Weltweit sind über 350 Millionen Menschen verschiedenster Altersgruppen von Depressionen betroffen, in Österreich leiden um die 800.000 Menschen an depressiven Erkrankungen. Angesichts der hohen Zahl an Patienten, die nicht hinreichend mit derartigen Präparaten behandelt werden können, scheint die Notwendigkeit von alternativen Heilmethoden evident.
Die Rolle von Bewegung und Sport bei Depressionen
Viele kennen das: Die Yoga-Stunde beginnt bereits in 30 Minuten, aber das Meeting scheint noch lange kein Ende zu nehmen. Ist man dann endlich aus der Arbeit raus, ist die Yoga-Einheit, die man sich so fest vorgenommen hatte, meistens auch bereits wieder vergessen. Also geht man erschöpft nach Hause und setzt sich auf die Couch. Dabei ist gerade Bewegung und Sport im Alltag einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Work-Life-Balance.
Dass körperliche Aktivität erheblich dazu beiträgt, depressive Beschwerden zu lindern, haben inzwischen viele Studien gezeigt. Gleichzeitig ist es allerdings ausgerechnet für Menschen mit Depressionen extrem schwierig, aktiv zu werden. Denn ein zentrales Symptom der Krankheit ist Antriebslosigkeit.
Sport und Bewegung sind oft fester Bestandteil der Depressionstherapie in der Klinik, aber auch in ambulanten Programmen, erklärt Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie und derzeit Leiter des Psychologischen Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln.
Vier Faktoren sind es Kleinert zufolge, die für die positive Wirkung von Sport im Zusammenhang mit Depressionen sorgen: Aktivierung, verbesserte Stimmung, ein verbessertes Selbstkonzept und stärkere soziale Einbindung.
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Wie Sport hilft:
- Aktiver werden: Sport und regelmäßige Bewegungsaktivität helfen dabei, dass Müdigkeit und Antriebslosigkeit weniger werden. «Depressive Menschen fühlen sich vitaler, wacher und aktiver», sagt Kleinert, und dadurch besser in der Lage, alltägliche Aufgaben zu bewältigen.
- Wieder Fühlen lernen: Depressiv Erkrankte empfinden oft eine emotionale Leere, so der Psychologe. «Sport kann dies häufig zumindest teilweise durchbrechen.» Und zwar, weil - je nach Sportart - viele verschiedene Emotionen angesprochen werden. Kleinert nennt als emotionale Momente etwa das sich Verbessern, Gewinnen und Verlieren, vor allem das gemeinsame Sporttreiben.
- Sich selbst positiver wahrnehmen: Betroffene haben Probleme mit ihrem Selbstwert- und dem eigenen Körpergefühl. Sport und Bewegung helfen: «Sie lernen Neues oder verbessern ihre Fähigkeiten, zum Beispiel Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer. Der Körper wird dadurch positiv erlebt und eine positive Entwicklung wahrgenommen, was das Selbstwertgefühl steigert.»
- Gemeinschaft erleben: Sich zurückziehen, wenig mit anderen zu tun haben, sich isoliert fühlen, das kennen viele Depressionspatienten. Auch hier kann Sport Verbesserungen erreichen, insbesondere durch Bewegung in der Gruppe, sagt Kleinert: «Es muss nicht unbedingt Mannschaftssport sein - auch ein Yogakurs oder gemeinsames Fitnesstraining führen zu einem Gemeinschaftserleben.»
Welche Sportarten sind besonders wirksam?
Grundsätzlich fast alle. „Bewegung ist eine wirksame Behandlungsmethode bei Depressionen. Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining sind dabei effektiver als andere Sportarten, insbesondere wenn sie intensiv betrieben werden“, so die Autoren einer britischen Metastudie.
Sie hatten 218 verschiedene randomisierte klinische Studien mit insgesamt 14.170 Teilnehmern, die an Depressionen litten, untersucht und dabei verschiedene Sportarten miteinander verglichen.
Tatsächlich wurde Ausdauertraining lange als besonders wirksam bei Depressionen angesehen, da es die neuronalen Veränderungen positiv beeinflusst, so Kleinert.
Kraft- und Fitnesstraining etwa seien aber auch wirksam, weil der Patient sein Körperkonzept stärkt und seine Entwicklungsfortschritte positiv erlebt. «Gerade Krafttraining führt recht schnell zu kleinen Erfolgen, die das Selbstkonzept positiv beeinflussen.»
