Schlaf gegen Burnout: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Burnout wird von vielen Betroffenen meist erst zu spät erkannt, daher ist eine effiziente Prävention wichtig. Wer also ein Burnout verhindern und aktive Prävention leisten möchte, muss dies in seinem Leben berücksichtigen. Lieber früher als später! Burnout ist ein Zustand extremer, sowohl körperlicher als auch geistiger Erschöpfung, verursacht durch lang anhaltenden und übermäßigen Stress.

Aktuelle Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Burnout gefunden. Dieser Zusammenhang scheint demnach noch stärker zu sein als jener zwischen Stress und Burnout. Anhaltend schlechte Nachtruhe erhöht demnach das Risiko eines Burnouts. Guter Schlaf spielt für die Stressbewältigung eine entscheidende Rolle. Während des Schlafs erholt sich unser Körper, wichtige Hormone werden ausbalanciert, Erinnerungen verarbeitet.

Was machen Burnout oder viel Stress mit Ihrem Schlaf?

Dass sich Stress auf unseren Schlaf auswirkt, wissen wir schon länger, aber ist es möglich durch guten Schlaf einem Burnout vorzubeugen?

Was ist Stress und was macht er mit Ihrem Körper?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Stressfaktoren aktivieren Ihren Körper und lösen die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion aus. Stress wirkt sich unmittelbar auf verschiedene Systeme des Körpers aus, z. B. auf unser Nerven-, Hormon-, Verdauungs- und/oder Immunsystem.

Was ist Burnout eigentlich?

Burnout hat ernsthafte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und beinhaltet körperliche Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme sowie emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Angst und Depressionen. Darüber hinaus kann er auch zu verminderter Produktivität, Beziehungsproblemen und einem allgemeinen Unzufriedenheitsgefühl führen.

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Wechselwirkung: Schlaf und Stress

Wie Sie vielleicht schon festgestellt haben, kann Stress zu Schlafproblemen führen. Dabei kommt es beispielsweise zu Einschlafproblemen, häufigem Aufwachen und unruhigem Schlaf. Aber es funktioniert auch andersherum: Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können das Stressniveau erhöhen.

Guter Schlaf ist wichtig für die Erhaltung unserer psychischen Gesundheit und verringert das Risiko eines Burnouts. Ausreichender Schlaf stärkt unsere Belastbarkeit und lässt uns mit stressigen Situationen besser umgehen. Er ermöglicht es uns, klarer zu denken, unsere Emotionen besser zu regulieren und Probleme zu lösen.

Wie baut man Stress ab?

Es ist also sehr wichtig, Stress abzubauen. Aber wie geht das? Es gibt viele verschiedene Strategien, um Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern.

5 Tipps zum Stressabbau

1. Setzen Sie tagsüber verschiedene Entspannungstechniken ein: Das könnten z. B. Meditation oder Musikhören sein oder das Führen eines Tagebuchs. Tun Sie dies daher nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern gleich mehrmals am Tag. Ein paar Stichpunkte reichen schon aus, um den Kopf frei zu bekommen
2. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene. Darunter fallen Gewohnheiten, die einen guten, regelmäßigen Schlaf fördern. Denken Sie dabei z. B. an die richtige Raumtemperatur, die idealerweise zwischen 16 und 21 Grad liegen sollte, oder auch an das Herunterfahren, also den Tagesausklang vor dem Schlafengehen.
3. Sorgen Sie tagsüber für genügend Bewegung, idealerweise im Freien. Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.
4. Nutzen Sie eine Schlafroutine. Machen Sie also abends vor dem Schlafengehen immer das Gleiche, damit Sie sich gut entspannen können. Außerdem sind Kontinuität und ein regelmäßiger Schlafrhythmus entscheidend.
5. Planen Sie jeden Tag 10 Minuten ein, in denen Sie überhaupt nichts tun. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Gehirn in diesen 10 Minuten tatsächlich eine Pause gönnen: Schauen Sie also nicht auf Ihr Telefon, führen Sie keine unangenehmen Gespräche und lesen Sie keine komplizierten Artikel. Genießen Sie einfach eine Tasse Tee, erfreuen Sie sich am Vogelgezwitscher oder setzen Sie sich in die Sonne! Was Sie tun, spielt hierbei keine Rolle. Hauptsache, Sie können sich wirklich für eine Weile entspannen.

