstimmungen leidet, kann die Symptome wie Interessenverlust, gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, nervös bedingte Ein- und Durchschlafstörungen oft gar nicht richtig einordnen.

Man fühlt sich dünnhäutig, weniger belastbar, körperlich unwohl, unmotiviert, müde, lustlos und möchte sich eher gemütlich auf die Couch kuscheln, als tatkräftig und mit beschwingtem Schritt einen langen Spaziergang zu machen. Grübeln und kreisende Gedanken, Unzufriedenheit und Reizbarkeit gehören ebenso zu den Beschwerden, wie Probleme beim Einschlafen, Müdigkeit, weniger Appetit, verspannte Muskeln oder ein "mulmiges" Gefühl in der Magengegend.

Typische Symptome bei Männern sind oftmals eine erhöhte Risikobereitschaft, eine stärkere Neigung zu Aggressionen oder im Gegenteil eine ungewöhnliche Lethargie. Scheinbar grundlose Verhaltensänderungen im Berufs- und/oder Privatleben können ebenfalls Hinweise sein.

Die Grenzen von kurzzeitigen Stimmungstiefs über leichte depressive Phasen bis hin zu einer mittelschweren Depression sind fließend und eine klare Diagnosestellung durch den behandelnden Arzt bedarf viel Erfahrung. Der Beginn ist meist schleichend, so dass die ersten Warnsignale im stressigen Alltag leicht übersehen werden.

Es ist wichtig, sich selbst und die eigene Situation rechtzeitig und ehrlich einzuschätzen. Bei einem psychischen Verstimmungszustand bzw. einer depressiven Verstimmung handelt es sich um ein seelisches Tief, das deutlich ausgeprägter ist als schlechte Laune oder eine melancholische Stimmung.

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Dieser belastende Gemütszustand erfüllt noch nicht die Kriterien einer psychischen Erkrankung, z. B. einer Depression. Betroffene sind u. a. noch in der Lage, sich abzulenken und Freude zu empfinden. Dies wird als Schwingfähigkeit der Gefühle bezeichnet.

Eine depressive Grundstimmung tritt häufig im Zusammenhang mit Lebensphasen auf, die psychisch und/oder physisch sehr anstrengend sind und kann nach wenigen Wochen von allein wieder besser werden, wenn das Leben wieder leichter wird. Trotzdem kann der Leidensdruck während einer depressiven Verstimmung so hoch sein, dass eine unterstützende Therapie ratsam sein kann.

Ursachen für länger anhaltende Stimmungstiefs

Die Ursachen und Auslöser sind vielfältig und können ältere Menschen ebenso betreffen, wie Jüngere. In der Regel ist es eine Kombination verschiedener Faktoren, die letztlich zu einem Ungleichgewicht bis hin zu einem Mangel bestimmter Botenstoffe im Gehirn führen. Die auch als Neurotransmitter bezeichneten Signalstoffe sind für Empfindungen wie Glück, Zufriedenheit und Freude verantwortlich.

Als Gründe bzw. Ursachen für ein Ungleichgewicht der Botenstoffe kommen z. B. hormonelle Veränderungen, Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion, ...), Krankheiten des Nervensystems, chronische Entzündungen, Schlafmangel durch Schlafstörungen oder Medikamente in Frage. Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss der jahreszeitlich bedingten Schwankungen von Tages- und Sonnenlicht. Besonders deutlich wird dies am Sonderfall Winterdepression.

Persönlichkeitsfaktoren wie eine Neigung zu stark ausgeprägter Selbstkritik, ein geringes Selbstbewusstsein und sehr hohe Ansprüche an sich selbst spielen ebenfalls eine Rolle. Aktuelle Ereignisse kommen dann als entscheidende Auslöser hinzu: starker Stress, soziale Belastungen (Konflikte in der Familie, Doppelbelastung durch Beruf und Kinderbetreuung oder die Pflege von Angehörigen...), finanzielle Sorgen, Arbeitslosigkeit und/oder große Misserfolge. Jede Veränderung der täglichen Routine bedeutet eine Herausforderung und vermittelt das Gefühl von Unsicherheit.

