Depressionen nach den Feiertagen: Ursachen und Vorbeugung

Weihnachten ist eine besondere Zeit des Jahres, die jedoch auch Schattenseiten haben kann. Viele Menschen erleben gerade am Heiligen Abend und während der Feiertage depressive Verstimmungen. Eine negative Grundstimmung und der plötzliche Wegfall von Betriebsamkeit und Leistung können dazu führen.

Ursachen für Depressionen an Weihnachten

Entscheidend ist dabei das Umschalten von Betriebsamkeit auf Emotion. Viele Menschen haben jedoch nichts, worauf sie sich zu Weihnachten freuen können. Hinzu kommt noch, dass die Menschen der Situation nicht entrinnen könnten: Das Stammlokal hat geschlossen, die Freunde feiern selbst Weihnachten mit ihrer Familie und wollen an diesem Tag ungestört sein. Am 24. Dezember, dem stillsten Tag des Jahres, bleibt die Zeit stehen.

Belastend wirkt sich auch das zu Ende gehende Jahr aus. Die Menschen haben Endphantasien, denn das Jahr geht zu Ende, das Leben geht zu Ende. Nur die Krise geht nicht, die bleibt.

Risikogruppen

Zu den Risikogruppen einer Depression am Heiligen Abend gehören geschiedene Väter und einsame Menschen. Besonders bedroht sind geschiedene Väter, die die Weihnachtsfeiertage ohne ihre Kinder verbringen müssen. Die meisten Scheidungsväter fürchten sich vor Weihnachten und fühlen sich gedemütigt. Es gibt aber genauso Menschen, die mit ihrer Familie Weihnachten feiern und sich trotzdem einsam fühlen. Sie können sich gegen das Gefühl einer inneren Leere nicht wehren. Stark betroffen sind auch Personen, die über die Feiertage allein sind.

Auswirkungen von Einsamkeit

Während Alleinsein lediglich beschreibt, dass andere Menschen (temporär) nicht zugegen sind, ist Einsamkeit ein negatives Gefühl. Es entsteht, wenn die gewünschten sozialen Beziehungen nicht mit den tatsächlichen sozialen Beziehungen übereinstimmen. Einsamkeit kann Depression begünstigen oder aus ihr entstehen.

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Mit dem Gefühl der Einsamkeit ist man übrigens alles andere als allein: Bei einer Online-Umfrage aus dem Jahr 2023 mit 5.196 Menschen zwischen 18 und 69 Jahren in Deutschland gab jede vierte Person an, sich sehr einsam zu fühlen, 47 Prozent stuften sich als "moderat einsam" ein. Nur 28 Prozent gab an, sich nicht einsam zu fühlen. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 unter 23.536 jungen Menschen in Europa zeigt außerdem, dass sich 57 Prozent der 18- bis 35-Jährigen "moderat" bis "stark" einsam fühlen.

Ein besonderes Einsamkeitsrisiko haben Menschen, die erwerbslos sind bzw. wenig finanzielle Ressourcen haben, die chronisch erkrankt oder behindert sind, queere Menschen, Menschen mit Migrations- und Fluchterfahrung sowie Alleinerziehende und pflegende Angehörige.

Menschen schämen sich für ihre Einsamkeit, weil sie es als eigenes Versagen empfinden, keine zufriedenstellenden sozialen Beziehungen zu haben. Zugleich hält sie das Thema auch gesellschaftlich nach wie vor für ein Tabu: Wenn Themen keine unterstützende Aufmerksamkeit in der Öffentlichkeit oder öffentliche Lobby erfahren, ist es auch für die Betroffenen schwer, darüber zu sprechen.

Vorbeugende Maßnahmen

Wenn die Krise in einem aufsteigt, wäre es klug, eine Lösung im Auge zu haben. Viele Menschen lassen sich etwa in ihrem Beruf für die Feiertage zur Arbeit einteilen. Die Alternative: Ein Termin bei einem Arzt oder bei einem Psychotherapeuten vor dem 24. Dezember. Die Tage rund um Weihnachten sind nicht für alle froh und munter.

