In der heutigen schnelllebigen Welt ist es wichtiger denn je, emotional stark zu sein. Emotionale Stärke hilft uns, mit Stress umzugehen, Herausforderungen zu meistern und ein erfülltes Leben zu führen. Dieser Artikel bietet Ihnen eine Vielzahl von Strategien und Methoden, die Ihnen helfen können, Ihre emotionale Stärke aufzubauen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Warum eine Strategie für emotionale Stärke wichtig ist
Neben einem starken Warum brauchen wir Menschen einen Fahrplan. Ohne Fahrplan und Deadline verlaufen wir uns im Nirgendwo. Der Alltag überrennt uns und wir verlieren den Fokus auf die uns wichtigen Lebensbereiche und Ziele. Vor allem wir Selbständigen oder auch der sogenannte Scanner-Typ verzetteln uns gerne. Es gibt ja unendlich Vieles, für das man sich gleichzeitig begeistern kann. Gefühlt ist das eine Leben das wir haben zu kurz.
Je mehr du zum Verzetteln neigst, desto besser helfen Methoden zur Selbstorganisation mit:
- Festgelegten Zeitfenstern (Timer stellen)
- Klarheit, woran du das Ergebnis deiner Aufgabe erkennen wirst
- Arbeiten im Team / mit Partnern
Und hier setzen ein Fahrplan und sanfter sozialer Druck an, wodurch die besten Tipps und Tricks erst wirklich wirksam werden! Also deine persönliche Erfolgs-Strategie gegen Prokrastination (Aufschieberitis)!
Dein Fahrplan mit System
Mit den folgenden 4 Stufen kannst du systematisch Stress reduzieren und Lebensqualität gewinnen. Dein Fahrplan gegen Erschöpfung und für Erfolg!
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- Analysieren - Reduzieren
- Planen - Fokussieren
- Umsetzen - Unterstützung holen
- Reflektieren - Anpassen
Für das Befüllen deiner Inhalte stelle ich dir als ersten Schritt 6 Anti-Stress-Kompetenzen vor, die dein Stresslevel garantiert senken. Für den Anfang kannst du dich fragen:
- Wie ist der Ist-Stand bei mir?
- Was ist schon alles da? ODER
- Was könnte ich als Erstes weglassen?
6 Anti-Stress-Kompetenzen für mehr emotionale Stärke
1. Stressabbau und Alltagsbewegung
Der Klassiker „Bewegung“ - die beste und günstigste Stressmedizin. „Bewegung ist Leben.“ Die Vergangenheit als Jäger und Sammler steckt uns Menschen noch immer in den Genen. Der Körper ist für täglich 30 - 40 km Bewegung „programmiert“. Heutzutage kommen wir im Durchschnitt auf 1 - 2 km.
Jeder menschliche Körper hat das natürliche Bedürfnis, sich zu bewegen. Der Mensch benötigt regelmäßige körperliche Aktivität, um optimal zu funktionieren. Eine sitzende Lebensweise ist ein Risikofaktor für die Entstehung zahlreicher chronischer Krankheiten wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise steigt das körperliche und geistige Wohlbefinden, wenn sie ihre körperliche Betätigung erhöhen. Und auch deren Lebensqualität nimmt zu.
Wir wissen, dass bei Bewegung Stresshormone am besten abgebaut werden. Führungskräfte und Mitarbeiter berichten auch von dem Effekt von „Gedankensortieren“ und „Abschalten“ beim Spazieren oder Laufen. Moderat und zu mir passend sollte sie sein. Nicht zusätzlichen Stress erzeugen, indem es wieder um Leistung und Gewinnen geht oder ein zusätzliches To-Do ist, bei dem ich erfolgreich sein muss!
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Besonders viel bringen Naturerlebnisse. Der Schlaf wird ebenso günstig beeinflusst. Ein weiterer Faktor, der die Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen) fördert und Gesundheit bringt. Und Bewegung bringt auch Bewegung in den Kopf!
