Ursachen und Bewältigung unbewussten Ausschaltens des Weckers

Vielleicht kennst du das auch: Du schreckst mitten in der Nacht aus einem Albtraum hoch, das Herz rast und an Schlaf ist erstmal nicht mehr zu denken. Die eben geträumten Bilder fühlen sich erschreckend real an - vielleicht hattest du das Gefühl, verfolgt zu werden oder etwas Schlimmes nicht verhindern zu können. Manchmal hält das ungute Gefühl sogar am Tag danach noch an. Du bist damit nicht alleine, und als Schlafcoachin möchte ich dir zeigen, dass Albträume zwar beängstigend sein können, aber es auch Wege gibt, mit ihnen umzugehen.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, wie belastend häufige Albträume sein können. Viele meiner Klientinnen berichten, dass sie sich vor dem Einschlafen sorgen und regelrecht Angst vor der Nacht haben. Als Schlafcoachin habe ich gelernt: Verständnis, Wissen und konkrete Tipps können schon viel dazu beitragen, die Furcht vor den nächtlichen Bildern zu lindern. In diesem Beitrag erkläre ich dir in aller Ruhe, warum Albträume entstehen und was ihre Ursachen sein können - psychische, körperliche und auch äußere Faktoren. Vor allem aber gebe ich dir Schlaftipps, mit denen du Albträume vorbeugen und besser damit umgehen kannst, damit du wieder ruhiger und besser schlafen kannst.

Ursachen von Albträumen

Albträume gehören zu den sogenannten Parasomnien - Phänomene, die unseren Schlaf stören. Gelegentliche Albträume sind völlig normal und jeder Mensch träumt ab und zu etwas Unangenehmes. Wenn Albträume jedoch häufig auftreten und dich stark belasten, lohnt es sich, einen Blick auf mögliche Ursachen zu werfen. Meist sind Albträume multifaktoriell bedingt, das heißt, es kommen oft mehrere Auslöser zusammen. Hier die häufigsten Ursachen im Überblick:

Psychische Ursachen

Sehr oft liegen Albträume auf der psychischen Ebene begründet. Stress und Ängste im Alltag sind klassische Albtraum-Auslöser. Gerade wenn du abends mit Sorgen ins Bett gehst oder dich etwas seelisch belastet, verarbeitet dein Gehirn diese Gefühle im Schlaf - nicht selten in Form von erschreckenden Träumen. Unverarbeitete Traumata oder psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder eine Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) können ebenfalls zu intensiven Albträumen führen. Menschen, die sehr sensibel oder empathisch sind, neigen laut Studien häufiger zu lebhaften Träumen und Albträumen, weil sie Eindrücke und Emotionen tiefer verarbeiten. Es ist wichtig zu betonen: Albträume sind kein Zeichen von Schwäche. Sie zeigen vielmehr, dass dein Gehirn versucht, schwierige Gefühle zu bewältigen.

Körperliche Ursachen

Auch körperliche oder biologische Faktoren spielen oft eine Rolle. Hormonelle Veränderungen können Albträume begünstigen - viele Frauen erleben beispielsweise in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren intensivere Träume durch die hormonelle Umstellung und die damit verbundenen Emotionen. Einige Medikamente haben Albträume als Nebenwirkung; dazu gehören bestimmte Antidepressiva, Betablocker (Blutdruckmittel) oder auch Mittel zur Rauchentwöhnung. Ebenso können Substanzen wie Alkohol oder Drogen sowie der Entzug davon schlechte Träume auslösen. Zum Beispiel stört Alkohol die Schlafphasen - erst unterdrückt er den REM-Schlaf, dann holt ihn der Körper verstärkt nach, was lebhafte Träume und Albträume fördern kann. Schlafmangel selbst ist ebenfalls ein Faktor: Wenn du übermüdet bist oder einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hast, gerät dein Schlaf aus dem Gleichgewicht. Dein Gehirn durchläuft dann die REM-Phasen oft intensiver oder chaotischer, was Albträume wahrscheinlicher macht. Darüber hinaus können körperliche Beschwerden wie Fieber oder chronische Schmerzen deine Nachtruhe beeinträchtigen und zu unruhigen, angstvollen Träumen beitragen.

