Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Nicht durchschlafen zu können oder ganze Nächte wach zu sein, ist sehr anstrengend. Körper und Geist fehlen die Ruhephasen für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen, was bei den Betroffenen einen hohen Leidensdruck erzeugt.
Definition und Symptome von Schlaflosigkeit
Per Definition gilt eine ungenügende Dauer und/oder Qualität des Schlafs für einen Zeitraum von mindestens vier Wochen als akute Schlafstörung (Insomnie), wenn sie mindestens dreimal pro Woche auftritt. Halten die Probleme mehr als 3 Monate an, ist dies eine chronische Insomnie.
Tagsüber zeigen sich dann die unangenehmen Folgen z. B. in folgenden Symptomen:
- Konzentrationsstörungen
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Schnelle Erschöpfung
- Ungeduld und erhöhte Reizbarkeit
- Ruhelosigkeit, Unruhe, Erregung
- Störung von Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur und Hormonhaushalt
Es ist wichtig, sich selbst und die eigene Situation rechtzeitig und ehrlich einzuschätzen.
Ursachen von Schlafstörungen
Zu den bekanntesten Gründen für Ein- und Durchschlafstörungen gehören die eigenen Lebensgewohnheiten: Die Genussmittel Alkohol, Nikotin und Koffein können durch nächtliche Entzugserscheinungen den Schlaf beeinträchtigen. Bei Kaffee, schwarzem Tee, Energy-Drinks und anderen koffeinhaltigen Getränken kann die anregende Wirkung länger anhalten als beabsichtigt, was ebenfalls zu schlaflosen Nächten führen kann. Hinzu kommen Bewegungsmangel und ungesunde Ernährungsgewohnheiten, wie fettreiche Speisen und scharfe Gewürze, die das Magen-Darm-System stark beschäftigen. Nicht unterschätzen sollte man störenden Einflüsse, die die Schlafumgebung beeinträchtigen z. B. zu viel Licht, Lärm oder eine ungeeignete Matratze.
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Schichtarbeit oder regelmäßige Reisen mit starker Zeitverschiebung können den Tag-Nacht-Rhythmus erheblich durcheinanderbringen. Was am Tag nicht erledigt werden konnte, kreist nachts als Gedanken durch den Kopf. Anstehende Termine, die Sorge etwas Wichtiges zu vergessen, am nächsten Morgen zu verschlafen oder den Anforderungen nicht zu entsprechen, tragen ebenfalls nicht zu einer erholsamen Nacht bei - im Gegenteil. Nervosität und innere Unruhe steigen mit jeder wachen Minute, mit jedem neuen Gedanken weiter an. Schläft man dann völlig erschöpft ein, wird der unruhige Schlaf als wenig wohltuend empfunden und ist nicht selten mit nächtlichem Aufwachen verbunden.
Schlaf und seine Funktionen
Die Schlafdauer verändert sich in verschiedenen Lebensphasen. Schlafen Neugeborene noch 14-18 Stunden am Tag, sinkt bis zum Erwachsenenalter der Bedarf auf etwa 7-8 Stunden Schlaf. Ältere Menschen fühlen sich oft schon nach 5-6 ungestörten Schlafstunden ausgeruht. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Ausreichend Schlaf ist für den Menschen lebenswichtig und sehr viele Prozesse im Körper sind an eine rhythmische Abfolge von Tag und Nacht angepasst.
Die Schlaf-Wach-Regulation ist angeboren und wird unbewusst über das Hormon Melatonin gesteuert. Nach dem Einschlafen verringert sich die Spannung in der Skelettmuskulatur, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Atemfrequenz sinkt und der Atem wird regelmäßiger. Nicht alle Körperfunktionen werden jedoch einfach nur verlangsamt und verringert. Zwischen Einschlafen und Aufwachen werden vermehrt Wachstumshormone und das Hormon Melatonin ausgeschüttet.
Die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt insbesondere im Tiefschlaf stark ab, so dass Stress und Angstempfindungen reduziert werden. Im Gehirn wird die Gehirnentwicklung verstärkt. Es werden neue Verbindungen geknüpft, um Informationen zu verarbeiten und abzuspeichern, die am Tag aufgenommen wurden. Eine gute Nachtruhe fördert also die Lern- und Merkfähigkeit.
