Tipps für mehr psychische Stabilität

Krieg in der Ukraine, COVID-19, negative Nachrichten und Co. verlangen der Psyche einiges ab. Es ist daher wichtig, Strategien zu entwickeln, um psychisch stabil zu bleiben und die eigene Widerstandskraft zu stärken.

Umgang mit belastenden Informationen

Vermeiden Sie übermäßigen Medienkonsum: informieren Sie sich zielgerichtet und bei seriösen Nachrichtenagenturen. Setzen Sie sich “Medienzeitfenster” und nehmen Sie sich gezielt Offline-Zeit. Beziehen Sie Information nur aus seriösen Quellen: Beschränken Sie sich selbst darauf, nur Informationen aus Quellen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Europäischen Kommission oder verlässlichen nationalen Organisationen zu beziehen.

Nehmen Sie sich Zeit, mit Ihren Kindern über die Situation zu sprechen. Beantworten Sie ihre Fragen und erklären Sie Fakten, die für Kinder verständlich sind. Reagieren Sie unterstützend, haben Sie ein offenes Ohr für die Sorgen der Kinder und geben Sie Ihnen eine Extraportion Zuneigung, Aufmerksamkeit und Unterstützung. Zeigen Sie den Kindern, dass sie in Sicherheit sind aber auch, dass es ok ist, traurig zu sein. Zeigen Sie ihnen, wie Sie selbst positiv mit Stress umgehen, damit sie von Ihnen lernen können.

Soziale Interaktion und Kreativität

• Darüber reden: teilen Sie Ihre Sorgen und Ängste mit Ihren Freunden und Familienmitgliedern.
• In Kontakt bleiben: Video-Chat, ein fixer Zeitpunkt um mit den Eltern, Freunden, etc. zu telefonieren lassen soziale Kontakte aufrecht bleiben und der Austausch tut der Seele gut. Achten Sie darauf, dass der Krieg in der Ukraine und die Pandemie nicht das ganze Gespräch dominieren sondern reden Sie auch über andere, schöne Themen.
• Kreatives tun: malen, basteln, schreiben - all das sorgt für Ablenkung und lässt Sie aktiv bleiben.

Struktur und Routine

Strukturierter Tagesablauf: planen Sie Ihren Tag, nehmen Sie sich täglich etwas bestimmtes vor, was vielleicht schon länger liegen geblieben ist. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, planen Sie Ihre Mahlzeiten und sonstige Aktivitäten.

Professionelle Hilfe

Nehmen Ihre Sorgen Überhand? Zögern Sie nicht, sich gerade jetzt Hilfe zu holen! Die Krisenhilfe Oberösterreich ist für Sie da, ebenso gibt es viele andere Hotlines, die Sie jetzt kontaktieren können, wie bspw. die Ö3 Kummernummer oder auch die Telefonseelsorge. Vielleicht möchten Sie auch ein neues App ausprobieren?

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Reizbarkeit verstehen und bewältigen

Was ist Reizbarkeit?

Unter Reizbarkeit versteht man eine schwankende, unsichere oder auch haltlose Stimmung. Man könnte den emotionalen Zustand auch als labil - das Gegenteil von stabil - bezeichnet. Schon geringe äußere Faktoren oder Reize reichen bei erhöhter Reizbarkeit aus, um bei einem Menschen negative Reaktionen im Verhalten hervorzurufen. Die Gereiztheit ist demnach ein sogenanntes unspezifisches, psychisches Symptom, das durch verschiedene Ursachen hervorgerufen werden kann.

Reizbarkeit zeichnet sich dadurch aus, dass schon geringe äußere Reize dazu führen können, dass Menschen negative Verhaltensweisen zeigen. Somit macht sich die anhaltende Gereiztheit auch im Umgang mit anderen bemerkbar. Die Reizbarkeit gilt als Allgemeinsymptom einer Vielzahl an unterschiedlichen Phasen sowie Erkrankungen. Demnach ist sie häufig zu beobachten. Besonders unter Jugendlichen scheint Gereiztheit aktuell im Zuge psychischer Beschwerden verbreitet zu sein. Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation kommt zu dem Schluss, dass rund 25 % der Jugendlichen zumindest einmal pro Woche gereizt sind oder nicht einschlafen können.