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Äußere und gesellschaftliche Einflüsse

Unsere Umgebung und Lebensweise spiegeln sich ebenfalls in unseren Träumen wider. In belastenden Zeiten - etwa während großer gesellschaftlicher Krisen - nimmt die Häufigkeit von Albträumen bei vielen Menschen zu. Denk an Phasen wie die COVID-19-Pandemie: Existenzängste, Unsicherheit und die ständige Konfrontation mit negativen Nachrichten haben damals bei vielen zu intensiven Träumen und Schlafproblemen geführt. Auch heute noch merken wir: Stress im Beruf, Druck in der Familie oder allgemeine Zukunftsängste (z. B. durch wirtschaftliche Unsicherheit oder weltweite Ereignisse) begleiten uns bis in den Schlaf. Unser Gehirn versucht, all das Erlebte und die Informationen des Tages zu verarbeiten - manchmal auf recht dramatische Weise. Selbst scheinbar kleine äußere Faktoren können Einfluss haben: Ein unruhiges Umfeld (z.B. Lärm in der Nacht) oder störende Reize wie Licht im Schlafzimmer können zu schlechtem Schlaf und damit verbunden vermehrt zu Albträumen führen. Schließlich spielen auch unsere Gewohnheiten eine Rolle: Wer kurz vor dem Schlafengehen noch aufwühlende Horrorfilme schaut oder bis spät am Handy Nachrichten liest, nimmt diese Eindrücke mit in die Träume.

Wir sehen also, Albträume haben viele Gesichter und Ursachen. Wichtig ist, dass du verstehst: Du bist nicht schuld an deinen Albträumen - aber du kannst an einigen Stellschrauben drehen, um ihnen die Grundlage zu entziehen.

Was hilft gegen Albträume? Konkrete Schlaftipps

Nachdem wir nun die möglichen Ursachen kennen, fragst du dich sicher: Was kann ich konkret tun, um Albträumen vorzubeugen oder besser mit ihnen umzugehen? Die gute Nachricht: Es gibt viele Schlaftipps und Strategien, die wirklich helfen können. Hier stelle ich dir die wichtigsten vor. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen - schon kleine Veränderungen in deiner Schlafgewohnheiten können einen großen Unterschied machen. Probier am besten aus, was dir persönlich gut tut.

Schlafhygiene verbessern - Grundlage für guten Schlaf

Der erste Schritt zu weniger Albträumen ist oft, die allgemeine Schlafhygiene zu verbessern. Darunter versteht man Gewohnheiten, die einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist dabei essenziell: Versuche möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Dein Körper liebt Routine - ein gleichmäßiger Rhythmus hilft ihm, nachts in einen tieferen, ruhigeren Schlaf zu finden. Vermeide stimulierende Substanzen am Abend: Dazu gehören vor allem Koffein (kein Kaffee, schwarzer Tee oder Energy-Drinks mehr in den letzten 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen) und Nikotin. Auch auf Alkohol solltest du möglichst verzichten, insbesondere direkt vor dem Schlafengehen. Viele denken, ein Glas Wein am Abend mache schläfrig - tatsächlich aber stört Alkohol die Schlafqualität und kann zu vermehrten Wachphasen und lebhaften Träumen führen. Achte außerdem darauf, spätes schweres Essen zu meiden. Gehe nicht mit knurrendem Magen ins Bett, aber iss auch keine riesige Mahlzeit kurz vor dem Schlafen. Ein leichtes Abendessen ein paar Stunden vorher ist ideal. Diese Basismaßnahmen mögen simpel klingen, aber sie schaffen die Voraussetzung dafür, dass dein Gehirn in der Nacht zur Ruhe kommen kann. Wenn dein Körper entspannt ist und einen festen Rhythmus hat, reduziert das das Risiko für Schlafprobleme wie Albträume erheblich.

