Bei mir bleiben: Psychologie der inneren Balance und des Aufblühens

Jeder Mensch trägt das Potenzial in sich, nicht nur zu existieren, sondern wirklich aufzublühen. Doch was bedeutet es eigentlich, ein erfülltes Leben zu führen? Ist es Glück? Erfolg? Innere Zufriedenheit?

Die Positive Psychologie, insbesondere durch die Arbeiten von Martin Seligman, zeigt, dass Wohlbefinden nicht nur auf einem einzigen Faktor beruht. Seligman spricht vom „Aufblühen“ (flourish) und vom persönlichen Wohlbefinden (well-being) als Resultat.

Die fünf Säulen des Wohlbefindens

1. Positive Emotionen: Glück ist flüchtig. Doch wer regelmäßig positive Emotionen wie Dankbarkeit, Freude oder Hoffnung erlebt, legt ein solides Fundament für psychisches Wohlbefinden.
2. Engagement: Sind Sie schon einmal so sehr in einer Tätigkeit aufgegangen, dass die Zeit verflog? Dieses Gefühl nennt man Flow - einen Zustand völliger Vertiefung und Konzentration. Menschen, die regelmäßig in solchen Flow-Zuständen sind, berichten von höherer Lebenszufriedenheit.
3. Beziehungen: „Geteilte Freude ist doppelte Freude, geteiltes Leid ist halbes Leid“ - diese Weisheit ist wissenschaftlich belegt. Soziale Bindungen gehören zu den stärksten Prädiktoren für Wohlbefinden. Wer in stabile, unterstützende Beziehungen investiert, profitiert von emotionaler Sicherheit, Zugehörigkeit und einem tiefen Gefühl der Verbundenheit.
4. Sinn: Menschen brauchen mehr als nur angenehme Erlebnisse - sie suchen nach einem übergeordneten Sinn. Wer sich mit etwas Größerem verbunden fühlt, sei es durch eine Berufung, ehrenamtliches Engagement oder persönliche Werte, erlebt tiefere Erfüllung.
5. Leistung/Errungenschaft: Erfolgserlebnisse stärken unser Selbstbewusstsein. Wer sich kompetent fühlt und erlebt, dass er durch sein Handeln etwas bewirken kann, entwickelt Resilienz und Motivation.

Ob in der Erziehung, im Beruf oder im persönlichen Leben - wer diese fünf Säulen in seinen Alltag integriert, kann sein Wohlbefinden aktiv steigern. Die Forschung zeigt: Aufblühen ist kein Privileg weniger, sondern für jeden Menschen möglich.

Das PERMA-Modell

Das PERMA-Modell von Martin Seligman erklärt, welche fünf Bereiche in unserem Leben maßgeblich darüber entscheiden, ob wir glücklich und zufrieden sind, und unser volles Potential im Leben entfalten.

Das Akronym PERMA kann man auch als Anspielung auf „permanent“ sehen, also einen Verweis darauf, dass wir unser Glück nachhaltig (zum Positiven) beeinflussen können.

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Die Well-being Theorie nach dem PERMA Modell von Martin Seligman ist eigentlich eine Weiterentwicklung der „Authentic happiness theory“. Und während bei der Authentic happiness Theorie noch Glück und Lebenszufriedenheit gemessen wurden, sind diese positiven Gefühle jetzt „nur“ noch Puzzelstücke auf dem Weg zum Wohlbefinden und Aufblühen.

Die Elemente des PERMA-Modells:

• Positive Emotionen (Positive Emotions): Umfasst Glücksgefühle und ein Gefühl der Zufriedenheit sowie sämtliche positive Emotionen von Menschen.
• Engagement (Engagement): Hier geht es darum, eine Tätigkeit zu finden, in der man voll aufgehen kann, und Zeit und Raum rund um sich vergisst.
• Beziehungen (Relationships): Gute soziale Verbindungen zu anderen Menschen haben einen positiven Einfluss auf uns.
• Sinn (Meaning): Sinn und Sinnhaftigkeit des eigenen Lebens zu spüren, ist ein Faktor für Glück, der nicht nur rein subjektiv gemessen werden kann.
• Errungenschaften (Accomplishment): Es geht darum, sich Ziele zu setzen, und diese dann auch zu erreichen. Und sich dann, wenn man es geschafft hat, auch dafür zu belohnen.

