Emotionale Abhängigkeit Überwinden: Die Ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung Für Mehr Freiheit

Liebeskummer ist eine normale Erfahrung. Menschen verlieben sich, aber manchmal werden diese Gefühle nicht erwidert oder die Liebe verändert sich im Laufe der Zeit. Liebeskummer ist die emotionale Reaktion auf unerfüllte oder verlorene Liebe.

Es kann sich anfühlen, als ob das ganze Leben auf den Kopf gestellt wurde: Schock, Trauer, Wut, Angst und Stress können auftreten. Gedanken kreisen, und man wiederholt das letzte Gespräch immer wieder. Das Leben scheint auf den Verlust fixiert, und der Alltag passiert nur nebenbei.

Um Liebeskummer zu überwinden, hat jeder Mensch seine eigenen Wege. Es gibt keine perfekte Trennung oder Strategie, um Schluss zu machen. Jemand wird immer verletzt sein oder unter Liebeskummer leiden.

Wie man eine Trennung angeht

Wenn du beschließt, die Beziehung zu beenden, kannst du dich auf einige unangenehme Gefühle gefasst machen. Es kann gut sein, dass du emotionalen, vielleicht sogar körperlichen Schmerz empfinden wirst, möglicherweise werden sich auch Schuldgefühle bei dir einschleichen.

Sei dir vorab bewusst: Es ist okay, sich zu trennen. Du magst dich während des Trennungsgesprächs wie ein schlechter Mensch fühlen, aber das bist du nicht.
Zögere nicht länger als nötig. Wenn du dich bereits für die Trennung entschieden hast, dann mach umgehend Schluss.
Suche das Gespräch. Wenn du deine Beziehung beendest, ist es nur fair und respektvoll, es persönlich zu machen.
Intimes Setting. Suche dir für das Gespräch einen Ort aus, in dem sich beide wohlfühlen.
Ehrlichkeit. Verzichte auf Lügen, leere Versprechungen und Beschönigungen. Sag ehrlich und direkt, aber einfühlsam und ohne zu verletzen, warum du Schluss machst.

Eine Trennung kann sehr schmerzhaft sein, dennoch ist es ratsam, diesen Schmerz nicht zu verdrängen und zuzulassen. Denn nur so kannst du die Trennung emotional verarbeiten.

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Tipps zur emotionalen Verarbeitung der Trennung

Kommunikation: Sprich mit Freunden oder Familie über deine Gefühle.
Gefühle zulassen: Lass deinen Gefühlen freien Lauf und unterdrücke sie nicht.
Schreiben als Therapie: Notiere all deine Gedanken und schreib alles ungefiltert auf, was du deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partner:in gerne sagen möchtest. Du kannst dir alles von der Seele schreiben, was dich bedrückt.
Trenne dich von Erinnerungen: Überall in der Wohnung sind Erinnerungen deines Ex-Partners oder deiner Ex-Partnerin verstreut? Werde dir bewusst, dass die vergangene Beziehung nicht mehr zu deinem Alltag gehört. Packe die Erinnerungen in eine Kiste, damit du nicht ständig an den Menschen erinnert wirst.
Neuorientierung: Nutze die Trennung für eine Neuorientierung. Finde deine Stärken und verwirkliche deine Träume und Wünsche. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl und nimm dein Leben selbst in die Hand. Suche dir ein Hobby, unternehme eine Reise mit Freund:innen und mache Dinge, die dir Energie geben.

Wann ist eine Trennung der richtige Schritt?

Eine Trennung, obwohl man sich (scheinbar) liebt, ist definitiv keine einfache Entscheidung. Doch es gibt Anzeichen dafür, wann diese in deiner Beziehung der richtige Schritt sein könnte.

Wenn ihr unterschiedliche Lebensziele verfolgt, die einen von euch auf die Dauer unglücklich machen, wie: Du willst Kinder, er auf keinen Fall. Natürlich kann es in jeder Beziehung Krisen geben - diese lassen sich in der Regel aber lösen, indem ihr gemeinsam daran arbeitet. Merkst du hingegen, dass sich eure Probleme über Monate oder gar Jahre hinweg ziehen oder dass es keine Kompromisse gibt, kann eine Trennung sinnvoll sein - auch, wenn ihr euch noch liebt.