2. Einstellungen und Mindset
Das Ausmaß von Stress hängt nicht von den objektiven Gegebenheiten der Situation ab, sondern vom subjektiven Erleben der Kontrolle über die Situation. Wer die Situation im Griff hat, der hat keinen Stress. Wer sich umgekehrt als Spielball der Umstände oder Willkür anderer Menschen erlebt, leidet unter Stress.
Ein großer und wichtiger Baustein sind dabei eigene Überzeugungen und tiefsitzende Glaubenssätze, die bei uns Stress „machen“. Man spricht von inneren Antreibern, die dazu führen, dass ich Situationen anders interpretiere als scheinbar „gelassenere“ Menschen es tun. Je nachdem, welcher innere Antreiben gerade aktiv ist, werden wir die Entscheidung anders treffen. Und da passiert ganz viel unterbewusst. Also unser rationales Denken bleibt außen vor. Oft hindern uns diese Stressverstärker auch daran wirklich in die Umsetzung von Vorhaben zu kommen. Hier geht es darum sich selbst auf die Schliche zu kommen und Mentale Stresskompetenz auszubauen.
Die häufigsten „Erfolgsverhinderer“ sind 5 hartnäckige Stressverstärker, die wir uns in einem weiteren Artikel noch genauer ansehen werden. Einer davon ist der schon oft zitierte Perfektionismus.
3. Arbeitsorganisation und Struktur
Eine Verbesserung des Selbstmanagements kann hilfreich sein, wenn es zu viele Baustellen gleichzeitig gibt. Prioritätensetzung, Fokussierung und Mono-Tasking sollten wir wieder lernen und anwenden.
Wir glauben besonders multitaskingfähig zu sein. Die Wissenschaft sagt aber etwas anderes. Eines nach dem Anderen und Ähnliches mit Ähnlichem. Eine Methode zur Verbesserung deiner Selbstorganisation kann Personal Kanban sein. Und wie beim Fasten, Ausmisten und Digital-Detox gilt: Was kann ich an Aufgaben und (auch mental)
- Weglassen
- Entgültig von meiner Liste streichen
- Für immer Loslassen
4. Mentale Stärke und Rituale
Was gibt mir Energie und was zieht sie mir? Aus der Positiven Psychologie wissen wir, welches Potenzial in der Nutzung unserer Stärken und dem Aufbau positiver Emotionen liegt. Diese Ansätze können wir auch im Stressmanagement für uns nutzen. Sei es beispielsweise für einen positiven persönlichen Tagesabschluss sorgen, einen wertschöpfenden Führungsstil im Unternehmen etablieren oder meinen Stärken mehr auf die Spur kommen und diese auch in anderen Bereichen erfolgreich anwenden.
Leider verlieren wir teilweise den Zugang dazu unter dem „Lärm“ von außen. Ziel ist es, unsere Stärken wieder mehr in den Alltag einfließen zu lassen. Es muss nicht sein, dass ich mein Hobby zum Beruf mache, sondern wo kann ich es etwas mehr leben? (VIA-Stärken-Test)
Durch die Kombination Ort, Zeit und damit gemachte positive oder negative Erfahrung sind Gewohnheiten bei uns sehr stark emotional verankert.
Hier kannst du dich fragen:
- Welche Rituale dienen mir?
- Welche sind nur alte hinderliche Gewohnheiten?
- Welche möchte ich konkret duch eine neue Erfolgsgewohnheit ersetzen?
5. Erholung und Regeneration
Wie wir es aus dem Sport kennen ist der richtige Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung entscheidend für den Erfolg! Den eigenen Energietopf kann ich mit Mikropausen (Pausen < 1 Minute) bereits tagsüber wieder auffüllen. Aus der Erholungsforschung wissen wir, dass aktive Erholung (Bewegung, Gespräche, Entspannungstechniken) mehr Erholungseffekt und Wohlbefinden bringt als passive (elektronische Medien nutzen).