Die Bedeutung des Schlafs für ein gesundes Immunsystem sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden, da bestimmte Prozesse in dieser Zeit besonders effektiv ablaufen. So wird das Immunsystem durch Bildung neuer Abwehrzellen gestärkt, freie Radikale werden abgefangen, es werden Zellschäden repariert und es können sogar Tumorzellen gehemmt werden. Viele Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt. So hat der Begriff „Schönheitsschlaf“ tatsächlich einen wahren Kern, denn in der Nacht werden Hautzellen sehr viel schneller erneuert als tagsüber. Zusätzlich werden viele Stoffwechselvorgänge gesteuert. So wird beispielsweise das Hormon Leptin gebildet, das ein Gefühl der Sättigung hervorruft und damit den Fetthaushalt stabilisiert.
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Formen von Schlaflosigkeit
Je nachdem welche Beschwerden vorliegen, werden die Schlafprobleme verschiedenen Typen zugeteilt:
- Insomnie: Es bestehen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Ausschlafstörungen (frühmorgendliches Erwachen) oder der Schlaf ist über längere Zeit nicht erholsam. Die Betroffenen sind tagsüber beispielsweise müde, angespannt und gereizt. Sie können sich nicht konzentrieren, leiden an Kopfschmerzen und machen sich schnell Sorgen.
- Schlafapnoe oder Schlafapnoe-Syndrom: Diese schlafbezogenen Atmungsstörungen werden vom Schlafenden selbst oft gar nicht wahrgenommen, obwohl es sich tatsächlich um (kurzzeitige) Atemaussetzer handelt. Zum Teil sind diese Atempausen mit Schnarchen verbunden.
- Parasomnie: Der Schlaf wird durch ungewöhnliche Verhaltensweisen unterbrochen, dazu gehören Schlafwandeln, wiederholtes Einnässen oder auch nächtliche Albträume.
- Hypersomnie: Obwohl die Schlafmenge ausreicht, besteht ein extrem erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag, das sich bis zur Schlafkrankheit (Narkolepsie) mit den dazugehörigen Schlafattacken steigern kann.
- Isolierte Symptome: Wer nachts schnarcht oder spricht, merkt dies oft gar nicht selbst. Hier ist eher der Bettnachbar betroffen. Trotzdem sollte starkes Schnarchen beim Arzt angesprochen werden, da es ein Zeichen für andere Erkrankungen sein kann.
- Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Wird die nächtliche Ruhe durch Bewegungen gestört, kann z. B. ein Restless-Legs-Syndrom (RLS, unruhige Beine) mit Kribbeln in den Beinen und Muskelzuckungen vorliegen. Auch Zähneknirschen während des Schlafs gehört in diese Kategorie.
Behandlung von Schlafstörungen
Gute Schlafhygiene
Es gibt viele hilfreiche Tipps zum Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehören Empfehlungen zum Verhalten ebenso, wie Hinweise zur Schlafumgebung. Lüften Sie das Schlafzimmer regelmäßig und ausgiebig. Die optimale Temperatur liegt bei 16-18°C. Wer schnell friert, der kann sich mit einem warmen Bad oder einer Dusche aufwärmen. So können sich Allergiker auch die Pollen aus den Haaren waschen, um allergische Reaktionen in der Nacht zu reduzieren.
Versuchen Sie laute Geräusche und Lärm so gut es geht zu verhindern. Führen Sie ein Einschlafritual ein, das Ihnen hilft, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Was bei Kindern die Gute-Nacht-Geschichte ist, kann bei Erwachsenen ein gutes Buch sein.
Körperliche Entspannung bringen Abendspaziergänge oder Entspannungstechniken, wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Nehmen Sie sich Zeit für sich, für eine Gesichts- oder Fußmassage. Eine Kerze und ruhige Musik bringen Wellnessatmosphäre in jedes Badezimmer.
Nutzen Sie das Schlafzimmer und Ihr Bett nur zum Schlafen.
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Zwingen Sie sich nicht zum Schlaf. Wenn Sie nicht durchschlafen können, verlassen Sie das Bett, lesen Sie oder schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie nicht loslassen.
Wenn Sie nachts raus müssen, vermeiden Sie zu viel Licht und Lichtquellen mit einem hohen Blaulichtanteil. Blaulicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin und beeinflusst so den Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens wirkt es belebend und hilft dem Körper wach zu werden. Verbannen Sie alle Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer, die Sie an Arbeit und Stress erinnern.
Entfernen Sie elektrische Geräte (Fernseher, Wecker mit Leuchtschrift...) aus Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus.
Sorgen Sie für eine leichte und frühe Abendmahlzeit
Kognitive Verhaltenstherapie
In wenigen Therapiesitzungen lernen Sie sich selbst zu helfen. Vermittelt werden zunächst wichtige Informationen rund um Schlafstörungen. Besteht die Insomnie aufgrund eines akuten Problems, um das Ihre Gedanken kreisen, lernen Sie dieses zu verarbeiten. Hinzu kommen Techniken zur Selbsthilfe, wie die paradoxe Intention: Sie liegen entspannt im Bett und versuchen bewusst die Augen offen zu halten und wach zu bleiben. Das führt oft zu einem schnelleren Einschlafen.