Es gibt keinen festgelegten Zeitraum an Wochen oder Monaten, nachdem eine Trennung garantiert überwunden ist. Wie lange es dauert, bis der Schmerz der Trennung verarbeitet ist, hängt auch von jeder Person selber ab. Zudem ist auch entscheidend, wer sich getrennt hat oder wer verlassen wurde.

Wenn du grundsätzlich ein hohes Selbstwertgefühl hast, kannst du idealerweise eine Trennung leichter und schneller verarbeiten. Je unabhängiger deine Lebenszufriedenheit im Allgemeinen von einer Partnerschaft ist, desto einfacher wirst du eine Trennung verarbeiten können. Je stärker du dein Glück und dein Selbstwertgefühl also von einem Partner oder einer Partnerin abhängig machst, desto mehr leidest du unter einer Trennung.

In einer unglücklichen Partnerschaft zu bleiben bedeutet enorm viel Stress und kann auf Dauer sogar krank machen. Wenn du dir unsicher bist, ob eure Liebe eine Chance hat, dann zögere nicht, eine/n Expert:in ins Boot zu holen. In einer Paartherapie könnt ihr gemeinsam ergründen, ob sich eure Probleme auflösen lassen oder nicht. Hast du dich letztendlich für eine Trennung trotz Liebe entschieden, dann nimm dir die nötige Zeit, um diese zu überwinden. Mit etwas Abstand kannst du die Trennung als eine Chance für einen Neuanfang in deinem Leben sehen.

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Verlustangst überwinden

Verlustangst ist ein komplexes Gefühl, das oft auf vergangene Erlebnisse zurückzuführen ist. Sie kann zu Unsicherheit, Kontrollverlangen und sogar zur Trennung führen.

Gründe für Verlustangst

Vergangene Erlebnisse (Kindheit, Ex-Beziehungen, etc.)
Keine ausreichende Kommunikation innerhalb der Partnerschaft
Eigener Trennungswunsch kann die Verlustangst verstärken

Symptome der Verlustangst

Angst
Unfähigkeit, Grenzen zu setzen
Emotionale Abhängigkeit
On-Off-Beziehungen und toxische Partnerschaften
Suche nach Bestätigung
Misstrauen
Geringes Selbstwertgefühl
Eifersucht
Klammern
Unsicherheit
Gedankenkarussell
Schuldgefühle
Trauer und Wut
Überforderung
Überfürsorglichkeit
Keine Fürsorglichkeit

Verlustangst wird in einer Beziehung dann gefährlich, wenn sie sich allgegenwärtig auf die Partnerschaft und den gemeinsamen Alltag auswirkt. Aber auch, wenn das anhaltende negative Gefühl dauerhaft bedrückt, denn das kann zu einem noch extremeren Verhalten, aber auch den Verlust der Lebensfreude führen.

Was du gegen Verlustangst tun kannst

Solltest du merken, dass Verlustangst ein Thema in eurer Beziehung ist, werde aktiv. Neben professioneller Hilfe eines Psychotherapeuten (um emotionale Verletzungen der Vergangenheit aufzulösen und sich selbst besser zu verstehen), können folgende Tipps unterstützen:

Mutig sein: Sprich mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin darüber.
Stärke dein Selbstbewusstsein: Baue dein Selbstwertgefühl auf, um emotionale Abhängigkeiten abzubauen.
Vertrauen fassen: Habe Vertrauen in dich selbst und deinen Partner.
Selbstfürsorge: Konzentriere dich auf Dinge, die dir Spaß bringen.
Lass dich nicht einschränken: Setze Grenzen und achte darauf, dass du dein eigenes Leben nicht vernachlässigst.

On-Off-Beziehungen

On-off-Beziehungen sind geprägt durch einen ständigen Wandel der Emotionen und Gefühle. Das alltägliche Auf und Ab mündet zyklisch in teils schmerzhafte Trennungen. Dann kommen beiden Partner wieder zusammen und das Spiel beginnt von vorne.