150 Minuten pro Woche sollen gesunde Erwachsene sich in moderater oder 75 Minuten mit hoher Intensität bewegen, empfiehlt die WHO. Daran kann man sich auch bei der Behandlung einer depressiven Störung oder von depressiven Symptomen orientieren, so die Autoren des im Magazin Praxis erschienenen Fachartikels «Freude durch Sport und Bewegung bei psychischen Erkrankungen».
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„Entscheidend ist, dass eine Sport- und Bewegungsform gefunden wird, bei der die Betroffenen Freude erleben und die sie mit Spaß und vor allem regelmäßig und langfristig umsetzen“, sagt Sportpsychologe Kleinert. Dabei können eine Gruppe und feste Zeiten helfen.
Yoga als ganzheitliche Praxis gegen Depressionen
Yoga ist weit mehr als nur eine körperliche Übung - es ist eine ganzheitliche Praxis, die Körper und Geist in Einklang bringt. Wissenschaftliche Studien belegen zunehmend die positiven Effekte von Yoga auf die psychische Gesundheit.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Yoga und Depressionen:
- Mehrere Studien haben gezeigt, dass Yoga den Cortisolspiegel - das Hauptstresshormon - senken kann. Eine Untersuchung der Harvard Medical School ergab, dass regelmäßiges Yoga das autonome Nervensystem beeinflusst, indem es die parasympathische Aktivität erhöht. Das bedeutet weniger Stress, mehr Entspannung und eine stabilere emotionale Balance.
- Yoga kann die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin ankurbeln. Eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift „Journal of Psychiatric Practice“ fand heraus, dass achtsamkeitsbasierte Yoga-Praktiken depressive Symptome signifikant lindern können. Besonders sanfte Haltungen, bewusste Atmung und Meditation helfen, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und die Stimmung zu verbessern.
- Yoga fördert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), was bedeutet, dass dein Körper besser mit Stress umgehen kann. Forschungen der Boston University School of Medicine haben gezeigt, dass Yoga-Atmungstechniken („Pranayama“) das Nervensystem beruhigen und Angstzustände reduzieren.
- Studien aus der Psychoneuroendokrinologie zeigen, dass Yoga das Körperbewusstsein und die Achtsamkeit steigert. Wer sich bewusster wahrnimmt, geht liebevoller mit sich um und entwickelt ein stärkeres Selbstwertgefühl.
- Schlechter Schlaf ist oft ein Zeichen für psychische Belastung. Die National Sleep Foundation fand heraus, dass Yoga-Übungen, insbesondere sanfte Dehnungen und Atemtechniken, die Schlafqualität verbessern können.
Yoga ist eine wissenschaftlich belegte Methode, um Stress abzubauen, die Stimmung zu heben, Ängste zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kann langfristig seine psychische Gesundheit stärken und mehr innere Ruhe finden.
Bikram-Yoga: "Hot Yoga" gegen Depressionen
Depression lässt sich mit Bikram-Yoga bekämpfen, wie Forscher des Massachusetts General Hospital herausgefunden haben. Darunter verstehen sie eine Serie von 26 Yoga-Übungen in einem Raum, in dem eine Temperatur von 35 bis 42 Grad Celsius herrscht.
Diese überraschende Wirkung von "Hot Yoga", wie dieser Unterricht in den USA genannt wird, hat eine randomisierte klinische Studie mit Erwachsenen mit mittelschwerer bis schwerer Depression gezeigt.
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Ergebnisse der Studie:
- 50 Prozent weniger Symptome: An der achtwöchigen Studie haben 65 Probanden teilgenommen. 33 absolvierten wöchentlich zwei 90-minütige Bikram-Yoga-Sitzungen in einem 40,5 Grad Celsius warmen Raum, 32 erhielten keine Behandlung. Nach dem Ende der Testzeit war bei Yoga-Teilnehmern eine deutlich stärkere Verringerung der depressiven Symptome zu verzeichnen als bei Teilnehmern auf der Warteliste.
- Dies wurde anhand der sogenannten IDS-CR-Skala ermittelt, einem Standardverfahren in der Medizin. Den Forschern nach gingen bei 59,3 Prozent der Yoga-Teilnehmer die Symptome um 50 Prozent oder mehr zurück. Darüber hinaus erreichten 44 Prozent sogar so niedrige IDS-CR-Werte, dass ihre Depression praktisch nicht mehr vorhanden war. Die Teilnehmer bewerteten die heißen Yoga-Sitzungen positiv und stellten keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen fest.
