Tipps für ein besseres psychisches Wohlbefinden

Psychische Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Besonders in oder nach Krisen ist es wichtig, die mentale Gesundheit zu stärken und der eigenen Psyche die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Denn wenn es der Psyche nicht gut geht, hat das Auswirkungen auf unseren ganzen Körper und unser ganzes Umfeld. Deshalb ist es wichtig, unsere mentale Gesundheit zu stärken, damit wir Krisen leichter bewältigen können.

Die Fachwelt erforscht laufend, welche Faktoren sich positiv und welche sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Hier eine Übersicht:

• Biologische Faktoren: z.B. persönliche Eigenschaften bzw. Verhalten
• Psychische Faktoren: z.B. einschneidende Ereignisse im Leben
• Soziale Faktoren: z.B. soziale und wirtschaftliche Bedingungen, gesellschaftliche und Umwelt-Faktoren

Das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell geht davon aus, dass eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Erkrankungen durch bio-psycho-soziale Faktoren wie Gene, Persönlichkeit oder sozial belastende Umstände zustande kommt. Auch das Zusammenspiel dieser Einflüsse kann eine Rolle spielen. Wenn weitere Risikofaktoren wie zum Beispiel einschneidende Lebensereignisse hinzukommen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für eine psychische Erkrankung.

Man kann durch Selbstfürsorge im Alltag die psychische Balance unterstützen. Hier sind einige Tipps:

1. Regelmäßige Pausen einlegen

In stressigen Arbeitsphasen verzichten wir oft auf Pausen, in der Hoffnung, dadurch Zeit sparen zu können und unsere Aufgaben schneller zu erledigen. Der erhoffte Zeitgewinn ist ein Trugschluss. Kleine Ruhepausen sind in diesen Situationen besonders wichtig, um mental fit zu bleiben. Wem es schwer fällt, Ruhepausen konsequent einzuhalten, der kann sie einfach in seinen Kalender eintragen und sich erinnern lassen. Dabei sollte der Termin mit sich selbst genauso ernst genommen werden wie jeder andere auch. Verschieben gilt nicht! 5-10 Minuten Pause kann jeder investieren - egal wie hoch das Arbeitspensum ist. Denn nach einer kurzen Pause ist man wieder konzentrierter und holt die paar Minuten ganz locker wieder auf. Grundsätzlich gilt: auf jede Anstrengungsphase sollte eine Ruhephase folgen. In welchen Zeitabständen diese Phasen getaktet werden, bleibt jedem selbst überlassen und ist auch abhängig von persönlichen Umständen und der spezifischen Belastung.

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2. Digitale Auszeit nehmen

Unser Gehirn ist den Großteil des Tages einer totalen Flut an Reizen und Informationen ausgesetzt. Vielen Einflüssen können wir uns dabei kaum entziehen. Umso wichtiger wird damit der Teil, den wir selber steuern können, den jeder Einzelne persönlich gestalten kann. Die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone oder gar die Uhr - egal ob privat oder beruflich - kann massiven Stress verursachen. Wer alle paar Minuten zum Handy greift, um Nachrichten abzurufen, kommt alleine dadurch auf mehrere Stunden Nutzung - und damit geistige Beanspruchung - am Tag. Manch einer bekommt sogar Angst oder Schmerzen, wenn das Smartphone einmal zu Hause vergessen wurde. Dass das nicht gesund ist, erklärt sich von selbst. Wer also seinen Kopf mal wieder richtig frei bekommen will, der sollte das Handy und am besten auch andere digitale Geräte wie PC oder Fernseher öfter mal ganz bewusst ausschalten. Am leichtesten gelingt das, wenn man es plant: Zum Beispiel ein Abend unter der Woche ohne digitale Helfer. Oder jeden Abend zwei Stunden zum und nach dem Essen ohne Smartphone, Fernseher und Co. Das kann so unglaublich befreiend sein, weil man die Hoheit über sein Tun zurückgewinnt. Dabei ist es entscheidend, auch diese digitalfreie Zeit zumindest anfangs zu planen, um alternative Beschäftigungen zur Ablenkung zu nutzen.