Die effektivste Erholung erhält man mit Kurzpausen von 5-10 Minuten und einem Wechsel zur Aktivität von vorher. Power durch wertvolle Pausen und Zeitpuffer für mehr Energie!
Anstrengen dürfen wir uns dennoch, denn „gesunder Stress“ ermöglicht Wachstum, Innovation und Lernen. Dafür haben wir unser Stressprogramm im eigentlichen Sinn!
6. Selbstfürsorge und Vorbildverhalten
Stresssymptome, was ich als stressend wahrnehme und mein Umgang damit sind sehr individuell. Jeder hat seine persönliche Geschichte, andere Herausforderungen und Lieblingsübungen.
„Es geht darum dein eigenes persönliches „Anti-Stress-Programm“ zu entwickeln.“ Ein persönliches Programm, das am besten zu dir, deiner Familie und deinem Berufsalltag passt und auch wirken wird. Entscheidend dabei ist es, ein möglichst breites und für dich selbst passendes Repertoire an Anti-Stress-Strategien zur Verfügung zu haben. Denn auch die Herausforderungen sind ständig andere. Das muss nicht unbedingt die Methode des Nachbarn sein, die bei dir wirkt. Entscheidend ist hier im ersten Schritt mit Selbstfürsorge zu beginnen und auf erste Alarmzeichen bei dir selbst zu achten.
Diese Zeichen ernst nehmen und aktiv werden. Am Wissen scheitert es selten - jetzt liegt es daran etwas zu Tun und die ersten Schritte zu setzen.
Emotionale Intelligenz und Resilienz
Emotionale Intelligenz bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, ihre eigenen Emotionen zu erkennen, zu verstehen und zu regulieren sowie empathisch mit den Emotionen anderer umzugehen. Resilienz hingegen beschreibt die Fähigkeit, sich nach Belastungen, Krisen oder traumatischen Ereignissen anzupassen, widerstandsfähig zu bleiben und sich zu erholen.
Emotionen benennen Ermutigen Sie Kinder dazu, ihre eigenen Emotionen zu benennen und zu verstehen, indem Sie Worte wie "glücklich", "traurig", "frustriert" oder "ängstlich" verwenden.
Positive Beziehungen aufbauen Schaffen Sie eine unterstützende und liebevolle Umgebung, in der Kinder sich sicher und geborgen fühlen.
Problemorientiertes Denken fördern Helfen Sie Kindern dabei, Probleme aktiv anzugehen und nach Lösungen zu suchen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Vorbild sein Zeigen Sie selbst resiliente Verhaltensweisen und zeigen Sie den Kindern, wie man mit Rückschlägen und Herausforderungen umgeht.
Der Umgang mit Rückschlägen
Wie du mit Ausrutschern und Misserfolgen umgehst, macht langfristig den Unterschied zwischen Stolz und Glück der Zielerreichung und Scham und Wut über das Nichterreichen des Gewollten aus. Konstruktiv mit Rückschlägen umgehen, das ist nicht immer so leicht. Darum habe ich in diesem Blogartikel 13 konstruktive Wege gesammelt, wie man mit Misserfolgen besser umgehen kann.
Im Idealfall nutzt man sogar die Erkenntnis aus dem Rückschlag, um das Ziel dann doch noch zu erreichen.
Es macht auch Sinn, sich einmal vor Augen zu halten, wie unsere Erfolgswege eigentlich wirklich aussehen. Denke einmal kurz darüber nach, wie deine eigenen Erfolgswege bisher ausgesehen haben. Zum Beispiel, wie sich eine romantische Beziehung entwickelt hat. Oder wie sich die Beziehung zu einer engstn Vertrauensperson entwickelt hat.
Wir unterscheiden uns aber darin, wie wir dann mit dem Misserfolg umgehen. Ein ganz besonders wichtiger Punkt ist laut Marlatt und seinem Rückfallmodell, dass manche Menschen auf einen Rückfall auf besonders negative Weise reagieren.
