Alleine Reisen mit Angststörung: Unverzichtbare Tipps, die dein Leben verändern!

Über den Wolken … fühlt sich jeder dritte Passagier unwohl! Auch du leidest an Flugangst und schaffst es nicht, dich im Flugzeug zu entspannen? Dich beunruhigt der Gedanke, „ausgeliefert“ zu sein und du hast Angst vor einem Absturz? Wenn deinen unangenehmen Gedanken noch Herzrasen und Schweißausbrüche folgen, leidest du mit großer Wahrscheinlichkeit an Flugangst.

Kurioses und Interessantes: Fakten, um deine Flugangst zu überwinden

Ein Blick auf die Statistik zeigt ganz klar: Die Zahl der Fluggäste steigt kontinuierlich an und Fliegen wird immer sicherer. Inzwischen ist eine Flugreise sogar 350 Mal sicherer als noch in den 70er Jahren! 2017 verzeichnete die Luftfahrt ihr sicherstes Flugjahr überhaupt, denn in Europa gab es keine schweren Abstürze ziviler Verkehrsflugzeuge. Der Trend ist eindeutig: Während das Passagieraufkommen weiter steigt, sinkt die Zahl der Todesfälle kontinuierlich.

Zum Vergleich: Allein in Österreich kamen 2017 413 Menschen bei Verkehrsunfällen ums Leben. Du siehst, dass diese Fakten beim Flugangst überwinden eine große Hilfe sein können.

Fun Fact: Fliegen ist zudem sicherer als Heiraten, denn in den USA sterben jedes Jahr ca. 8000 Menschen durch die Hand des eigenen Ehepartners. Somit ist die Wahrscheinlichkeit, vom eigenen Ehepartner ermordet zu werden, um 13 mal höher, als bei einem Flugzeugabsturz zu sterben.

Hättest du gewusst, dass Billigflieger, oder auch so genannte Low-Cost-Airlines, nicht gefährlicher oder absturzgefährdeter als „normale“ Airlines sind? Herausragende, sichere Airlines sind Qantas, Finnair, Cathay Pacific, El Al, ANA und Austrian Airlines - diese sind seit über 30 Jahren unfallfrei!

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Viele Betroffene spüren bereits Tage vor dem Abflug ein zunehmendes Unwohlsein. Die Gründe für Flugangst sind vielfältig. Eine gute Vorbereitung hilft, die Angst beim Fliegen abzumildern. Bewährte Maßnahmen sind:

Informieren Sie sich über den Ablauf eines Flugs - Wissen beruhigt.
Sprechen Sie mit Freunden oder Familie über Ihre Sorgen.
Wählen Sie Ihren Sitzplatz frühzeitig - z. B. am Gang oder über den Tragflächen.

Schlafen Sie ausgiebig vor dem Abflugtag, packen Sie rechtzeitig Ihre Koffer und kommen Sie früh zum Flughafen. Tragen Sie bequeme Kleidung und vermeiden Sie schwere Mahlzeiten oder Koffein. Sie möchten langfristig an Ihrer Flugangst arbeiten und sie ganz überwinden? Lernen Sie, wie Flugzeuge funktionieren, wie Piloten ausgebildet werden und wie der Flugverkehr kontrolliert wird. In manchen Fällen kann auch ein ärztlich verschriebenes Medikament helfen.