Wie kommt es zu On-off-Beziehungen?

Es gibt ein oder zwei verbindende Elemente.
Es gibt viele trennende Elemente.
Ein oder beide Partner neigen zur Abhängigkeit.

Typischerweise sind die Partner in On-off-Beziehungen auf vielen anderen Ebenen grundverschieden. Es ist also jede Menge Zündstoff vorhanden und es knallt auch regelmäßig. Nicht jeder Streit führt zur Trennung. Doch Phasen mit Schmollen und gegenseitigen Vorwürfen gehörten zum Liebesalltag einer On-off-Beziehung dazu.

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Menschen, die häufig On-off-Beziehungen erleben, haben meistens keine stabile Ehe der Eltern erlebt. Oder aber Betroffene befinden sich in einer schwierigen Lebenslage, in denen es ihnen Selbstbewusstheit und eigener Identität mangelt.

Dass einem oder beiden Partnern nicht auffällt, dass der oder die andere eigentlich nicht passt oder die Beziehung krank ist, liegt meistens an der Idealisierung. Kommt es zur Trennung, werden Streits und Unterschiede schnell vergessen. Der Partner wird nur noch durch die rosarote Brille gesehen oder man erinnert sich schmerzhaft an die guten Zeiten zurück. Sind beide offen für ein Liebes-Comeback, findet dies auch statt. Doch es dauert nicht lange, bis die Probleme erneut beginnen.

On-off-Beziehung: Reparieren oder lieber trennen?

Ob aus einer wankelmütigen Liebe eine echte Liebe auf solider Basis werden kann, liegt an den Details und dem Willen beider Partner. Experten vermuten als eigentliche Ursache psychische Probleme wie Borderline-Störungen (emotionale Instabilität), versteckte Depressionen oder narzisstisch manipulative Persönlichkeitszüge.

Es gibt durchaus On-off-Beziehungen, bei denen beide Partner leiden und sich nichts mehr als eine harmonische Beziehung wünschen. Nicht selten gehen solche Liebenden zu einer Therapie und arbeiten an den persönlichen sowie gemeinsamen Themen.

Ist einer der dominierende Part, während der andere der reparierende Part ist, wird es schon schwieriger. Die Lösung der Probleme kann nicht von einer Seite geschehen. Betroffen sind immer beide.

In ganz extremen On-off-Beziehungen kann ein Partner sogar regelrecht ausgenutzt und emotional manipuliert werden. In solchen Fällen ist die Trennung die einzige Lösung. Doch selbst dann sollten sich On-off-Geschädigte Hilfe suchen oder zumindest vor der erneuten Partnersuche die eigenen Beziehungsmuster kritisch überdenken. Das ist besonders dann der Fall, wenn schwierige Beziehungen der Standard sind oder oft vorkommen.

Den Ausstieg aus der On-off-Beziehung schaffen

Viele Betroffene, die Abhängigkeitsstrukturen zeigen, schaffen den Ausstieg aus einer solchen Beziehung lange nicht. Die emotionalen Gefechte, Auf und Abs sowie die oft leidenschaftlichen Versöhnungen können zu einer regelrechten Sucht ausarten.

Haben die Frau, der Mann oder beide ein geringes Selbstwertgefühl, kommen Ängste dazu, sich nicht mehr verlieben zu können oder alleine zu sein und zu leiden. Ist der Partner oder die Partnerin nicht zu gründlicher Aufarbeitung oder einer Paar-Beratung willens, bleibt aber nur die Trennung. Selbst wenn der andere diesen und jenen netten und schönen Zug hat, so reichen die emotional belastenden Dinge und dauernde Streits schon, um „nein“ zu sagen. On-off-Beziehungen können auf die Dauer körperlich und psychisch krank machen.

Wichtig ist, nach der Trennung eisern zu bleiben. Experten empfehlen eine vollständige Kontaktsperre zum/zur Ex für mindestens drei Monate. Die Sucht oder besser die Suche nach dem anderen hört dann langsam auf. Die Entzugsphase mit der Romantisierung und der Sehnsucht ist vorüber.