Letztendlich ist es wichtig, dass Schlaf eine Priorität bekommt. Achten Sie auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit, Ruhe und Entspannung. Stress und Schlaf sind auf komplexe Weise miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig.

Abschalten lernen für erholsamen Schlaf

Ein wesentlicher Schlüssel in der Stressbewältigung und Burnoutprävention ist es, regelmäßig Ressourcen aufzubauen. Das geht vor allem in unserer Freizeit und im Schlaf. Damit wir nach Feierabend Energie tanken können, müssen wir zuerst abschalten und uns von belastenden Gedanken befreien. Genau das fällt aber vielen von uns nach Dienstschluss oder auch nachts schwer.

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Viele Körperfunktionen fahren „herunter“: Die Herzfrequenz nimmt ab, der Blutdruck sinkt, die Atmung wird flacher und langsamer. Der Hormonhaushalt kommt während wir schlafen aber erst so richtig in Schwung. Das Wachstumshormon z.B. wird in der ersten Nachthälfte produziert. Es dient der Erholung und dem Aufbau neuer Zellen. Außerdem werden nachts die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin - und zu Beginn auch Cortisol - abgebaut. Das heißt, wer Stress bewältigen will, muss schlafen.

Wer nicht abschalten kann, kann nicht gut schlafen. Wer nicht gut schlafen kann, kann sich nicht gut erholen. Wir müssen also schon beim Thema Abschalten ansetzen und das will gelernt sein. Beschließen Sie den Tag mit einer kurzen Rückschau und loben Sie sich auch für das, was Ihnen heute gelungen ist. Daheim angekommen, heißt es: Themenwechsel! Dabei helfen Rituale wie z.B.:

• Vollziehen Sie ein Schlafritual, und zwar jeden Tag in derselben Reihenfolge.
• Seien Sie körperlich aktiv, aber nicht mehr in den Abendstunden.
• Vermeiden Sie Koffein schon am Nachmittag und nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit nicht später als ca. vier Stunden vor dem Schlafen zu dir.
• Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Dazu gehören neben einer entsprechenden Raumtemperatur (16-18° C) auch eine qualitative Matratze, die Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
• Im Dunkeln ist gut schlafen. Hintergrund ist das Hormon Melatonin, das unseren Schlaf anstößt und nur dann produziert wird, wenn es dunkel ist. Das bedeutet aber auch, dass die Melaninproduktion durch das Licht des Fernsehers, des Smartphones und auch durch einen hellen E-Book-Screen gestört wird.
• Schreiben Sie alles was Ihnen vor dem Schlafen noch einfällt auf. Einmal auf einem Zettel festgehalten, können Sie diese Gedanken beruhigt loslassen.
• Wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts aufwachen: Nicht herumwälzen, sondern aufstehen!
• Akzeptieren Sie Ihre Schlafstörung! Wer sich verrückt macht, dauernd auf die Uhr schaut und sich aufregt, sorgt nur dafür, dass sein Kreislauf unnötig angekurbelt wird.

Psychologisch bewährte Techniken für besseren Schlaf

Studien zeigen, dass rund 80 % der Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren in stressigen Zeiten unter Einschlafproblemen oder schlechtem Schlaf leiden. Bleiben stressbedingte Schlafstörungen unbehandelt, droht eine Abwärtsspirale: Der Körper erholt sich immer schlechter und das Stresslevel steigt weiter - der Schlaf leidet erneut.

Es gibt zum Glück einige bewährte Maßnahmen, die helfen können, den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Dazu zählen Entspannungstechniken, Schlafhygiene-Maßnahmen und Strategien zur Stressbewältigung.

1. Wenn die Gedanken im Kreis fahren, kann es helfen, ihnen einen "Parkplatz" zu geben. Legen Sie sich dazu ein Notizbuch neben das Bett und schreiben Sie vor dem Schlafengehen oder in einer nächtlichen Wachphase alles auf, was Sie gerade beschäftigt. Nutzen Sie dies bewusst als "Parkplatz" und signalisieren Sie dem Gehirn: "Darum kümmere ich mich morgen.
2. Versuchen Sie es mal anders herum. Statt innerlichen Druck und ständigem Nachrechnen, wie viele Stunden Sie noch im Bett verbringen müssen, nehmen Sie sich als Experiment einmal vor, bewusst nicht einzuschlafen. In der Verhaltenstherapie bekannt als paradoxe Intention, kann dieser Ansatz dabei helfen, inneren Druck zu lindern.
3. Mehrmals hintereinander bewusst künstlich zu gähnen, wirkt erwiesenermaßen beruhigend. Gähnen aktiviert nämlich den Parasympathikus, oft auch "Ruhenerv" genannt, was zur Entspannung im Körper führt.
4. Machen Sie aus Ihrem Abendritual eine Mini-Meditation: Bewegen Sie sich beim Zähneputzen, Abschminken oder Eincremen extra langsam - wie eine Zeitlupe. Nehmen Sie jede Bewegung bewusst wahr, ganz ohne Hektik. Diese Entschleunigung signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.