10 Tipps, wie du deine Flugangst überwindest

Kein Stress vor dem Stress: Ein Flug ist für Menschen mit Flugangst nervenaufreibend genug, warum sich also im Vorfeld noch zusätzlich unnötig mit Stress belasten? Packe deinen Koffer bereits am Vortag und organisiere dir rechtzeitig einen Transfer zum Flughafen. Besonders stressfrei wird der Tag deines Abflugs, wenn du den Check-in online erledigst, oder zumindest früh genug am Check-in Schalter bist.
Der richtige Sitzplatz: Da Flugangst in engem Zusammenhang mit Klaustrophobie steht, solltest du wenn möglich einen Sitzplatz am Gang wählen. So vermeidest du das unangenehme Gefühl des „Eingesperrtseins“ und musst dir den schwindelerregenden Ausblick hinter dem Fenster gar nicht erst vorstellen. Solltest du am Fenster sitzen und merken, wie dich der Ausblick auf die Wolkendecke nervös macht, dann klappe einfach die Fensterblende runter. Schon diese Kleinigkeit kann beim Flugangst überwinden helfen - also Augen auf bei der Platzwahl!
Personen einweihen: Auch wenn es dir vielleicht peinlich ist, informiere eine/-n Flugbegleiter/-in oder deinen Sitznachbarn über deine Flugangst - eingeweihte Personen können dich ablenken und beruhigen. Das Beste daran: Du fühlst dich nicht alleine und der zusätzliche Stress, deine Nervosität vor anderen zu verbergen, fällt weg. Vielleicht geht es deinem Sitznachbarn ja ähnlich, wer weiß? Gemeinsam ist es auf jeden Fall angenehmer, sich der Flugangst zu stellen!
Panik vor der Panik: Was bei Angsterkrankungen und Panikattacken hilft, kannst du dir auch gegen deine Flugangst zunutze machen: Akzeptiere deine Angst und versuche nicht, gegen sie anzukämpfen. Du bist nervös und das ist völlig in Ordnung. Das Leugnen der eigenen Ängste kostet dich nur unnötige Energie. Verzichte in jedem Fall auch auf pessimistische Gedankenspiele wie „Was wäre, wenn …“, denn das ist in etwa so, als ob du bei deinem eigenen Horrorfilm Regie führen würdest…
Zeige mir, was du isst …: Nie mit leerem Magen in ein Flugzeug steigen! Das flaue Gefühl verstärkt sich dadurch nur. Auch wenn dir vermutlich nicht danach ist, iss etwas Leichtes wie Joghurt oder Obst und nimm genug Flüssigkeit zu dir. Achtung: Koffeinhaltige Getränke sind tabu, denn sie kurbeln deine Nervosität nur zusätzlich an. Beruhigende Tees hingegen sind eine echte Wohltat für die Nerven.
Richtiges Atmen und Sitzen: Achte darauf, länger aus- als einzuatmen. Tiefe Atemzüge sind das Um und Auf, um Panikattacken zu vermeiden. Mindestens genauso wichtig; Gerade sitzen und beide Beine fest auf den Boden stellen. Wenn du Angst vor luftigen Höhen hast, kann diese Art der „Erdung“ Wunder bewirken. Vielleicht hast du ja zudem Lust, schon vor deiner Reise mit Entspannungs- oder Meditations-CDs verschiedene Atemtechniken zu üben.
Entspannungsübungen: Die folgende Übung ist sehr einfach und hilft effektiv gegen das Gefühl des Unwohlseins. Schultern bis zum Ohr ziehen, 10 Sekunden halten und dabei einatmen. Beim Ausatmen die Schultern wieder entspannen. Nach 5 Wiederholungen solltest du dich bereits viel entspannter fühlen. Auch das Streicheln deines Bauches mit kreisförmigen Bewegungen (im Uhrzeigersinn) beruhigt.
Ablenkung: Plaudere mit deinem Sitznachbarn, vertiefe dich in ein gutes Buch, träume zu deiner Lieblingsmusik oder nutze das On-Board-Entertainment. Ablenkung kann beim Flugangst überwinden Wunder bewirken.
Medikamente gegen Flugangst: Flugangst Medikamente wie Relax Tropfen, Baldriantropfen oder leichte Beruhigungsmittel können dir beim Flugangst bekämpfen helfen. Lass dich am besten von deinem Hausarzt beraten und gegebenenfalls ein Rezept für Tabletten gegen Flugangst ausstellen. Oft genügt jedoch schon die Gewissheit, Flugangst Tabletten/Medikamente für den Notfall im Handgepäck zu haben, sodass du sie wahrscheinlich gar nicht erst benötigen wirst.
Professionelle Hilfe: Wenn keiner der oben angeführten Tipps funktioniert, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Das deutsche Flugangstzentrum bietet spezielle Coachings und Beratungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz an. Diverse Airlines - wie beispielsweise die AUA oder Lufthansa - veranstalten Seminare gegen Flugangst. Auch Fach-Ratgeber und DVDs können helfen, die Angst in den Griff zu bekommen.

Reiseangst und ihre vielfältigen Ursachen

Italien, Kroatien, Spanien, Griechenland… Jedes einzelne dieser Ziele ruft bei den meisten wahre Jubelstürme hervor. Aber für einige von uns wird die Reisezeit zur wahren Mutprobe. Unbekannte Orte, enge Züge, neue Hotels, Flüge oder eine Busfahrt. Die Angst vor dem Reisen kann für manche Menschen zu einem ernsthaften Problem werden, welches sie daran hindert, in den Urlaub zu fahren oder Reisen überhaupt genießen zu können. Angstsymptome sind vielfältig.

Studien zeigen, dass Menschen, die in einen schweren Autounfall verwickelt waren, zu 65 Prozent, auch nach Jahren, unter Reiseangst leiden. Wer einst eine Panikattacke in einer unbekannten Gegend hatte, kann später Reiseangst-Störungen entwickeln. Natürlich sind Therapeuten oder Berater die geeignetste und beste Anlaufstelle, um mit diesen Ängsten umgehen zu lernen. Dabei werden die Auslöser identifiziert, die einerseits reisespezifisch sein können, wie das Einsteigen in ein Flugzeug.