Dann lassen Psyche und Geist auch die unverstellte Sicht auf die weniger schönen Elemente zu.

Betroffene können aufatmen, finden wieder zu sich und Freude an anderen Dingen des Lebens. Glücklich ist natürlich, wer eine gute Freundin oder einen Freund hat, die oder der während der Trennungsphase beistehen.

Ablenkungen wie Shoppen, schöne Zeiten im Café, der lang aufgeschobene Traumurlaub oder ab und zu der Blick in eine Singlebörse helfen, den Trennungsschmerz zu überwinden.

Dennoch raten Psychologen und Paartherapeuten dazu, sich nicht gleich nach einer Trennung sofort wieder auf intensive Partnersuche zu begeben.

Phasen des Liebeskummers

Unglücklich Verliebte machen einen Entzug, Süchtigen vergleichbar, durch. Schuld sind verrückt spielende Hormone. Doch mit gezielten Strategien lässt sich der Seelenschmerz mindern.

Die "Krankheit" bricht aus, wenn man unter dem Entzug eines Liebespartners leidet. Ob es der Traummann aus dem letzten Urlaub ist, der sich nicht mehr meldet, der langjährige Partner, der sich trennen will, oder (eher selten) der Bürokollege, in den man unsterblich, aber einseitig verliebt ist - man leidet "wie ein Hund". Das Herz tut richtig weh, man kann nicht mehr essen, nicht mehr schlafen, hat ständig ein "Schularbeitsgefühl" im Magen, und nichts freut einen mehr. Dass man sich mit dem Verstand hundertmal zu sagen versucht, dass es vielleicht ohnehin keine Zukunft hatte, so besser ist, nützt so gut wie gar nichts.

Die erste Zeit nach einer Trennung ist einfach schrecklich schmerzhaft. Gefühle wie Hilflosigkeit, Angst und Hass wechseln sich ab. Und auch die Medizin hat längst erkannt, dass ein gebrochenes Herz nicht die Erfindung von Schnulzensängern ist. Das "Broken-Heart-Syndrom" ist klinisch beschrieben, äußert sich u. a. durch herzinfarktähnliche Symptome wie Herzschmerzen und Brustenge und muss nötigenfalls behandelt werden. Stresshormone wie Adrenalin sollen für die Beeinträchtigung des Herzmuskels verantwortlich sein. Dass verrückt spielende Hormone generell Liebeskummer bedingen, ist eine Tatsache. Der seines Liebespartners Beraubte macht einen Entzug, einem Drogensüchtigen vergleichbar, durch. Der Spiegel an Glückshormonen sinkt, denn die gewohnte "Injektion Partner" fehlt. Adrenalin und Cortisol bringen den Körper zusätzlich unter chronischen Stress, was Appetit- und Schlaflosigkeit zur Folge hat.

Um das Liebesleid besser überwinden zu können, ist es gut, die einzelnen Phasen zu kennen, die man auf dem Weg zur Heilung durchlaufen muss:

