Entspannungsverfahren werden vor allem in der Behandlung von Menschen mit chronischen Krankheiten, Angstzuständen, nervösen Beschwerden, Panikattacken, psychosomatischen Beschwerdebildern eingesetzt und dienen neben der Verringerung körperlicher Erregung, der Abnahme der Herz- und Atemfrequenz, der Verminderung von Gefühlen wie Angst, Anspannung, Nervosität und Überforderung auch der Vorbeugung psychischer Erkrankungen, der Vermeidung der psychischen Überlagerung körperlicher Erkrankungen und der besseren Krankheitsbewältigung.
Grundlagen des Autogenen Trainings
Die vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte Entspannungsmethode hat einen direkten Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Wörtlich übersetzt heißt autogenes Training "aus dem Selbst entstehendes Üben." Darin steckt auch das Grundprinzip.
Das AT wurde nach Erfahrungen aus der Hypnose entwickelt, körperliche Zustände, die Menschen in einer Hypnose erleben, werden durch bestimmte Formeln angesprochen und dadurch erlebbar gemacht. Das bedeutet: Durch das wiederholte Vorsagen von Gedankenformeln werden Körper und Psyche insofern beeinflusst, als dass dadurch ein wirksamer Entspannungszustand entsteht.
Autogenes Training setzt formelhafte Sätze ein, die direkt an das vegetative Nervensystem "andocken". Stressbedingte Regulationsstörungen wie z. B. Einschlafstörungen können so vermindert bis aufgehoben werden.
Autogenes Training ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung und wird mit AT abgekürzt. Autogen hat seinen Ursprung in der griechischen Sprache und ist auf auto = selbst sowie genesis = Entstehung zurückzuführen. Entwickelt wurde das autogene Training 1932 in Deutschland durch den Berliner Professor Johannes Heinrich Schultz.
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Zentrales Element beim autogenen Training sind daher geistige Vorstellungen über körperliche Befindlichkeiten. Basis für das autogene Training sind die Autosuggestion und die Psychosomatik: Bei der Autosuggestion handelt es sich um eine milde Form der Wachhypnose, die selbst herbeigeführt ist. Beim autogenen Training suggeriert man sich selbst bestimmte Zustände des eigenen Körpers und Gefühle.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die geistige Vorstellung z.B. von Wärme und Schwere im Arm tatsächlich zu einer Steigerung der Hautwärme um 2°C bis 3°C sowie zu einer messbaren Gewichtszunahme führt. Dieses geschieht aufgrund einer Mehrdurchblutung und Muskel- sowie Gefäßentspannung. Autogenes Training ist also mehr als bloße Einbildung und hat tatsächliche bzw.
Beim autogenen Training spielt der Wille keine Rolle. Es ist im Gegenteil eher so, dass derjenige, der unbedingt entspannen will, entgegengesetzte Impulse anstößt und sich im Endergebnis nur noch mehr verkrampft. Damit autogenes Training funktionieren kann, ist es daher wichtig, dass der Übende lernt, passiv und geduldig darauf zu warten, dass sich seine Vorstellungen (Vorsätze) verwirklichen.
Geübte Anwender des autogenen Trainings erzeugen durch den gezielten Einsatz formelartiger Vorsätze Wärme- oder Schwereempfindungen im Körper. Darüber hinaus kommt es zu einer ruhigen Atmung und so insgesamt zur Entspannung. Wenn man über ausreichend Erfahrung im autogenen Training verfügt bzw. dieses schon über einen sehr langen Zeitraum praktiziert, kann man sich eines ganzheitlichen Vorsatzes bedienen und z.B. mithilfe der Formel „Ich bin ganz ruhig.“ für eine vollständige Entspannung des Körpers sorgen.
Generell kann man sagen, dass autogenes Training eine Entspannungsmethode ist, die dem Erhalt und der Förderung der Gesundheit dient.
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Die drei Stufen des Autogenen Trainings
Autogenes Training wird stufenweise bei dafür ausgebildeten Fachleuten erlernt. Im Wesentlichen unterscheidet man bei der autogenen Psychotherapie zwei aufeinander aufbauende Stufen - die Grund- und die Oberstufe. Manche Konzepte beinhalten auch noch eine Mittelstufe - die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.
Die Grundstufe
Die für Anfänger:innen geeignete Grundstufe lehrt die Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Die Grundstufe des autogenen Trainings dient meist vor allem der Entspannung. Primäres Ziel ist das Erlernen der gezielten Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Das sogenannte "Zurücknehmen" durch Muskelanspannung bringt mit dem Wachsein Sicherheit und Kontrolle zurück und ist daher äußerst wichtig (Autofahren, Vertrag unterschreiben, etc.).
Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder sitzt bequem, dies geht auch ohne Anlehnen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Die Grundstufe besteht aus 6 Übungseinheiten, wobei jede Übungsformel 5 - 7 Wiederholungen vorsieht. Der autosuggestive Satz "Ich bin ganz ruhig" wird ergänzend nach jeder einzelnen Formel gesprochen, also jeweils nach dem Block von 5 - 7 Wiederholungen.
- Die Konzentration richtet sich auf die Arme.
- Die Konzentration richtet sich erneut auf ein Körperteil.
- "Das Herz schlägt ruhig und kräftig" Manchmal ist eine Modifikation notwendig, z. B. ist bei Bluthochdruck unbedingt zu ändern, z. B.
Die Mittelstufe
Die Mittelstufe baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist im Anschluss an die 6 Grundübungen durchgeführt. In der Mittelstufe geht es darum, das Potenzial der Entspannung für spezielle Anliegen zu nutzen. Dazu wird jeweils nach "Ich bin ganz ruhig" ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.
