Strategien gegen Panikattacken: Was tun?

Panikattacken können überwältigend sein und dein tägliches Leben stark beeinträchtigen. In einem Moment der Ruhe kann plötzlich ein Gefühl der Angst über dich hereinbrechen, das sich schwer kontrollieren lässt. Doch wisse: Es gibt Wege, diese quälenden Episoden zu bewältigen.

In diesem Artikel stelle ich dir zehn effektive Strategien vor, die dir helfen können, Ruhe in der Krise zu finden. Von Atemtechniken bis hin zu Achtsamkeitsübungen - diese Ansätze sind leicht anzuwenden und können dir langfristig helfen, die Kontrolle über deine Emotionen zurückzugewinnen. Lass uns gemeinsam erkunden, wie du mit Stärke und Gelassenheit gegen die Angst ankämpfen kannst.

Was sind Panikattacken?

Panikattacken sind plötzliche Episoden intensiver Angst oder Unbehagens, die oft ohne Vorwarnung auftreten. Sie können extrem beängstigend sein, weil die Symptome so intensiv sind, dass du vielleicht das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben. Die Intensität und Dauer einer Panikattacke kann variieren; typischerweise dauert sie einige Minuten bis zu einer halben Stunde. Viele Menschen berichten in dieser Zeit von Isolation und Hilflosigkeit.

Weil Attacken scheinbar aus dem Nichts auftauchen können - selbst in entspannten Momenten - entsteht leicht die Angst vor der nächsten Attacke. Wichtig ist: Panikattacken sind eine ernstzunehmende psychische Gesundheitsstörung, für die es wirksame Hilfe gibt. Du musst dich dafür nicht schämen. Es gibt viele effektive Wege und Strategien, mit denen du umgehen und die du erlernen kannst.

Ursachen von Panikattacken

Die Ursachen sind vielfältig und oft komplex. Genetische Faktoren spielen eine Rolle, Panikstörungen können in Familien gehäuft auftreten. Auch neurobiologische Aspekte - etwa Ungleichgewichte in bestimmten Neurotransmittern - können Panik begünstigen. Psychologische Faktoren sind ebenso bedeutsam. Wenn du eine hohe allgemeine Angstbereitschaft hast oder unter anderen Angststörungen leidest, ist dein Risiko erhöht. Negative Denkmuster und eine starke Fokussierung auf körperliche Signale können die Angstspirale anheizen.

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Es gibt auch spezifische Trigger wie Koffein, Drogenkonsum oder bestimmte Medikamente. Manchmal wirken Umgebungen oder soziale Situationen als Auslöser.

Symptome einer Panikattacke

Das Erkennen der Symptome ist der erste Schritt. Häufige körperliche Anzeichen sind Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Kurzatmigkeit und Enge in der Brust. Psychisch können extreme Angst, Kontrollverlust oder ein Gefühl des Unwirklichen auftreten.

Wichtig: Diese Symptome sind nicht lebensbedrohlich, auch wenn sie sich so anfühlen.

Sofortmaßnahmen bei einer Panikattacke

Wenn eine Attacke auftritt, helfen dir mehrere Sofortmaßnahmen, die Kontrolle zurückzugewinnen. Besonders wirksam ist bewusste Atmung. Atme langsam und tief - das beruhigt dein Nervensystem und mindert körperliche Symptome. Erdung hilft ebenfalls: Nimm deine Umgebung gezielt wahr. Benenne für dich fünf Dinge, die du siehst, vier, die du fühlst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst und eine Sache, die du schmeckst. Auch Bewegung ist hilfreich. Ein kurzer Spaziergang oder sanftes Dehnen entspannt den Körper und beruhigt den Geist.

Die S-ABBA Methode

Eine strukturierte Methode bei Panik und Angst ist die S-ABBA Methode: S-Stopp, A-Ausatmen, B-Benennen, B-Bauchatmung, A-Aufmerksamkeit nach außen. Viele Menschen berichten von mehr Sicherheit nach der ersten Anwendung der S-ABBA Methode.

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Techniken zur Bewältigung von Panikattacken

Es gibt verschiedene Techniken, die dir helfen können, Panikattacken zu bewältigen:

