Was tun bei einer Panikattacke: Ein umfassender Leitfaden

Als Panikattacken, Panikstörungen oder Panikanfälle werden wiederkehrende Angstattacken bezeichnet, zu denen es meist plötzlich und ohne ersichtlichen Grund kommt - zumindest für Außenstehende. Die Panik gibt den Betroffenen zusammen mit den weiteren auftretenden Symptomen (wie Herzklopfen, Schwitzen und Atemnot) das Gefühl, es läge eine lebensgefährliche Situation vor. Wer diese Angstanfälle erlebt, hat das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Die heftige Alarmreaktion kann so weit reichen, dass Patienten befürchten, zu sterben.

Was ist eine Panikattacke?

Nach der ICD-10-Klassifikation psychischer Störungen definiert man Panikattacken als plötzlich auftretende Angstanfälle (Panik), die mit einer Vielzahl körperlicher Symptome einhergehen. Die Angstzustände, die Betroffene dabei empfinden, beschränken sich oft nicht auf eine spezifische Situation oder besondere Umstände und sind deshalb auch nicht vorhersehbar. Dadurch entwickeln viele die Angst, unter einer gefährlichen körperlichen Erkrankung zu leiden. Es beginnt meist eine lange Reise von Arzt zu Arzt in der Hoffnung, die körperlich Ursache für die Symptome zu finden. Da es für eine Panikattacke jedoch keine körperlichen Auslöser gibt, dauert es oft mehrere Jahre, bis ein Arzt die richtige Diagnose stellt.

Wie lange dauert eine Panikattacke?

Die Phasen starker Angst während der Panikattacke dauern meistens nur wenige Minuten an, meist maximal eine halbe Stunde, und vergehen von allein. Es können in extremen Ausnahmefällen aber auch mehrere Stunden sein.

Woran erkennt man eine Panikattacke?

Vielleicht hast auch du schon einmal einen Moment erlebt, in dem du richtig Panik bekommen hast. Das kann in Situationen sein, in denen man in einer Gefahrensituation ist. Allerdings kann es auch sein, dass der Körper auf einmal unerwartet, wie in so einer starken Gefahrensituation reagiert, ohne dass man sich aber gerade in so einer befindet. Das könnte dann eine Panikattacke sein. Denn bei einer Panikattacke geht der Körper in einen Alarmzustand, ohne dass es dafür einen äußeren Anlass gibt. Innerhalb weniger Minuten kommt der Körper in einen heftigen Alarmzustand, der dann auch einige Zeit anhält.

Panikattacken Symptome: Wie erkennt man eine Panikattacke?

Panikattacken können sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, die sowohl körperlicher als auch psychischer Natur sind. Typische Symptome sind:

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• Herzrasen oder Herzklopfen
• Schwindel oder Benommenheit
• Atemnot oder das Gefühl, zu ersticken
• Übelkeit oder Magenbeschwerden
• Zittern oder Muskelverspannungen
• Schweißausbrüche
• Gefühle von Entfremdung (Depersonalisation/Derealisation)
• Angst vor Kontrollverlust oder dem Gefühl, verrückt zu werden
• Todesangst

Diese Symptome treten oft plötzlich und ohne Vorwarnung auf. Viele Betroffene suchen in solchen Momenten ärztliche Hilfe, da sie die Symptome mit einem Herzinfarkt oder einer anderen schweren Erkrankung verwechseln.

Ursachen von Panikattacken

Es gibt nicht einen genauen Auslöser für Panikattacken. Die Gründe, warum Panikattacken auftreten, können manchmal leichter und manchmal auch weniger leicht erkennbar sein. Oft spielen Stress und Belastungen eine große Rolle. Eine weitere Ursache für Panikattacken kann sein, dass normale körperliche Vorgänge stark in den Mittelpunkt gelangen und sorgenvoll beobachtet werden. Das kann dann Befürchtungen auslösen, die sich bis zur Panik steigern können. Z. B. kann bei einem schnelleren Herzschlag, der hin und wieder bei jedem Menschen vorkommt, befürchtet werden, dass mit dem Herzen etwas nicht in Ordnung ist. Es kann sein, dass man sich immer mehr auf den Körper konzentriert und einem dadurch Dinge auffallen, die man sonst nicht beachtet.