Mögliche Ziele für eine Verhaltensänderung mithilfe einer formelhaften Vorsatzbildung sind z. B. das Entwöhnen des Rauchens (z. B. "Ich wähle die Freiheit", "Gesundheit ist mir wichtiger") oder Unterstützung gegen Einschlafstörungen (z. B. "Ich schlafe tief und fest", "Ruhig und geborgen schlaf' ich bis zum Morgen").
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Die Oberstufe
Die Oberstufe setzt Sicherheit in der Anwendung der Grundstufe und damit verlässliche Umschaltung auf Entspannung und wieder zurück in den Wachzustand voraus. Die von Heinrich Wallnöfer entwickelte analytisch orientierte Oberstufe ist tiefenpsychologisch orientiert. Die Imaginationsfähigkeit soll dabei durch "Kommen lassen" von Vorstellungen wie z. B. Farben, Symbolen, Szenen geweckt bzw. Traumartige Bilder und Szenen können auftauchen.
Die Gruppenleitung stellt dann die harmlos klingende Frage: "Was fällt Ihnen dazu ein?" - womit Einfälle gefördert und in der Folge bei Bereitschaft des Übenden auch Konflikte erkannt und aufgearbeitet werden können. Grundlegende Ziele der Oberstufe sind Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis.
Wirkung und Anwendungsgebiete
Der durch autogenes Training hervorgerufene Entspannungszustand bewirkt eine Veränderung von ansonsten nicht beeinflussbaren Körperfunktionen. Diese positiven Effekte sind gleichermaßen auf körperlicher wie auch auf psychischer Ebene wirksam. Verkrampfungen können gelöst, Schmerzen gelindert und seelische Spannungen vermindert werden.
Autogenes Training kann sowohl eigenständig eingesetzt werden als auch medizinische und therapeutische Anwendungsgebiete im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts unterstützen.
Entspannungsverfahren werden vor allem in der Behandlung von Menschen mit chronischen Krankheiten, Angstzuständen, nervösen Beschwerden, Panikattacken, psychosomatischen Beschwerdebildern eingesetzt und dienen neben der Verringerung körperlicher Erregung, der Abnahme der Herz- und Atemfrequenz, der Verminderung von Gefühlen wie Angst, Anspannung, Nervosität und Überforderung auch der Vorbeugung psychischer Erkrankungen, der Vermeidung der psychischen Überlagerung körperlicher Erkrankungen und der besseren Krankheitsbewältigung.
Weitere Anwendungsgebiete
- Begleitend bei Suchterkrankungen
- Herzerkrankungen (z.B.
- Erkrankungen der Harnwege (z.B.
- Erkrankungen der Atemwege (z.B.
- Erkrankungen des Bewegungsapparats (z. B.
- Stoffwechselerkrankungen (z.B.
- Neurologische Erkrankungen (z.B.
Atemübungen zur Unterstützung
Bewusstes Durchatmen kann helfen, nach einem langen Tag Stress abzubauen. Atemübungen sind eine wirkungsvolle und schnelle Methode, um zwischendurch oder nach der Arbeit abzuschalten und zu entschleunigen. Sie sind leicht zu erlernen und eignen sich hervorragend, da sie jederzeit und überall durchgeführt werden können.
Schon in der alten ägyptischen, indischen und griechischen Kultur wurde dem Atem eine wichtige Bedeutung für Geist und Seele beigemessen. Es entstanden verschiedene Methoden der Atemtherapie, z.B. Eine beruhigende Bauchatmung erzeugt Wohlbefinden und Entspannung und unser Körper wird mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt.
Umgang mit Ängsten und Sorgen
Es ist nützlich und meist auch notwendig, sich mit seinen Angstgedanken auseinander zu setzen. Dies sollte jedoch nicht permanent geschehen. Genauso wichtig ist es, seinen Fokus immer wieder bewusst auf andere Dinge zu lenken.
Durch Angst und Stress wird unser vegetatives Nervensystem aktiviert und es werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dies erlaubt uns, kurzfristig körperlich aktiv und leistungsfähig zu sein, dauerhaft kommt es jedoch zu einer Überforderung unseres Körpers, was zu Erschöpfung, Beeinträchtigung des Immunsystems und der Libido, Verdauungsbeschwerden, Verspannungen und anderen Fehlleistungen führen kann.
Gezielte Entspannungstrainings wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Imaginationsreisen oder Meditationen dienen neben der Unterstützung beim Einschlafen vor allem der Kompensation der Folgen langfristiger Beanspruchung, der Erregungskontrolle in akuten Belastungssituationen sowie der mentalen Entspannung und wirken somit Ängsten und Sorgen entgegen.
Durch langsames und bewusstes Atmen können wir auf unser vegetatives Nervensystem einwirken. Mit jedem bewussten Ausatmen kann der Parasympathikus aktiviert werden, der den Körper bei Erholung und Aufbau körpereigener Reserven unterstützt.
Wann ist Vorsicht geboten?
Für Schizophrenie-Erkrankte braucht es speziell ausgebildete Psychiater:innen. Zusätzlich setzt Autogenes Training der Oberstufe eine stabile Persönlichkeit voraus. Und selbstverständlich ist diese Methode für all jene ungeeignet, die nicht regelmäßig üben wollen oder können.
Zusammenfassung
Autogenes Training ist eine wirksame Methode zur Entspannung und Stressbewältigung, die bei regelmäßiger Anwendung helfen kann, Panikattacken und Angstzustände zu reduzieren. Es ist wichtig, die Methode unter fachkundiger Anleitung zu erlernen und regelmäßig zu üben, um die positiven Effekte zu erzielen.
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