Sport und Bewegung als Therapie bei Depressionen

Hast du dich jemals gefragt, ob Sport bei Depressionen hilft? Körperliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf deine psychische Gesundheit und kann eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von depressiven Symptomen spielen. Bewegung und Sport haben nicht nur Auswirkungen auf deinen Körper, sondern auch auf dein Gehirn und deine Stimmung.

In diesem Artikel erfährst du, wie Sport deine Stimmung verbessert und welche Sportarten besonders gut geeignet sind, um Depressionen zu lindern. Wir gehen darauf ein, wie du einen Trainingsplan erstellst und wie Bewegung als Teil der Depressionsbehandlung eingesetzt werden kann. Außerdem betrachten wir die Wirkmechanismen im Gehirn, wie zum Beispiel die Produktion von Neurotransmittern und die Auswirkungen auf den Hippocampus.

Was ist eine Depression?

Eine Depression ist mehr als nur vorübergehende verschlechterte Stimmung oder Niedergeschlagenheit. Sie ist eine ernst zu nehmende psychische Erkrankung, die dein Leben stark beeinträchtigen kann. Die Hauptsymptome einer Depression sind eine gedrückte Stimmung, Interessensverlust und Antriebslosigkeit. Du fühlst dich über einen längeren Zeitraum niedergeschlagen und es fällt dir schwer dich für die meisten Dinge in deinem Alltag zu motivieren.

Aktivitäten, die dir früher Freude bereitet haben, erscheinen plötzlich bedeutungslos. Selbst alltägliche Aufgaben fallen dir schwer, und du hast das Gefühl, keine Energie mehr zu haben. Wenn du mehrere dieser Symptome über mindestens zwei Wochen bei dir bemerkst, könnte eine Depression vorliegen.

Eine Depression entsteht meist durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht jeder Mensch auf solche Belastungen mit einer Depression reagiert. Die individuelle Veranlagung und Widerstandsfähigkeit spielen eine große Rolle.

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Ursachen einer Depression

Neben äußeren Einflüssen haben auch biologische Faktoren einen Einfluss auf die Entstehung einer Depression:

• Genetische Veranlagung: Wenn in deiner Familie bereits Depressionen aufgetreten sind, hast du ein erhöhtes Risiko, selbst zu erkranken.
• Hormonelle Veränderungen: Insbesondere Veränderungen des Stresshormons Cortisol können zu einer Depression beitragen. Dieses Hormon regelt unter anderem deinen Schlaf und deinen Fettstoffwechsel. Es kommt aber auch im Körper bei stressigen Phasen zum Einsatz.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Depression eine komplexe Erkrankung ist, die durch viele Faktoren beeinflusst wird. Wenn du bei dir Anzeichen einer Depression bemerkst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wie Sport bei Depressionen hilft

Sport und körperliche Aktivität haben einen positiven Einfluss auf deine Stimmung und können bei der Bewältigung von Depressionen helfen. Lange Zeit wurde angenommen, dass die Ausschüttung von Endorphinen hauptverantwortlich für das Glücksgefühl beim Sport sei. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass die Wirkung von Endorphinen komplexer ist. Endorphine haben primär eine schmerzlindernde Funktion und werden bei intensiver körperlicher Aktivität freigesetzt.

Neben Endorphinen spielen auch andere Botenstoffe eine wichtige Rolle für deine Stimmung. Durch regelmäßige Bewegung erhöht sich die Menge an Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gehirn. Diese Neurotransmitter tragen dazu bei, dass du dich ausgeglichener und zufriedener fühlst. Ein weiterer interessanter Aspekt sind Endocannabinoide. Diese körpereigenen Substanzen können einen rauschähnlichen Zustand auslösen, ähnlich wie Cannabis.

Sport bietet dir eine effektive Möglichkeit, dich von negativen Gedanken abzulenken und den Kopf freizubekommen. Einige Sportarten wie Yoga eignen sich besonders gut, um Achtsamkeit zu üben. Durch die Konzentration auf deinen Atem und deine Körperhaltung lernst du, im Moment zu sein und Grübeleien loszulassen.

