Resilienz bezeichnet die Fähigkeit einer Person, schwierige Lebenssituationen zu bewältigen, sich an Veränderungen anzupassen und gestärkt aus Herausforderungen hervorzugehen. In der Psychologie definiert Resilienz die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke. Es handelt sich um eine psychische Widerstandsfähigkeit, die es ermöglicht, Rückschläge und Stresssituationen zu überwinden, ohne dabei nachhaltig geschädigt zu werden. Resiliente Menschen zeigen die Fähigkeit, aus Erfahrungen zu lernen, sich anzupassen und ihre mentale Gesundheit zu erhalten.
Der Begriff Resilienz leitet sich ab vom englischen Wort „resilience“. Es steht im Deutschen für Spannkraft, Widerstandsfähigkeit oder Elastizität. Das Wort Resilienz stammt von dem lateinischen Wort „resilire“ ab, das so viel heißt wie „abprallen“ oder „zurückspringen“.
Das bedeutet: Bei resilienten Menschen bleibt die psychische Gesundheit während und nach Widrigkeiten erhalten oder ist schnell wieder hergestellt - beispielsweise nach einer Scheidung, einem Jobverlust oder dem Tod eines nahstehenden Menschen. Wer resilient ist, lässt sich im Optimalfall von solch schwierigen Lebensumständen nicht entmutigen, sondern lernt etwas daraus und integriert die Erfahrungen.
Einfach gesagt handelt es sich bei Resilienz um das Immunsystem unserer Seele, das Krisen, Rückschlägen, Stress oder Verlusten standhält und unsere Psyche gesund hält, also unsere innere Widerstandsfähigkeit.
Stress, traumatische Ereignisse oder belastende Lebensumstände lösen häufig psychische Erkrankungen wie Depression, Angst oder Sucht aus. Deshalb spielt das Konzept der Resilienz auch bei verschiedenen Behandlungsmethoden eine Rolle.
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Die Bezeichnung von Resilienz als innere Widerstandsfähigkeit kommt ursprünglich aus der Entwicklungspsychologie und bezog sich zunächst auf Kinder, die sich trotz belastender Umstände normal entwickelten.
Was Resilienz im Detail genau ausmacht, ist bis heute nicht komplett erforscht. Klar ist aber: Resilienz ist ein komplexer psychischer Mechanismus, bei dem das Wechselspiel von Risiko- und Schutzfaktoren im Leben eines Menschen entscheidend ist. Auch die Genetik spielt eine Rolle.
Außerdem hat sich gezeigt: Resilienz ist nicht allein ein statisches Persönlichkeitsmerkmal, sondern auch eine erlernbare Strategie, wie ein Mensch mit Problemen umgeht. Deshalb lässt sich Widerstandsfähigkeit selbst im Alter noch stärken.
Das Gegenteil zur Resilienz ist die Vulnerabilität, die die Verwundbarkeit der Menschen bezeichnet. Vulnerable Personen lassen sich durch negative Ereignisse meist stark beeinflussen und reagieren verletzt. Für sie ist es schwer, selbstständig aus ihrem Tief wieder herauszukommen. Wer jetzt denkt, dass vulnerable Menschen keine Resilienz entwickeln können, liegt allerdings falsch. Der Mensch wird nicht resilient geboren, sondern entwickelt diese im Laufe des Lebens.
Für die Ausprägung von Resilienz ist es bedeutsam, dass ein Kind zumindest eine enge Bezugsperson hat, die sich liebevoll kümmert, auf Bedürfnisse reagiert, Grenzen setzt und Orientierung bietet. Es zeigte sich auch in anderen Studien: Eine einzige verlässliche Bindung macht häufig Risikofaktoren wie Armut wett.
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Im Laufe des Lebens verändert sich das Erbgut eines Menschen durch epigenetische Prozesse stetig weiter. Das bedeutet: Wenn wir bestimmte Erfahrungen machen, schlagen sie sich an zahlreichen Orten im Körper als chemische Markierungen in der DNA nieder.
