Emotionen beherrschen lernen

Den IQ verbessern und sich damit brüsten - kennt man und hat bestimmt auch schon der ein oder andere selbst getan. Aber wie sieht es mit dem EQ (Emotionalen Intelligenzquotienten) aus? Was ist emotionale Intelligenz überhaupt und wie hilft diese im Beruf?

Was ist emotionale Intelligenz?

Emotionale Intelligenz ist kein Begriff, den jeder sofort zuordnen kann. 1920 noch als "Soziale Intelligenz" untersucht, darf sich der Begriff seit den 1990er Jahren sogar als wichtige berufliche Kompetenz benennen. Selbst Persönlichkeitsforscher haben diese bereits als Erfolgsfaktor für Alltag und Beruf erkannt. Aber was bedeutet sie nun?

Emotionale Intelligenz bezeichnet die Fähigkeit, sowohl die eigenen Gefühle als auch die anderer Menschen (verbal und nonverbal) wahrzunehmen, zu verstehen bzw. einzuordnen und damit umgehen zu können.Emotionale Intelligenz ist nach einer Definition von Daniel Goleman die »Fähigkeit, eigene und fremde Emotionen bewusst zu beobachten und zu beeinflussen«.

Menschen mit großer emotionalen Intelligenz sind zudem leistungsorientiert, flexibel und selbstbewusst. Sie beherrschen Teamwork und Konfliktmanagement aus dem Effeff und können ihre Emotionen gut kontrollieren. Solche Menschen inspirieren und motivieren häufig als Mentoren, sind aber auch sehr gute Führungskräfte und können Herausforderungen gut meistern.

Emotional intelligente Menschen passen ihre Sprache und ihr Verhalten an die jeweilige Situation und Person an. Sie sind sehr einfühlsam, authentisch und oft im Einklang mit sich selbst.

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Wofür braucht man Emotionale Intelligenz?

Wer lernt, sich nicht von seinen Gefühlen überfordern zu lassen, steigert langfristig sein Wohlbefinden. Stress lässt sich dadurch leichter bewältigen und Herausforderungen besser meistern. Soziale Beziehungen können aufgebaut und gepflegt werden, was nicht nur im Alltag sondern auch im Berufsleben essentiell ist. Wer seine eigenen Gefühle und die aller anderen versteht, kann auch lernen, diese gezielt zu beeinflussen. Empathie ist hier der Schlüssel, der nicht nur bei einer Gehaltsverhandlung sondern auch im beruflichen und persönlichen Wachstum helfen kann.

Wie kann man Emotionen besser verstehen?

Unsere Gefühle helfen uns, die Welt um uns herum zu bewerten - sie geben uns Hinweise darauf, was uns gut tut oder schädlich für uns ist. Doch dieses Bewertungssystem ist keineswegs objektiv oder feststehend. Es wird von unseren frühen Bezugspersonen geprägt und durch eigene, in vielen Fällen sogar unbewussten Erfahrungen weiter geformt. Du suchst dir also nicht absichtlich aus, wie du auf bestimmte Situationen und Erlebnisse reagierst. Denn oft übernehmen wir als Kind von unseren Bezugspersonen Bewertungen, die über unsere Gefühle auf die bewusste Ebene gelangen und von uns dann als angenehm oder unangenehm wahrgenommen werden. Wir haben uns so an sie gewöhnt, dass wir sie nicht hinterfragen, auch wenn sie nicht mehr zeitgemäß oder sogar hinderlich sind.

Indem du lernst, deine Gefühle als solche - nämlich als Gefühle, und nicht als unumstößliche objektive Wahrheiten zu sehen, kannst du anders mit ihnen anders umgehen. Auch wenn du dir die Tatsache vor Augen führst, dass du sie dir nicht bewusst ausgesucht hast, hilft oft schon. Vielleicht entscheidest du dich dafür, Methoden zu lernen, die dir einen lösungsorientierten Umgang mit diesen Emotionen ermöglichen.

Die Bedeutung von Emotionen und Gefühlen

Emotionen und Gefühle sind wichtig für unser Leben. Sie geben ihm die Würze und sind wie Farben auf der Leinwand unseres Lebens. Sie färben unsere Wahrnehmung und beeinflussen maßgeblich, wie wir die Welt um uns herum interpretieren. Emotionen sind spontane, oft körperlich erlebte Reaktionen auf bestimmte Reize oder Ereignisse. Sie sind in der Regel kurzlebig und können stark variieren.

Gefühle hingegen sind komplexer und dauern länger an. Sie entstehen durch die bewusste Wahrnehmung und Interpretation von Emotionen. Zum Beispiel kann die Emotion „Angst“ zu dem Gefühl der Unsicherheit führen. Gefühle sind tiefergehend und spiegeln unsere persönlichen Bewertungen und Erfahrungen wider.

