Autogenes Training zur Behandlung von Angststörungen: Wirksamkeit und Anwendung

Angst ist eine normale und wichtige Reaktion auf Gefahrenreize. Sie sicherte quasi das Überleben der Menschheit. Wird allerdings die natürliche Angst vor realen Gefahren deutlich übersteigert oder tritt Angst als unrealistische oder übersensitive Reaktion auf, spricht man von pathologischer Angst. Angststörungen stellen die häufigsten psychischen Erkrankungen dar.

Ursachen und Verlauf von Angststörungen

Ursächlich werden vererbte Neigung, ungünstige Erziehungsstile, traumatische Erlebnisse, soziale Faktoren und vieles mehr angenommen. Das Risiko, im Laufe des Lebens an einer solchen zu erkranken, liegt nach internationalen Untersuchungen zwischen 14 und 29 %. Der Erkrankungsbeginn liegt meist zwischen dem 10. und 30. Lebensjahr, im höheren Lebensalter nimmt die Häufigkeit der Angststörungen wieder deutlich ab. Die Erkrankungen verlaufen in der Regel chronisch, sind allerdings häufig mit besseren und schlechteren Phasen durchzogen.

Die Diagnose einer Angsterkrankung wird oft erst verzögert gestellt, da durch die Betroffenen zunächst körperbezogene Symptome und nicht Ängste geschildert werden. Allerdings ist immer auch eine ausführliche organische Abklärung zur Diagnosebestätigung wichtig.

Der Teufelskreis der Angst

Stress oder Angst führt bei Menschen zu einer Alarmreaktion, die in der Natur für das Mobilisieren von Reserven zum Flüchten oder Kämpfen überlebensnotwendig ist. Wenn der Körper in Alarmbereitschaft ist, erhöht sich die Herzfrequenz, der Blutdruck steigt, der Atem wird schneller, der Patient spürt Druck in der Brust und beginnt zu schwitzen. Nimmt der besorgte Patient diese physiologischen Veränderungen wahr, befürchtet er, er leide an einer Herzerkrankung oder bewertet begleitenden Schwindel als "Verrücktwerden".

Angst, die Kontrolle zu verlieren, mündet im Extremfall in Panik und Todesangst. Dadurch wird noch mehr Stress ausgelöst, weshalb sich die körperlichen Symptome wie Herzrasen, Schwitzen, Brustschmerzen, abdominelle Symptome und Hyperventilation verstärken. Letztendlich kommt ein Taubheitsgefühl der Hände dazu, was den Eindruck eines lebensbedrohlichen Zustandes weiter intensiviert.

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Nicht medikamentöse Therapieoptionen

In einer Verhaltenstherapie wird unter psychologischer Anleitung erlernt, den Teufelskreis der Angst zu unterbrechen. Zusätzlich helfen Entspannungstherapien in Gruppen, wie progressive Muskelentspannung Jacobson, Yoga oder autogenes Training, körperliche Symptome nicht mehr als Gefahr einzustufen. Im Biofeedback wird in Einzelsitzungen erlernt, das vegetative Nervensystem zu beeinflussen. Begleitend reduziert moderates Ausdauertraining, wie Nordic Walking, Stresshormone, sodass die Kombination dieser Verfahren den Weg aus der Angst unterstützt.

Autogenes Training als Entspannungstechnik

Als der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz mit Hypnose experimentierte, fiel ihm etwas Erstaunliches auf: Manche seiner Patienten konnten sich selbst in einen Zustand der Trance versetzen, in dem sie sich schwer, warm und behaglich fühlten. Der Psychiater entwickelte daraus in den 1920er Jahren das autogene Training. Es basiert auf Autosuggestion, also darauf, dass Menschen Vorgänge in ihrem Körper durch Vorstellungskraft beeinflussen können.