Zu den typischen Faktoren, die Spuren hinterlassen gehören:
- Stress
- Ernährung
- Drogen
- Luftverschmutzung
- geistige Anstrengung
Die epigentischen Veränderungen lassen sich aber auch wieder löschen. Forscher vermuten, dass besonders Menschen, die leicht mit epigenetischen Veränderungen auf die Umwelt reagieren, wiederum auch von positiven Verhaltensweisen profitieren und dadurch resilienter werden. Beispielsweise durch Entspannungsübungen, Anti-Stress-Training oder eine Psychotherapie.
Resiliente Menschen sind emotional ausgeglichen. Ihre Frusttoleranz ist hoch und sie verfügen über ein flexibles sowie wenig impulsives Temperament. Von Gegenwind im Leben lassen sie sich nicht frustrieren, sondern gehen die Probleme an. Sie sehen sich nicht als Opfer des Schicksals, sondern nehmen ihr Leben in die Hand.
Eine weitere Eigenschaft, die typisch für resiliente Menschen ist: Sie glauben an sich und sind optimistisch. Meist haben sie bereits früh eine sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung erworben. Das bedeutet: Sie haben die Überzeugung, gezielt Einfluss auf die Welt nehmen zu können. Sie glauben, dass sich die Dinge so entwickeln, wie sie es sich wünschen.
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Intelligenz ist ein weiterer Faktor für Resilienz. Dadurch schafft es ein Mensch leichter, kreative Wege aus der Krise zu finden. Humor hilft, Spannungen abzubauen und soziale Unterstützung zu gewinnen.
Die 7 Säulen der Resilienz
Die Grundidee der 7 Säulen der Resilienz stammt von der Pychologin Ursula Nuber. Die „sieben Säulen der Resilienz“ ist ein Modell von Ursula Nauber, auf das in zahlreichen Kursen in Deutschland zurückgegriffen wird.Dieses Modell ist besonders beliebt, da es übersichtlich ist und mit einfachen Begriffen und Elementen arbeitet. Wichtig zu wissen ist, dass wie bei jedem Modell auch hier die Komplexität stark vereinfacht dargestellt wird.
Die 7 Säulen der Resilienz, die in diesem Modell verwendet werden sind sieben Charaktereigenschaften oder auch Resilienzfaktoren, die für eine gestärkte Fähigkeit zur Krisen- und Stressbewältigung führen. Sieh das Modell der 7 Säulen der Resilienz doch als kleinen Selbsttest.
Zu den sieben Säulen der Resilienz gehören:
1. Optimismus
Bezieht sich auf die Haltung, dass Probleme lösbar sind und überwunden werden können. Optimismus ist eine wichtige Säule der Resilienz. Sie ermöglicht die Fähigkeit, auch in schwierigen Zeiten und scheinbar aussichtslosen Situationen das Positive zu erkennen. Natürlich heißt das nicht, dass resiliente Personen keine Trauer oder negative Emotionen verspüren, sondern lediglich, dass auch in Krisen ein Licht am Ende des Tunnels erscheint. Anstatt also zum Beispiel bei einer Niederlage zu sagen „Ich werde es nie schaffen“ sollte man das Motto verfolgen „Diesmal hat es nicht geklappt, aber nächstes Mal wird es funktionieren“.
2. Akzeptanz von Krisen
Erst wenn Probleme akzeptiert werden, können Lösungen gefunden werden. Eine wichtige Eigenschaft der 7 Säulen der Resilienz ist die Akzeptanz. Diese Sorge dafür, dass man schwierige und stressige Zeiten oder Krisen nicht verdrängt, sondern sich diesen stellt, also sie akzeptiert. So lernt man, besser mit Ereignissen umzugehen und außerdem wird der erste Schritt zur Bewältigung gelegt.