Ursachen von Reizbarkeit

Wenn man ständig gereizt ist, sollte man in erster Linie die Ursache für die anhaltende Gereiztheit in Erfahrung bringen. Denn hinter ständiger Reizbarkeit können verschiedene harmlose bis ernstzunehmende Ursachen stecken. Abgesehen davon, dass erhöhte Reizbarkeit negative Auswirkungen und Folgen im Sozialleben sowie auch im beruflichen Umfeld haben kann, können dahinter auch behandlungsbedürftige Erkrankungen stecken. Darum sollte weder chronische Gereiztheit noch akut auftretende Gereiztheit, für die keine erkennbare Ursache vorhanden ist, auf die leichte Schulter genommen werden.

Die Ursachen und Auslöser von Reizbarkeit sind enorm vielfältig. An dieser Stelle ist es auch bedeutsam, zwischen gelegentlicher Reizbarkeit und einer chronischen Gereiztheit zu unterscheiden. Wenn man kaum geschlafen hat und Kopfschmerzen bekommt, reagiert man vielleicht an diesem Tag leichter gereizt als an anderen Tagen. Manche Menschen werden für phasenweise auftretende Reizbarkeit demnach auch dem Alltag geschuldete Erklärungen finden.

Die Auslöser für Reizbarkeit sind vielfältig:

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• Nervosität und innere Unruhe
• Bestimmte psychische Störungsbilder
• Ein drohendes Burn-out
• Schlafprobleme
• Eine Überfunktion der Schilddrüse
• Hormonelle Schwankungen während des weiblichen Zyklus oder der Wechseljahre
• Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin

Was tun bei Reizbarkeit?

Bei chronischer Reizbarkeit sollten Sie generell ärztlichen Rat in Anspruch nehmen, um mögliche körperliche Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Vitaminmangel oder andere Blutwerte abzuklären. Die Behandlung der Reizbarkeit richtet sich also nach der Ursache und hat zum Ziel, die zugrundeliegende Ursprungserkrankung zu therapieren. Bei erhöhter Reizbarkeit kann man sich an medizinisches, klinisch-psychologisches und psychotherapeutisches Fachpersonal zur weiteren Abklärung der Gereiztheit wenden.

Sollte der Grund für die Gereiztheit in einem Mangel an Schlaf liegen, sollten Sie darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Anhaltender, chronischer Stress kann zu einem Gefühl der permanenten Anspannung, Wachsamkeit und eben auch zu erhöhter Reizbarkeit führen. Neben einem aktiven Stressmanagement kann bewusstes Entspannen einen wertvollen Beitrag zu mehr Gelassenheit leisten und zu einer Reduktion von Reizbarkeit beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Körper mit ausreichenden Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Regelmäßige Bewegung in der Natur wirkt sich nachweislich positiv auf unser Gemüt aus. Mit der Arzneipflanze Rosenwurz ist beispielsweise ein Kraut gewachsen, das einen Faktor für Reizbarkeit bekämpft, nämlich Stress. Eine weitere bewährte Pflanze bei innerer Unruhe, die mit erhöhter Reizbarkeit einhergehen kann, ist die Passionsblume.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre aktuelle Reizbarkeit beispielsweise aufgrund belastender Lebensereignisse, bestimmter Krisen oder möglicher Gedankenmuster entsteht, kann es entlastend sein, sich Unterstützung zu suchen.

Faktoren der psychischen Gesundheit

Psychische Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Die Fachwelt erforscht laufend, welche Faktoren sich positiv und welche sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken:

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• biologische Faktoren
• psychische Faktoren
• soziale Faktoren

Vulnerabilität

Vulnerabilität bedeutet Verletzlichkeit. Das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell geht davon aus, dass eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Erkrankungen durch bio-psycho-soziale Faktoren wie Gene, Persönlichkeit oder sozial belastende Umstände zustande kommt. Wenn weitere Risikofaktoren wie zum Beispiel einschneidende Lebensereignisse hinzukommen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für eine psychische Erkrankung.

Weitere Faktoren:

• persönliche Eigenschaften bzw. Verhalten
• soziale und wirtschaftliche Bedingungen
• gesellschaftliche und Umwelt-Faktoren
• einschneidende Ereignisse im Leben

Selbstfürsorge im Alltag

Man kann durch Selbstfürsorge im Alltag die psychische Balance unterstützen:

• Kontakt mit anderen Menschen pflegen
• Körperlich aktiv sein
• Neue Fähigkeiten aneignen
• Andere Menschen unterstützen
• Achtsamkeit üben
• Humor
• Auf die eigenen Grenzen achten
• Auf Bedürfnisse achten

Fachleute sagen: Fragen aus der sogenannten Positiven Psychologie können dabei unterstützen, sich auf positive Gefühle zu konzentrieren. Das kann stärken. Selbstbewusstsein ist die Meinung, die man selbst von sich hat. Gesundes Selbstbewusstsein lässt positive Gefühle über sich selbst und das eigene Leben zu. Es unterstützt dabei, den Alltag besser zu bewältigen. Ein gutes und ausgewogenes Selbstbewusstsein trägt auch zum psychischen Wohlbefinden bei.