Die Phasen des Liebeskummers

Bedrohung: Der erste Schock, man ahnt/spürt etwas. Aber man will es nicht wirklich wahrhaben. Vielleicht ist man jetzt besonders nett zum Partner, überspielt alles vor Freunden.
Verzweiflung: Die Trennung nimmt Form an. Lähmung, Ratlosigkeit und Verzweiflung machen sich breit. Tränenausbrüche sind an der Tagesordnung. Was bis jetzt fix war, die tägliche Routine, die Sicherheit, scheint sich in Luft aufzulösen. Man glaubt, ohne den Partner nicht leben zu können.
Verhandeln: Viele verhandeln noch um Alternativlösungen - "wir können ja von nun an alles anders machen" - und versuchen die endgültige Trennung zumindest aufzuschieben. Doch es gilt seit der Steinzeit: Ein Ende mit Schrecken ist besser als ein Schrecken ohne Ende.
Trauerprozess: Alle Versuche, die Beziehung zu retten, waren erfolglos. Die Gedanken kreisen nun ständig um den Partner und das, was alles nicht mehr sein wird. Selbstzweifel und Selbstvorwürfe plagen einen, man fühlt sich sehr allein. Manche Menschen sind in der Phase sogar arbeitsunfähig. Und es ist einem häufig alles egal, was nichts mit der Beziehung zu tun hat wie Haushalt, Erlagscheine, die Kartenrunde, die Pflege der eigenen Person. Rückzugsorte wie die Wohnung, das Bett oder die Badewanne sind sehr beliebt. Vielen Menschen machen depressive Verstimmungen bis hin zu schweren Depressionen zu schaffen. Wenn eine "g'sunde Wut" Oberhand gewinnt, kündigt sich bereits das Ende dieser schlimmsten Phase an. Rachegedanken oder gar Rachehandlungen können damit einhergehen, doch: Telefonterror und den Partner beim Finanzamt anzuzeigen bringen ihn auch nicht zurück. Man rechnet nun auf, was man alles für ihn getan hat und wie unfair er sich verhalten hat.
Akzeptanz: Das Gefühl hat verstanden, dass der Liebespartner endgültig verloren ist und man sich sein Leben wieder neu gestalten kann, darf und muss. Erste freudvolle Gefühle auf eine neue Zukunft kommen auf, Rückfälle in Verzweiflung und Wut werden immer seltener. Man kann wieder in der Einzahl denken, ohne dass es weh tut.

Wie lange es dauert, bis man alle Phasen durchlitten hat, ist individuell verschieden. Über den Daumen gepeilt spricht man (Urlaubs- und Kurzlieben ausgenommen) vom berühmten Trauerjahr. Auch die Heftigkeit des Liebeskummers hängt von Faktoren wie Alter, Erfahrung, der Fähigkeit, mit Konflikten umzugehen, vom sozialen Netz und nicht zuletzt vom Selbstvertrauen ab. Je mehr man sich vom Partner emotional bis finanziell abhängig gemacht hat, desto härter wird die Trennung, desto größer der Liebeskummer.

Reaktanz in Beziehungen

Menschen sind in ihrem Verhalten ziemlich berechenbar. Auch in Paarbeziehungen lässt sich vieles vorhersagen und berechnen - Erfolg und Misserfolg hinterlassen ihre Spuren. Aus der Verhaltenspsychologie kennt man ein Phänomen, welches unter dem Ausdruck Reaktanz (Jack Brehm) bekannt ist.

Was ist Reaktanz?

Fühlen wir uns abgelehnt, bestraft oder eingeengt, setzt das rationale Denken häufig aus, und selbst wenn es uns nachhaltig mehr schadet, reagieren wir mit Revolution und wehren uns dagegen.

Wie man Reaktanz vermeidet

Freiheit gewähren: Statt Verbote und Forderungen auszusprechen, unterstelle deinem Partner das Beste von sich.
Druck vermeiden: Statt deinen Partner mit der Aussage: “Nie haben wir Sex! Ich versteh nicht, warum du dich nicht einfach entspannen kannst?!” zu bedrängen, bewirkt die Aussage: “Heute werde ich dich so richtig verwöhnen! Entspann dich ganz einfach, du darfst dir alles wünschen, nur Sex bekommst du keinen“ oft einen positiven Regelbruch.
Exklusivität zeigen: Stell dir vor wie es wäre, wenn dein Selbstbewusstsein sich dort befinden würde, wo es hingehört. Stell dir weiter vor, du wärst das Beste, was einem in einer Beziehung passieren kann, ein toller Fang, eine besondere Ausnahme, ein leidenschaftliches Geschenk an einen zukünftigen Partner! Wie würdest du dich verhalten, nämlich schon vorm Kennenlernen? Inwieweit wärst du wählerischer oder weniger bedürftiger? Zeig was du wert bist und verhalte dich beim Kennenlernen weniger emotional abhängig und bedürftig.
Kongruentes Verhalten: Vertrauen und Offenheit sind die Basis einer Beziehung. Zur Ehrlichkeit gibt es keine Alternative. Je offener, authentischer bzw. Mit offenem Herz und “leeren Händen“ auf deinen Partner zugehen, verzeihen können und die Wahrheit ansprechen: Diese Form der Kommunikation bewirkt wahre Wunder!