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Gemeinsamer Sport in der Gruppe kann zusätzlich deine Stimmung aufhellen. Der soziale Kontakt und die Unterstützung durch andere motivieren dich und geben dir das Gefühl von Zugehörigkeit. Besonders wenn du an einer Depression leidest, kann es hilfreich sein, dich einer Sportgruppe anzuschließen.

Insgesamt zeigen Studien, dass regelmäßige körperliche Aktivität bei leichten bis mittelschweren Depressionen ähnlich wirksam sein kann wie eine medikamentöse Behandlung oder Psychotherapie. Sport hilft dir dabei, deine Tagesstruktur zu verbessern, dein Selbstwertgefühl zu stärken und negative Gedankenspiralen zu durchbrechen.

Welcher Sport hilft bei Depressionen?

Wenn du dich fragst, welcher Sport bei Depressionen hilft, gibt es keine eindeutige Antwort. Verschiedene Sportarten können positive Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit haben. Das Wichtigste ist, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht und bei der du dich wohlfühlst. Dies wird dir auch einen Anreiz setzen ab Ball zu bleiben und dich leichter für den Sport zu motivieren.

haben sich als effektiv bei der Linderung depressiver Symptome erwiesen. werden Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin auf natürliche Art vermehrt ausgeschüttet, was zu einer Verbesserung der Stimmung führt. Dieser Effekt ist nicht nur während des Trainings spürbar, sondern hält auch darüber hinaus an.

eine wirksame Methode bei der Behandlung von Depressionen sein kann. Krafttraining bietet den Vorteil, dass es relativ schnell zu sichtbaren Erfolgen führt. Dies kann dein Selbstkonzept positiv beeinflussen und dein Selbstwertgefühl stärken. Zudem zeigt die Forschung, dass Krafttraining dazu beitragen kann, Müdigkeit und Energielosigkeit zu bekämpfen.

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Gemeinsam mit anderen Sport zu treiben, kann zusätzliche positive Effekte haben. Der soziale Kontakt und die Unterstützung durch andere können dich motivieren und dir ein Gefühl der Zugehörigkeit geben. Gruppensport muss nicht unbedingt Mannschaftssport wie z. B. Fußball oder Basketball bedeuten. Auch ein Yogakurs oder gemeinsames Fitnesstraining können zu einem Gemeinschaftserlebnis führen.

Unabhängig davon, welche Sportart du wählst, ist es wichtig, dass du regelmäßig aktiv bist. Experten empfehlen, über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen dreimal pro Woche für 30 Minuten Sport zu treiben. Dabei geht es nicht um Spitzenleistungen, sondern um kontinuierliches Training. Bedenke, dass körperliche Aktivität bei Depressionen zwar sehr hilfreich sein kann, aber traditionelle Therapien einschließlich Medikamente nicht ersetzen sollte. Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten über die Integration von Sport in deine Behandlung.

Letztendlich ist die beste Sportart für dich diejenige, die du regelmäßig und gerne ausübst.

Einen Trainingsplan erstellen

Um die positiven Effekte von Sport bei Depressionen zu nutzen, ist es wichtig, einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Dieser sollte an deine individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst sein. Wenn du an einer Depression leidest, kann es schwierig sein, dich zu sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dir kleine, erreichbare Ziele setzt.

Beginne mit kurzen, leichten Trainingseinheiten. Schon das morgendliche Aufstehen und ein kurzer Spaziergang können in schweren Phasen der Depression als Erfolg gewertet werden. Setze dir realistische Ziele, die du auch erreichen kannst.

zu gehen. Wenn du dieses Ziel erreicht hast, kannst du die Dauer oder Häufigkeit langsam steigern. Regelmäßigkeit ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg deines Trainingsplans. Experten empfehlen, über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen dreimal pro Woche für 30 Minuten sportlich aktiv zu sein. Um die Regelmäßigkeit zu fördern, kann es hilfreich sein, feste Trainingszeiten in deinen Wochenplan einzutragen. Notiere dir die Termine zum Training auf einem Zettel oder im Kalender. Noch besser: Verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Sport und holt euch gegenseitig ab.