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Burnout-Prävention: Strategien für ein ausgeglichenes Leben

Auch für Menschen, die Probleme normalerweise gut bewältigen, besteht bei starkem Stress ein Risiko für Burnout. Die gute Nachricht ist, dass man diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert ist.

Durch folgende Strategien der Burnout-Prävention können Sie dem "Ausbrennen" vorbeugen:

• Eigene Bedürfnisse wahrnehmen: Versuchen Sie, Ihre Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen. Was ist Ihnen wirklich wichtig?
• Grundbedürfnisse aufdecken: Burnout entsteht aus einer Frustration heraus. Suchen Sie sich Aufgaben, bei denen Ihre individuellen Grundbedürfnisse befriedigt werden. Kreativität beispielsweise, Reputation, vielfältige soziale Kontakte oder Bewegung.
• Stressmanagement, Entspannung, guter Schlaf: Stress ist ein Burnout-Treiber. Steuern Sie aktiv gegen! Hilfreich für die Burnout-Prophylaxe sind Stressmanagement und Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
• Selbstaufmerksamkeit: Burnout kommt meist unbemerkt. Befragen Sie sich regelmäßig selbst, wie viel Stress Sie haben und wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind.
• Soziale Kontakte: Das soziale Netzwerk ist ein wichtiger Faktor in der Burnout-Prävention. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Freunde und Ihre Familie.
• Innere Antreiber entmachten: Menschen, die für Burnout anfällig sind, haben innere Antreiber, die sie in die Überforderung peitschen. Maximen wie "Sei perfekt!", oder "Mach es allen recht!" sind Beispiele dafür.
• Klare Lebensziele definieren: Finden Sie heraus, welche Ziele Ihnen im Leben wirklich wichtig sind. So setzen Sie Ihre Energie gezielt ein.
• Stärkung der Selbstakzeptanz: Für Burnout sind vor allem Menschen anfällig, die ihr Selbstbewusstsein überwiegend aus einer Rolle im Beruf oder Privatleben ziehen.
• Gesunde Lebensweise: Auch eine gesunde Lebensweise hilft, Burnout vorzubeugen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, vor allem aber regelmäßiger Sport und viel Bewegung - dies hilft beim Stressabbau.
• Hilfe suchen: Oft ist es nicht einfach, gute Vorsätze in der Praxis umzusetzen. Falls Sie bei sich über einen längeren Zeitraum ein erhöhtes Stresslevel oder Symptome von Burnout bemerken, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, Psychotherapeuten oder Psychiater.

Burnout vorbeugen - was tun im Job?

Da das Burnout-Syndrom oft zusammen mit Unzufriedenheit in der Arbeit entsteht, ist es wichtig, die oben genannten Strategien auch an der Arbeitsstelle anzuwenden. Folgende Punkte helfen Ihnen bei der Burnout-Prävention und verbessern das Arbeitsklima:

• Autonomie anstreben: Wer sich seine Aufgaben und Arbeitszeit flexibel einteilt, ist weit weniger für Burnout gefährdet.
• Zeitmanagement: Wer sich in einem anspruchsvollen Job nicht verzetteln und aufreiben will, tut gut daran, sich Strategien fürs richtige Zeitmanagement anzueignen.
• Nein-Sagen: Die Fähigkeit, eine angetragene Aufgabe auch einmal auszuschlagen, ist eine wichtige Burnout-Prophylaxe.
• Unrealistische Erwartungen abbauen: Wer sich unrealistisch viel Anerkennung und persönliche Befriedigung durch seine Aufgaben erhofft, wird enttäuscht.
• Leben und Arbeiten im Gleichgewicht: Der Begriff "Work-Life-Balance" - das Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit - beinhaltet ein essenzielles menschliches Grundbedürfnis.
• Karriereplanung: Auch der schönste Job führt möglicherweise nach Jahren in monotone Langweile. Wer ein Karriereziel vor Augen hat, läuft weniger Gefahr, im Alltagseinerlei stecken zu bleiben.