- Depressive Symptome reduzierten sich sogar bei Teilnehmern, die nur die Hälfte der verschriebenen "Yoga-Dosis" erhielten, was darauf hindeutet, dass eine Bikram-Sitzung pro Woche schon ausreichen könnte.
"Yoga und wärmebasierte Interventionen können die medikamentöse Behandlung ergänzen", sagt Maren Nyer, Direktorin für Yoga-Studien an der Klinik und Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Harvard Medical School.
Weitere Forschungsarbeit sei jedoch erforderlich, um Bikram- und normales Yoga bei der Bekämpfung von Depressionen zu vergleichen und herauszufinden, ob Wärme über Yoga hinausgehende Vorteile bei der Behandlung hat, sagt auch David Mischoulon, ebenfalls Assistenzprofessor für Psychologie an der Harvard Medical School.
Lach-Yoga als Stimmungsaufheller
Tatsächlich kann ein Lach-Yoga Training den Erfolg einer medikamentösen Depressions-Behandlung verbessern und die Lebensqualität steigern.
Laut einer aktuellen Studie sollen sogar Personen mit einer Depression von diesem Angebot profitieren.
Wissenschaftler der Hong Kong Polytechnic University teilten 50 Personen mit einer diagnostizierten Depression in zwei Gruppen auf. Alle Studienteilnehmer erhielten bereits professionelle Unterstützung und Medikamente zur Behandlung ihrer Depression.
23 Probanden absolvierten zusätzlich für vier Wochen zwei Mal wöchentlich 45 Minuten Lach-Yoga-Training unter professioneller Anleitung. Beim Lach-Yoga erzeugen die Teilnehmer zunächst willentlich und künstlich ein Lachen. Gefördert von dem gemeinsamen Gelächter, entsteht daraus ein echtes, herzliches und befreiendes Lachen. Das unkontrollierte Lachen wirkt wie ein Ventil. Es baut innere Spannungen ab und hebt die Stimmung.
Eine Kursstunde im Rahmen der chinesischen Studie beinhaltete Aufwärmübungen mit Klatschen und leichter körperlicher Aktivität, Atemübungen, kindliches Spielen und verschiedene Lachübungen.
Ergebnisse des Lach-Yoga-Trainings:
- Alle 50 Teilnehmer wurden zu Beginn der Therapie, nach vier Wochen sowie nach drei Monaten zu ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, ihren Ängsten und dem Gemütszustand befragt. Allen 50 Teilnehmern ging es besser. Doch die Auswertung der Fragebögen zeigt: Wer regelmäßig beim Lach-Yoga war, konnte seinen Symptome noch stärker reduzieren.
- Ob die Verbesserung mit dem Lachen zusammenhängt oder auf einen anderen Aspekt der Übungsstunde zurückzuführen ist, ist unklar. Denn auch Bewegung, Atemübungen oder die soziale Interaktion mit anderen Betroffenen könnten dazu beitragen, dass sich die Beschwerden einer Depression bessern. Eine weitere Schwäche der Studie ist die geringe Teilnehmerzahl. Weitere Untersuchungen müssen daher durchgeführt werden, um den Effekt zu bestätigen.
Yoga im Trend: Weitere Studien und Ergebnisse
Yoga liegt derzeit im Trend, auch in der Wissenschaft. Gleich mehrere neue Studien haben die Wirkung von regelmäßigem Training bei Depressionen untersucht.
Die regelmäßige Yoga-Praxis lindert depressive Symptome - so das Ergebnis fünf aktueller Studien, die dieser Tage bei der Jahrestagung der American Psychological Association präsentiert wurden.
In einem medizinischen Zentrum in San Francisco wurde beispielsweise der Zustand von 23 männlichen Veteranen über acht Wochen hinweg untersucht. Die Männer und Frauen besuchten zwei Hatha-Yogakurse in der Woche. Die depressiven Symptome waren nach acht Wochen merklich reduziert. Und bei den Veteranen waren die Yoga-Kurse sehr beliebt.