Nehmen Sie wenig Alkohol und am besten gar kein Nikotin zu sich. Der Körper wird durch diese Suchtmittel stark belastet und die nächtlichen Entzugserscheinungen stören die Nachtruhe zusätzlich.
Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig. Wer das bekannte Hausmittel verstärken möchte, kann noch etwas Banane dazu geben. Dadurch wird das schlaffördernde Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und gleichzeitig die körpereigene Bildung des Wachmachers Orexin verringert.
Schlaftagebuch
Wie oft schlafe ich schlecht? Was trägt dazu bei, dass ich schlechter schlafen kann? Was hilft mir besser einzuschlafen? Diese und viele weitere Fragen lassen sich beantworten, wenn man ein Schlaftagebuch führt.
Naturmedizin für einen gesunden Schlaf
Wer tatsächlich unter einem Schlafmangel und entsprechenden Beschwerden leidet, sollte den gestörten Schlaf nicht als gegeben hinnehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist zunächst die Ursache zu erkennen. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, sollte diese zuerst behandelt werden. Danach ist es wichtig abzuwarten, ob die Schlafstörung weiterbesteht. Die Heilungsphase sollte je nach Art der Krankheit von einem entsprechenden Arzt oder Psychotherapeuten begleitet werden.
Viele dieser Tabletten sollten jedoch nicht zu häufig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da dadurch die Probleme auf Dauer noch verstärkt werden könnten. Hilfreicher können natürliche Maßnahmen zur Regulation eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und Medikamente aus der Naturheilkunde und der Homöopathie sein.
Homöopathie bei Schlafstörungen und Depressionen
Die Homöopathie ist eine individuelle Regulationstherapie, die sich unter Berücksichtigung körperlicher, seelischer, geistiger, konstitutioneller, biographischer, sozialer und umweltbedingter Faktoren als Medizin der Person versteht. Um diese charakteristischen Eigenschaften eines Menschen zu erfahren, ist eine ausführliche Anamnese am Beginn der homöopathischen Behandlung notwendig und beträgt mindestens eine Stunde.
Die in der Klassischen Homöopathischen Medizin angewendeten Arzneimittel geben dem Organismus gemäß dem Reiz-Reaktionsprinzip, den Reiz zur Heilung (Regulation). Wegen der hohen Toxizität vieler Ausgangssubstanzen werden diese nach genau festgelegten Regeln potenziert (verdünnt und verschüttelt).
Spezifische homöopathische Mittel
Natrium muriaticum
Natrium muriaticum wird in der Homöopathie vor allem zur Behandlung chronischer Krankheiten eingesetzt. Besonders wenn eine Krankheit im Zusammenhang mit schwerem Kummer oder einem Trauma auftritt, soll das homöopathische Mittel infrage kommen. Natrium muriaticum eignet sich außerdem bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren. Auch der Hunger nach Salz ist ein wichtiger Hinweis, dass Natrium muriaticum ein geeignetes homöopathisches Mittel sein kann.
Typische Anwendungsgebiete
- Migräne und Kopfschmerzen
- Augenentzündungen
- Erkältungskrankheiten
- Heuschnupfen
- Lippenherpes
- Schwangerschaftserbrechen
- chronische Verstopfung
- Menstruationsbeschwerden
- Gelenkschmerzen
- Hautausschläge
- depressive Verstimmungen
- Schlafstörungen
Folgende Symptome und Beschwerden weisen auf Natrium muriaticum hin:
- trockene Haut und Schleimhäute
- wiederkehrender Lippenherpes
- beim Husten oder Niesen tränen die Augen
- hämmernde Kopfschmerzen
- starker Durst auf große Mengen von Getränken
- Verlangen nach Salz und salzigen Speisen
- Abneigung gegen Brot
- Beschwerden kommen in zeitlichem Zusammenhang mit großem Kummer
- starkes Herzklopfen bei emotionaler Belastung
- schmerzhafter Stuhlgang, Stuhl hart und krümelig
- Beschwerden kommen periodisch wieder
Dosierung
Für eine Selbstbehandlung benutzen Sie am besten Globuli. Greifen Sie dabei zu Natrium muriaticum D6 oder Natrium muriaticum D12. Um schnell einen Erfolg zu sehen, nehmen Sie davon mehrmals täglich je drei Globuli ein.