Zusammengefasst besagt das PERMA-Modell von Martin Seligman, dass wir es selbst in der Hand haben, unser Glück und unsere Zufriedenheit mit unserem Leben zu erhöhen und zu gestalten. Wenn wir uns auf die Bereiche Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Errungenschaften fokussieren und verbessern, dann wird sich auch das globale Wetter unseres Lebens, unsere Glücksgefühle und Lebenszufriedenheit erhöhen. Dabei sind viele Elemente auch eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig.

Mögliche Erweiterung des PERMA-Modells

Martin Seligman hat auf einem Kongress erwähnt, dass er beinahe davon überzeugt ist, dass das PERMA-Modell um einen weiteren Faktor, „V wie Vitalität“ erweitert werden sollte: „I am almost persuaded, because feeling alive and good physical health are persued by people for their own sake“.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Psychische Gesundheit ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit.

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Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinflussen:

• biologische Faktoren
• psychische Faktoren
• soziale Faktoren

Vulnerabilität-Stress-Modell

Das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell geht davon aus, dass eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Erkrankungen durch bio-psycho-soziale Faktoren wie Gene, Persönlichkeit oder sozial belastende Umstände zustande kommt. Auch das Zusammenspiel dieser Einflüsse kann eine Rolle spielen. Wenn weitere Risikofaktoren wie zum Beispiel einschneidende Lebensereignisse hinzukommen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für eine psychische Erkrankung.

Selbstfürsorge im Alltag

Man kann durch Selbstfürsorge im Alltag die psychische Balance unterstützen:

• Kontakt mit anderen Menschen pflegen
• Körperlich aktiv sein
• Neue Fähigkeiten aneignen
• Andere Menschen unterstützen
• Achtsamkeit üben
• Humor
• Auf die eigenen Grenzen achten
• Auf Bedürfnisse achten

Es ist unterstützend, sich Zeit für sich selbst bzw. für die Selbstfürsorge in den Kalender einzutragen. Im Allgemeinen ist es gut für die Gesundheit, wenn man sich wohlfühlt. Das Wohlbefinden betrifft die Psyche und den Körper. Nicht hilfreich ist es z.B., Probleme zu verdrängen oder Alkohol bzw. Drogen zu konsumieren.

Selbstbewusstsein

Selbstbewusstsein ist die Meinung, die man selbst von sich hat. Gesundes Selbstbewusstsein lässt positive Gefühle über sich selbst und das eigene Leben zu. Es unterstützt dabei, den Alltag besser zu bewältigen. Ein gutes und ausgewogenes Selbstbewusstsein trägt auch zum psychischen Wohlbefinden bei.

Die Entwicklung des Selbstbewusstseins beginnt bereits im Kindesalter. Vom sozialen Umfeld wie Eltern, Freundeskreis, Geschwistern kommen positive und negative Rückmeldungen zur eigenen Person. Es kommt vor, dass negative Rückmeldungen stärker im Gedächtnis bleiben als die positiven.

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Strategien zur Stärkung des Selbstbewusstseins:

• Eigene negative Gedankenmuster hinterfragen
• Nachsicht mit sich selbst haben
• Lernen, zu seinen Bedürfnissen zu stehen
• Herausforderungen begegnen

Bei sich selbst bleiben

„Ich möchte lernen, mich abzugrenzen“ höre ich in meiner Arbeit sehr häufig. So, als würden sie das Selbstgefühl ein bisschen verlieren - ohne dies im pathologischen Sinn zu meinen. Dann ist der verzweifelte Wunsch nach Abgrenzung natürlich groß. Ja, zu Recht, denn Abgrenzung ist nichts Ausgrenzendes und hat weniger mit dem Außen zu tun, als vielmehr mit deinem eigenen Innenraum.

Denn natürliche Grenzen sind nichts Hartes, Starres. Du darfst lernen deinen Raum zu spüren, zu dehnen und dich erweitern. Denn, was willst du begrenzen, wenn du dir selbst nicht bewusst bist? Du nimmst dich als Individuum wahr, mit deinen Gefühlen, Gedanken und Bedürfnissen. Kennst du deine Grenzen, kannst du üben, sie im Bewusstsein zu haben und danach zu handeln.