Oneitis überwinden: Loskommen von der "einen" Frau

Du denkst jede freie Sekunde an sie und kommst von ihr nicht mehr los? Bei einer Oneitis sind verschiedene Symptome möglich, die sich oft sehr schmerzhaft anfühlen und Leid auslösen. Nach einer Kennenlern- und Dating-Phase verspürst Du immer noch Sehnsucht - oder sogar stechenden Liebeskummer, falls Du bereits unglücklich verliebt in sie bist. Die Frau ist Dir total wichtig. Deine Gedanken kreisen nur noch um sie, im Alltag musst Du ständig an sie denken. In Deinen Tagträumen malst Du Dir ein echtes Kopfkino aus. Es sind Idealvorstellungen, wie ihr beide als glückliches Paar im Alltag zusammenlebt oder sogar verheiratet wärt und Kinder hättet.

Anzeichen einer Oneitis

Du „anbetest“ sie buchstäblich wie eine perfekte Göttin und hast sie auf ein meterhohes Podest gestellt.
Du bist schon sehr lange Zeit Single, weil es kaum Frauen in Deinem Leben gibt.
Du siehst es als Deine heilige Mission, zum Glücklichsein das fehlende Puzzleteil zu ergattern, das Dich vervollständigt.

Wie man Oneitis überwindet

Akzeptiere das klare Nein dieser Dame und erkenne, dass der Kampf um ihre Liebe aussichtslos ist.
Gehe komplett auf Abstand zu dieser Frau und leite eine Kontaktsperre ein.
Räume Fotos und Screenshots eurer Chatverläufe aus Deinem Sichtfeld.
Stelle falsche Gedanken richtig und erkenne, dass es viele andere tolle Frauen gibt.
Widme Dich Aktivitäten und Hobbys, die Dir guttun.
Lerne sofort neue Damen kennen, um Dir viele Alternativen zu schaffen.
Vermeide Fehler beim Online-Dating und optimiere Dein Profil.
Überlege Dir, was alles die Ecken und Kanten sind, die Dich an ihrer Persönlichkeit genervt oder geärgert haben.

Triangulation in toxischen Beziehungen

In ungesunden oder toxischen Beziehungen gibt es viele Manipulationstechniken, die uns in Mustern gefangen halten, aus denen wir schwer ausbrechen können. Eine dieser Techniken ist die sogenannte Triangulation. Sie ist subtil und oft schwer zu erkennen, doch ihre Auswirkungen können tief gehen. Triangulation ist ein Manipulationsmuster, bei dem eine dritte Person - oft ein Ex-Partner, Freund oder sogar ein Familienmitglied - in die Beziehung eingebunden wird. Dies geschieht auf eine Art und Weise, die beim Partner Verunsicherung und Konkurrenzgefühle erzeugt.

Anzeichen von Triangulation

Vergleiche mit anderen
Emotionales Hin- und Herziehen
Unbeständigkeit und Unsicherheit

Toxische Beziehungen können süchtig machen. Die emotionalen Höhen und Tiefen aktivieren in unserem Gehirn das Belohnungssystem, ähnlich wie bei einer Sucht. Wir bleiben in der Hoffnung, dass sich alles „irgendwann“ bessert und dass unser Partner uns „wirklich“ liebt.

Wie Psychotherapie helfen kann

Selbstwert stärken
Grenzen erkennen und setzen
Emotionale Muster verstehen
Werkzeuge für neue Beziehungen

In gesunden Beziehungen ist Liebe kein Spiel. Es gibt keine ständigen Vergleiche mit anderen und kein Gefühl der Unsicherheit, ob man geliebt wird.

Merkmale gesunder Beziehungen

Gegenseitiger Respekt
Individuelle Entfaltung