Ganz allgemein rät Psychologin und Lifecoach Waltraud Berle auch bei dem Gefühl der Einsamkeit dazu, sich mit seinen Empfindungen auseinandersetzen, auch wenn es unangenehm ist. Negative Gefühle würden dann am schlimmsten, wenn man sie verdrängt. Ich finde es ist wichtig, sich hinzusetzen und sich klarzumachen: Ich bin jetzt traurig, weil Weihnachten kommt und ich niemanden habe.

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Wenn das geschafft ist, empfiehlt Berle, sich Zettel und Stift zu schnappen und die eigenen Erfolge aufschreiben. Ich spreche immer von 'Heldentaten'. Damit meine ich Gutes, das man schon getan oder erreicht hat. In Amerika würde man sagen: 'Count your blessings - an das Gute im Leben denken!'

Auch die Momente, in denen man sich besonders gut gefühlt hat, haben laut Berle einen positiven Effekt: Wenn wir uns an die guten Dinge erinnern, dann kommen wir in eine gute Energie, das ist ein biochemischer Prozess in unserem Gehirn, wir produzieren Glückshormone. Dann könne man selbst wieder aktiv werden, vielleicht doch in den Gottesdienst oder spazieren gehen. Wenn ich in diesem Gefühl bin und rausgehe, dann strahle ich - und oft lächeln die Leute zurück.

Selbstfürsorge

Weihnachten gilt als Fest der Liebe, warum also nicht auch der Liebe zu sich selbst? Wer sich einsam fühlt, kann sich Folgendes vor Augen führen:

• Dieses Gefühl wird nicht für immer bleiben.
• Auch wenn man es oft nicht glaubt, vielen anderen Menschen geht es genau in diesem Moment genauso.
• Ich habe bereits schwierige Situationen gemeistert - diese meistere ich auch.
• Es gibt vieles, was ich jetzt für mich allein tun kann, um mich besser zu fühlen.

Zu leicht geraten die kleinen Dinge, die uns fröhlicher machen können, in Vergessenheit. Auch an sie kann man sich jetzt erinnern. Schon alltägliche, kleine Dinge können dazu führen, dass wir uns besser fühlen. Was uns glücklich macht, ist natürlich individuell, oft ist es uns gar nicht so bewusst. Vielleicht wissen Sie ein spannendes Buch, Podcasts, Schaumbäder und lange Spaziergänge in der winterlichen Landschaft zu schätzen. Süße Teilchen vom Lieblingsbäcker liebevoll auf dem guten Geschirr angerichtet, Besuche im Thermal- oder Schwimmbad und schweißtreibende HIIT- oder beruhigende Yoga-Sessions. Oder Sie haben schon viel zu lange nichts mehr mit den Händen geschaffen, etwas gebastelt, genäht oder zusammengeschraubt. Wen es besonders freut, anderen eine Freude zu bereiten, kann sich auch an Tafel, Tierheim oder andere wohltätige Organisationen wenden - viele freuen sich auch (und besonders) in der Weihnachtszeit über Hilfe und neue Gesichter.

Winterdepression

Gerade in den Wintermonaten kämpfen viele mit Winterdepressionen. Die dunklen, kalten Monate bringen viele Menschen in eine Phase der Niedergeschlagenheit, und auch Pflegekräfte sowie Pflegebedürftige sind davon nicht ausgenommen. Pflegekräfte, die ohnehin emotional und körperlich stark gefordert sind, spüren diese Erschöpfung möglicherweise noch intensiver.

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Bei einer Winterdepression, die besonders in den dunklen, kalten Monaten auftritt, hilft oft auch die Kombination von Gesprächstherapie und Lichttherapie. Das Fehlen von Tageslicht im Winter beeinflusst den natürlichen Biorhythmus und kann depressive Verstimmungen hervorrufen.

In den dunklen Wintermonaten kann eine strukturierte Tagesroutine besonders wichtig sein. Sie gibt Halt und Orientierung, damit sich weder Pflegebedürftige noch Pflegekräfte von der Dunkelheit erdrücken lassen. Eine regelmäßige Tagesstruktur mit festen Mahlzeiten, Ruhezeiten und geplanten Aktivitäten fördert das Wohlbefinden und hilft, den Tag positiv zu gestalten.