3. Lösungsorientierung
Wichtig ist es im dritten Schritt, eine Lösung für das Problem zu finden und dadurch die Kontrolle über die Krise zu bekommen. Nach einer Lösung suchen und diese auch zu verfolgen ist wichtig, um Krisen zu entkommen. Dabei muss allerdings das Problem nicht sofort gelöst sein, sondern vielmehr Schritt für Schritt ein Weg zur Lösung gefunden werden.
4. Opferrolle verlassen
Um handlungsfähig zu sein, ist es bedeutsam, sich wieder der eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein und sich nicht als Opfer des Schicksals zu sehen. Verluste, Trauer, Krisen oder Rückschläge veranlassen uns oft dazu, uns selbst in der Opferrolle zu sehen. Wir fühlen uns, als ob das Leben uns bestrafen möchte oder als ob einfach die ganze Welt gegen uns ist. Diese Gedankengänge haben zur Folge, dass wir immer weiter in den Strudel des Selbstmitleids und der Trauer gezogen werden. Ein resilienter Mensch allerdings, nimmt die Kontrolle über das eigene Leben selbst in die Hand. Sie erkennen die Auswirkungen ihres eigenen Handelns und schaffen es durch gezielte Veränderungen, die eigenen Krisen abzuschwächen und dem Strudel des Selbstmitleids zu entkommen.
5. Verantwortung übernehmen
Das Erkennen, dass man selbst für Dinge zuständig ist und sie gezielt beeinflussen kann. Ich selbst bin für mein Handeln verantwortlich. Diese der 7 Säulen der Resilienz hängt stark mit der davor erwähnten Handlungskontrolle zusammen. Als resilienter Mensch übernehme ich Verantwortung für meine Taten, auch wenn dies manchmal Angst machen kann. Allerdings erhältst du so viel größere Macht über dein eigenes Leben.
6. Netzwerkorientierung
Enge Bindungen vermitteln ein Gefühl der Zugehörigkeit und senken das Stresslevel. Ein ausgeprägtes soziales Netzwerk kann dazu beitragen, dass man Krisen leichter überwinden kann, da man Rückhalt und Unterstützung von außen erhält. Achte allerdings darauf, dass hier nicht eine möglichst große Freundes- oder Bekanntengruppe gemeint ist, sondern vielmehr Personengruppen, denen du deine Probleme anvertrauen kannst und die dich stärken und stützen.
7. Zukunftsplanung
Ein Teil der Zukunft lässt sich planen. Es ist deshalb gut, sich auf Krisen vorzubereiten beziehungsweise sie im Optimalfall rechtzeitig zu erkennen, gegenzusteuern und sie dadurch zu vermeiden. Die Letzte der 7 Säulen der Resilienz ist die Gestaltung der eigenen Zukunft. Besonders in Krisensituationen haben wir oft Angst davor, in die Zukunft zu blicken. Wichtig, um auch diese Säule zu meistern, ist es, nicht in der Vergangenheit zu leben, sondern im Hier und Jetzt mit Blick in die Zukunft. Als resilienter Mensch kann ich anhand von aktuellen Situationen, egal ob gut oder schlecht, erkennen, dass es immer Möglichkeiten gibt, um die eigene Zukunft zu verändern. Wir haben es selbst in der Hand, wie wir unsere Zukunft gestaltet.
So lässt sich Resilienz fördern - die besten Tipps
Von der Forschung gibt es einige praktische Tipps, um im Alltag resilienter zu werden. Dazu gehören:
- Es ist wichtig, die eigenen Stärken und Schwächen zu kennen.
- Akzeptieren Sie, dass Veränderungen zum Leben gehören.
- Arbeiten Sie nicht an mehreren Problemen gleichzeitig. Wer privat mit seiner Beziehung zu kämpfen hat, sollte nicht auch noch im Berufsleben einen Konflikt provozieren.