Eine niederländische Studie kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Nina Vollbehr vom Zentrum für Integrative Psychiatrie in den Niederlanden hat in einer Studie die Wirkung regelmäßiger Yoga-Übungen bei chronischen Depressionen untersucht. Die zwölf Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer litten im Durchschnitt bereits seit elf Jahren an der Krankheit. Für die Untersuchung praktizierten sie einmal in der Woche zweieinhalb Stunden Yoga über einen Zeitraum von zwei Monaten. Das Ergebnis: Angstgefühle, Stress und depressive Symptome nahmen in dieser Zeit merklich ab.
In einer zweiten Studie aus den Niederlanden untersuchte Nina Vollbehr die Wirkung von Yoga bei leichten depressiven Verstimmungen. Dafür wurden 74 Studierende in zwei Gruppen geteilt: Die einen erhielten eine 30 Minuten lange Einführung in klassische Yoga-Übungen. Den anderen wurde eine Entspannungstechnik gezeigt. Beide Gruppen sollten diese Übungen, einem Anleitungsvideo folgend, täglich, acht Tage lang, wiederholen.
Untersuchungen, die unmittelbar nach der Therapie stattgefunden haben, zeigten keinen Unterschied zwischen den beiden Ansätzen. Die Entspannungstechnik und die Yoga-Übungen milderten beide die depressiven Symptome. Doch eine weitere Untersuchung zwei Monate später zeigte wesentlich bessere Ergebnisse für die Yoga-Gruppe, was Depressionen, Angst und Stress anbelangt.
Zwei weitere Studien aus den USA untersuchten die Wirkung von Bikram-Yoga auf die psychische Verfassung. Bei dieser Variante wird der Übungsraum auf 35 bis 40 Grad Celsius aufgeheizt. Sarah Shallit von der Alliant Universität in San Francisco rekrutierte für ihre Studie 52 Frauen im Alter von 25 bis 45 Jahren. Die eine Hälfte praktizierte zwei Mal in der Woche das heiße Yoga. Die anderen kamen auf die „Warteliste“ und fungierten als Kontrollgruppe.
Nach acht Wochen wurden die beiden Gruppen untersucht und verglichen: Auch hier zeigte sich, dass die Yoga-Gruppe deutliche abgeschwächte Symptome hatte. Ähnliche Ergebnisse lieferte eine Pilotstudie des Massachusetts General Hospital. Wer mindestens zweimal in der Woche „heißes“ Yoga praktizierte, profitierte deutlich. Hier zeigte sich außerdem: Je häufiger die Teilnehmerinnen und Teilnehmer die Yogakurse besuchten, desto schwächer waren ihre depressiven Symptome am Ende der Studienzeit.
Yoga als ergänzende Behandlung
Heilungspotenzial sehen die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler im Yoga allerdings noch nicht. Es handle sich um erste Ergebnisse und Hinweise, weitere Studien seien auf jeden Fall notwendig.
„Zu diesem Zeitpunkt können wir Yoga nur als komplementären Ansatz empfehlen, als ergänzende Behandlung zu einer klassischen Therapie“, betont etwa Lindsey Hopkins, eine der Studienautorinnen. Denn Allheilmittel sei Yoga keines.
Sport als Hauptstütze in der Depressionsbehandlung
Dass Sport nicht nur das körperliche, sondern auch das psychische Wohlbefinden verbessern kann, ist wissenschaftlich vielfach belegt. Eine großangelegte Studie deutet nun aber sogar darauf hin, dass Sport bei Depressionen eine ähnliche Wirkung wie Medikamente und Psychotherapie haben kann.
Die Metaanalyse, die kürzlich im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, ergab nun aber, dass sich die Symptome von Depressionen alleine durch körperliche Aktivität verringern lassen.
Das Forschungsteam um Ben Singh von der University of South Australia in Adelaide bezeichnet Sport und Bewegung in der Studie als eine der Hauptstützen in der Behandlung von Depressionen.
Die Ergebnisse der Studie könnten laut dem Forschungsteam weitreichende Auswirkungen haben: Wenn Sport und Bewegung ebenso wirksam wie Psychotherapie und Medikamente seien, könnten sie ebenso als Mittel erster Wahl für Menschen mit Depressionen und Angstzuständen eingesetzt werden, so die Studienautorinnen und -autoren.
„Therapie mit Sport und Bewegung wird wahrscheinlich nur bei bestimmten Subtypen gut wirken - genauso wie es auch bei Medikamenten ist“, gibt Rupert Lanzenberger, Professor im Fachbereich Klinische Neurowissenschaften an der MedUni Wien, zu bedenken.