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Diese Anspannung ist insbesondere dann zu spüren, wenn es keine Möglichkeit zu Ausgleich gibt. So können auch positive Ereignisse zu depressiven Verstimmungen führen, bis sich ein neuer Lebensrhythmus eingestellt hat: Wohnungs- oder Jobwechsel, der Beginn einer neuen Lebensphase nach Schule/Ausbildung/Studium oder durch die Geburt eines Kindes.

Es ist wichtig, erste Symptome eines Stimmungstiefs ernst zu nehmen, um nicht in eine Abwärtsspirale zu geraten. An deren Ende könnte ein Burnout oder eine ernsthafte psychische Erkrankung stehen.

Damit eine behandlungsbedürftige organische Ursache oder eine depressive Erkrankung ausgeschlossen werden kann, sollte man bei einer länger anhaltenden depressiven Stimmung einen Arzt oder Psychologen aufsuchen.

Strategien zur Bewältigung depressiver Verstimmungen

Manchmal kann man an der Lebenssituation, in der man sich gerade befindet, nicht viel ändern. In anderen Situationen fehlt einem vielleicht der Mut oder der Optimismus eine Veränderung in Angriff zu nehmen. Trotzdem ist man seiner gedrückten Stimmung nicht hilflos ausgeliefert.

Für den Anfang bietet sich ein Gespräch mit dem Hausarzt an. Je stärker die Symptome sind und je höher der Leidensdruck ist, desto wichtiger ist eine fundierte Diagnose und eine entsprechende Behandlung. Zusätzlich gibt es einige Möglichkeiten, die Hilfe zur Selbsthilfe bieten.

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Ein frühzeitiges Gegensteuern kann eine Verschlimmerung der Symptome vermindern oder sogar vermeiden. Warnsignale wie eine scheinbar grundlose Traurigkeit sollten daher nicht ignoriert oder "ausgesessen" werden. Wichtig ist, dass man für sich persönlich die Strategien findet, die einem gut tun und einem helfen neue Kräfte zu sammeln.

Einen guten Einstieg ermöglicht alles, was einem leicht fällt. Hier sind ein paar Tipps und Anregungen, die helfen können, die seelische Balance wiederzugewinnen:

• Konzentration auf das Hier und Jetzt statt kreisender Gedanken: Es erfordert Übung mit den Gedanken bei dem zu bleiben, was man gerade tut. Achtsam mit sich umzugehen, eröffnet die Möglichkeit, Ruhe in seine Gedankenwelt zu bringen, ohne alles gleich zu bewerten.
• Körperliche Aktivität: Phasen depressiver Verstimmung bedeuten immer Stress für den Körper. Bewegung und physische Aktivitäten helfen die Stressreaktion zu verarbeiten und stellen den Stoffwechsel auf Entspannung und Erholung ein. Wer gerne Sport treibt, ist hier natürlich im Vorteil. Für alle anderen bietet es sich an, die Bewegung im Alltag zu erhöhen: beim Telefonieren aufstehen und umhergehen, kurze Strecken zu Fuß gehen, Wartezeiten in der Küche für Kniebeugen nutzen, mit den Kindern durch die Wohnung hüpfen oder nach der Arbeit eine Runde gehen, bevor man sich ins Auto setzt. Wo immer es geht, sollte man sich an der frischen Luft bewegen.
• Tageslicht: Es muss nicht immer strahlender Sonnenschein sein, auch bei trübem Wetter dringt noch genug Licht durch die Wolken. Tageslicht drosselt die körpereigene Produktion des schlaffördernden Botenstoffs Melatonin, so dass die innere Uhr auf "tagaktiv" eingestellt ist. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten helfen dem Körper, sich auf aktive Zeiten und erholsame Phasen besser einzustellen.
• Entspannungsübungen: Meditation, Yoga oder Autogenes Training beruhigen, lösen Verspannungen und lassen einen den eigenen Körper und seine Bedürfnisse bewusster wahrnehmen. Lässt eine starke Anspannung nach, kommen manchen Betroffenen die Tränen. Lassen Sie sie fließen. Sie sind ein Zeichen der Erleichterung.
• Sich etwas gönnen: Frische Blumen, ein gutes Buch, eine Fußmassage, ein Friseurbesuch für Frauen, eine Bartpflege für Männer... schon Kleinigkeiten können helfen, auf andere Gedanken zu kommen.
• Gespräche und soziale Kontakte: Begegnungen mit Freunden oder Familienmitgliedern helfen nicht nur dabei sich abzulenken. In vertraulichen Gesprächen lassen sich die eigenen Gedanken und Gefühle besser sortieren. Darüber hinaus wird man besser verstanden und bekommt eher Unterstützung, als wenn man seine Umgebung mit einbezieht.
• Dehnungsfugen im Alltag einrichten: Wer immer die Uhr im Blick behalten muss und ständig auf dem Sprung ist, setzt sich immerzu unter Druck und stresst sich jeden Tag aufs Neue. Zwischen zwei Terminen mehr Zeit einplanen, Momente des Müßiggangs und genügend Zeit für ausgleichende Freizeitaktivitäten und/oder spannende Hobbys verringern dagegen die Stressbelastung.
• Sich Geduld schenken: Depressive Symptome entstehen nicht von heute auf morgen. Das Ungleichgewicht der Botenstoffe hat sich über einige Wochen aufgebaut und benötigt Zeit, um wieder in Balance zu kommen. Geben Sie sich diese Zeit.