- Fühlen Sie sich nicht als Opfer des Schicksals. Es gibt immer einen Neuanfang. Vielleicht ist eine Krise auch die Chance für Neues, das Sie glücklich macht.
- Setzen Sie sich realistische Ziele.
- Pflegen Sie Ihre sozialen Beziehungen.
- Tun Sie sich etwas Gutes. Positive Gefühle wie Freude, Liebe oder Humor stärken die Abwehrkräfte und kompensieren negative Erlebnisse.
- Setzen Sie Grenzen im Umgang mit anderen Menschen. Wenn Ihnen beispielsweise bestimmte Freundschaften nur Kraft rauben, müssen Sie nicht weiter in Kontakt bleiben.
Wie du anhand der 7 Säulen der Resilienz erkennen kannst, gibt es einige Eigenschaften, die du trainieren kannst, um deine persönliche Resilienz zu steigern. Dieser Punkt gehört auch zu den 7 Säulen der Resilienz. Wenn du eine oder mehrere Personen in deinem Leben hast, die dich unterstützen, hilft dir das resilienter zu sein. Egal ob das deine Familie oder deine Freunde oder Mentoren sind, wichtig ist nur, dass dir diese Menschen in schweren Zeiten zur Seite stehen. Außerdem ist es wichtig, dass du auch lernst, Hilfe von diesen anzunehmen und nicht zu stolz hierfür zu sein.
Achte allerdings darauf, dass du außerdem toxische Personen aus deinem Freundes- oder Bekanntenkreis aussortierst oder dich innerlich von ihnen distanziert. Denn genauso wie unterstützende Bezugspersonen wirken sich auch diese auf deine Resilienzfähigkeit aus, allerdings eben genau gegenteilig.
Durch bewusstes Aufschreiben von Problemen und Gedanken ist es vielen Menschen möglich, sich leichter mit ihrem Problem auseinanderzusetzen. Dabei ist der erste Schritt, nämlich das Anerkennen der Problems oder der Konsequenzen durch das Niederschreiben bereits erledigt. So ist der Prozess für viele Personen einfacher handhabbar. Außerdem macht es das konkrete Definieren der Probleme leichter, dafür Lösungen zu finden.
Selbstreflexion ist ein wichtiges und vor allem sehr hilfreiches Tool, wenn es um das Thema Resilienz geht. Durch gezielte Reflexion können wir herausfinden, welche Herausforderungen wir in unserem Leben bereits meistern konnten.
Es ist wichtig zu akzeptieren, dass die Dinge nicht immer so laufen, wie wir es uns wünschen. Wir dürfen hier nicht in die Opferrolle fallen und die Welt dafür beschuldigen, uns unfair zu behandeln, sondern vielmehr versuchen, die Dinge zu akzeptieren.
Sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, anstatt sich in vergangene Krisen und Probleme zu stürzen - das kann man durch Achtsamkeit trainieren. Ein flexibler Umgang mit Stress und das Annehmen von Niederlagen oder Problemen führt zu einer gestärkten Resilienz. Gezielte Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, vorherrschende Gedanken und deine Umwelt zu beobachten und diese, ohne sie zu bewerten, anzunehmen. Außerdem kannst du auch mithilfe von Meditation deine innere Widerstandskraft stärken.
Bist du persönlich davon überzeugt, dass du es nicht schaffst, dass deine aktuelle Situation ausweglos ist oder du generell eine negative Grundeinstellung gegenüber deinem Leben hast, führt das dazu, dass auch deine innere Widerstandsfähigkeit darunter leidet. Du kannst Glaubenssätze allerdings auch umdrehen und einen Nutzen aus diesen in Form von positiven Affirmationen ziehen.