Bei vielen verschiedenen Formen von Depression sei Psychotherapie „wahrscheinlich ausreichend“, so Lanzenberger. Klassische Antidepressiva wirken bei etwa einem Drittel der Fälle „ganz gut“. Oft brauche es aber eine Kombination der Therapien. Welche Therapie anzustreben sei, könne im Einzelfall nur der behandelnde Psychiater beurteilen.
Die Rolle von Entzündungsfaktoren
Die Änderung des Lebensstils sei jedenfalls sicher „ein wesentlicher Punkt“, so Lanzenberger. Denn Sport und Bewegung in einem bestimmten Ausmaß verändern den Stoffwechsel - und dadurch sinke die Wahrscheinlichkeit für neuroinflammatorische Prozesse. Diese wiederum spielen bei einem bestimmten Subtyp der Depression eine wesentliche Rolle.
„Diese Entzündungsfaktoren, die auch direkt im Gehirn ausgeschüttet werden, werden durch Sport teilweise in ihrer Wirksamkeit unterdrückt, verringert, unwahrscheinlicher gemacht.“ Und das könne therapeutisch eingesetzt werden, so der Klinische Neurowissenschaftler: „Bei jenen Subtypen der Depression, bei denen Neuroinflammation eine Rolle spielt, wird Sport wirken.“
Laut der Metaanalyse aus Australien ist Sport an vier bis fünf Tagen in der Woche optimal. Eine höhere Intensität der Trainingseinheiten war mit einer stärkeren Verringerung der Symptome verbunden. Die Wirkung nahm allerdings mit zunehmender Dauer der einzelnen Einheiten ab.
Ein weiteres Ergebnis der Studie: Alle Formen von Bewegung haben ihren Nutzen, allerdings zeigten sich je nach Sportart unterschiedliche Wirkweisen. So verringerte etwa Krafttraining die Symptome von Depressionen am stärksten, Trainingsformen wie Yoga und Pilates jene von Angstzuständen.
Herausforderungen und Perspektiven
Die Studienautorinnen und -autoren stellten auch fest, dass einige Patientengruppen die Verschreibung von körperlicher Aktivität ablehnen. Sie zeigten sich etwa frustriert darüber, dass ihnen gesagt wurde, sie sollten „einfach nur Sport betreiben“, um ihre psychische Gesundheit zu verbessern.
Verschiedene Formen der Depression seien mit Anhedonie verbunden, der Unfähigkeit, Freude und Lust zu empfinden. Ein großes Problem sei zudem die Antriebshemmung.
Gerade deshalb sei bei schweren Fällen eine Kombinationstherapie empfehlenswert, so der Psychiater: Psychotherapie, pharmakologische Therapie und zusätzlich andere Maßnahmen wie Sport und Veränderungen in der Ernährung.
Die Frage, ob Sport auch bei schweren Depressionen wirkt, hat sich als Schwachstelle der Metaanalyse herausgestellt. Diese Frage konnte das australische Forschungsteam nicht beantworten, denn die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer der herangezogenen Studien litten unter leichten bis mittelschweren Depressionen.
Zusammenfassung der Studienergebnisse
| Studie | Teilnehmer | Intervention | Ergebnisse |
|---|---|---|---|
| Massachusetts General Hospital | 65 Erwachsene mit mittelschwerer bis schwerer Depression | Bikram-Yoga (2x wöchentlich, 90 Minuten) | Deutliche Verringerung der depressiven Symptome bei Yoga-Teilnehmern |
| Hong Kong Polytechnic University | 50 Personen mit diagnostizierter Depression | Lach-Yoga (2x wöchentlich, 45 Minuten) | Stärkere Reduzierung der Symptome bei Lach-Yoga-Teilnehmern |
| Medizinisches Zentrum in San Francisco | 23 männliche Veteranen | Hatha-Yoga (2x wöchentlich) | Merkliche Reduzierung der depressiven Symptome |
| Zentrum für Integrative Psychiatrie in den Niederlanden | 12 Studienteilnehmer mit chronischen Depressionen | Yoga (1x wöchentlich, 2,5 Stunden) | Abnahme von Angstgefühlen, Stress und depressiven Symptomen |
| Alliant Universität in San Francisco | 52 Frauen (25-45 Jahre) | Bikram-Yoga (2x wöchentlich) | Deutliche Abschwächung der depressiven Symptome |
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