Das autogene Training gilt als relativ schwer zu erlernen. Für das autogene Training nehmen Sie zuerst eine bequeme Körperhaltung ein, in der Regel im Liegen oder Sitzen. Dann folgen bestimmte Übungen, bei denen Sie Ihren Körper beeinflussen, indem Sie mehrmals hintereinander bestimmte Formeln aufsagen. Eine Trainingseinheit endet immer mit der Rücknahme, einem einstudierten Ritual, das Sie aus der Trance herausholt.

Heute ist das autogene Training eine anerkannte Methode in der Psychotherapie, wo es zum Beispiel gegen Depressionen und psychosomatische Erkrankungen eingesetzt wird. Die Entspannungstechnik eignet sich aber auch, um besser einschlafen zu können, Stress zu reduzieren und psychischen Belastungen vorzubeugen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Methode, um sich körperlich und geistig zu entspannen. Das kann beispielsweise helfen, Ängste und Stress im Alltag zu überwinden - oder um sich besser konzentrieren und auf herausfordernde Situationen (wie Prüfungen) vorbereiten zu können. Es gibt verschiedene Übungen, die den Menschen in einen Ruhezustand versetzen beziehungsweise eine Balance zwischen Entspannung und Anspannung schaffen sollen. Man kann sie im Büro ebenso wie zu Hause oder auf Reisen anwenden. Bis auf wenige Ausnahmen endet jede Übung mit der sogenannten Rückführung (Rücknahme). Diese soll die leichte Trance oder Benommenheit, die während der Übungen entsteht, wieder verfliegen lassen.

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Autogenes Training ist seit vielen Jahren ein anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren. Es basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Psyche eines Menschen immer in Abhängigkeit voneinander agieren und reagieren. Das heißt, mit dem Geist lässt sich der Körper steuern und umgekehrt. Damit das funktioniert, ist es notwendig, den Körper in eine Art Trance zu versetzen. Diese ist nicht so tief wie bei der Hypnose, ermöglicht es aber, das Unterbewusstsein zu aktivieren. Man richtet seine gedankliche Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Körperreaktion, und diese Trance tritt dann tatsächlich ein.

Wenn die reine Idee eine Körperfunktion auslöst, bezeichnen Fachleute das als Carpenter-Effekt oder Ideoplasie. So erzeugt die bloße Vorstellung einer Bewegung zum Beispiel einen messbaren elektrischen Strom in den Muskeln.

Autogenes Training reguliert das autonome Nervensystem

Der Mechanismus dahinter: Mit der Kraft der Gedanken steuert man das autonome (vegetative) Nervensystem. Dieser Bereich des menschlichen Nervensystems enthält Nervenfasern, die Organe, glatte Muskulatur und Hormondrüsen regulieren. So steuert der Körper grundlegende Vorgänge wie beispielsweise den Herzschlag und die Schweißbildung, ohne dass wir bewusst darüber entscheiden müssen.

Das autonome Nervensystem arbeitet mit zwei Schaltkreisen: Der eine löst Entspannung aus (Parasympathikus), der andere sorgt für Anspannung (Sympathikus). In gefährlichen Situationen ist die Anspannung ein wichtiger Mechanismus, der uns schnell reagieren lässt. Danach folgt normalerweise eine Phase der Ruhe. Wenn man unter Stress oder innerer Unruhe leidet, ist das Gleichgewicht zwischen Entspannung und Anspannung gestört. So ist der Sympathikus bei vielen Menschen aufgrund von hohem Leistungsdruck im Beruf oder Doppelbelastung durch Familie und Arbeit zu häufig angeschaltet.

Oft kann der Körper dadurch den Parasympathikus zur Entspannung gar nicht mehr richtig benutzen - es drohen beispielsweise Verspannungen, Erschöpfung, Ängste und depressive Verstimmung. Diese Schieflage lässt sich durch Autogenes Training wieder geraderücken.

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Übung der Selbsthypnose

Autogenes Training beginnt immer mit den Grundübungen: Ruhe, Schwere und Wärme. Diese können Sie gut zu Hause ausführen. Damit Sie keine Fehler machen und motiviert bleiben, empfehlen Expertinnen und Experten jedoch, in einer Gruppe unter fachlicher Anleitung zu üben. Audioanleitungen können ebenfalls eine gute Unterstützung zum Einstieg sein.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich darüber informieren, wie die sogenannte Rücknahme funktioniert. Denn diese sollte sich an fast alle Übungen anschließen.