Abendliche Rituale und Entspannung finden

Gerade wenn du zu Albträumen neigst, ist es wichtig, entspannt in die Nachtruhe zu starten. Alles, was dir hilft, am Abend runterzukommen, ist erlaubt. Entwickle ein persönliches Abendritual, das dich mental von den Anstrengungen des Tages verabschieden lässt. Zum Beispiel könntest du eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten - das heißt Handy weglegen, Laptop zuklappen und den Fernseher ausschalten. Das blaue Licht und die Flut an Informationen kurz vor dem Schlaf stören sonst deine innere Ruhe. Nutze diese Zeit lieber für ruhige Tätigkeiten: Trinke eine Tasse beruhigenden Kräutertee (zum Beispiel Melisse, Baldrian oder Lavendel), nimm ein warmes Bad oder dusche warm, um die Muskeln zu entspannen. Vielen hilft auch lesen - am besten etwas leichtes, Positives (kein Thriller vor dem Schlafengehen!). Auch Musik kann dich in die richtige Stimmung versetzen: Leise, langsame Musik oder Naturklänge im Hintergrund signalisieren deinem Gehirn, dass jetzt Schlafenszeit ist. Als Schlafcoachin empfehle ich meinen Klientinnen oft Entspannungsübungen, denn Entspannung ist der Gegenspieler von Angst. Sehr hilfreich sind zum Beispiel Atemübungen: Leg dich bequem hin, atme tief in den Bauch ein und ganz langsam wieder aus - das beruhigt das Nervensystem. Oder probiere Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Dabei spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie wieder locker. Das löst körperliche Anspannung und macht angenehm müde. Auch Meditation oder autogenes Training am Abend können helfen, deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Finde heraus, was zu dir passt. Wichtig ist, dass du dein Ritual regelmäßig pflegst - so verknüpft dein Körper diese Handlungen mit dem Schlafengehen, und du gleitest leichter und mit friedlicherem Gefühl in den Schlaf. Mit der Zeit kann dies die Intensität von Albträumen vermindern, weil du insgesamt entspannter schläfst.

Schlafumgebung optimieren

Oft unterschätzt, aber enorm wichtig: eine schlaffreundliche Umgebung. Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Sicherheit sein, gerade wenn du mit Albträumen kämpfst. Achte darauf, dass es dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. Dunkelheit signalisiert deinem Gehirn, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Lichtquellen wie grelle Weckeranzeigen oder Straßenlaternenlicht können den Schlaf stören - verwende gegebenenfalls Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske. Geräusche können Albträume begünstigen, indem sie unbewusst in deine Träume dringen. Wenn du an einer lauten Straße wohnst oder geräuschempfindlich bist, helfen Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch (z.B. ein leiser Ventilator oder White Noise), um plötzliche Lärmspitzen zu überdecken. Die Temperatur im Raum sollte eher kühl sein (empfohlen sind 16-19°C) - in einer zu warmen, stickigen Umgebung schläft man unruhiger und träumt auch wilder. Lüfte vor dem Schlafengehen gut durch. Nicht zuletzt: Mach es dir bequem! Eine gute Matratze und ein stützendes Kissen, das zu deiner Schlafposition passt, sind Gold wert. Wenn du nachts oft schwitzst oder frierst, justiere deine Bettdecke entsprechend (leichtere Decke im Sommer, kuschelige im Winter). Auch was du zum Schlafen trägst, kann Einfluss haben: Bequeme, weiche Schlafkleidung aus atmungsaktiven Stoffen hilft, dass du dich wohl und geborgen fühlst. Denn wer friert, schwitzt oder sich durch zwickende Kleidung eingeengt fühlt, schläft schlechter - und unruhiger Schlaf begünstigt Albträume. Schaffe dir also eine richtige Wohlfühl-Oase: Dein Bett sollte ein sicherer Rückzugsort sein, an dem du dich fallen lassen kannst. Vielleicht hilft dir ein kleines Ritual, um das Bett symbolisch nur mit Positivem zu verknüpfen - z.B. kurz bevor du dich hinlegst, denk an drei schöne Dinge des Tages oder sprich dir selbst innerlich Mut zu für eine erholsame Nacht.