Bewegung ist eine der besten Methoden, um Winterdepressionen zu bekämpfen. Auch wenn das Wetter kalt und trüb ist, kann regelmäßige Bewegung die Stimmung deutlich heben. Spaziergänge an frischer Luft, auch wenn es nur für kurze Zeit ist, oder sanfte Übungen wie Yoga und Stretching sind ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Produktion von Glückshormonen zu fördern.

Winterdepressionen gehen oft mit sozialer Isolation einher. In der kalten Jahreszeit neigen wir dazu, uns zurückzuziehen, was das Gefühl der Einsamkeit verstärken kann. Für Pflegebedürftige ist es ebenfalls entscheidend, in Verbindung zu bleiben, sei es durch Gespräche oder gemeinsames Fernsehen.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Durch regelmäßige Bewegung, vor allem im Sonnenschein und ausgewogene Ernährung, aber auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann die Stimmung temporär gehoben werden. Eine ausgewogene Ernährung ist auch bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer ratsam. Um Mängel festzustellen lohnt es sich beim Hausarzt ein großes Blutbild machen zu lassen.

Hier ist eine Tabelle mit einigen Vitaminen und Nährstoffen, die bei depressiven Verstimmungen helfen können:

Vitamin/Nährstoff	Funktion	Lebensmittelquellen
Vitamin D	Stimmungsaufhellung	Fische (Hering, Lachs), Eigelb, Butter, Pilze
Vitamin C	Hormon- und Neurotransmitterbildung	Zitrusfrüchte, frisches Gemüse
Vitamin K1/Folsäure	Bildung von Blutkörperchen	Grüne Gemüsesorten (Spinat, Salat, Fenchel, Kohl)
Vitamin B1	Energiegewinnung, Nervensystem	Vollkornprodukte, Haferflocken, Thunfisch, Schweinefleisch, Erbsen, Nüsse
5-HTP	Produktion von Serotonin (Glückshormon)	Afrikanische Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia)

Jedes der erwähnten Mittel ist mit entsprechender Sorgfalt und am besten in Absprache mit dem Hausarzt einzunehmen.

Professionelle Hilfe

Manchmal ist zusätzlich die Hilfe durch professionelle Behandlung notwendig, durch die positive Erfahrungen gemacht werden können. Psychotherapie, Seelsorge, Körpertherapie oder professionelle Gesprächsangebote bringen den Stein ins Rollen, indem aufgezeigt wird, dass es eine Lösung des Problems gibt. Wer versteht, dass er keine Schuld an diesem depressiven Zustand hat, ist schon einen großen Schritt weiter. Alle weiteren Ängste, Unsicherheiten und Blockaden lassen sich mit der Zeit abbauen, wenn der Mensch zu sich und seinem wirklichen Kern findet.

Umgang mit Stress und Erwartungen

Zeit zu schenken ist sinnvoll. Die Fachleute von der Krisenhilfe Oberösterreich empfehlen, anstatt des aufwändigen Menüs ein Gericht zu kochen, das allen schmeckt. Anstatt teurer Geschenke kann man Zeit-Gutscheine übergeben, zum Beispiel für junge Eltern. Denen schenkt man ein paar Stunden, in denen man auf deren Kinder aufpasst, während sie einmal zu zweit frei haben können.

Empfohlen wird auch, „nein“ zu sagen. Zum Beispiel zum Verwandtschaftsbesuch, von dem man weiß, dass er seit vielen Jahren im Streit endet. Der Psychologe Martin Schmid empfiehlt, nicht zum gemeinsamen Mittagessen mit ungeliebten Verwandten zu erscheinen und Besuche auf später zu verschieben. So wie sich alles im Leben verändert, darf sich auch Weihnachten verändern. Das Fest muss nicht so gefeiert werden wie früher - weil ältere Verwandte das vielleicht so erwarten. Wichtig ist, auf sich selbst zu schauen, um nicht auf der Strecke zu bleiben.

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