Die Omega-3 Wirkung wird heutzutage viel diskutiert. Omega-3 Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie sich äußerst positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren erstreckt sich auf viele unterschiedlich Bereiche. Es handelt sich bei Omega-3 um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.
Viele stellen sich jetzt wahrscheinlich die Frage: Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren und für was sind sie gut? Dass sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören haben wir bereits erfahren und auch, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es ist deshalb unabdingbar, unserem Körper Omega-3 durch die Nahrung zuzuführen. Hauptsächlich ist es in fetthaltigem Fisch enthalten. Omega-3 besteht aus verschiedenen Fettsäuren. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren trägt zu einer gesunden Herz- und Gehirnfunktion bei, stärkt die Sehkraft und wirkt sich, in der Schwangerschaft eingenommen, auch positiv auf Augen und Gehirn des Embryos aus. Omega-3- oder Fischöl-Kapseln werden auch häufig von Abnehmwilligen eingenommen. Wie viele Kalorien wir am Tag verbrennen, wird durch die sogenannte metabolische Rate bestimmt.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Das A und O ist deshalb, dass beide Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorhanden sind. Ansonsten kann dies zu bestimmten Symptomen führen. Viele der Pflanzenöle, die wir nutzen, stecken voll von Omega-6-Fettsäuren. Dadurch nimmt unser Körper reichlich davon auf. Man sollte sich also nicht auf die Pflanzenöle verlassen, die viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, verlassen, da diese kein Garant für eine optimale Versorgung damit sind. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann unser Körper und alle unsere Organe, wie beispielsweise die Leber, richtig funktionieren.
Sie wissen jetzt wofür Omega-3 wichtig ist und wo Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Laut DGE entsprechen 250 mg EPA und DHA pro Tag einer gesunden Menge. Unser Körper ist zwar in der Lage dazu, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, aber dies tut er leider nur in sehr geringem Maß, nämlich zu maximal fünf Prozent.
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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für den Körper lebensnotwendig. Er kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Nicht nur ein Herzschutz wurde den Omega-3-Kapseln angedichtet: Auch bei Depression sollen sie helfen. Dafür konnten wir keine Belege finden.
Studienlage zur Wirksamkeit von Omega-3 bei Depressionen
Ob Omega-3-Fettsäuren bei Depression helfen, wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Etliche Übersichtsarbeiten haben die Ergebnisse dieser Studien zusammengefasst. Die besten und aktuellsten davon [1-3] kamen zu dem Schluss: Präparate aus Omega-3-Fettsäuren scheinen Menschen mit Depression eher nicht zu helfen. Die Beschwerden besserten sich nicht in einem Ausmaß, das für Betroffene im Alltag spürbar war.
Verlass ist auf dieses Ergebnis trotzdem nicht. An den 28 Studien haben zwar insgesamt fast 2.000 Menschen teilgenommen. Viele der Studien hatten jedoch deutliche Mängel (siehe dazu Die Studien im Detail). Außerdem waren sie alle sehr unterschiedlich. In allen berücksichtigten Studien wurde die Einnahme von Kapseln oder Tropfen mit Omega-3-Fettsäuren untersucht, nicht aber eine fischreiche Ernährung.
Randomisiert-kontrollierte Studien sind die beste Art, die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei Depression zu untersuchen. Dabei werden Teilnehmende mit Depression per Los auf zwei Gruppen aufgeteilt (randomisiert). Die eine Gruppe erhält eine gewisse Zeit lang ein Präparat mit Omega-3-Fettsäuren, die andere ein Scheinpräparat (Placebo). Am Ende der Studie vergleichen die Forschenden: Welcher Gruppe geht es durchschnittlich besser? Wie viele Personen sind die Depression sogar ganz losgeworden?