Eigene negative Gedankenmuster hinterfragen. Nachsicht mit sich selbst haben: Niemand ist perfekt. Lernen, zu seinen Bedürfnissen zu stehen: Das ist nicht immer leicht. Herausforderungen begegnen: Zum Beispiel etwas Neues ausprobieren. Lassen Sie sich dabei nicht entmutigen, wenn etwas nicht sofort klappt.

Stressbewältigung

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen oder Bedrohungen. Dabei wird zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterschieden. Während Eustress uns antreibt, kann Distress langfristig unsere Gesundheit gefährden.

Die Folgen von zu viel Stress

Langanhaltender negativer Stress kann zu einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Erkrankungen führen, darunter Depressionen, Angststörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher entscheidend, diesen frühzeitig zu erkennen und zu bekämpfen.

Tipps zur Stressbewältigung

• Tempo reduzieren
• Prioritäten setzen
• Früher aufstehen
• Digitale Auszeit nehmen
• Ausreichend schlafen
• Powernap
• Entspannungstechniken
• Sport treiben
• Gesunde Snacks
• Positiv denken

In einer Welt, die immer schneller zu werden scheint, ist es wichtig, bewusst Pausen einzulegen und das Tempo zu reduzieren. Lernen Sie, Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit zu ordnen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Stellen Sie Ihren Wecker etwas früher als notwendig. Die ständige Erreichbarkeit und Informationsflut kann überwältigend sein. Ausreichend Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern ist auch essenziell, um Stress abzubauen und sich von den Strapazen des Tages zu erholen.

Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-30 Minuten kann Wunder wirken, um Körper und Geist zu erfrischen und Stress abzubauen. Techniken wie tiefe Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, für Entspannung zu sorgen und Stress zu reduzieren. Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und auch superwichtig für die Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Eine positive Einstellung kann helfen, Stresssituationen gelassener zu begegnen.

Entspannungsübungen

Hier ein Überblick über die besten Übungen für mehr Entspannung im Alltag:

• Atemübungen: 4-7-8-Atmung
• Geführte Meditation
• Achtsamkeitsmeditation
• Yoga
• Progressive Muskelentspannung

Gesunde Snacks

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Hier sind einige gesunde Snack-Optionen:

• Nüsse und Samen
• Früchte
• Gemüsesticks und Hummus
• Dunkle Schokolade
• Joghurt oder Kefir
• Vollkornprodukte
• Smoothies

Psychische Resilienz

Psychische Resilienz bedeutet Widerstandsfähigkeit der Psyche. Sie macht es Menschen möglich, sich an herausfordernde Lebensbedingungen anzupassen und sich von krisenhaften Ereignissen zu erholen. Resilienz findet im Sprachgebrauch vielfältige Anwendung, z.B. Resilienz ermöglicht es Menschen, sich besser von Krisen zu erholen. Sie erleichtert es auch, sich an schwierige Umstände oder große Veränderungen anzupassen.

Resilienz entsteht laut Fachleuten durch komplexes Zusammenspiel von Faktoren. Wie resilient eine Person ist, hängt auch davon ab, ob Schutzfaktoren oder Risikofaktoren überwiegen. Im Allgemeinen hat jeder Mensch das Potenzial für Resilienz. Resilienz ist nichts Starres, sondern kann sich mit der Zeit verändern. Die Fachwelt geht derzeit davon aus, dass Resilienz ein Prozess ist.

Schutzfaktoren

Schutzfaktoren beeinflussen Resilienz positiv und unterstützen somit die Bewältigung von herausfordernden Situationen:

• Einstellung, dass Krisen bewältigbar sind, bzw. Akzeptanz von Veränderungen im Leben bzw. Planung der persönlichen Zukunft, ggf. Offenheit für Neues
• Soziale Unterstützung

Risikofaktoren

Folgende Risikofaktoren können Resilienz u.a. beeinflussen:

• Krieg

Wie kann man Resilienz fördern?