Rücknahme

Die Rücknahme schließt das Training ab und stellt sicher, dass Sie Ihre alltäglichen Aufgaben danach wieder mit voller Kraft angehen können. Mit der Übung können Sie vermeiden, sich nach dem Training müde und benommen zu fühlen. Ausnahme: Wenn Sie mithilfe von Autogenem Training einschlafen möchten oder bestimmte Schmerzlinderungsübungen gemacht haben, dann können Sie die Rücknahme weglassen.

Für eine erfolgreiche Rücknahme können Sie beispielsweise die Formel „Arme fest!“ laut und kräftig aussprechen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und strecken Sie dabei alle Körperteile. Sollten Sie sich anschließend immer noch benommen fühlen, war die Rücknahme nicht korrekt. Wiederholen Sie diese dann einfach.

Die richtige Übungshaltung

Es gibt drei Positionen, die sich für Autogenes Training bewährt haben:

• Liegehaltung: Sie liegen bequem auf dem Rücken auf der Couch oder im Bett. Im Nacken und in den Kniekehlen befinden sich stützende Kissen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper oder Sie legen die Hände auf die Oberschenkel. Die Fußspitzen zeigen entspannt leicht nach außen.
• Lehnsesselhaltung: Sie lehnen Ihren Oberköper locker an die Lehne eines Sessels. Die Kopfhaltung ist locker, die Füße berühren mit der ganzen Sohle den Boden. Der Kniewinkel ist größer als 90 Grad. Die Arme liegen entspannt auf der Lehne oder im Schoß.
• Droschkenkutscherhaltung: Sie sitzen auf einem Stuhl, einem Hocker oder einer Bank. Schultern und Kopf neigen sich leicht nach vorne, die Hände liegen entspannt auf den leicht geöffneten Oberschenkeln. Oder Sie beugen den Oberkörper etwas weiter nach vorne und stützen sich mit den Ellbogen auf den Oberschenkeln ab; die Hände hängen nach innen herunter, der Kopf ist gesenkt. In dieser Position ist kein Muskel im Körper angespannt.

Egal, welche Übungshaltung Sie wählen: Lockern Sie im Vorfeld einengende Kleidung. Am besten ziehen Sie auch die Schuhe aus.

Autogenes Training: Anleitung zur Ruheübung

Die Grundübungen haben zum Ziel, einen Zustand der Ruhe, Schwere und Wärme herzustellen - das ist der Beginn der Entspannung: Sie fühlen sich angenehm schwer, Ihre Muskulatur wird lockerer, und die Wärme regt die Durchblutung an. Folgendermaßen kann die Ruheübung ablaufen:

1. Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind, und nehmen Sie eine Übungshaltung ein.
2. Schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie einige Male tief in den Bauch ein und dann wieder aus.
3. Stellen Sie sich einen Ort vor, den Sie mit Ruhe verbinden. Denken Sie an Gerüche, Geräusche und Eindrücke von diesem Ort.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper.
5. Abschweifende Gedanken lassen Sie entspannt vorüberziehen und richten dann Ihren Fokus wieder auf Ihren Körper.
6. Sagen Sie die Formel „Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig“ monoton und gelassen in sich hinein.
7. Wiederholen Sie die Formel ganz geduldig drei- bis sechsmal.
8. Spüren Sie dabei Ihren Körper und erspüren Sie, wie er ganz ruhig wird.
9. Führen Sie die Rücknahme durch. Das ist der Abschluss für Ihr Autogenes Training.

An die (wiederholte) Ruheformel können sich - vor der Rücknahme - weitere Formeln anschließen, etwa die Schwereformeln („Mein rechter Arm ist schwer“ etc.). Um die Wärme in den Mittelpunkt zu stellen, eignen sich Formeln wie „Arme und Beine sind angenehm warm“.