Die genauen Ursachen von Panikattacken sind noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt einige Faktoren, die ihre Entstehung begünstigen können:

• Genetische Veranlagung: Menschen mit einer Familiengeschichte von Angststörungen haben ein erhöhtes Risiko.
• Stress: Chronischer Stress oder traumatische Ereignisse können Panikattacken auslösen.
• Neurobiologische Faktoren: Ein Ungleichgewicht in Neurotransmittern wie Serotonin oder Noradrenalin kann eine Rolle spielen.
• Lebensstil: Der Konsum von Koffein, Alkohol oder Drogen sowie Schlafmangel können die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke erhöhen.
• Körperliche Erkrankungen: Bestimmte Krankheiten, wie Schilddrüsenüberfunktion, können ebenfalls Paniksymptome auslösen.

Es gibt derzeit noch kein allgemein anerkanntes und umfassend erklärendes Modell, wie Angststörungen entstehen. Allerdings existieren verschiedene Theorien. Diese versuchen die Ursachen aus der jeweiligen wissenschaftlichen Perspektive zu klären. Zugrunde liegt das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Dieses geht davon aus, dass es Risikofaktoren gibt.

• Änderungen im Gehirnstoffwechsel: Akute Belastungen führen zur Ausschüttung von vermehrten „Stresshormonen“.
• Innere Konflikte: Übermäßige Angst kann die Folge eines (unbewussten) inneren Konfliktes sein.
• Bestimmte Denk- und Lernvorgänge: Dabei spielen Erfahrungen, die Ängste hervorrufen, und Vermeidungsverhalten eine Rolle. Oder auch das sogenannte Lernen am Modell: Menschen im Umfeld zeigen Angstverhalten. Dieses wird von Betroffenen - teilweise verstärkt - übernommen. Auch nicht direkt erlebte Situationen können Ängste auslösen.

Integrative Modelle gehen davon aus, dass biologisch-körperliche, psychische und soziale Faktoren zusammenwirken.

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• Verursachende Faktoren: Z.B.
• Auslösende Faktoren: Sind verursachende Faktoren vorhanden, können Auslöser die Angststörung „aktivieren“. Dazu zählen z.B.
• Aufrechterhaltende Faktoren: Dazu gehören etwa Vermeidungsverhalten, die Angst fördernde Denkmuster, fehlende Kontrolle über die Gefühle, Hemmung von Gefühlen, Verdrängung von Konflikten sowie soziale ungünstige Einflüsse.

Angst kann auch auf tatsächlicher Gefährdung beruhen - etwa bei psychischer oder körperlicher Gewalt.

Was tun bei einer Panikattacke?

Bei Panikattacken ist es wichtig, sich gut zuzureden und abzulenken, um das Gefühl der Angst abzuschwächen. Es hilft, tief ein- und auszuatmen. Dies beruhigt. Alternativ kann zur Ablenkung ein leichter Schmerzreiz ausgewählt werden. Die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit hilft ebenso. Die Panik muss nicht unterdrückt werden, denn Gegendruck kann sie verschlimmern.

Panikattacke: Was tun im Akutfall?