Bist du nicht gut bei dir selbst, bist du nicht gut in deinem Körper zuhause. Wenn du dir dein Körper-Zuhause vertrauter machst, kannst du natürliche Grenzen bilden.

„Bei mir selbst sein“ ist kein Zustand, denn ein winziger Gedanke kann schon die Aufmerksamkeit verlagern und Energie folgt der Aufmerksamkeit. Ein Gefühl von mit dir sein, in Kontakt mit dir, in Beziehung mit dir. Das Zuhause in mir spüren.

Versuche ich etwas zu halten, was sich natürlicherweise ständig verändert, ist es, als würde ich eine Bewegung einfrieren wollen. Das ist anstrengend und sehr frustrierend. Bei-mir-selbst-sein ist lebendig und fließend.

Abschließend möchte ich dich einladen, immer wieder in deine Beziehung zu dir selbst zu investieren. Das verbessert schließlich auch all deine Beziehungen zu anderen Menschen. Denn abgrenzen heißt ja nicht abschotten oder ausgrenzen! Nährender Kontakt zwischen Menschen entsteht, wenn beide Personen jeweils gut in Kontakt mit sich selbst sind. Sonst wird es rasch kompliziert, wenn sich eine oder beide beteiligte Personen energetisch „auflösen“, nicht mehr authentisch bei sich, sondern in der Energie der/des anderen sind und Verschmelzungen entstehen.

Bist du mit dir selbst nicht in Kontakt, ist es schwierig bei dir selbst zu „bleiben“, wenn du dann in Kontakt mit anderen treten möchtest. So kannst du in Verbindung mit der Welt treten, ohne dich selbst zu verlieren.

Erwartungen, Vergleiche, Bewertungen, Perfektionismus und Authentizität

Es geht darum, dass viele von uns überhaupt nicht mehr wissen, wer sie eigentlich hinter dem vielen „Ich muss noch“ sind. Es geht darum, dass wir einen (zu) großen Teil unseres Handelns davon abhängig machen, was andere denken (könnten), sagen (könnten), erwarten (könnten).

Ich treffe aber immer mehr Leute, die sich durch Erziehung, Gesellschaft, Beruf und andere soziale Konstrukte so weit von sich selbst entfernt haben, dass sie absolut keine Ahnung haben, wer sie eigentlich sind. Was sie wollen, was sie ausmacht, ihnen gut tut. Und ich glaube auch, dieses Phänomen ist mit ein Grund dafür warum wir uns so schwer tun, andere Menschen Leben zu lassen. Warum Neid, Missgunst, Hate-Speech, Mobbing und all ihre Nachbarn heute so gute Chancen haben. Weil wir vielleicht nicht wissen, dass wir uns selber irgendwie verloren haben, aber spüren tun wir es.

Als Unruhe, als Unzufriedenheit. Ich habe oft das Gefühl, wir Deutschen sind mehr damit beschäftigt was andere machen, oder nicht machen, denken (über uns und generell), wie sie sich kleiden oder welche Hobbies sie haben, wie sie lachen oder gehen oder stehen oder ihr Glas halten oder in der U-Bahn beschäftigen - als mit uns selber.

Dabei könnte uns das alles so egal sein. Das Problem ist aber, dass dabei oft eine Spirale aus Bewertung, Erwartungen, Vergleichen und Emotionen ausgelöst wird, die am Ende dazu führen können dass Dinge, die uns eigentlich absolut nichts angehen, Kraft rauben - in dem wir uns ärgern oder vergleichen oder lästern oder schimpfen. Weil diese Mechanismen bei uns aber so fest verankert sind, stecken wir mit drin. Machen eben mit, weil es ja irgendwie alle machen.