Das Ziel ist es, mittelfristig die Botenstoffe wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies stärkt die Fähigkeit Gefühle wie Zufriedenheit und Freude zu empfinden und die Stimmung hebt sich. Seelische Beschwerden, wie Traurigkeit, Gereiztheit und kreisende Gedanken können vermindert werden und auch körperliche Symptome, wie verringerter Appetit oder Einschlafprobleme, können sich verbessern.

Die Rolle von Vitaminen

An Kohlenhydraten und Fetten mangelt es selten. Doch wie sieht es aus mit den, für das Nervensystem wichtigen, Vitaminen? Menschen haben in stressigen Lebensphasen einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, z.B. an Vitamin C. Ein Vitamin-Mangel kann wiederum depressive Symptome, wie Antriebslosigkeit hervorrufen bzw. verstärken.

Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich durch Bestimmung der entsprechenden Blutwerte beim Hausarzt ermitteln. Eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Nervensystems enthält z.B. Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, mehrere Portionen Gemüse und Obst am Tag und ausreichende Mengen an Wasser oder ungesüßtem Tee.

Wer auf Schokolade als "Nervennahrung" nicht verzichten möchte, sollte in Maßen auf dunkle Schokolade zurückgreifen. Je höher der darin enthaltene Kakaoanteil ist, desto höher ist der Anteil an Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Körper zum Botenstoff Serotonin umgewandelt, der zu den "Glückshormonen" zählt.

Medikamentöse Behandlung mit Pflanzenextrakten

Johanniskraut (Hypericum perforatum L.), Passionsblume (Passiflora incarnata L.) und Baldrian sind bekannte Heilpflanzen für die Psyche. Zusammen bilden die drei Heilpflanzen in Neurapas Filmtabletten ein sich ergänzendes Trio bei psychischen Verstimmungszuständen (z.B. einhergehend mit Interessenverlust, gedrückter Stimmung, Antriebslosigkeit) sowie nervös bedingten Ein- und Durchschlafstörungen.

Diese können z.B. bei nervlicher Überlastung und inneren Spannungszuständen auftreten. Das Wirkprinzip dieses pflanzlichen Arzneimittels besteht in der Ausbalancierung des Gleichgewichts der Botenstoffe. Bis sich dieses Gleichgewicht stabilisiert hat, können mehrere Wochen vergehen. In dieser Zeit sollten sich die Symptome spürbar verbessern.

Vitaminmangel: Symptome und Ursachen

Wie sich ein Vitaminmangel äußert, hängt stark davon ab, welche Vitamine Ihnen fehlen. Sie fühlen sich schlapp, sind müde und es fällt Ihnen schwer sich zu konzentrieren? Familie und Kollegen sprechen sich bereits zum wiederholten Mal auf Ihre Blässe an, doch Sie können sich nicht erklären woher die plötzlichen Symptome stammen könnten? Eine Möglichkeit: Ihr Körper ist nicht ausreichend mit Vitaminen versorgt.