Schlaflos durch Stress: Was tun?

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, die durch Stress verursacht werden. Die Auswirkungen von Schlaflosigkeit sind enorm und belasten ihr Leben sowohl beruflich und privat!

Auswirkungen von langfristigem Schlafmangel

• Körperliche Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen und Leistungseinbußen
• Körperliche Beschwerden, wie Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen usw.
• Psychische Beschwerden
• Depressive Verstimmungen
• Hoher Stresspegel
• Das Risiko an Burnout zu erkranken steigt enorm.

Oft ist es nicht möglich, selbst die Themen die einem den Schlaf rauben zu lösen. Ein gezieltes Coaching hilft Ihnen dabei. Dadurch haben Sie die Möglichkeit Ihr Anliegen zu lösen. Oder es von einer anderen Sichtweise zu betrachten. Dadurch wird es für Sie wieder möglich abends abzuschalten. Dadurch entspannt ein- und durchzuschlafen.

Burnout-Prävention: Ein ganzheitlicher Ansatz

Die wirksamste Burnout-Prophylaxe besteht aus einem ganzheitlichen Ansatz, der verschiedene Lebensbereiche umfasst.

1. Regelmäßige Pausen: sind keine Zeitverschwendung, sondern unverzichtbare Regenerationsphasen für Körper und Geist.
2. Gesunder Schlaf: ist die Grundlage jeder erfolgreichen Burnout-Prävention. Schlafmangel verstärkt Stressreaktionen und reduziert die emotionale Belastbarkeit deutlich.
3. Soziale Isolation: ist ein Risikofaktor für Burnout, während stabile Beziehungen als Puffer gegen chronischen Stress wirken.
4. Regelmäßige körperliche Aktivität: ist einer der stärksten natürlichen Stressregulatoren.
5. Ayurveda-Ernährung: In der Ayurveda-Ernährung sind regelmäßige, warme Mahlzeiten besonders wichtig, um das Verdauungsfeuer (Agni) zu stärken und den Körper optimal mit Energie zu versorgen.
6. Regelmäßige Entspannungspraktiken: sind zentrale Elemente jeder wirksamen Burnout-Prävention. Meditation und Achtsamkeitsübungen reduzieren Stresshormone und stärken die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen.
7. Digitale Auszeiten: Die ständige digitale Erreichbarkeit ist ein bedeutender Stressfaktor in der modernen Arbeitswelt.

Ausschlafen für die psychische Gesundheit

Der Schlaf ist wichtig für unseren körperlichen und geistigen Zustand. Er erfüllt sehr viele wichtige Funktionen. Das mit dem Schlaf eng verbundene Träumen spielt dabei insbesondere für die psychische Gesundheit eine wichtige Rolle.

Im Beitragsbild ist ein Beispiel für einen durchschnittlichen Verlauf dieser Phasen. Die erste Hälfte des Schlafes weist mehr Tiefschlafphasen auf, die am besten zu unserer Erholung beitragen. In der zweiten Hälfte treten vermehrt sogenannte REM-Schlafphasen aus. Dem REM-Schlaf dürfte allerdings eine besondere Rolle zukommen.

Matthew Walker erklärt, dass das Träumen im REM-Schlaf wie eine nächtliche Therapie ist. Die Emotionen schwieriger Erlebnisse des Tages werden gemildert und als „weniger schmerzlich“ erlebt. Nach Meinung von Walker werden demnach beunruhigende Gefühle von der Information des Erlebten getrennt. So werden am Morgen nach dem Aufwachen belastende Ereignisse des Vortages als abgemildert wahrgenommen.

Da der REM-Schlaf vorrangig in der zweiten Hälfte des Schlafes stattfindet, würde ich daraus ableiten, dass es für die psychische Gesundheit wichtig ist, nicht zu kurz zu schlafen, damit der REM-Schlaf nicht zu wenig zum Zug kommt. Demnach könnte man sagen, dass Ausschlafen (in Maßen) gut für das psychische Befinden, für eine emotionale Ausgeglichenheit und somit auch für weniger Stress ist.

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