Bedenke, dass es nicht um Spitzenleistungen geht, sondern um kontinuierliches Training. Auch wenn du an manchen Tagen nur für eine kurze Zeit aktiv sein kannst, ist das völlig in Ordnung. Das Dokumentieren deiner Fortschritte kann sehr motivierend sein und dir helfen, am Ball zu bleiben. Führe ein Trainingstagebuch, in dem du deine Aktivitäten, die Dauer und dein Befinden nach dem Training notierst. Achte dabei nicht nur auf physische Fortschritte, sondern auch auf Veränderungen in deiner Stimmung und deinem allgemeinen Wohlbefinden. Vielleicht bemerkst du, dass du nach dem Training energiegeladener bist oder besser schlafen kannst.

Sei geduldig mit dir selbst und feiere auch kleine Erfolge. Denke daran, dass Sport bei Depressionen zwar sehr hilfreich sein kann, aber traditionelle Therapien nicht ersetzen sollte. Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten über die Integration von Sport in deine Behandlung.

Mit einem realistischen Trainingsplan, der kleine, erreichbare Ziele, Regelmäßigkeit und die Dokumentation deiner Fortschritte beinhaltet, schaffst du eine solide Grundlage, um die positiven Effekte von Sport bei Depressionen zu nutzen.

Sport als Teil der Depressionsbehandlung

Sport und körperliche Aktivität haben sich in den letzten Jahren als wertvolle Ergänzung in der Depressionsbehandlung etabliert. Immer mehr Studien belegen die positiven Effekte von Bewegung auf die psychische Gesundheit. Bewegung und Sport können eine sinnvolle Ergänzung zur klassischen Psychotherapie darstellen. Viele Therapeuten empfehlen ihren Patienten mittlerweile, sich regelmäßig zu bewegen. Die Kombination von Psychotherapie und körperlicher Aktivität hat sich als besonders effektiv erwiesen. Studien zeigen, dass die Wirksamkeit größer ist als bei jeder Behandlungsmethode für sich genommen.

Sport kann dabei helfen, negative Gedanken loszuwerden und Stresshormone abzubauen. Gleichzeitig lernen Patienten, dass sie aus eigener Kraft etwas bewirken können. Ein großer Vorteil von Sport in der Depressionsbehandlung ist seine Nachhaltigkeit. Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur akute Symptome lindern, sondern auch langfristig stabilisierend wirken.

Studien zeigen, dass Patienten, die Sport in ihren Alltag integrieren, auch nach Abschluss der Therapie von den positiven Effekten profitieren. Die körperliche Aktivität dient als eine Art "Selbsthilfestrategie", auf die Betroffene in Krisensituationen zurückgreifen können. Es ist wichtig zu betonen, dass Sport kein Allheilmittel ist und eine umfassende Depressionsbehandlung nicht ersetzen kann. Vielmehr sollte er als wertvoller Baustein in ein ganzheitliches Therapiekonzept integriert werden.

Die Entscheidung, ob und in welchem Umfang Sport Teil der Behandlung sein soll, sollte immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten getroffen werden. So kann sichergestellt werden, dass die körperliche Aktivität optimal auf die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand des Patienten abgestimmt ist.

Sieben Empfehlungen zum Aufbau einer Tagesstruktur

Viele Menschen erleben im Laufe Ihres Lebens eine oder mehrere Phasen, wo ihr gewohnter Lebensrhythmus aus dem Takt gerät. Dazu können zum Beispiel eine längere Arbeitslosigkeit oder ein monatelanger Krankenstand auf Grund körperlicher oder psychischer Erkrankungen zählen. Und auch Ausnahmesituationen, wie die Ausbreitung des Coronavirus und die damit verbundenen Schutzmaßnahmen, verändern den gewohnten Alltag gravierend.

Wie gelingt es in diesen Phasen, dass Sie eine (neue) Tagesstruktur aufbauen? Freilich ist dies eine sehr individuelle Sache und es gibt hier meiner Meinung nach kein Patentrezept. Allerdings können Ihnen vielleicht diese sieben Empfehlungen eine erste Orientierung bieten.