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Die Bedeutung von Emotionen und Gefühlen liegt nicht nur darin, dass sie uns als soziale Wesen mit anderen verbinden, sondern sie beeinflussen auch unsere Entscheidungen, unser Verhalten und letztendlich unsere Lebensqualität. Sie dienen als wichtige Signale, die uns auf bestimmte Bedürfnisse hinweisen oder auf Veränderungen in unserer Umgebung reagieren lassen.

Insgesamt sind Emotionen ein wesentlicher Bestandteil unseres emotionalen Wohlbefindens und tragen dazu bei, dass wir als komplexe, soziale Wesen die Vielfalt des Lebens erleben und schätzen können.

Welche Grundemotionen gibt es?

Paul Ekman, US-amerikanischer Anthropologe und Psychologe, identifizierte sieben Basisemotionen, die nach seinen Forschungsergebnissen kulturübergreifend auftreten:

• Freude
• Trauer
• Angst
• Wut
• Überraschung
• Ekel
• Verachtung

Diese Grundemotionen bilden die Basis für ein komplexes Netzwerk von Gefühlen, die in unterschiedlichen Situationen auftreten können. Sie sind universell, aber ihre Ausdrucksformen und Bewertungen können kulturell variieren.

Emotionen kontrollieren oder unterdrücken?

Emotionen zu unterdrücken, ist ein Abwehrmechanismus, den wir alle von Zeit zu Zeit zum Selbstschutz nutzen. Wichtig ist es aber, sie wieder hervorzuholen und aufzuarbeiten. Bleibst du aber in deinem alten Muster und frisst nur immer mehr in dich hinein, darfst du irgendwann mit einem großen Durchbruch rechnen - im negativen Sinne: Früher oder später werden die Gefühle wie eine Fontäne aus dir herausbrechen und dich überkommen.

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Eins ist also klar: Emotionen kontrollieren ist eindeutig die gesündere Variante. Damit bist du ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert, verschließt dich aber auch nicht vor ihnen und wirst zum Eisblock. Schließlich machen uns Menschen doch unsere Gefühle aus, nicht wahr? Was bedeutet, Emotionen zu kontrollieren?

Emotionen kontrollieren, heißt, sie in gewissem Maß zuzulassen. Du wirst dir deinen Gefühlen bewusst, nimmst sie wahr, und akzeptierst sie als einen Teil von dir. Wie intensiv du sie fühlst und wie lange sie anhalten, entscheidest du aber selbst.

Vorteile der Emotionskontrolle:

• Du bist weniger anfällig für Stress und behältst auch in unübersichtlichen Situationen einen kühlen Kopf.
• Du hast dein eigenes Handeln besser unter Kontrolle, denn es fällt dir leichter, Entscheidungen rational zu treffen.
• Du kannst dich in Konfliktgesprächen besser beherrschen und äußerst keine unüberlegten Dinge, die du später vielleicht bereust.
• Dein Auftreten wird selbstbewusster, denn du kannst auch Ängste in gewisser Weise kontrollieren.
• Du verlierst dich nicht mehr in negativen Emotionen, bleibst gelassener und wirst glücklicher.

Warum haben die meisten Menschen Angst vor dem Umgang mit Gefühlen?

Für manche Gefühle empfinden wir Scham, Schwäche oder sogar Angst. Wir reden uns ein, dass gewisse Gefühle nicht in die Öffentlichkeit gehören oder zu einem bestimmten Moment nicht passen. Sätze wie: „Nein, das gehört sich jetzt nicht!” oder „Ich will nicht, dass mich jemand so sieht”… werden zum Beispiel innerlich laut.

Was steckt sehr oft dahinter? - Meisten ist unsere Angst der Grund

• Angst vor Ablehnung und neugierigen Blicken
• Angst, überheblich zu wirken
• Angst vor negativen Folgen

Wie erkennst du deine Emotionen?

Unsere Emotionen hinterlassen oft deutliche Spuren in unserem Körper. Die körperlichen Signale können vielfältig sein, darunter beschleunigter Herzschlag, flache Atmung, Muskelverspannungen, Schweißausbrüche, Zittern oder ein flaues Gefühl im Magen. Indem du auf diese körperlichen Reaktionen achtest, kannst du frühzeitig erkennen, welche Emotionen in dir aufkommen.

Achte auf deine inneren Dialoge, Selbstgespräche und Gedankenmuster. Negative oder belastende Gedanken können auf Emotionen wie Angst, Wut oder Traurigkeit hinweisen, während positive und aufbauende Gedanken Freude, Liebe oder Zufriedenheit reflektieren können. Das Bewusstwerden deiner mentalen Hinweise ermöglicht es dir, deine Emotionen besser zu verstehen.