Menschen mit Reiseängsten neigen laut Morschitzky dazu, Urlaube generell zu vermeiden: „Sie schieben das Buchen hinaus, bis kein Flug mehr zu bekommen und kein Zimmer mehr frei ist, bis es einfach zu spät ist.“ Daraus könne man jedoch nicht schließen, dass die Betroffenen grundsätzlich keinen Urlaub machen wollen.

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Die Gründe, warum Menschen panikartige Gefühle entwickeln, wenn es um das Thema Reisen geht, sind unterschiedlich:

Agoraphobie: Diese Menschen haben Angst davor, sich von ihrem Heimatort zu entfernen, wo sie sich sicher fühlen. „Schon der Gedanke, die Familie oder den Hausarzt nicht in der Nähe zu haben, löst bei ihnen Panik aus“, sagt Morschitzky.
Trennungsangst: Betroffene plagen Gedanken, ob zu Hause oder im Beruf während ihrer Abwesenheit alles reibungslos abläuft.
Flugphobie: „Die meisten Menschen, die behaupten, unter Flugangst zu leiden, fürchten sich in Wahrheit nicht davor, abzustürzen“, behauptet der Psychotherapeut. Einer weiteren Gruppe fehle das Vertrauen zum eigenen Körper.
Erkrankungsangst: Die Betroffenen fürchten sich, in der Fremde krank zu werden und dort keine optimale Hilfe zu bekommen.

Wie man Reiseängste in den Griff bekommt

Zuerst ist es laut Morschitzky wichtig, die Eigenmotivation zu klären, also die Frage: Will ich grundsätzlich auf Urlaub fahren? Ziel sei nicht, die Furcht völlig abzulegen, sondern sie auf ein tolerierbares Maß zu reduzieren. Wer seine Reiseängste nicht alleine in den Griff bekommt, sollte therapeutische Hilfe nicht scheuen.

Tipps für Alleinreisende mit Ängsten

Wer sich seiner Angst im Alleingang stellen möchte, sollte sich für die häufigsten Szenarien einen Schlachtplan erstellen. Bereitet man sich auf solche Situationen gut vor, nimmt man ihnen den Schrecken.

Ich kann immer einen Verwandten oder Freund kontaktieren.
Ich kann eine Kreditkarte für Notfälle mitnehmen.
Ich kann eine Papierkarte oder einen Reiseführer und mein Telefon mitnehmen.
Ich kann vor meiner Abreise eine Reisekrankenversicherung abschließen oder sicherstellen, dass meine Versicherung meinen Bedarf abdeckt.
Ich kann einen Haussitter einstellen oder einen Freund meines Vertrauens bitten, bei mir zu wohnen und sich um meine Angelegenheiten zu kümmern.

Um Ängste abzubauen, hilft meist die Lieblingsbeschäftigung. Das können Videospiele und Filme sein, oder etwas ruhigeres, wie Bücher oder Puzzles. Nehmen Sie diese Ablenkung auch mit auf die Reise. Das hilft, negative Gedanken zu vertreiben und sich stattdessen auf etwas Positives zu konzentrieren. Es kann hilfreich sein, alle positiven Erfahrungen aufzuschreiben, die man sich vom Reisen erhofft.

Es gibt mittlerweile einige Flugangst-Meditationsprogramme für nervöse Flieger. Sie helfen, sich zu erden und die Nerven vor dem Flug zu beruhigen. Idealerweise startet man mit der Meditation eine Woche vor der Reise und macht sie täglich einmal. „Cockpit Confidential“ von Patrick Smith ist ein englischsprachiges Buch, in dem der Pilot und Autor der Kolumne „Ask the Pilot“ alle Fragen beantwortet, die man zum Thema Fliegen haben könnte. Dabei geht er auch mit scheinbar schwierigen Situationen an Bord sachlich um und zeigt auf, dass nichts davon beängstigend oder gefährlich ist.

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Die Apotheke unterstützt dabei, das Reisen entspannter zu gestalten. Sei es, um Reiseübelkeit zu bekämpfen, besser schlafen zu können oder aufgeregte Nerven zu beruhigen. Lassen Sie sich beraten und binden Sie diese Art der Therapie mit ein. Trinken Sie vor Beginn der Reise viel Wasser und versuchen Sie, einen kleinen Snack zu essen. Die Aufrechterhaltung von Flüssigkeitszufuhr und Blutzucker ist wichtig, um ruhig zu bleiben. Verwahren Sie in der Tasche SOS-Tropfen, nur für den Notfall.

Zusammen mit allen oben genannten Lösungen, werden Sie die Freude am Reisen zurückgewinnen. Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen leiden an Aviophobie (Flugangst), fühlen sich also unwohl oder empfinden sogar große Angst beim Gedanken ans Fliegen.