1. Zeit- und Schlafhygiene: Achten Sie auf einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und einen bewussten Umgang mit Zeit, Auch wenn Sie gerade keine oder weniger terminliche Verpflichtungen haben. Stellen Sie sich zumindest unter der Woche einen Wecker und stehen Sie möglichst zur gleichen Uhrzeit auf. Bedenken Sie dabei, dass der menschliche Körper im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Um einen möglichst erholsamen Schlaf zu haben, kann es hilfreich sein, die Zeit vor dem Einschlafen und auch die Zeit nach dem Aufwachen bewusst zu gestalten. Legen Sie Ihr Handy weg und sehen Sie davon ab, nochmal schnell Ihre „sozialen Netzwerk“ oder die Nachrichten zu checken. Greifen Sie stattdessen lieber zu einem interessanten Buch oder tun Sie Ihrem Körper mit Dehnungsübungen etwas Gutes. Denn elektronische Geräte, wie Smartphones und Tablets, strahlen sogenanntes „blaues Licht“ aus, dass unserem Körper signalisiert, wach zu bleiben. Zudem können das Lesen von Nachrichten oder Postings Grübeleien und Gedankenkreisen verstärken, was Sie dann möglicherweise noch zusätzlich wach hält. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist ebenso ein sanftes Aufwachen. Bleiben Sie nach dem ersten Augenaufschlag ruhig noch zehn Minuten liegen. Nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr, strecken Sie sich und gehen Sie auch innerlich in sich: Wie geht es mir im Moment? Wie erholsam war mein Schlaf? Was möchte ich aus dem heutigen Tag machen? Wofür bin ich dankbar?
2. Körperpflege und bewusste Kleidungswahl: Gerade wenn wir viel Zeit zu Hause verbringen, gewinnen die Jogginghose oder der Pyjama oftmals in der Kleidungswahl. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, sogenannte „Gammeltage“ einzulegen. Um jedoch mittel- bis langfristig eine Tagesstruktur aufzubauen, ist es wichtig, auch die Körperpflege und die Kleidungswahl zu berücksichtigen. Reservieren Sie sich in der Früh und am Abend Zeit für die Körperpflege im Bad und führen Sie diese täglich durch. Dazu zählen unter anderem Duschen / Baden, Zähneputzen und ein regelmäßiges Händewaschen. Je nach Vorliebe und Bedarf gehören auch Rasur oder Make-Up dazu. Vielleicht könnten Sie dabei auch hin und wieder einen besonderen Wohlfühlmoment (z.B. Entspannungsbad, besondere Haarpflege, usw.) einbauen? Wählen Sie zumindest unter der Woche bewusst Ihre Kleidung. Greifen Sie dabei zu Outfits, die Sie etwa in ein Büro oder ein öffentliches Lokal anziehen würden. Beispielsweise könnten Sie jeden Tag eine andere Farbe für Ihre Kleidungswahl in den Vordergrund stellen. Vielleicht entdecken Sie auch das eine oder andere Kleidungsstück in Ihrem Schrank, das Sie nach langer Zeit wieder einmal tragen möchten.
3. Definierte Mahlzeiten und regelmäßiges Trinken: Bei welchem Akkustand laden Sie Ihr Handy? Den meisten Menschen ist es wichtig, dass ihr Mobiltelefon stets genug Akku hat. Denn wir alle wissen, dass unser Smartphone nur mit genug „Saft“ funktioniert. Wieso stellen wir dann nicht auch sicher, dass unsere eigene Hardware, d.h. unser Körper, gut versorgt ist und genug Energie hat? Das Wort Mahlzeit lässt es schon vermuten - Essen braucht wortwörtlich Zeit. Planen Sie in Ihrem Tagesablauf deshalb drei fixe Zeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. Idealerweise liegen dazwischen jeweils rund fünf Stunden. Damit bieten Sie Ihrem Körper genug Spielraum, ein Hungergefühl zu entwickeln und anzuzeigen. Gleiches gilt natürlich auch für das Sättigungsgefühl, welches sich üblicherweise erst rund 20 Minuten nach der tatsächlichen Nahrungsaufnahme verzögert