Entscheidend ist, wie man bei einem Rückfall mit sich selbst redet Wichtig ist, dass man sich deshalb nicht Vorwürfe macht, und sich vielleicht sogar selbst schimpft. Genau dann sollte man aufpassen, dass aus einem schlechten Tag nicht der (furchtbare) Gedanke wird „Ich bin ein schlechter Mensch“, oder auch „Ich bin zu nichts fähig“, „Ich schaffe das nie…“.
Wenn du versucht bist, dich selbst zu schimpfen, dann stell dir mal folgende Frage: Würde ich das so auch meinem besten Freund, meiner besten Freundin sagen? Oder würde ich liebevoll(er) mit ihm oder ihr sprechen?
Tabelle: Strategien zur Bewältigung von Rückschlägen
| Strategie | Beschreibung |
|---|---|
| Selbstmitgefühl | Sei freundlich und verständnisvoll mit dir selbst, anstatt dich zu beschimpfen. |
| Analyse | Analysiere, was schief gelaufen ist, und lerne daraus. |
| Realistische Ziele | Passe deine Ziele an, wenn sie zu ehrgeizig sind. |
| Stressmanagement | Reduziere dein Stresslevel, um Rückfälle zu verhindern. |
| Belohnungssystem | Belohne dich für erreichte Zwischenziele. |
Emotionale Regulation
Die Emotionsregulation ist ein Prozess zur Beeinflussung unserer Emotionen - im Erleben, der Dauer und Intensität, sowie dem Zeitpunkt und Ausdruck von Gefühlen. Sie ist damit vergleichbar mit der umgangssprachlichen Selbstkontrolle oder Impulskontrolle. Durch die Anwendung von Emotionsregulationsstrategien ist es möglich, positive wie negative Emotionen zu verstärken, aufrechtzuerhalten oder abzuschwächen.
Dabei geht es nicht darum, negative Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen, sondern, im Gegenteil, um deren bewusste Wahrnehmung und Steuerung. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der emotionalen Intelligenz, sowie der Resilienz und zeugt von mentaler Reife. Emotionsregulationsprozesse können bewusst oder unbewusst, kontrolliert oder automatisch ablaufen.
Die fünf Phasen der Emotionsregulation
- Wahl der Situation: Das Handy klingelt. Sie können wählen, ob Sie rangehen oder nicht.
- Beeinflussung der Situation: Je nachdem, was Sie sagen, können Sie das Gespräch länger oder kürzer halten.
- Aufmerksamkeit: Sie können Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken oder sich stattdessen ablenken.
- Bewertung: Was Ihr Partner sagt, kann je nach Ihrer eigenen Interpretation positive oder negative Gefühle in Ihnen hervorrufen.
- Ausdruck: Sie können entscheiden, wie Sie Ihren momentanen emotionalen Zustand ausdrücken.
Weltschmerz und Ohnmacht
Weltschmerz ist ein Gefühl der Schwermut, Niedergeschlagenheit und Ohnmacht angesichts der wahrgenommenen Unzulänglichkeiten der Welt und der menschlichen Existenz. Es drückt auf die Stimmung, wenn wir erleben, dass die Welt nicht so funktioniert wie sie sollte - jedenfalls unseren Idealen und Vorstellungen nach.
Was tun, wenn Nachrichten und Weltlage uns lähmen?
- Nicht zurückziehen, sondern über unsere Ohnmacht und Angst sprechen.
- Nachrichten nur gezielt konsumieren, zu einer bestimmten Zeit des Tages, die wir uns auswählen - und auf keinen Fall ständig und nicht morgens.
- Auf unsere menschlichen Stärken besinnen.
Die Rolle der Gefühle im Konflikt
Wenn du dir wünscht im Konflikt sachlicher zu werden und deine Gefühle in den Griff zu bekommen, ist es zunächst wichtig zu hinterfragen wie du grundsätzlich zu deinen Emotionen stehst.