• Atemtechniken: Atemtechniken sind einfache, überall einsetzbare Tools. Sehr hilfreich ist auch die 4-7-8-Methode: 4 zählen beim Einatmen, 7 halten, 8 langsam ausatmen. Beruhigend wirkt zudem der Wechsel der Nasenlöcher: ein Nasenloch schließen, durch das andere einatmen, wechseln, ausatmen.
• Meditation und Achtsamkeit: Meditation und Achtsamkeit beruhigen den Geist, schärfen dein Bewusstsein und stärken deine emotionale Stabilität. Achtsamkeit bedeutet, im Moment zu sein und Gedanken/Gefühle ohne Urteil zu beobachten.
• Regelmäßige Bewegung:Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei, hebt die Stimmung und senkt Stresshormone. Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen bauen Spannungen ab.
• Progressive Muskelentspannung: Sie basiert darauf, dass wir Menschen unsere Muskeln besonders gut entspannen können, wenn wir sie davor bewusst und aktiv angespannt haben. Wenn Sie eine akut ängstliche Situation erleben oder auch, wenn Sie anhaltende Nervosität verspüren, können Sie diese Technik ausprobieren. Dafür „scannen“ Sie den gesamten Körper mit Ihrer Aufmerksamkeit von unten nach oben und spannen jeweils bestimmte Muskelgruppen nacheinander fest an.
• "Opposite thinking": Das bedeutet, dass Sie sich exakt das Gegenteil von dem ausmalen, was Sie gerade besorgt oder ängstigt. Was, wenn es ganz anders kommt? Malen Sie sich dieses Bild in bunten Farben und ähnlich detailgetreu wie die Schreckensvorstellung aus.
• Fokussiertes Zählen: Eine einfache und effektive Ablenkungsmöglichkeit ist fokussiertes Zählen. Sie können dabei entweder etwas Bestimmtes zählen, wie z. B. die Anzahl der vorbeifahrenden Autos oder die Anzahl der Bäume in Ihrer Umgebung. Oder sie zählen in Ihrem Kopf. Fordern Sie sich dabei ausreichend heraus, um sich wirklich auf das Zählen konzentrieren zu müssen.
• Positive Glaubenssätze: Versuchen Sie, in entspannten Zeiten, positive Glaubenssätze zu entwickeln, die Sie in sorgenvollen Phasen abrufen können.

Langfristige Strategien zur Vorbeugung

Neben den Akut-Empfehlungen können auch kleine Schritte im täglichen Leben helfen, Panikattacken entgegenzusteuern:

• Regelmäßiger Ausdauersport und ausreichender Schlaf
• Kontinuierliche Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation und Meditation
• Ausgleichende Freizeitaktivitäten sowie gesunde, ausgewogene Ernährung
• Empfehlenswert sind zudem wenig Alkohol, Nikotin und Koffein
• Hilfreich sein können darüber hinaus Selbsthilfegruppen und angenehme soziale Kontakte

Professionelle Hilfe

Therapie und Beratung sind zentrale Bausteine in der Bewältigung von Panikattacken. In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) lernst du, Denkmuster zu erkennen und zu verändern, die Angst verstärken. Auch andere Ansätze können passen, etwa DBT oder ACT. Wichtig ist, dass die Methode zu dir und deinem Alltag passt.

Insbesondere die Verhaltenstherapie ist bei Angststörungen gut untersucht und erfolgversprechend: In rund 80 Prozent aller Fälle kann den Patienten erfahrungsgemäß geholfen bzw. die Zunahme weiterer Symptome verhindert werden.

Medikamentöse Behandlung

Je nach Form der Angststörung können ganz unterschiedliche synthetische Medikamente gegen die Angst eingesetzt werden, die je nach Wirkstoff auf spezifische Stoffwechselvorgänge im Gehirn wirken und sich damit auf die psychische Konstitution der Betroffenen auswirken. Man nennt diese Medikamente auch Psychopharmaka.

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Der Wirkstoff Silexan® gilt als am besten erforschtes pflanzliches Anxiolytikum. Der in Studien mit über 2.000 Patient:innen gut untersuchte pflanzliche Wirkstoff wirkt im Gehirn unmittelbar da, wo die Angst entsteht. Er reguliert übererregte Nervenzellen und zeigt eine vergleichbar angstlösende Wirkung wie synthetisch hergestellte Präparate. In Österreich ist das pflanzliche Arzneimittel, das gegen Ängste und Sorgen sowie gegen daraus resultierende Symptome wirkt, unter dem Handelsnamen Lasea® rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.

Die 5-4-3-2-1-Methode

Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine simple Methode gegen akute Ängstlichkeit oder Sorgen. Du kannst sie immer anwenden, egal, wo du gerade bist. Und deine Angst wird hoffentlich weniger werden.

1. 5 - Nenne 5 Dinge, die du jetzt gerade sehen kannst.
2. 4 - Nenne 4 Dinge, die du jetzt gerade berühren kannst.
3. 3 - Nenne 3 Dinge, die du jetzt gerade hören kannst.
4. 2 - Nenne 2 Dinge, die du jetzt gerade riechen kannst.
5. 1 - Nenne 1 Ding, das du gerade schmecken kannst.

Das Ziel dieser Technik ist es, dich zurück in die Gegenwart zu bringen - in deinen Körper, an den Ort, an dem du jetzt gerade bist. Durch den Fokus auf Dinge, die du siehst, spürst, hörst, riechst, schmeckst, haben sorgenvolle Gedanken keinen Platz mehr.

Wichtig

Angststörungen sind eine ernsthafte Krankheit mit hohem Leidensdruck und teils gravierenden psychosozialen Auswirkungen. Diese sollte deshalb niemals bagatellisiert oder belächelt werden. Wichtig ist professionelle Unterstützung.

Du hast jetzt konkrete Schritte, die dir im Akutfall Halt geben und langfristig Sicherheit aufbauen. Und trotzdem: Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Wenn du dir wünschst, dass jemand ruhig und klar an deiner Seite ist, bin ich gern für dich da.

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