Das aussagekräftigste Ergebnis erhält man, wenn man möglichst viele solcher randomisiert-kontrollierte Studien zusammenfasst und daraus ein Gesamtergebnis errechnet. Dieses Vorgehen nennt man in der Statistik auch Meta-Analyse. Solche Meta-Analysen finden sich meist in systematischen Übersichtsarbeiten. Da schon sehr viele einzelne randomisiert-kontrollierte Studien zu Omega-3 gegen Depression durchgeführt wurden, haben wir also nach Übersichtsarbeiten gesucht, die die Ergebnisse dieser Studien in Meta-Analysen zusammenfassen.
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Aus den Übersichtsarbeiten, die wir bei unserer Suche finden konnten, wählten wir die zwei aktuellsten und am verlässlichsten durchgeführten aus [1-2]. Außerdem fanden wir eine Übersichtsarbeit, die nicht die Ergebnisse einzelner Studien zusammenfasst, sondern jene anderer Übersichtsarbeiten [3]. Alle drei Übersichtsarbeiten sind zwar solide durchgeführt. Doch auch die beste Übersichtsarbeit kann nur dann ein verlässliches Ergebnis liefern, wenn auch die darin zusammengefassten Studien von guter Qualität sind. In diesem Fall hatten die analysierten Studien jedoch zum Teil schwere Mängel.
Außerdem waren sie sehr verschieden: Die Teilnehmenden schluckten je nach Studie unterschiedliche Menge an Omega-3-Fettsäuren für unterschiedlich lange Zeit. In manchen Studien dauerte die Behandlung vier Wochen, in anderen 4 Monate. Um die Beschwerden der Teilnehmenden abzufragen, verwendeten die Forschungsteams nicht immer die gleichen Fragebögen. Außerdem untersuchten die Studien sehr unterschiedliche Personengruppen: In manchen nahmen nur ältere Menschen teil, in anderen nur junge Mütter; in wieder anderen Menschen mit bestimmten anderen Erkrankungen. Diese vielen Unterschiede machen es schwierig, die Ergebnisse sinnvoll zusammenzufassen.
Weitere Aspekte und Alternativen
Omega-3-Mangel Symptome sind sehr unspezifisch und können ebenso Anzeichen für gesundheitliche Probleme sein. Es wird angewendet, um das Herz zu stärken, die Konzentrations- und Merkfähigkeit zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Außerdem stärkt es durch die enthaltenen Schleimstoffe die Darmflora und schützt durch das Vitamin E die Zellen.
Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährungsweise dar. Es gibt allerdings Situationen, in denen es sinnvoll sein kann, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Vielleicht können Sie aufgrund einer speziellen Ernährungsweise manche Nährstoffe nicht durch Lebensmittel zu sich nehmen. Oder Sie leiden bereits unter einem Mangel.
Im Spätherbst und Winter sind die Tage kurz, man bekommt nicht ausreichend Sonnenlicht ab. Das kann saisonale Depressionen auslösen. Dass in den Monaten mit weniger Tageslicht die Stimmung tendenziell nicht so großartig ist, das kennen viele, man geht von etwa zwölf Prozent aus, die sich dadurch belastet fühlen.
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Vitamin D Mangel (<30ng/ml) ist signifikant mit Depression und psychischen Wohlbefinden assoziiert. Eine Substitution bei einem vorhandenen Mangel kann die Depression mindern und wirkt auch präventiv. Insbesondere bei saisonalen Depressionen, bei denen es immer im Winter zu einer Depression kommt, ist dies eine wirksame Strategie.
In der Nahrung wird die Aminosäure L-Tryptophan aufgenommen, aus der im Körper 5-HTP gebildet wird und daraus entsteht schlussendlich der Transmitter Serotonin. Wenn als Nahrungsergänzung 5-HTP aufgenommen wird, liegt mehr Serotoninvorläufersubstanz im Körper vor. Mehrere Studien zeigen eine vergleichbare Wirkung von 5-HTP und Antidepressiva. Die Dosierung die hierfür von 5-HTP in den Studien eingenommen wurden, waren zumeist zwischen 150 und 300mg. Häufigste Nebenwirkungen sind Übelkeit, Durchfall und Gewichtsabnahme.