Typische Natrium muriaticum-Anwendungsgebiete:
| Symptom/Krankheit | Begleitfaktoren | Dosierung |
|---|---|---|
| Depressive Verstimmung | - sehr traurig, kann aber nicht weinen - verschlossen und introvertiert - möchte kein Mitleid und keine Menschen um sich haben - häufig im Herbst | 3 Globuli Natrium muriaticum D12 bis zu zweimal täglich oder 3 Globuli Natrium muriaticum D30 einmal täglich. Höchstens eine Woche lang anwenden. |
| Schlafstörungen | - schläft nachts sehr spät ein, kann sich dann aber morgens kaum vom Bett trennen - schläfrig am Tag - ist wegen eines aktuellen oder vergangenen Kummers schlaflos - schlimme Träume - häufiges Erwachen, besonders um 2, 3 oder 4 Uhr | 3 Globuli Natrium muriaticum D30 einmal täglich. Ausprobieren, ob morgendliche oder abendliche Einnahme besser ist. Höchstens eine Woche lang wiederholen. |
Nux vomica
Nux vomica (Brechnuss) ist ein homöopathisches Mittel, das gegen Beschwerden eingesetzt wird, die durch Maßlosigkeit im Umgang mit Essen, Alkohol und Drogen entstehen. Außerdem ist Nux vomica ein Mittel für alltägliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verstopfungen.
Typische Anwendungsgebiete
Es soll sich besonders bei der Behandlung von Schlafstörungen bewähren, die durch Aufregung, Überarbeitung Schlafmangel oder geistiger Überanstrengung entstanden sind.
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Verstopfungen
- Verdauungsstörungen
Symptome, die zu Nux vomica passen:
- leichte Reizbarkeit, Streitsucht, Ärger, Ungeduld
- Überempfindlichkeit auf Licht, Gerüche und Geräusche
- Überempfindlichkeit auf Schmerzen
- Überarbeitung
- Schlaflosigkeit, die durch Aufregung ausgelöst wird
- Erwachen nach kurzem Schlaf, man kann erst morgens wieder einschlafen
- Empfindlichkeit auf Kälte, man friert leicht
- Brechreiz
- Übelkeit, ohne erbrechen zu können
- Gefühl von einem Stein, der im Magen liegt
- Magenschmerzen, die durch Wärme besser werden
- krampfartige Magen- und Darmbeschwerden mit Übelkeit und erfolglosem Harn- und Stuhldrang, besonders ein bis zwei Stunden nach dem Essen
- Verstopfung, besonders auf Reisen
- Erkältungsanfälligkeit, besonders bei nasskaltem Wetter
- auffallendes Wohlbefinden vor dem Beginn einer Krankheit
Dosierung
Nux vomica ist ein homöopathisches Einzelmittel, das als Streukügelchen (Globuli) oder als Tropfen erhältlich ist. Manche Hersteller stellen auch Nux vomica Tabletten her. Bei akuten Krankheiten wird es mehrmals täglich eingenommen. Die Globuli lassen Sie unter der Zunge zergehen. Sie können im akuten Krankheitsfall mit halbstündlicher bis stündlicher Einnahme beginnen. Setzt die Besserung ein, werden die Abstände größer. Bei anhaltender Besserung wird die Einnahme beendet.
Typische Nux vomica Anwendungsgebiete:
| Symptom/Krankheit | Dosierung |
|---|---|
| Schlafstörungen | Eine Woche lang täglich einmal Nux vomica D12 abends einnehmen |
| Kopfschmerzen | 3 Globuli Nux vomica D6 bis zu sechsmal täglich oder 3 Globuli Nux vomica D12 zweimal täglich |
| Verstopfung | Eine Woche lang täglich einmal Nux vomica D12 abends einnehmen |
Weitere Aspekte
Neben der Homöopathie können auch pflanzliche Arzneimittel zur Behandlung von Schlafstörungen und innerer Unruhe eingesetzt werden. Zu beachten ist, dass alle pflanzlichen Arzneimittel ihre volle Wirkung erst nach ein bis zwei Wochen entfalten. Die Vorteile: Es gibt keine Abhängigkeit und keine Hangover-Effekte. Zudem sind pflanzliche Arzneimittel in den überwiegenden Fällen wechselwirkungs- und nebenwirkungsarm.
Die European Medicines Agency (EMA) listet aufgrund von „well-established use“ und/oder „traditional use“ folgende pflanzliche Arzneimittel zur Behandlung von Schlafstörungen und zur Linderung leichter nervöser Anspannungen: Zubereitungen aus Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Passionsblumenkraut, Melissenblättern und - vor allem wenn eine gewisse ängstliche Grundstimmung vorhanden ist - aus Lavendelblüten bzw. -öl.
tags: #Schlafstörungen #Depressionen #Homöopathie #Wirksamkeit