Wie kannst du deine Gefühle besser verstehen?

Schlüpf in die Beobachterrolle und mach dir bewusst, wie du in bestimmten Situationen reagierst. Was sind deine Trigger-Punkte? Falls du den Begriff Trigger nicht kennst, hier eine kurze Erklärung:

Triggers sind Reize oder Situationen, die starke emotionale Reaktionen oder Erinnerungen hervorrufen können. Diese Auslöser können individuell verschieden sein und basieren oft auf persönlich belastenden oder traumatischen Erfahrungen.

Selbstreflexion ist ein Schlüssel zum Verständnis der eigenen Gefühle. Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Emotionen nachzudenken. Frage dich, welche Ereignisse oder Gedanken bestimmte Gefühle ausgelöst haben. Durch Selbstreflexion kannst du Muster erkennen und tiefer in die Ursachen deiner Emotionen eindringen. Das Aufschreiben deiner Gedanken in einem Tagebuch kann dabei helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten.

Achtsamkeitstraining ist eine effektive Methode, um Gefühle bewusster zu erleben. Durch Achtsamkeitsübungen lernst du, im gegenwärtigen Moment zu sein und deine Emotionen ohne Urteil zu betrachten. Achte auf deine Sinneswahrnehmungen, sei es der Atem, Geräusche oder Körperempfindungen. Dies fördert ein tieferes Verständnis für deine Gefühle und ermöglicht es dir, im Einklang mit ihnen zu sein, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen.

Affektregulation

Affektregulation bezeichnet die Fähigkeit, intensive Emotionen zu steuern und angemessen auf emotionale Reize zu reagieren. Diese grundlegende psychische Kompetenz ermöglicht es uns, auch in belastenden Situationen handlungsfähig zu bleiben und zwischenmenschliche Beziehungen erfolgreich zu gestalten.

Unter Affektregulation verstehen Psychologen die bewusste und unbewusste Steuerung emotionaler Reaktionen. Dieser komplexe Prozess umfasst die Wahrnehmung und Bewertung von Gefühlen sowie die Fähigkeit, deren Intensität und Ausdruck zu modulieren.

Therapeutische Verfahren zur Verbesserung der Emotionsregulation

• Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)
• Emotionsfokussierte Therapie
• Achtsamkeitsbasierte Ansätze (MBSR oder ACT)

Praktische Techniken zur Emotionsregulation im Alltag

• Atemtechniken (z.B. die 4-7-8-Atmung)
• Emotionstagebuch
• Körperliche Aktivität
• Austausch mit vertrauensvollen Personen

5 Tipps, um die Emotionale Intelligenz zu steigern:

1. Selbstwahrnehmung fördern: Nehmt euch bewusst Zeit, euer Gefühlsleben kennenzulernen. Je besser ihr euch und eure Gefühle kennt, desto weniger Angst werdet ihr vor diesen haben und sie somit leichter handhaben können.
2. Mit Menschen beschäftigen: Emotionale Intelligenz bezieht sich nicht nur auf die eigene Person, sondern auch auf andere Menschen. Deshalb ist es wichtig, sich mit verschiedenen Menschen zu befassen, diese kennenzulernen und möglichst viel über die menschliche Psyche zu lernen. Wer eher introvertiert ist, kann auch zu Büchern greifen. Diese bieten eine gute Übung, um die Innenwelt eines anderen Menschen kennenzulernen.
3. Gefühle nicht bewerten: Für eine bessere Emotionale Intelligenz ist es wichtig, sich auch mit negativen Gefühlen zu beschäftigen und diese zu akzeptieren. Nehmt diese Emotionen bewusst wahr und seid ihnen gegenüber aufgeschlossen.
4. Zeit mit sich selbst verbringen und Achtsamkeit lernen: Achtsamkeit ist wichtig, um sich selbst besser kennenzulernen und zu verstehen. Nehmt euch dafür Zeit, eure Gefühle auszuformulieren. Das kann schriftlich, nur im Kopf oder als Selbstgespräch erfolgen. Einfach die Gedanken ordnen und verstehen, indem diese klar ausformuliert werden.
5. Kommunikationsfähigkeiten verbessern: Kommunikation ist ein komplexes, bedeutendes und sehr vielschichtiges Thema und wichtig für die menschliche Interaktion. Aber keine Sorge! Auch richtig kommunizieren kann man lernen und trainieren. Durch Seminare, Bücher oder einfach durch Selbstrecherche: Es gibt viele Möglichkeiten.

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