Zusätzliche Tipps für den Umgang mit Ängsten

Online-Check-In nutzen: Viele Airlines bieten mittlerweile einen Check-In nicht nur am Schalter, sondern auch übers Internet an. Meistens könnt ihr den Check-In so schon am Abend vorher vom Sofa aus erledigen.
Erzählt eurer Reisebegleitung von eurer Flugangst und lasst es auch zu, dass diese Person euch unterstützt - wären ihr eure Probleme und Sorgen egal, würde sie wohl nicht mit euch in den Urlaub fliegen, oder? Ihr könnt auch dem Boardpersonal Bescheid sagen - diese Profis haben tagtäglich mit Leuten zu tun, die Flugangst haben.
In einer entspannten und gemütlichen Umgebung können Körper und Gedanken sich besser entspannen.
Sitzplatz gezielt auswählen: Auf Plätzen über den Tragflächen oder im vorderen Teil des Flugzeugs ist es bei Turbulenzen ruhiger.
Bequeme Kleidung tragen: Es muss nicht zwingend die Jogginghose sein, aber enge Kragen oder einschneidende Hosenbünde sind im Flugzeug wirklich fehl am Platz.
Den Sitz gemütlich machen: Ein Nackenkissen kann für die Entspannung wahre Wunder wirken.
Überhaupt etwas zu essen und zu trinken, auch wenn man sehr aufgeregt ist. Damit das flaue Gefühl im Magen nicht zu stark spürbar ist, solltet ihr unbedingt vor dem Flug zumindest eine Kleinigkeit zu euch nehmen. Dafür eignet sich am besten leichte Kost wie Nüsse, Gemüse und Obst. Außerdem ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten stilles Wasser und beruhigende Tees. Auf keinen Fall solltet ihr koffeinhaltige Getränke trinken, denn diese kurbeln bei den meisten die Nervosität nur noch mehr an. Alkohol solltet ihr ebenfalls vermeiden, wenn möglich. Das ist zwar verlockend, hilft aber nicht wirklich weiter.
Negative Gedanken durch positive ersetzen: Ihr könntet euch zum Beispiel einen beruhigenden Satz aussuchen, wie etwa „Die Piloten sind Profis und werden uns sicher ans Ziel bringen“, den ihr dann im Kopf wiederholen könnt, wenn die negativen Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen.
Wenn ihr euch eine Folge eurer Lieblingsserie anschaut oder euch mit einer anderen angenehmen Aktivität beschäftigt, denkt ihr weniger über eure Angst vor dem Fliegen nach und außerdem vergeht die Zeit gefühlt viel schneller.
Ein Buch lesen: Lasst euch von einem spannenden Buch in eine andere Welt entführen.
Musik hören: Eure Lieblingsmusik lenkt nicht nur ab, sondern dämpft auch nervige oder unberuhigende Geräusche. Wenn ihr Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion habt, könnt ihr damit die Umgebung besonders gut ausblenden.
Unterhalten: Redet mit eurer Reisebegleitung, quatscht über alles und nichts und lasst euch ablenken.
Boardentertainment nutzen: Informiert euch vorher, was bei eurer Airline als Boardentertainment verfügbar ist.
Setzt euch gerade hin und stellt die Beine fest auf den Boden. Atmet tief in den Bauchraum ein und aus, bis sich euer Puls beruhigt. Dafür könnt ihr euch zum Beispiel vorstellen, in eurem Bauch sei ein Luftballon, den ihr aufblast. Atmet ihr nur in den Brustraum, ist das weniger entspannend und sorgt für mehr Unruhe in Körper und Geist. Ihr könnt die Augen schließen und langsam eure Atemzüge zählen. Alternativ könnt ihr die Schultern bis zu den Ohren ziehen und in dieser Stellung zehn Sekunden lang die Luft anhalten und still sitzen bleiben. Atmet ihr aus, lasst ihr auch die Schultern wieder locker hängen.
Leidet ihr unter sehr starker Flugangst, könnt ihr euch spezielle Techniken wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung aneignen.
Ist eure innere Unruhe so stark, dass selbst die besten Tricks nicht helfen, um euch zu entspannen, könnt ihr auch auf pflanzliche Arzneimittel zur Beruhigung zurückgreifen. Naturheilkundliche Mittel aus Baldrian, Melisse, Bachblüten, Passionsblume oder Johanniskraut findet ihr in fast jeder Drogerie. Damit haben wir schon gute Erfahrungen gemacht.
Wenn die Flugangst euch stark belastet und ihr euch nicht zutraut, mit diesen Tipps allein damit fertigzuwerden, wendet euch an euren Hausarzt. Dieser kann euch individuell beraten, eventuell ein Beruhigungsmittel verschreiben oder euch auch an einen Psychotherapeuten oder Psychiater verweisen - bei den Profis seid ihr auf jeden Fall in guten Händen.

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