Du kannst dir hierfür die folgenden drei Fragen stellen und dir ehrliche Antworten geben:
- Kann ich meine Gefühle fühlen und benennen?
- Sehe ich meine Gefühle oder bewerte ich sie?
- Dürfen Gefühle da sein?
In meiner Mastermind Gruppe habe ich ein wunderbares Bild von einer Kollegin geschenkt bekommen: Ein Regenbogen entsteht erst, wenn die Sonne scheint UND der Regen fällt. Wir sind beides: unsere Sonnen- und unsere Schattenseiten.
Gefühle sind die Defaulteinstellung eines Menschen. Sie sind da. Auch bei Menschen, die nach Außen sachlich und distanziert wirken. Auch diese Menschen besitzen Gefühle. Solange wir unseren Emotionen keine Aufmerksamkeit widmen, werden wir nicht auf die Sachebene zurückfinden.
Deine Gefühle sind weder störend, zu viel, noch unangebracht. Sie sind. Punkt. Sie sind. Das so stehen zu lassen, ist nicht leicht, oder? Versuche mit ihnen in diesem Sinne umzugehen. Sie sind. Du fühlst. Du reagierst. Das ist vollkommen in Ordnung. Nun versuche sie als Kompass zu verstehen, der dich in die Richtung führt, um den Konflikt für dich klarer zu bekommen. Deine Gefühle zeigen dir ein unerfülltes Bedürfnis. Das darfst du jetzt sehen und im nächsten Schritt artikulieren.
Weinen als Ventil
Weinen ist vollkommen menschlich und natürlich, trotzdem schämen sich immer noch viele Menschen dafür. Der Grund ist so einfach wie erschreckend: Weinen wird in vielen Kulturen als Schwäche angesehen. Emotionen und Schmerz gilt es zu unterdrücken und für sich zu behalten, um sich nicht angreifbar zu machen. Dabei ist sowohl positives, als auch negatives Weinen extrem wichtig und ein hervorragendes Ventil, den eigenen Gefühlen freien Lauf zu lassen.
Hier noch ein paar wissenschaftliche Fakten:
- Weinen ist, genauso wie Lachen eine urmenschliche Eigenschaft.
- Beim Weinen werden mehrere Gesichtsmuskeln, Hirnstrukturen und Nerven aktiviert.
- Einige Menschen können absichtlich weinen, was als "manipulative Tränen" bezeichnet wird.
- Frauen weinen ungefähr 47 Mal und Männer ungefähr 7 Mal im Jahr (das kann von Person zu Person natürlich stark schwanken).
Auf keinen Fall solltest du deine Tränen unterdrücken, denn Emotionen zuzulassen hilft dir dabei, Dinge zu verarbeiten. Dabei muss es nicht immer gleich einen dramatischen Grund für deine Tränen geben. Manchmal sorgen auch schöne Erlebnisse dafür, dass sie fließen und genauso gut kann uns ein Film oder ein Song so richtig ans Herz gehen.
Situationen, in denen Weinen das Richtige ist
- Trauer
- Überforderung
- Schmerz
- Verbindung schaffen
- Freude
Indem Kinder lernen, ihre eigenen Emotionen zu identifizieren und zu verstehen, entwickeln sie ein starkes Selbstbewusstsein. Sie werden sich ihrer Stärken, Schwächen, Wünsche und Grenzen bewusst, was ihnen hilft, ein positives Selbstbild aufzubauen. Emotionale Intelligenz ermöglicht es Kindern, sich besser in andere hineinzuversetzen und deren Emotionen zu erkennen. Dadurch können sie Beziehungen aufbauen und pflegen, Konflikte lösen und effektiv kommunizieren. Kinder, die ihre eigenen Emotionen verstehen, sind besser in der Lage, mit stressigen Situationen umzugehen.