Albträume verarbeiten: Traumtagebuch und positive Gedanken

Trotz aller Vorbeugung kann es natürlich passieren, dass du ab und zu einen Albtraum hast. Entscheidend ist dann, wie du damit umgehst. Ein Tipp aus meiner Praxis: Führe ein Traumtagebuch. Halte morgens direkt nach dem Aufwachen (oder nachts, falls du aufgewacht bist) deine Träume stichwortartig fest - besonders die Albträume. Schreibe auf, was passiert ist und wie du dich gefühlt hast. Das hat zwei Vorteile: Zum einen lernst du deine Albträume besser kennen und erkennst vielleicht Muster oder Auslöser. Zum anderen hilft das Aufschreiben vielen, die emotionale Wucht des Traums abzuschwächen - der Albtraum wandert aus dem Kopf aufs Papier, sozusagen. Du kannst das Tagebuch auch nutzen, um deinen Albtraum bewusst umzuschreiben: Eine bewährte Methode aus der Therapie nennt sich Imagery Rehearsal Therapy. Dabei überlegst du dir im Wachzustand eine alternative, positive Endung für deinen wiederkehrenden Albtraum. Zum Beispiel: Wenn du immer träumst, verfolgt zu werden, könntest du dir tagsüber ausmalen, wie du dich im Traum plötzlich umdrehst und der bedrohlichen Figur mutig entgegen trittst - und merkst, dass es nur ein harmloser Schatten ist, der verschwindet. Dieses neue Drehbuch spielst du in deiner Vorstellung ein paar Mal durch. Das mag spielerisch klingen, kann aber tatsächlich helfen, dem Albtraum seinen Schrecken zu nehmen. Wichtig ist, sich solche positiven Bilder regelmäßig vor Augen zu führen, damit sie sich im Unterbewusstsein verankern.

Auch direkt in der Nacht, nach einem Albtraum, kannst du ein paar Dinge tun, um dich zu beruhigen. Wenn du schweißgebadet und mit klopfendem Herzen aufwachst, mach dir zunächst bewusst: Es war nur ein Traum. Du bist jetzt sicher. Setz dich notfalls kurz auf, atme ein paar Mal tief durch und trink einen Schluck Wasser. Manche meiner Klientinnen fühlen sich besser, wenn sie ein kleines Licht anschalten oder kurz aus dem Bett aufstehen und sich im Zimmer umsehen - um sich zu vergewissern, dass alles in Ordnung ist. Ein Tipp: Wenn dich die negativen Bilder noch verfolgen, versuche ganz bewusst, an etwas Beruhigendes zu denken. Rufe dir ein positives Erlebnis in Erinnerung oder stelle dir einen Ort vor, an dem du dich wohlfühlst. Sag dir innerlich zum Beispiel: „Ich bin okay. Es war nur ein Traum. Ich darf jetzt wieder schlafen.“ Manche Menschen sprechen auch mit einer Vertrauensperson (Partner*in, Freundin) über den schlimmen Traum - allein das Aussprechen kann Erleichterung bringen. Scheue dich nicht, dir diese Art von Trost zu holen, wenn es dir guttut.

Stress reduzieren - am Tag für die Nacht sorgen

Weil Stress einer der größten Albtraum-Verursacher ist, lohnt es sich, auch im Alltag auf mehr Ausgeglichenheit zu achten. Alles, was deine mentale Gesundheit stärkt, wird dir indirekt auch zu ruhigeren Nächten verhelfen. Versuche, dir jeden Tag kleine Pausen zu gönnen, um durchzuatmen. Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken: Bewegung hilft nachweislich, Stress abzubauen und verbessert den Schlaf. Vielleicht findest du eine Achtsamkeitsübung für den Tag - das kann eine 5-minütige Meditation am Morgen sein oder bewusstes Atemzählen, wenn du dich gestresst fühlst. Wichtig ist auch, abends abzuschalten: Nimm dir idealerweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafen Zeit, um zur Ruhe zu kommen (wie oben bei den Ritualen beschrieben). Plane entspannende Aktivitäten fest in deinen Tagesablauf ein, genauso wie Termine - denn Entspannung ist keine Spielerei, sondern essentiell für deine Gesundheit. Lerne, „Nein“ zu sagen und deine persönliche Grenze zu ziehen, wenn dir alles zu viel wird. Manchmal müssen wir im Alltag aktiv Stressquellen reduzieren: Delegiere Aufgaben, bitte um Hilfe, oder schraube - wo möglich - bestimmte Verpflichtungen zurück. Ich weiß, das klingt leichter gesagt als getan, aber es ist ein wichtiger Schritt, um Albträumen vorzubeugen.