Alte Wunden und Probleme loszulassen, fällt vielen von uns sehr schwer. Viel zu oft schleppen wir diese wie einen Klotz am Bein mit uns mit und lassen uns von diesen beeinflussen. Stück für Stück nagen sie an unserer inneren Widerstandsfähigkeit und unsere Gedanken beginnen sich immer mehr im Kreis zu drehen. Die Angst vor der Trauer oder dem Schmerz ist so groß, dass wir uns fest an das klammern, was von dem Problem, der Person oder auch dem Ding noch da ist. So halten wir uns selbst davon ab, im Hier und Jetzt zu leben und vor allem positiv in die Zukunft zu blicken. Aber du bist nicht allein, denn vielen Menschen geht es genauso!
Kinder und Resilienz
Ein Baby hat durch die Gene bereits ein gewisses Maß an Resilienz. Weitere innere Widerstandskraft entsteht in den ersten Lebensjahren. Besonders wichtig sind in dieser Zeit ein positives Erziehungsklima, die Übertragung von Verantwortung und die Vermittlung eines Zugehörigkeitsgefühls.
Es ist dabei aber keineswegs ratsam, Probleme von Kindern fernzuhalten. Laut der Psychologin Christina Berndt muss Resilienz wie ein Muskel trainiert werden. Eltern, die ihre Kinder überbehüten, erreichen häufig das Gegenteil, von dem was sie eigentlich anstreben: Sie schützen ihre Kinder nicht, sondern machen sie labiler, weil sie mit Schwierigkeiten nicht umgehen können.
Für den Alltag bedeutet das konkret: Überall da, wo ein Kind nicht unbedingt Hilfe braucht, sollten Eltern es gewähren lassen. Beispielsweise schafft es ein Zweijähriger auch allein, wieder aufzustehen, wenn er hingefallen ist.
Bei älteren Kindern ist es hilfreich, ihnen altersgerechte Verantwortung zu übertragen. Das können einfache Aufgaben im Haushalt sein wie den Müll rausbringen oder das Kinderzimmer aufräumen.
Kinder werden dann am ehesten resilient, wenn Eltern sie autoritativ erziehen. Das heißt, dass sie Wärme und Unterstützung zeigen, aber auch klare Grenzen setzen und kontrollieren. Wenn Kinder negative Erfahrungen machen, ist es außerdem wichtig, ihnen zu zeigen, dass Sie als Erwachsener da sind - egal welchen Unsinn sie angestellt haben. Das ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren im Leben.
Von Bedeutung für innere Widerstandsfähigkeit ist es außerdem, dass ein Kind Vertrauen in die eigene Kraft und Fähigkeiten gewinnt. Es muss sich selbst als wertvoll erleben und das Gefühl bekommen, dass es durch seine Handlungen etwas verändern kann.
Grenzen von Resilienz
Auch wenn Resilienz im Laufe des Lebens erlernbar ist, gibt es Grenzen des Konzepts. Gesellschaftliche Ungerechtigkeiten werden beispielsweise nicht berücksichtigt. Vielmehr hat der Einzelne selbst die Verantwortung, seine Krisen zu bewältigen. Das übt aber einen großen Druck aus.
Einstellungen auf emotionaler Ebene sind außerdem oft schwer zu ändern. Hat jemand bereits in seiner Kindheit viele negative Dinge erlebt hat und bekommt nun keinen Job, fällt es ihm häufig nicht leicht, seine Lebenseinstellung ins Positive zu drehen.
Dazu ist der eigene Handlungsspielraum im Leben manchmal auch eingeschränkt. Fleiß, Optimismus und Offenheit garantieren nicht automatisch, dass alles gut wird. Oft braucht es auch Glück und die passende Chance, um aus schwierigen Situationen wieder herauszukommen. Es genügt dann nicht allein, flexibel und anpassungsfähig zu sein.
Wer sich mit seinen Krisen und Sorgen überfordert fühlt und länger als zwei Wochen mit körperlichen Problemen wie Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Rücken-, Magen- oder Kopfschmerzen zu kämpfen hat, sollte sich ärztliche Hilfe suchen.
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