Die Symptome eines Vitaminmangels sind genau so unterschiedlich wie die Vitamine selbst. Je nachdem, welches Vitamin dem Körper gerade fehlt, können unterschiedliche Mangelerscheinungen auftreten. Klassische Symptome reichen von Müdigkeit und Leistungsschwäche über Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen bis hin zu trockener und schuppiger Haut.

Per Definition handelt es sich bei einem Vitaminmangel (Hypovitaminose) um Krankheiten und Beschwerden, die entstehen, wenn die Konzentrationen von Vitaminen im Körper zu gering sind. Wird das Defizit nicht behandelt und bleibt über zu lange Zeit bestehen, kann es zu ernsthaften Erkrankungen kommen [2].

In der Regel entsteht ein Vitaminmangel erst dann, wenn nicht genug des jeweiligen Vitamins über die Nahrung aufgenommen wird. Zum Beispiel bei einer sehr einseitigen Ernährung. Daher ist es auch kein Hexenwerk, die Vitaminspeicher durch die richtige Ernährung wieder aufzufüllen.

Eine Ausnahme bildet Vitamin D, da es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht ausschließlich über die Nahrung erhält. Mithilfe von UV-Strahlen kann der Körper Vitamin D selbst herstellen.

Der einfachste Weg, einen Vitamin- oder Nährstoffmangel zu vermeiden, ist in der Regel eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist wiederum einiges zu beachten.

Bevor Sie Präparate einnehmen, sollten Sie ihre Vitamin- und Nährstoffwerte durch Tests überprüfen lassen und in Absprache mit Ihren Ärzt*innen oder Therapeut*innen eine passende Behandlung wählen [12]. Sollte trotzdem ein Vitaminmangel bestehen, können Sie ihn durch eine angepasste Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen.

Obwohl ein Vitaminmangel zu Beginn harmlos scheint, sollte man ihn nicht auf die leichte Schulter nehmen. Scheinbar harmlose Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwächen können sich zu Nährstoffmangel-typischen Krankheiten entwickeln, Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden und langanhaltende Schäden verursachen.

Häufige Symptome bei Vitaminmangel

• Müdigkeit
• Depressive Verstimmung
• Emotionale Labilität
• Konzentrationsschwäche
• Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses

Vitamin-D-Mangel

Bei einem Mangel an Vitamin D sind Symptome wie Haarausfall und Muskelschmerzen typisch. Außerdem kommt es manchmal zu Störungen der Knochenmineralisation. Die Folge sind Erkrankungen wie Rachitis und Osteomalazie.

Etwa ein Drittel der Bevölkerung weist einen mangelhaften Vitamin-D-Wert auf und nur 40 Prozent sind ausreichend mit Vitamin D versorgt. Da dieses spezielle Vitamin nur zu geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen und vom Körper mithilfe von UV-Strahlen selbst produziert werden kann, gibt es einige Empfehlungen wie man seine Vitaminspeicher voll halten kann. Besonders in den Sommermonaten sollten wir die Sonnenstrahlen nutzen. Dabei können bereits 5 bis 25 Minuten Sonne pro Tag ausreichen [3].

Ein Vitamin-D-Mangel kann nicht nur eine Reihe von unangenehmen Symptomen verursachen, sondern auch Folgen für die Gesundheit haben. Er steht zum Beispiel im Verdacht, die Entwicklung von Depressionen zu begünstigen.

Deutlich klarer sind die wissenschaftlichen Ergebnisse zu Vitamin-D-Mangel und Osteoporose. Hierbei handelt es sich um eine stoffwechselbedingte Krankheit, die sich durch den Abbau von Knochensubstanz äußert [7].

Vitamin-B12-Mangel

Weil wir Menschen dieses Vitamin nur aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten aufnehmen können, weisen Menschen, die teilweise oder ganz auf tierische Produkte verzichten, häufiger einen Vitamin-B12-Mangel auf. Häufig macht sich der Vitaminmangel durch Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar. Besteht der Vitamin-B12-Mangel dauerhaft, kann es zu Anämie (Blutarmut), Nervenstörungen und Depressionen kommen.