3. Entspannungstechniken anwenden

Jeder kann für sich individuell herausfinden, wodurch er am besten entspannen kann. Egal ob ein geplanter Genussmoment, eine Massage, ein langes Bad, Musik hören oder eine andere Entspannungstechnik - Hauptsache es tut einem gut. Einigen hilft es, sich durch autogenes Training oder Meditation selbst zu konditionieren. Mit ein bisschen Übung gelingt es beispielsweise bei einem bestimmten Lied abzuschalten. Auch Sport, Lesen und Zeichnen können effektive Entspannungsmomente bescheren.

4. Soziale Kontakte pflegen

Soziale Kontakte sind besonders wertvoll für psychische Stabilität, weil sie einem ein Gefühl der Sicherheit geben, wie ein großes, weiches Netz. Dabei meinen wir sozialen Kontakten nicht den Chat und auch nicht die Likes über Social Media Portale, sondern echte gemeinsame Zeit mit Freunden, Kollegen, Gleichgesinnten und Familie. Gelegenheiten gibt es genug. Einfach nach der Arbeit zum gemeinsamen Abend verabreden mit Freunden oder auch den Arbeitskollegen und sie von einer ganz anderen Seite kennen lernen. Sich mal in Ruhe aussprechen. Solch positive soziale Kontakte stabilisieren die Persönlichkeit und stärken das Selbstbewusstsein. Die Unterstützung durch Familie und Freunde kann in Belastungssituationen Wunder bewirken. Besonders Großstädter sollten aufgrund des erhöhten Stresslevels und der Anonymität darauf achten, nicht in Einsamkeit zu verfallen.

5. Probleme aussprechen

Jeder kennt die Situation: Es beschäftigt einen etwas, es geht im Kopf herum, aber man weiß nicht, wie man es jemandem sagen soll. Man hat Angst den Anderen zu verletzen oder sich selber zu blamieren. Aber jeder kennt auch Situationen, wenn es dann zufällig oder auch bewusst auf einmal „raus ist“. Es war dann meist gar nicht so schlimm, im Gegenteil, das wirkt so richtig befreiend. Auch die Reaktion der anderen ist häufig nicht so negativ wie befürchtet, sondern sachlich neutral oder sogar positiv. In jedem Fall ist man selbst erleichtert, dass das Thema ausgesprochen wurde und damit nicht nur einem selber auf der Seele liegt. Das reicht oft schon, um sich besser zu fühlen. Und wenn die Menschen im Umfeld wissen, was einen beschäftigt, können sie mehr Rücksicht zeigen und sie haben die Möglichkeit einem mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.

Weitere Tipps für die psychische Balance

• Kontakt mit anderen Menschen pflegen: Gute soziale Beziehungen wie etwa im Freundeskreis oder der Familie sind wichtig für das psychische Wohlbefinden. Sie schulen zudem die Sozialkompetenz. Gute soziale Beziehungen erzeugen ein Gefühl der Zugehörigkeit und steigern das Selbstbewusstsein. Zudem ist ein soziales Netz unterstützend, wenn man Hilfe benötigt.
• Körperlich aktiv sein: Gesunde Bewegung fördert das psychische Wohlbefinden u.a. durch die Stärkung des Selbstwerts, das Erreichen von Zielen sowie positive Prozesse im Gehirnstoffwechsel.
• Neue Fähigkeiten aneignen: Das Erlernen neuer Fähigkeiten stärkt das Selbstbewusstsein. Es kann auch helfen, einen Sinn zu finden und sich mit anderen Menschen zu vernetzen. Vielleicht möchten Sie einmal ein neues Rezept ausprobieren, ein neues Hobby finden oder sich in einem Kurs weiterbilden. Es ist unterstützend, wenn dabei Interesse und Freude im Mittelpunkt stehen.
• Andere Menschen unterstützen: Auch Hilfsbereitschaft kann das psychische Wohlbefinden stärken: durch positive Gefühle, das Erleben von Sinn sowie den Austausch mit anderen Menschen.
• Achtsamkeit üben: Achtsamkeit hilft zum Beispiel dabei, sich zu entspannen. Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“, ist trainierbar.
• Humor: Lachen tut gut. Gemeinsam lachen macht vieles leichter.
• Auf die eigenen Grenzen achten: Dabei können zum Beispiel folgende Fragen helfen: Was ist mir zu viel? Wo sage ich „Ja“, obwohl ich „Nein“ sagen möchte?
• Auf Bedürfnisse achten: Dabei können folgende Fragen unterstützen: Bin ich hungrig? Bin ich durstig? Schlafe ich ausreichend? Ernähre ich mich gesund? Bewege ich mich regelmäßig? Brauche ich Kontakt zu einem Menschen? Es ist unterstützend, sich Zeit für sich selbst bzw. für die Selbstfürsorge in den Kalender einzutragen.