Mentale Gesundheit und Smartphone-Nutzung

Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen: Der smarte Umgang mit Smartphones entscheidet über positive oder negative Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit. Nicht die Technologie selbst ist das Problem, sondern wie wir sie nutzen. Smartphones machen nicht per se krank. Entscheidend ist der Umgang mit der Technologie.

89 Prozent der Deutschen besitzen ein Smartphone. Im Schnitt verbringen wir täglich über drei Stunden damit - Tendenz steigend. Die intensive Nutzung bleibt nicht ohne Folgen für unsere mentale Gesundheit. Zwei Stunden tägliche Social-Media-Nutzung verdoppeln nachweislich das Risiko für Angstzustände und Depressionen. Das Gefühl, immer verfügbar sein zu müssen, lässt den Cortisol-Spiegel steigen. Dieses Stresshormon bleibt dann oft den ganzen Tag über erhöht.

Die ständige Erreichbarkeit hat natürlich auch seine Vorteile. So kann man seine Liebsten zu jeder Zeit erreichen und kann auch im Notfall schnell Hilfe kontaktieren. Auch in der Freizeit kann die Verbindung positiv sein. So können Hobbys, wie das Online-Gaming ausgeübt werden. Bei Langeweile kann auch ein Online Casino aufgerufen werden und man kann sich im Glücksspiel versuchen, ohne auf Tischlimits beim Roulette oder andere Restriktionen achten zu müssen. Etwa sechs Prozent der Nutzer zeigen problematisches Verhalten. Der Kontrollverlust kann beim Gaming oder Glücksspiel schwere Auswirkungen haben. Hier sollte man Richtlinien für verantwortungsbewusstes Spielen verfolgen. Das abendliche Blaulicht stört massiv unseren Schlafrhythmus. Konkrete Messungen zeigen: Wer sein Smartphone kurz vorm Zubettgehen nutzt, braucht 20 Minuten länger zum Einschlafen. Die Tiefschlafphasen verkürzen sich deutlich.

Natürlich ist bei der Nutzung der Smartphones nicht alles schlecht. Die negativen Auswirkungen von Smartphones lassen sich durch gezielte Maßnahmen deutlich reduzieren. Ein zentraler Punkt ist das konsequente Ausschalten von Benachrichtigungen am Abend. Experten empfehlen, nach 20 Uhr sämtliche Push-Nachrichten zu deaktivieren. Der Grund: Unser Gehirn braucht Zeit, um in den Entspannungsmodus zu wechseln. Smartphone-freie Zonen haben sich als besonders wirkungsvolle Strategie erwiesen. Das Schlafzimmer sollte dabei ganz oben auf der Liste stehen. Digital Detox hat sich als effektive Methode etabliert, um die Smartphone-Abhängigkeit zu reduzieren. Dabei muss es nicht gleich ein kompletter Verzicht sein. Das Tracking der eigenen Nutzungszeiten schafft Bewusstsein für problematische Muster. Die in Smartphones integrierten Wellbeing-Apps zeigen präzise an, wie viel Zeit wir mit welchen Anwendungen verbringen. Diese Schutzmaßnahmen sind keine starren Regeln, sondern Orientierungspunkte für einen gesünderen Umgang mit der Technologie. Jeder sollte sie an seinen Alltag und seine Bedürfnisse anpassen.

Um die mentale Gesundheit nicht durch die übermäßige Nutzung von Smartphone nicht negativ zu beeinflussen, gibt es einige praktische Tipps, die Sie im Alltag anwenden können.