Allerdings ist Vorsicht geboten, da Johanniskraut in der Leber zu verstärkter Bildung von einem Enzym (Cyp3A4) führt, durch welches verschiedene Medikamente abgebaut werden. Es kann dadurch zu einer verminderten Wirksamkeit der Verhütungspille kommen. Eine weitere zu beachtende Eigenschaft von Johanniskraut ist das Auftreten einer deutlichen Lichtempfindlichkeit.
Eine Störung des Sexualhormonsystems kann zu einer Depression führen. Bei Männern ist dies häufig der Fall bei Testosteronmangel. Bei Frauen kann es insbesondere nach der Menopause zu einem verstärkten Auftreten von Depressionen kommen.
Sport führt auf biologischer Ebene zu einem Abbau von Stresshormonen und zur Ausschüttung von BDNF (brain derived neurotropic factor), welches Nervenzellen im Gehirn repariert. Vorsicht ist jedoch bei zu exzessiven Sport geboten. Ein zu hohes Level an Anstrengung führt auch zu einer Stressreaktion im Körper und kann eine Erschöpfung im Rahmen einer Depression verstärken. Je nach Ausgangslage der Fitness ist ein leichtes bis moderates Training empfehlenswert.
Meditation hilft insbesondere bei stressbedingten Depressionen. Insbesondere für mindfulnessbased orientierte Richtungen gibt es deutliche medizinische Evidenz. Mindfulness bedeutet, den Fokus der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu legen. Das heißt, gedanklich nicht immer mit etwas beschäftigt zu sein was in der Zukunft oder der Vergangenheit liegt, sondern ganz im gegenwärtigen Moment da zu sein.
Transkranielle Gleichstrom Stimulation (tDCS) ist eine gute Alternative zur Behandlung einer Depression mit, oder auch ohne Medikamente. Mittels tDCS kann oft ohne Medikamente eine Besserung einer Depression bis hin zur Remission erzielt werden.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung
Generell ist bei einer Depression eine Ernährung mit viel Fisch, Gemüse, Obst und hochwertigem Fleisch empfehlenswert. Denn was wir essen, beeinflusst auch die Leistung unseres Gehirns.
- Fisch führt die Liste der wichtigsten Nahrungsmittel für Nerven an, weil unser Körper aus Fischöl die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren bezieht. Diese können vom Körper nicht eigenständig produziert werden. In der Wissenschaft werden Omega-3-Fettsäuren mehrere Funktionen zugeschrieben. Sie stärken das Gedächtnis, sind Stimmungsaufheller und zeigen sogar gegen Depressionen Wirkung.Aber das war noch nicht alles, in Fisch ist auch Eiweiß enthalten und sowohl das Immunsystem, als auch Herz und Kreislauf werden positiv beeinflusst.
- Es hat also seinen Grund warum unsere Mamas und Omis immer meinten, wir sollen brav Gemüse essen, dann werden wir groß und stark. Denn Gemüse ist auch Nervennahrung und halten unser Gedächtnis jung. Am meisten fördert grünes Blattgemüse unser Gedächtnis, z.B.: Spinat, Salat.
- Wussten Sie das Erdbeeren eine große Menge an Jod enthalten? Somit sind die leckeren Beeren für die Bildung der Schilddrüsenhormone wichtig. Weiterer wertvoller Inhaltsstoff ist Fistein, welcher Zellen vor dem Absterben schützt und sogar mehr neue Zellen wachsen lässt. Dies wirkt sich wiederrum sehr positiv auf unsere Gedächtnisleistung aus.
- Alles mit Maß und Ziel. Aber in diesem Fall ist ein kleines Gläschen Rotwein täglich auf jeden Fall erlaubt. Rotwein schützt durch Antioxidantien unsere Gehirnzellen.