Formeln beeinflussen Psyche und Körper

Die Grundstufe mit Formeln für Ruhe, Schwere und Wärme lässt sich mit zunehmender Übung durch weitere Formeln (Vorsatzformeln) erweitern. Mit ihrer Hilfe kann man das Unterbewusstsein während der Selbsthypnose gezielt ansteuern und nachhaltig verändern - dem Körper werden klare Aufträge erteilt. Die Palette reicht von einfachen Formeln wie Herzschlagformeln („Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“) bis hin zu komplexen Formeln (z.B. „Ich trete selbstbewusst und souverän auf“ oder „Bei der morgigen Prüfung bin ich fokussiert und konzentriert“).

Die Formeln sprechen Sie während der Trance in sich hinein. So wirken sie im Anschluss weiter nach. Regelmäßig angewendet können die Übungen beispielsweise helfen, körperliche Beschwerden zu lindern, inneren Stress abzubauen und Kräfte zu mobilisieren. Fortgeschrittene können das Autogene Training auch nutzen, um ihre Persönlichkeit zu stärken und sich auf gewünschte Verhaltensweisen neu zu „programmieren“ - beispielsweise mit dem Ziel, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern, sich besser konzentrieren zu können oder kreativer zu sein.

Wie oft und wie lange übt man?

Wie lange Sie Autogenes Training am besten durchführen, hängt von Ihrem Trainingszustand ab. Für Anfänger sollten es zwei- bis dreimal täglich fünf bis zehn Minuten sein, jedoch nicht mehr. Trainieren Sie lieber häufig und kurz als nur ab und zu und lange. Mit zunehmender Erfahrung reichen dann oft schon wenige Minuten, um sich bewusst und tief entspannen zu können. Insgesamt braucht man ungefähr einen Monat, bis Autogenes Training das eigene Leben wirksam verändert: Die mehrfach täglich „empfangene“ Botschaft kann sich in dieser Zeit fest im Gehirn verankern.

Stufen des Autogenen Trainings

Autogenes Training wird stufenweise bei dafür ausgebildeten Fachleuten erlernt. Damit die Wirkung erreicht werden kann, muss regelmäßig geübt werden - anfangs möglichst 3x täglich. Im Wesentlichen unterscheidet man bei der autogenen Psychotherapie zwei aufeinander aufbauende Stufen - die Grund- und die Oberstufe. Manche Konzepte beinhalten auch noch eine Mittelstufe - die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.

Grundstufe

Die für Anfänger:innen geeignete Grundstufe lehrt die Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Die Grundstufe des autogenen Trainings dient meist vor allem der Entspannung. Primäres Ziel ist das Erlernen der gezielten Umschaltung vom Wachzustand auf Entspannung und wieder zurück. Das sogenannte "Zurücknehmen" durch Muskelanspannung bringt mit dem Wachsein Sicherheit und Kontrolle zurück und ist daher äußerst wichtig (Autofahren, Vertrag unterschreiben, etc.). Regelmäßige Entspannung wirkt positiv auf den ganzen Menschen, inklusive körperlicher Funktionen.

Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder sitzt bequem, dies geht auch ohne Anlehnen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Die Grundstufe besteht aus 6 Übungseinheiten, wobei jede Übungsformel 5 - 7 Wiederholungen vorsieht. Der autosuggestive Satz "Ich bin ganz ruhig" wird ergänzend nach jeder einzelnen Formel gesprochen, also jeweils nach dem Block von 5 - 7 Wiederholungen. Die Konzentration richtet sich auf die Arme. Die Konzentration richtet sich erneut auf ein Körperteil. "Das Herz schlägt ruhig und kräftig" Manchmal ist eine Modifikation notwendig, z. B. ist bei Bluthochdruck unbedingt zu ändern, z. B.