Im Allgemeinen ist es gut für die Gesundheit, wenn man sich wohlfühlt. Das Wohlbefinden betrifft die Psyche und den Körper. Nicht hilfreich ist es z.B., Probleme zu verdrängen oder Alkohol bzw. Drogen zu konsumieren.

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Selbstbewusstsein stärken

Selbstbewusstsein ist die Meinung, die man selbst von sich hat. Gesundes Selbstbewusstsein lässt positive Gefühle über sich selbst und das eigene Leben zu. Es unterstützt dabei, den Alltag besser zu bewältigen. Ein gutes und ausgewogenes Selbstbewusstsein trägt auch zum psychischen Wohlbefinden bei. Jeder Mensch hat Momente, in denen das Selbstbewusstsein einmal schwächer ist. Bei einem geringen Selbstbewusstsein überwiegt die kritische und negative Sicht auf die eigene Person. Dies erschwert es, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen.

Die Entwicklung des Selbstbewusstseins beginnt bereits im Kindesalter. Vom sozialen Umfeld wie Eltern, Freundeskreis, Geschwistern kommen positive und negative Rückmeldungen zur eigenen Person. Es kommt vor, dass negative Rückmeldungen stärker im Gedächtnis bleiben als die positiven. Auch der Umgang mit den Erwartungen von anderen Menschen sowie die Entwicklung von eigenen Vorstellungen kann schwierig sein. Zudem spielt die Persönlichkeit eine Rolle: Manche Menschen neigen eher dazu, negativ zu denken oder besonders hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen.

Um das Selbstbewusstsein zu stärken, können folgende Tipps helfen:

• Eigene negative Gedankenmuster hinterfragen: Wenn man z.B. häufig denkt: „Das kann ich nicht.“ Oder: „Ich bin nicht gut genug, um dies oder jenes zu tun.“ Stattdessen kann man aufschreiben, was man gut kann.
• Nachsicht mit sich selbst haben: Niemand ist perfekt. Vielleicht sind Sie mit einer Freundin oder einem Freund nachsichtig.
• Lernen, zu seinen Bedürfnissen zu stehen: Das ist nicht immer leicht.
• Herausforderungen begegnen: Zum Beispiel etwas Neues ausprobieren. Lassen Sie sich dabei nicht entmutigen, wenn etwas nicht sofort klappt.

Resilienz aufbauen

Psychische Resilienz bedeutet Widerstandsfähigkeit der Psyche. Sie macht es Menschen möglich, sich an herausfordernde Lebensbedingungen anzupassen und sich von krisenhaften Ereignissen zu erholen. Resilienz ermöglicht es Menschen, sich besser von Krisen zu erholen. Sie erleichtert es auch, sich an schwierige Umstände oder große Veränderungen anzupassen. Resilienz bedeutet nicht, dass man sich nicht ab und zu schlecht fühlen kann oder gestresst ist.

Wie resilient eine Person ist, hängt auch davon ab, ob Schutzfaktoren oder Risikofaktoren überwiegen. Im Allgemeinen hat jeder Mensch das Potenzial für Resilienz. Resilienz ist nichts Starres, sondern kann sich mit der Zeit verändern. Die Fachwelt geht derzeit davon aus, dass Resilienz ein Prozess ist. Ein Beispiel: Während ein Mensch eine Situation bewältigt, kann dieser neue Einsichten gewinnen. Zum Beispiel, etwas aus einem anderen Blickwinkel betrachten oder eine neue Stärke oder Fähigkeit entwickeln.