einstellt. Deshalb ist es ratsam, dass Sie mögilchst langsam und bewusst essen, anstatt beispielsweise im Gehen oder schnell mal zwischendurch. Außerhalb der definierten Mahlzeiten können Sie bei Bedarf auch auf Obst oder leichte Snacks wie Reiswaffeln und Nüsse zurückgreifen. Noch viel wichtiger ist, dass Sie regelmäßig und über den Tag verteilt Trinken. Am besten und nach Möglichkeit Leitungswasser und abhängig von Ihrer körperlichen Statur rund 2 bis 3 Liter pro Tag. Bekanntlich ist ja all das aus unserem Sinn, was wir nicht vor Augen haben. Deshalb wäre es empfehlenswert, wenn Sie eine Wasserkaraffe und / oder ein vollgefülltes Glas immer in Sichtweite bereitstellen. Denn wenn Sie die körperlichen Anzeichen von Durst spüren, wie z.B. Kopfweh, zeigt Ihr Körper bereits an, dass sein „Akku“ in Bezug auf Flüssigkeit äußerst leer ist.
4. Neue Fähigkeiten lernen: Investieren Sie Ihre Zeit in die Weiterentwicklung Ihrer Stärken und Kompetenzen. Reservieren Sie sich dazu zwei bis drei Stunden am Tag. Lernen Sie in dieser Zeit eine neue Fähigkeit oder bauen Sie bestehende Kenntnisse aus. Was interessiert Sie? Eine Sprache? Eine Sportart? Ein Instrument? Eine bestimmte Qualifikation (Fachwissen, Computerprogramm, usw.) für Ihren nächsten oder aktuellen Job? Folgen Sie Ihrer Neugierde. In vielen Fällen können Sie dies sogar von zu Hause aus umsetzen. Denn heute ist es recht einfach, über Online-Kurse die eigenen Stärken auszubauen oder neue Kompetenzen zu erwerben. Viele frei zugängliche und kostenlose Angebote können hier zumindest eine gute Grundlage sein - von allgemeinen Plattformen wie YouTube bis hin zu interessensspezifischen Foren. Überlegen Sie, ob Sie sich lieber eigenständig („autodidaktisch“) fortbilden möchten oder sich mit Gleichgesinnten in einem gemeinsamen Kurs (digital oder vor Ort) austauschen wollen. Wichtig ist, dass Sie „dran“ bleiben. Es ist bekanntlich noch kein Meister bzw. keine Meisterin vom Himmel gefallen und ein hartnäckiges Üben gehört dazu. Hier könnte es hilfreich sein, sich Meilensteine zu überlegen: Was möchten Sie zum Beispiel nach einer Woche, einem Monat, drei Monaten und sechs Monaten erreicht haben? Schreiben Sie diese Ziele sichtbar auf. Zudem könnten Sie auch täglich notieren, welches Thema, Kapitel, Vokabular, Lied, usw. Sie sich heute genauer angesehen und vertieft haben. Somit erstellen Sie eine Art Lern-Tagebuch und können sich immer wieder vor Augen halten, was Sie schon alles gelernt und erreicht haben.
5. Ehrenamtliches Engagement: Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, ein Ehrenamt auszuführen? Jetzt wäre ein idealer Zeitpunkt dafür. Reservieren Sie sich beispielsweise fünf bis sieben Stunden pro Woche, d.h. durchschnittlich eine Stunde pro Tag, für ein ehrenamtliches Engagement. Das bringt Ihnen Vorteile in mehreren Hinsichten: neue Erfahrungen, neue Kontakte, Austausch mit Gleichgesinnten, ein zusätzlicher Inhalt für Ihren Lebenslauf und natürlich vor allem das gute Gefühl, anderen zu helfen und einen Beitrag in unserer Gesellschaft zu leisten. Wichtig ist, dass Sie auch hierbei Ihre Interessen und Stärken berücksichtigen. Möglichkeiten, sich ehrenamtlich zu engagieren, gibt es viele. In Folge finden Sie eine exemplarische Auswahl ohne Anspruch auf Vollständigkeit und in beliebiger Reihenfolge: Engagement bei Feuerwehr oder Rettungsdiensten, Erledigung von Einkäufen für Dritte (z.B. ältere Menschen in der Nachbarschaft), Hundesitting, Gastautorenschaft bei diversen Portalen (z.B. Mimikama) und Magazinen, Mitarbeit in Sozialmärkten oder Weltläden, Aktivismus für Umweltorganisationen, Sport-, Musik- und Museumsvereine, Team Österreich und so weiter.