- Walnüsse sind der optimale Snack für den Nachmittag - einfach zu transportieren und mit viel Nahrung für die Nerven. Walnüsse kurbeln unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit an und enthalten B-Vitamine, Lecithin, Cholin, Magnesium und Omega-3- Fettsäuren.
- Der Knabberspaß geht weiter! Kürbiskerne enthalten viel Zink und fördern somit infolge unser Kurzzeitgedächtnis.
- Salbei zählt nicht ohne Grund zu den Heilpflanzen. Das Gewürz hat eine unterstützende Wirkung sowohl auf das Kurzzeitgedächtnis, sowie auf das Nervensystem und unsere Sinne. Als weitere Funktion wird Salbei eine verringernde Wirkung von Gedichtnisverlust nachgesagt. Salbei kann ganz einfach beim täglichen Kochen verwendet werden. Das Gewürz passt hervorragend zu Fleischgerichten oder in den Salat.
- Sie sind wirkliche gesunde Allrounder. Denn eine positive Wirkung haben Blaubeeren auf die Feinmotorik und die Lernfähigkei, sowie das Kurzzeitgedächtnis und die Koordinationsfähigkeit. Außerdem schützen sie unser Gedächtnis vor dem Alterungsprozess.
- Hmmm, ach wie gut, dass wir als Kinder so oft warmen Kakao zum Frühstück getrunken haben! Kakao regt nämlich Glücksgefühle an und wirkt gegen Depression. Am gesündesten ist jedoch die Kakaobohne im rohen Zustand. Da fördert sie die Produktion der Gerhirnzellen besonders und regt gleichzeitig in diesem Bereich die Durchblutung an.
Vielfältige Funktionen von Omega-3-Fettsäuren
Sie sind kein Allheilmittel, dennoch: Die mehrfach ungesättigten, essenziellen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den großen Hoffnungsträgern in Sachen Gesundheit. Im Rahmen einer bewussten Ernährung sind sie längst in aller Munde - doch ihr Potenzial ist bei weitem nicht zur Gänze erforscht. Schon jetzt steht fest: Die Bedeutung der Fettsäuren für den menschlichen Organismus ist viel größer, als man bislang annahm.
Längst erwiesen ist, dass Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper sehr vielfältige Funktionen erfüllen: Sie spielen bei der Reifung der Organe eine Rolle, sie beeinflussen Entzündungsreaktionen sowie das Schmerzgeschehen. Verstärkt in den Blickpunkt rückt nun ihre Bedeutung für Gehirn und Denkvermögen. „Die Omega-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Nervenzellen und haben wichtige Funktionen, vor allem was die Leistungsfähigkeit der Nervenzellen selbst wie etwa die Signalübertragung anlangt“, veranschaulicht Hofmann. „Sie haben größte Bedeutung in der frühkindlichen Gehirnentwicklung, der Entwicklung des Denkens und auch der Aufrechterhaltung der Denkfunktionen generell. Vieles spricht dafür, dass sie eine wesentliche Funktion beim Lernen und beim Gedächtnis haben.“
Ein Omega-3-Mangel kann neben Störungen im Nervensystem Hautveränderungen, Veränderungen im Blutbild und generell Wachstumsstörungen verursachen, so der Psychiater. Derzeit wird die Wirksamkeit der Substanz bei verschiedenen Krankheitsbildern - von kindlicher Schizophrenie über Depression bis hin zu Alzheimer - untersucht.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Neben Omega-3- werden in der Therapie immer auch Omega-6-Fettsäuren zugeführt. Warum? „Zwar dürften Omega-3-Fettsäuren der entscheidende Faktor sein, jedoch ist auch ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren schädlich für die Nervenfunktionen“, sagt Hackenberg. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten, essenziellen Fettsäuren.
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