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Schutzfaktoren beeinflussen Resilienz positiv und unterstützen somit die Bewältigung von herausfordernden Situationen. Folgende können Resilienz u.a. beeinflussen:

• Einstellung, dass Krisen bewältigbar sind, bzw. Akzeptanz von Veränderungen im Leben bzw. Planung der persönlichen Zukunft, ggf. Offenheit für Neues
• Vermutlich fördert laut Fachwelt zudem die Fähigkeit, etwas positiv umzudeuten, Resilienz. Positive Umdeutung heißt: Eine Person erlebt etwas Negatives und versucht, etwas Positives darin zu erkennen.
• Soziale Unterstützung

Es gibt Maßnahmen, die bei der Stärkung der Psyche unterstützen und Resilienz aufbauen können. Das kann u.a. dabei helfen, mit Veränderungen bzw. Krisen umzugehen. Man kann selbst etwas zu der eigenen Resilienz beitragen. Aber auch die Gesellschaft trägt Verantwortung dafür, dass es den Menschen gut geht. Zudem setzen Maßnahmen im Zuge von Gesundheitsförderung in unterschiedlichen Lebenswelten u.a. am Thema Resilienz an.

Laut Fachwelt dürften sich allgemein Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert mit Methoden der Achtsamkeit und des Mitgefühls mit sich selbst bewähren. Zudem können Sie sich etwa nach Vorträgen zu Resilienz z.B. austauschen.

Die American Psychological Association hat zudem z.B. einige Empfehlungen von Fachleuten online gestellt, die eine Orientierung zur Stärkung der Psyche bieten:

• Auf ausreichend Erholung und Entspannung achten: Regelmäßige Erholung wirkt Stress entgegen und führt zu mehr Ausgeglichenheit. Alkohol sowie Drogen vermeiden.
• Gedanken auf Dinge richten, die man selbst verändern kann: Was kann ich selbst dazu beitragen, damit eine Situation leichter wird? Wo finde ich Hilfe? Das sind z.B. hilfreiche Fragen.
• Stärken und Erfolge in Erinnerung rufen: Dies kann dabei helfen, weiter an sich selbst zu glauben.
• Sich Lösungen für Probleme überlegen: Es kann unterstützen, Probleme in kleinen Schritten zu lösen.
• Sich Ziele setzen: Sich Ziele zu setzen und sie zu erreichen, kann ermutigend sein.
• Sich sozial engagieren: Wer sich sozial engagiert, hilft nicht nur anderen. Man kann auch persönlich von sozialem Engagement profitieren: Zum Beispiel durch das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun.

Es kann vorkommen, dass man in herausfordernden Situationen oder Lebenskrisen nicht mehr weiter weiß. Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Unterstützung beim Ausweg aus der Krise bekommen Betroffene bei einem Aufenthalt im Gesundheitsresort Königsberg Bad Schönau, erklärt Prim. Dr. med. univ. Wo sich die Alpen Richtung Semmering und Wechsel in Hügel auflösen, beginnt die Bucklige Welt. Inmitten dieser Idylle liegt das Gesundheitsresort Königsberg in Bad Schönau. Hier unterstützt Sie ein hochqualifiziertes Team aus Ärzten und Therapeuten mit gezielten Behandlungen, informativen Vorträgen und begleitet Sie Schritt für Schritt bei der Bekämpfung Ihrer Ängste und Beschwerden. Zertifizierte Qualitätsstandards und Sicherheitsmaßnahmen garantieren dabei die bestmögliche Betreuung während Ihres Aufenthalts und tragen so erfolgreich zum Erholungs- und Genesungsprozess bei. Breitgefächerte Therapiekonzepte wie etwa Verhaltens-, Kreativ-. Musik- und Lichttherapie sowie Atemgymnastik, Progressive Muskelrelaxation und geführte Wanderungen in der erholsamen Umgebung stärken Körper und Seele.

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