Eine Woche “Digital Detox” kann Stresslevel und Schlafqualität bereits deutlich verbessern. Die aktuelle Forschung konzentriert sich auf effektive Nutzungsstrategien statt pauschaler Verbote.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf

• Verzichte unbedingt auf Metall - ob in Möbeln oder Accessoires. Auch Federkerne in Matratzen können Störstrahlungen verstärken und wie Antennen direkt auf dich lenken. Ebenso ist von Kunststoff abzuraten. Setze auf Holz, Stein, Baumwolle und Co.
• Von allen Stellungen im Schlafzimmer ist die Stellung deines Betts wohl am wichtigsten. Dies befriedigt vor allem unbewusste Bedürfnisse, z. B. jenes nach Schutz. Stelle dein Bett mit ausreichend Abstand zu Tür und Fenster und mit dem Rückenteil an die Wand.
• Du kriegst kein Auge zu? Ein Zeichen dafür, dass dein Körper noch nicht genug ausgepowert wurde. Eine nächtliche Runde ums Haus kann da schon helfen. Studien belegen, dass moderater Ausdauersport am Tag den Schlaf fördert.
• Glänzende oder stark reflektierende Oberflächen im Schlafzimmer, wie z. B. Spiegel, können die Bettruhe erheblich beeinträchtigen, da sie die gesamte Energie des Raumes beschleunigen und umpolen.
• Spitzige Gegenstände beeinflussen die Schlafqualität negativ, da sie unbewusst Stress auslösen - vergleichbar mit einem in deine Richtung ausgestreckten Zeigefinger. Verbanne spitzige Gegenstände aus deinem Schlafzimmer, damit deine innere Ruhe nicht gestört wird.
• Die nackte Tatsache: Nackt schlafen ist schlecht für dein Schlafklima. Jeder Mensch schwitzt im Schlaf - und wenn du keine Kleidung trägst, überträgt sich der Schweiß direkt auf Bettwäsche und Matratze. Für mehr Hygiene im Schlafzimmer schlüpfst du also in deinen Pyjama bzw.
• Finger weg von kräftigen, aggressiven Farben wie Knallrot, Giftgrün oder Neonorange - Signalfarben stimulieren unseren Körper - auch im Dunkeln! Setz vor allem bei kleinen Räumen auf zurückhaltende, helle Farben. Sanfte Grün- und Blautöne symbolisieren Ruhe und Entspannung.
• Als Faustregel gilt eine Raumtemperatur von 16 bis 18° C als optimal für's Schlafzimmer - sie hängt jedoch stark von deinem persönlichen Empfinden ab.
• Licht hemmt die Ausschüttung der zwei für einen erholsamen Schlaf wichtigsten Hormone: Melatonin und Somatrophin, die enorm wichtig für Wachstum und Regeneration sind, werden im Schlaf gebildet und brauchen dafür absolute Dunkelheit.
• Wer meint, unbedingt minutengenau acht Stunden Schlaf brauchen zu müssen und deshalb jeden Abend um Punkt 22 Uhr ins Bett geht, ist auf dem falschen Weg ins Nimmerland. Vertraue deinem natürlichen Rhythmus und geh erst Schlafen, wenn du müde bist.
• Mach Schluss mit der Schlummertaste! Auch wenn es noch so mühsam für dich sein mag: Steh sofort auf.
• Du liegst stundenlang wach im Bett, weil dir so viel Zeug durch den Kopf schwirrt? Dann steh nochmals auf und schreib alles nieder, was dich gerade bewegt - ob Sorgen, Wünsche oder Erlebnisse.
• Meide am Abend Zucker oder schwer Verdauliches wie fettes Fleisch, Eier oder Salat. Das Abendessen darf spärlich ausfallen, da nachts nicht so viel Energie benötigt wird. Aber auch der Zeitpunkt ist wichtig. Isst du kurz vor dem Schlafengehen, stört die Verdauung deine Nachtruhe.
• Dein Schlafzimmer sollte sich deshalb stets im ruhigsten Teil deiner Wohnung bzw. deines Hauses befinden.

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