Wenn man dann so Menschen trifft, die aus diesem Teufelsrad ausgestiegen sind, denen egal ist was andere denken, die einfach tun und lassen was sich für sie selber gut anfühlt, die in sich ruhen und zufrieden wirken, dann merken wir doch oft einen Unterschied zu uns selber. Und ich selber schließe mich da in keinster Weise aus. Wie lange habe ich in Angst vor den Blicken anderer Menschen, vor dem Dauerfeuer an Bewertungen verbracht - und darüber hinaus vergessen, für mich zu leben. Sondern möglichst unbeschadet durch diesen Spießroutenlauf zu gelangen - von Lebensfreude keine Spur. Zu meinen Hochzeiten hat das ganze bei mir sogar zu einer Sozialphobie geführt. Jeder Kontakt, jede Interaktion mit anderen Menschen wurde zur Tortur.

Heute sehe ich, wie gefangen ich damals war, wie wenig frei. Wie fest eingespannt ich in all diesen Ängsten und Prozessen war, so dass mir keine Luft zum Bewegen blieb. Geschweige denn zum Leben.

Heute weiß ich, dass die meisten Menschen viel zu sehr mit sich selber beschäftigt sind als darauf zu achten, wie meine Haare aussehen oder was ich in einer Psychologie-Vorlesung so tue und lasse.

Durch viele kleine Schritte habe ich es in den letzten Jahren Stück für Stück geschafft, mir wieder näher zu kommen. Mich zu mir selbst vorzuarbeiten. Habe nach und nach Antworten gefunden auf Fragen wie „Was möchte ich eigentlich? Was ist mir wichtig? Was macht mich aus? Was macht mir Spaß? Was macht mich wütend? Worüber freue ich mich? Was tut mir gut?

Aber nicht immer ist Vergleichen eine gute Idee. Es ist in gewisser Weise eng mit dem Bewertungsprozess verbunden. Beides Vorgänge, die quasi ständig mal mehr, mal weniger im Hintergrund, ablaufen. Wir vergleichen uns, offline und online, mit Freunden und Fremden, Promis und fiktiven Charakteren. Auch beim Vergleichen geht es eher darum, sich mehr am Außen als am Innen zu orientieren. Unbewusst befinden wir uns im ständigen Wettbewerb mit unserem Umfeld, vergleichen uns auf allen möglichen Ebenen.

Leider verlieren wir meistens, wenn wir vergleichen. Denn wir tendieren beim Vergleichen dazu, uns einseitig zu orientieren, nach oben. Wir finden immer jemanden der schöner, schlauer, reicher, dünner, erfolgreicher ist, als wir selbst - besonders seit die sozialen Medien in unsere Leben getreten sind. Der Vergleich ist am Ende also verzerrt, das Bild das wir erhalten entspricht nicht der Wahrheit. Und trotzdem erwarten wir am Ende nicht weniger von uns als Perfektion - in allen Bereichen gleichzeitig.

Unser Gehirn bewertet ständig und alles. In meinen Achtsamkeitskursen habe ich gelernt, das Bewerten immer weniger zu machen, sondern zu versuchen, objektiv zu beschrieben. Denn - so haben die Therapeuten immer gesagt: „Bewertung ist der Weg ins Gefühl“.

Und am Ende kann - und sollte es - mir einfach schlicht egal sein! Ich kümmere mich darum, wie ich schaue, was ich anziehe, wie ich parke - und auf Situationen reagiere. Lasse ich mir dadurch meine Laune verderben, ohne zu wissen was dahinter steckt?

Und ich will nicht sagen, dass ich heute komplett ausgestiegen bin aus der ganzen Nummer. Aber es gibt doch deutliche Veränderungen.

Was kommt dabei raus, wenn man das alles schafft, hinter sich lässt? Nun, aus eigener Erfahrung kann ich sagen: eine enorme Freiheit. Etwas, dass sich so viel mehr nach „Leben“ anfühlt als alles zuvor. Na klar, bewerte auch ich weiterhin, stecke Menschen in Schubladen und vergleiche mich. Aber das läuft leise im Hintergrund, stört und beeinflusst mich kaum noch. Und wenn es sich diese Gedanken mal in den Vordergrund drängen wollen erkenne ich sie viel schneller, bin mir ihrer bewusst und kann entsprechend agieren.

Ich bin einfach ich. Authentisch. Ich überlasse mein Glück, mein Wohlergehen nicht mehr anderen Menschen.