Mittelstufe

Die Mittelstufe baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist im Anschluss an die 6 Grundübungen durchgeführt. In der Mittelstufe geht es darum, das Potenzial der Entspannung für spezielle Anliegen zu nutzen. Dazu wird jeweils nach "Ich bin ganz ruhig" ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung. Mögliche Ziele für eine Verhaltensänderung mithilfe einer formelhaften Vorsatzbildung sind z. B. das Entwöhnen des Rauchens (z. B. "Ich wähle die Freiheit", "Gesundheit ist mir wichtiger") oder Unterstützung gegen Einschlafstörungen (z. B. "Ich schlafe tief und fest", "Ruhig und geborgen schlaf' ich bis zum Morgen").

Oberstufe

Die Oberstufe setzt Sicherheit in der Anwendung der Grundstufe und damit verlässliche Umschaltung auf Entspannung und wieder zurück in den Wachzustand voraus. Die von Heinrich Wallnöfer entwickelte analytisch orientierte Oberstufe ist tiefenpsychologisch orientiert. Die Imaginationsfähigkeit soll dabei durch "Kommen lassen" von Vorstellungen wie z. B. Farben, Symbolen, Szenen geweckt bzw. Traumartige Bilder und Szenen können auftauchen. Die Gruppenleitung stellt dann die harmlos klingende Frage: "Was fällt Ihnen dazu ein?" - womit Einfälle gefördert und in der Folge bei Bereitschaft des Übenden auch Konflikte erkannt und aufgearbeitet werden können. Grundlegende Ziele der Oberstufe sind Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis.

Wirkung des Autogenen Trainings

Der durch autogenes Training hervorgerufene Entspannungszustand bewirkt eine Veränderung von ansonsten nicht beeinflussbaren Körperfunktionen. Diese positiven Effekte sind gleichermaßen auf körperlicher wie auch auf psychischer Ebene wirksam. Verkrampfungen können gelöst, Schmerzen gelindert und seelische Spannungen vermindert werden. Autogenes Training kann sowohl eigenständig eingesetzt werden als auch medizinische und therapeutische Anwendungsgebiete im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts unterstützen.

Autogenes Training kann begleitend eingesetzt werden bei:

• Suchterkrankungen
• Herzerkrankungen
• Erkrankungen der Harnwege
• Erkrankungen der Atemwege
• Erkrankungen des Bewegungsapparats
• Stoffwechselerkrankungen
• Neurologische Erkrankungen

Kontraindikationen

Für Schizophrenie-Erkrankte braucht es speziell ausgebildete Psychiater:innen. Zusätzlich setzt Autogenes Training der Oberstufe eine stabile Persönlichkeit voraus. Und selbstverständlich ist diese Methode für all jene ungeeignet, die nicht regelmäßig üben wollen oder können.

Autogenes Training und Biofeedback

Beim Einstieg in das Autogene Training haben viele Menschen Schwierigkeiten, die subtilen Veränderungen in ihrem Körper wahrzunehmen, die mit Entspannungsprozessen verbunden sind. Dies kann zu einem Mangel an Vertrauen in die eigene Fähigkeit zur Entspannung führen und die Motivation, das Training fortzusetzen, beeinträchtigen.

Biofeedback-Geräte erfassen und visualisieren physiologische Parameter wie periphere Temperatur, Pulsfrequenz, Muskelspannung, Atmung und Hautleitwert. Während der Übungen des Autogenen Trainings erhalten Klient:innen eine unmittelbare Rückmeldung darüber, wie die Entspannungsübungen ihren Körper beeinflussen. Die direkte Rückmeldung hilft besonders Klient:innen, die der Methode gegenüber skeptisch sind oder unter Erfolgsdruck stehen.

Die Visualisierung der körperlichen Reaktionen fördert das Vertrauen in die Technik und motiviert dazu, das Training konsequent fortzusetzen. Die Kombination von Autogenem Training mit Biofeedback hat sich als besonders effektiv erwiesen, um die positiven Effekte dieser Entspannungsmethode zu verstärken. Die sichtbare Bestätigung, dass die autogenen Suggestionen tatsächlich zu messbaren physiologischen Veränderungen führen, gibt Proband:innen die notwendige Sicherheit, dass sie auf dem richtigen Weg sind.

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