Wenn Sie oder jemand in Ihrer Umgebung eine Panikattacke erlebt, gibt es einige Techniken, die helfen können, die Situation zu entschärfen:

• Ruhig bleiben und akzeptieren: Panikattacken sind unangenehm, aber nicht lebensgefährlich. Sagen Sie sich selbst oder der betroffenen Person, dass die Attacke vorbeigeht.
• Atmung kontrollieren: Eine bewusste und tiefe Bauchatmung kann helfen, den Körper zu beruhigen. Zählen Sie zum Beispiel beim Einatmen bis vier, halten Sie den Atem für vier Sekunden an und atmen Sie dann langsam aus.
• Ablenkung schaffen: Fokussieren Sie sich auf etwas in Ihrer Umgebung, wie das Zählen von Objekten oder das Berühren eines Gegenstands, um die Aufmerksamkeit von der Angst abzulenken.
• Positive Selbstgespräche: Wiederholen Sie beruhigende Sätze wie „Das ist nur eine Panikattacke, sie wird vorbeigehen“.
• Professionelle Hilfe holen: Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten, sollten Sie einen Therapeuten oder Arzt aufsuchen, um langfristige Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Was hilft (kurzfristig) bei einer akuten Panikattacke?

In einer kognitiven Verhaltenstherapie lernt der Klient, was bei einer akuten Panikattacke zu tun ist. Üblicherweise möchte der Betroffene, dass der Zustand "aufhört" und es gibt einige wichtige Dinge die man wissen sollte um mit den Körpersymptomen während der Panikattacke richtig umzugehen. Eine sogenannte paradoxe Intervention kann jedoch kurzfristig helfen, dass sich das Wohlbefinden des Betroffenen wieder einstellt. Man denke während der Attacke nicht daran, dass es "aufhören soll", sondern an genau das Gegenteil, dass es "noch stärker, mehr, heftiger" werden soll. Wenn Sie sich dem Gefühl ganz hingeben können, könnten Sie feststellen, dass sich Ihr Zustand verändert. Diese Technik ist nicht für jeden Menschen geeignet, die Verhaltenstherapie bietet jedoch auch andere Methoden.

Konkrete Maßnahmen während einer Panikattacke

• Bei einer akuten Panikattacke ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du solltest nur kurz einatmen und langsam und tief wieder ausatmen. Das Ausatmen sollte doppelt oder drei Mal so lange sein wie das Einatmen. Du kannst auch versuchen durch die Nase einzuatmen und beim Ausatmen die Lippen zu spitzen (wie beim Pfeifen). Dadurch wird der Luftstrom gebremst und das langsame Ausatmen unterstützt. Helfen kann dabei auch, wenn du eine andere Person bittest, dir vorzuatmen oder mit dir mitzuatmen.
• Bei einer schnellen Brustatmung oder Schnappatmung kannst du versuchen, in eine vermehrte Bauchatmung zu kommen. Bauchatmung kannst du z. B. erreichen, indem du die Arme hinter dem Kopf verschränkst. Wenn diese Übungen nicht helfen, kannst du auch in ein Papiertüte atmen. Falls du keine Papiertüte zur Hand hast, kannst du auch die hohle Hand vor den Mund halten. Atme ca. 10 Atemzüge in die Papiertüte und dann ca. 15 Sekunden ohne Tüte und wiederhole das eventuell öfters, bis sich die Atmung beruhigt.
• Sehr typisch für Panikattacken ist, dass man sich viele Sorgen macht, was alles passieren könnte. Etwa ob man ohnmächtig werden kann oder ob mit dem Körper etwas nicht in Ordnung ist. Viele beobachten ihren Körper dann ganz genau. Die beobachteten körperlichen Vorgänge, die sonst auch immer da sind, lösen dann beängstigende Gedanken aus. Du könntest versuchen, deine Aufmerksamkeit und Gedanken nicht auf den Körper, sondern auf etwas anderes zu lenken. Klar, das ist nicht so leicht, aber du kannst z. B. etwas in deiner Umgebung beobachten, etwas laut lesen, von 100 bis 1 rückwärts zählen, einen Songtext aufsagen oder mitsingen, dir eine Arbeit im Haushalt suchen, Videos schauen, ein Handy-Game spielen oder jemanden anrufen.

Was tun, wenn jemanden neben mir eine Panikattacke plagt?