Es gibt Maßnahmen, die bei der Stärkung der Psyche unterstützen und Resilienz aufbauen können. Man kann selbst etwas zu der eigenen Resilienz beitragen. Aber auch die Gesellschaft trägt Verantwortung dafür, dass es den Menschen gut geht. Zum Beispiel: Zugang zum Gesundheitssystem zu ermöglichen oder Frieden bzw.

Es gibt z.B. fundierte Trainingsprogramme, um die psychische Widerstandskraft zu stärken. Zudem können Sie sich etwa nach Vorträgen zu Resilienz z.B. informieren. Die American Psychological Association hat zudem z.B. einige Empfehlungen von Fachleuten online gestellt, die eine Orientierung zur Stärkung der Psyche bieten.

Weitere Tipps zur Stärkung der Resilienz:

• Auf ausreichend Erholung und Entspannung achten
• Alkohol sowie Drogen vermeiden
• Gedanken auf Dinge richten, die man selbst verändern kann
• Stärken und Erfolge in Erinnerung rufen
• Sich Lösungen für Probleme überlegen
• Sich Ziele setzen
• Sich sozial engagieren

Schreiben Sie sich 50 Erfolgserlebnisse Ihres Lebens auf. Sprechen Sie positiv über sich selbst - zu anderen, aber auch zu sich selbst. Versuchen Sie also zu vermeiden, sich selbst zu beschimpfen. Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Niemand führt ein perfektes Leben, wir erleben bei anderen immer nur Teilaspekte.

Faktoren, die eine ausgeprägte Resilienz kennzeichnen:

• Optimismus
• Akzeptanz von dem was ist
• Lösungsorientiertheit
• Übernahme von Verantwortung
• Netzwerk- und Zukunftsorientierung

Selbstfürsorge: Sei gut zu dir und gönne dir das Beste. So wichtig wie Bewegung für die Körperabwehr, so wichtig sind Freude, Frohsinn, Humor, Faszination und Liebe für die seelische Abwehrkraft. Positive Gefühle können negative Ereignisse neutralisieren. Wertschätzend und achtsam mit sich selbst und seinen Bedürfnissen umgehen und sein Erholungsbedürfnis wahr- und ernstnehmen.

Selbstwirksamkeit: Vertraue deinen Stärken, Ressourcen und bau ein soziales Netzwerk auf! Wer seinen eignen Kräften vertraut und auf Hilfe anderer bauen kann, der wird mit Herausforderungen leichter fertig. Erkenne den Sinn in deinem Leben: Studien zeigen: Wer sein Leben sinnerfüllt wahrnimmt bleibt physisch und psychisch gesünder.

Sinnlose Belastungen abwerfen: Sich fragen, ob alles, was man sich im Alltag aufgehalst hat auch noch relevant ist und ob man es mit Freude macht. Ganz wichtig: Pausen einlegen. Sich auch mit keinen „Energie-Vampiren“ umgeben und mit Menschen, die einen runterziehen.

Soziale Kontakte: Alleinsein ist ab und zu heilsam und notwendig, Einsamkeit jedoch kann auf Dauer krank machen. Gute Beziehungen und Freunde sind Vitamine für die Seele. Kontakte erhalten sich nicht von allein, sie wollen liebevoll gepflegt werden. Intensivieren Sie diese Zeit und Energie!

Überblick über Tipps zur psychischen Stabilität

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Tipps zur Förderung der psychischen Stabilität zusammen:

Bereich	Tipps
Medienkonsum	Zielgerichtet informieren, seriöse Quellen nutzen, Offline-Zeiten einplanen
Soziale Interaktion	Sorgen teilen, Kontakte pflegen, über schöne Dinge reden
Kreativität	Malen, Basteln, Schreiben zur Ablenkung und Aktivierung
Tagesablauf	Strukturierter Tagesablauf, feste Zeiten für Mahlzeiten und Aktivitäten
Professionelle Hilfe	Nicht zögern, bei Überforderung Hilfe zu suchen
Reizbarkeit	Ursachen erkennen, Stress reduzieren, Schlaf verbessern, gesunde Ernährung, Bewegung
Selbstfürsorge	Achtsamkeit, Humor, Grenzen setzen, Bedürfnisse beachten
Stressbewältigung	Tempo reduzieren, Prioritäten setzen, Entspannungstechniken, Sport, gesunde Snacks
Resilienz	Optimismus, Akzeptanz, Lösungsorientierung, soziale Kontakte, Ziele setzen

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