Ursachen eines Vitaminmangels

Ein Mangel an Vitaminen hat meist folgende Ursachen:

• Falsche beziehungsweise einseitige Ernährung oder Nulldiät
• Vegetarische oder vegane Ernährung
• Falsche Nahrungszubereitung oder -lagerung
• Unzureichende Aufnahme im Darm
• Lichtmangel
• Erhöhter Vitaminbedarf
• Hohes Alter
• Erhöhte Verluste

Vorbeugung und Behandlung

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich einem Vitaminmangel meist ausreichend vorbeugen. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, dazu Milch- und Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle. Vermeiden Sie außerdem Rauchen und legen Sie alkoholfreie Tage in der Woche ein.

Wenn der Vitaminmangel durch viel Sport, eine Schwangerschaft oder Krankheiten entstanden ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie dagegen tun können und welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie infrage kommen.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Laut DGE ist es aber bei einem starken Mangel und in Ausnahmefällen sinnvoll, bestimmte Produkte einzunehmen. Jedoch nicht auf Verdacht, sondern nur in Absprache mit einem Arzt.

Denn bei den fettlöslichen Vitaminen - also Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K - ist Vorsicht geboten: Nehmen Sie von diesen Vitaminen zu große Mengen ein, kann dies Ihrem Körper auch schaden.

Nach Absprache mit einem Arzt Ihres Vertrauens gibt es jedoch Situationen, in denen eine Nahrungsmittelergänzung durchaus sinnvoll sein kann:

• Vitamin K, Vitamin D und Fluorid bei Neugeborenen
• Folsäure bei Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sowie bei Schwangeren in den ersten drei Monaten
• Vitamin D bei Menschen, die sich nicht oder kaum im Freien aufhalten
• Vitamin B 12 bei Veganern

Die Rolle von Licht und Vitamin D in der dunklen Jahreszeit

Müde, launisch, antriebslos - So lassen sich Gemütszustände vieler Menschen in der grauen und kalten Jahreszeit beschreiben. Licht ist derzeit Mangelware. Eine besonders wichtige Rolle spielt die Sonne bei der Bildung von Vitamin-D. Die UV-Strahlen der Sonne lösen in der Haut einen chemischen Prozess aus, wodurch Vitamin-D gebildet wird. Vitamin-D kann jedoch nur über einen kleinen Teil durch die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin-D hat eine ausgesprochen wichtige Aufgabe im Körper, da es in fast allen Organen des Körpers wirkt. Unter Anderem ist es für die Calciumaufnahme im Darm und den Aufbau und Erhalt der Knochen verantwortlich. Ein Vitaminmangel erhöht das Risiko von Knochenkrankheiten wie Osteoporose oder Knochenbrüche. Zudem aktiviert es das Immunsystem und stärkt gegen Abwehrkräfte.

Die dunkle Jahreszeit macht daher vielen Menschen zu schaffen. Als Reaktion schleicht sich bei manchen der „Winterblues“ ein: Sie fühlen sich antriebslos, melancholisch und manchmal sogar richtig traurig. Dies könnten Anzeichen für eine saisonal abhängige Depression (SAD), auch Winterdepression genannt, sein.

Die Besonderheit ist jedoch, dass sie im Frühjahr wieder verschwindet. Ebenso unterscheidet sie sich von anderen Depressionen dadurch, dass die Betroffenen mehr schlafen, aber trotzdem müde sind. Betroffene haben oft Heißhunger auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate - sie nehmen dadurch auch oft an Gewicht zu.

Betroffene sollten sich bei einer Depression von einem Arzt untersuchen lassen. Licht beeinflusst unsere innere Uhr und ist für wichtige Körperfunktionen verantwortlich. Z.B. ist es für unser Hungergefühl, unsere Hormonproduktion und den Gemütszustand verantwortlich. Man kann die innere Uhr mit etwas Disziplin auch wieder selbst in Takt bringen. Oft reicht schon täglich ein kurzer Spaziergang in den Morgenstunden.

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