Ich wünsche mir einfach, dass wir alle freier sind - und damit näher bei uns. Ich wünsche mir, dass wir einfach ein bisschen netter zueinander sind, und nicht Gehässigkeit und Schadenfreude das Zepter überlassen; dass Compassion und Kindness das Zepter übernehmen - zu allererst in unserem eigenen Leben, damit wir sie dann weiter in die Welt geben können.

Psychologische Phänomene

Die menschliche Wahrnehmung entspricht, aufgrund unserer unterschiedlichen Filter und Erfahrungen, nie ganz der vollen Realität. So hat jeder Mensch eine andere, ganz individuelle Vorstellung der Welt. Einzigartig ist somit jedes Gehirn und alle Gedankenmuster, denn sie stecken voller komplexer und faszinierender psychologischer Effekte, Phänomene und Paradoxien.

Hierbei können uns Experimente und Studien aus der Humanpsychologie helfen, diese Komplexität unserer Gedanken- und Verhaltensmuster zu verstehen.

Einige Beispiele für psychologische Phänomene:

• 72-Stunden-Regel: Wenn du dir vornimmst, deine Abschlussarbeit endlich anzufangen oder ein anderes Projekt starten möchtest, dann setze es in den ersten 72h um.
• Bestätigungsfehler: Wir neigen dazu, nach Informationen zu suchen, die unsere Annahmen bestätigen und blenden Fakten, die unsere Annahmen falsifizieren könnten, aus.
• Edwards Gesetz: Je näher die Deadline rückt, desto mehr kommst du ins Arbeiten. Das Edwards Gesetz besagt, dass man mehr Aufwand in etwas hineinsteckt, je weniger Zeit vorhanden ist.
• Entscheidungsparalyse: Man bleibt entweder stur bei der ersten Entscheidung oder man möchte sich gar nicht entscheiden.
• Halo-Effekt in der Führung: Ein erstklassiger Chef hat nur erstklassige Mitarbeiter, während ein zweitklassiger Chef nur drittklassige Mitarbeiter hat.
• Glückliche Nachbarn: Je mehr jemand mit seinem Leben zufrieden ist, desto empathischer ist er und desto mehr färbt das auf sein Umfeld ab.
• Facial-Feedback-Hypothese: Grundsätzlich hebt Lächeln die Stimmung.
• Hindsight-Bias: Man überschätzt bei bereits geschehenen Ereignissen die Vorhersehbarkeit des Ereignisses.
• Das Prinzip der Vergleichsgrundlage: Wenn du zuerst einen 10kg schweren Sack hochhebst und danach einen 5kg schweren, wird dir der 5kg schwere Sack leichter vorkommen, als wenn du nur den 5kg schweren Sack hochheben würdest.
• Peter-Prinzip: In einer Hierarchie neigt jeder Beschäftigte dazu bis zu seiner Stufe der Unfähigkeit aufzusteigen.
• Reziprozität: Ein Werbegeschenk (z.B. ein Kugelschreiber) wird ganz gezielt genutzt, um ein schlechtes Gewissen aufgrund des Geschenks hervorzurufen und damit die Wahrscheinlichkeiten zu erhöhen, eine Spende einzunehmen.

Das Forschungsfeld psychologischer Phänomene und Fakten ist unglaublich weitgreifend und entwickelt sich stetig weiter.

Ausgewählte Literatur

• Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: Wie Menschen aufblühen - Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens.
• Seligman, M. E. P. (2002). Der Glücksfaktor: Warum Optimisten länger leben.
• Fredrickson, B. L. (2011). Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert.
• Diener, E., Biswas-Diener, R. (2010). Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth.
• Peterson, C. (2006). A Primer in Positive Psychology.
• Siegel, D. J. (2017). Aware: Die erstaunlichen Erkenntnisse der neuen Achtsamkeitsforschung.
• Csikszentmihalyi, M. (1992). Flow: Das Geheimnis des Glücks.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness.
• Ricard, M. (2017). Glück: Mitgefühl als Weg zum Sinn des Lebens.
• Schmid, W. (2008). Schöne neue Glückswelt?
• Gable, S. L., & Haidt, J. (2005). What (and why) is positive psychology?.
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior.
• Keyes, C. L. M. (2002). The mental health continuum: From languishing to flourishing in life.

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