6. Starten Sie Ihr Wohlfühlprogramm: Gönnen Sie sich täglich ganz bewusst Momente der Entspannung und des Wohlbefindens. Das mag in schwierigen Lebensphasen leichter gesagt als getan sein - und gerade deshalb ist es so wichtig, auch besonders wohltuende Elemente in Ihre Tagesstruktur einzuplanen. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein interessantes Buch, das Sie gemütlich auf der Couch liegend lesen, ein Treffen oder ein ausgiebiges Telefonat mit einer Freundin oder einem Freund, ein wärmendes Bad oder eine bewusst lange Dusche, das langsame Genießen von einem Stück Schokolade, das Schauen von Ihrem Lieblingsfillm oder einer spannenden Serie, Yoga und Meditation, eine Tasse Tee, Kakao oder Kaffee und so weiter. Sie kennen sich selbst am besten und wissen bestimmt, was Ihnen gut tut. Bringen Sie zunächst Ihre Gedanken zu Papier. Am besten wäre, wenn Sie einfach drauf los schreiben - ohne innere „Zensur“ und frei von gestalterischen Vorgaben (z.B. Reihenfolge, Rechtschreibung). Das kann in Stichworten, ganzen Sätzen oder auch durch aufgezeichnete Symbole erfolgen. Alternativ können Sie Ihre Gedanken mit Hilfe der Sprachaufnahmefunktion Ihres Handys festhalten. Danach drehen Sie das Blatt Papier um (bzw. starten eine neue Sprachaufnahme) und notieren eigene Stärken (nach dem Motto „ich kann gut …“) sowie Menschen, Tiere, Dinge, Orte oder Aktivitäten, die Sie gerne haben und die Ihnen gut tun. In Folge überlegen Sie: Was davon könnte im Moment für mich hilfreich sein? Was oder wer könnte mir jetzt gut tun? Und wie lässt sich das umsetzen? Zum Abschluss könnten Sie auch noch eine Art „reinigendes Ritual“ durchführen, wie zum Beispiel das Gesicht oder Ihre Hände bewusst und vielleicht etwas länger als üblich zu waschen.
7. Wundermittel Bewegung: Bewegung ist für Menschen in jedem Alter gesundheitsfördernd und wirkt sich sowohl positiv auf unseren Körper als auch unsere Psyche aus. Für diese positive Wirkung erfordert es nicht gleich sportliche Höchstleistungen. Viel wichtiger ist, dass Sie Bewegung als festen Bestandteil in Ihren Alltag und in Ihre Tagesstruktur einbauen. Wortwörtlich erste Schritte dazu sind etwa Spaziergänge, das wiederholte Auf- und Abgehen in Stiegenhäusern und kleine Übungen für Zwischendruch: versuchen Sie zum Beispiel, während des Zähneputzens abwechselnd auf einem Bein zu stehen und die Balance zu halten. Reservieren Sie sich pro Tag mindestens 30 Minuten für Bewegung. Freilich ist die konkrete Ausübung dieser Bewegungseinheit von Ihren räumlichen, finanziellen und körperlichen Möglichkeiten abhängig. Heute gibt es jedoch eine Vielzahl von Angeboten, die es Ihnen ermöglichen, auch zu Hause mit nur geringem Platzbedarf und oftmals sogar kostenlos in Bewegung zu kommen. Schauen Sie doch mal online, z.B. auf YouTube nach Trainings, Kursen oder Anleitungen. Viele dieser Angebote beruhen auch auf der Arbeit mit Ihrem eigenen Körpergewicht, somit brauchen Sie nicht mal ein spezielles Equipment. Wenn möglich wäre es ideal die Bewegung im Freien durchzuführen. Denn zusätzlich zur körperlichen Betätigung versorgen Sie sich auch noch mit Frischluft und Vitamin D. Dieses ist unter anderem für die Knochen- und Muskelbildung und das Herz-Kreislauf-System wichtig.

Wie zu Beginn erwähnt, sollen diese Empfehlungen eine Orientierung und Inspiration zum Aufbau Ihrer persönlichen Tagesstruktur sein. Natürlich spielen hier auch individuelle Rahmenbedingungen, wie zum Beispiel die familiäre Situation, eine Rolle.

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