Sie sollten auf jeden Fall eines nicht tun, selbst in Panik geraten. Bleiben Sie ruhig und besonnen, eine Panikattacke ist nicht lebensbedrohlich und der Betroffene ist nicht in unmittelbarer Gefahr. Sprechen Sie ruhig, klar und deutlich auf die betroffene Person ein, sorgen Sie für Wasser, frische Luft und beruhigende Worte.

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Was kann man (langfristig) gegen Panikattacken tun?

Medikamentöse Unterstützung vom Psychiater ist für manche Menschen Mittel zum Zweck um die Plage Panikattacken in den Griff zu bekommen. Eine andere Möglichkeit ist es, eine Psychotherapie zu machen, idealerweise eine Verhaltenstherapie. Die kognitive Verhaltenstherapie hat neurophysiologisch erwiesen, die nachhaltigsten Behandlungsergebnisse bei Angststörungen erzielt, wozu die Panikstörung gezählt wird.

Behandlung von Panikattacken und Angststörungen

Panikstörungen lassen sich mit einer Psychotherapie sehr gut behandeln. Bewährt haben sich die kognitive Verhaltenstherapie. Die Konfrontationstherapie ist ein Bestandteil davon. Betroffene lernen, dass die körperlichen Reaktionen durch die eigenen angstauslösenden Gedanken selbst erzeugt werden. Panikattacken sind immer heilbar, wenn die Auslöser gefunden werden.

Die Behandlung von Angststörungen und Panikstörungen ist vielseitig und kann individuell angepasst werden. Zu den gängigen Ansätzen gehören:

1. Psychotherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine der effektivsten Methoden zur Behandlung von Angststörungen. Sie hilft Betroffenen, die negativen Denkmuster zu erkennen und durch realistischere Gedanken zu ersetzen. Wichtige Bestandteile der Therapie sind:

• Expositionsübungen: Konfrontation mit angstauslösenden Situationen, um die Angst schrittweise abzubauen.
• Achtsamkeit: Techniken, die helfen, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und den Moment zu akzeptieren.

2. Medikamentöse Behandlung

In einigen Fällen können Medikamente wie Antidepressiva oder Anxiolytika verschrieben werden, um die Symptome zu lindern. Diese sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

3. Selbsthilfe und Lifestyle-Anpassungen

• Regelmäßige Bewegung: Sport kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Kost kann dazu beitragen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
• Entspannungstechniken: Methoden wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können effektiv sein.
• Vermeidung von Triggern: Reduzieren Sie Koffein und Alkohol und achten Sie auf ausreichend Schlaf.

4. Unterstützungsgruppen

Der Austausch mit anderen Betroffenen kann helfen, sich weniger isoliert zu fühlen und praktische Tipps für den Alltag zu erhalten.

Was kann ich selbst tun?

• Sport im Sinne von Ausdauertraining.
• Mögliche Verstärker der Angst beobachten und vermeiden (z.B. negativer Stress, Medikamentenmissbrauch, Koffein etc.).
• Der Besuch einer Selbsthilfegruppe.

Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?

Es ist normal, gelegentlich Angst oder Stress zu empfinden. Wenn Panikattacken oder Angststörungen jedoch Ihren Alltag erheblich beeinträchtigen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Alarmzeichen können sein:

• Wiederkehrende Panikattacken ohne erkennbaren Grund
• Anhaltende ängstliche Gedanken, die nicht kontrollierbar sind
• Vermeidung von sozialen oder beruflichen Situationen aus Angst
• Körperliche Symptome, die nicht durch medizinische Ursachen erklärt werden können

Zusammenfassung

Panikattacken und Angststörungen sind ernstzunehmende psychische Erkrankungen, die jedoch gut behandelbar sind. Mit der richtigen Kombination aus Psychotherapie, Medikamenten und Lifestyle-Änderungen können die meisten Betroffenen ein erfülltes Leben führen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht scheuen, Hilfe zu suchen und sich selbst Zeit zu geben, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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