Ist mein tagtäglicher Stress eigentlich noch "normal"? Oder könnte das schon Burnout sein? Hier die wichtigsten Symptome und Anzeichen eines Burnouts für eine rasche Selbsteinschätzung.
Was ist Burnout? Eine Definition
Aber die Juristin in mir MUSS einfach mit der Definition beginnen - und da werden ja eh auch die wichtigsten Elemente von Burnout beschrieben, nur noch nicht so im Detail wie dann weiter unten. First things first! Auch Burnout wird im ICD-11 erwähnt, aber nicht als (eigenständige) Krankheit.
Burnout wird „nur“ als arbeitsplatzbezogenes Phänomen beschrieben. Definition von Burnout gem. „Burnout ist ein Syndrom, das durch chronischen arbeitsplatzbezogenen Stress entsteht, der nicht erfolgreich bewältigt werden konnte.
Steigende mentale Distanzierung vom Job, oder negative Gefühle bzw. All diese Faktoren können als Belastungen zusammenwirken. Entscheidend für die individuelle Reaktion ist, ob die Person genügend Ressourcen hat. Letztlich kommt es auf die subjektive Einschätzung an, ausreichend Kapazitäten zur Bewältigung von Aufgaben bzw.
Die drei Hauptsymptome von Burnout
Eine der gängigsten Kategorisierungen, der auch die ICD-11 Definition von Burnout folgt, ist jene von Christina Maslach et. Al.
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- Emotionale Erschöpfung
- Depersonalisation
- Reduzierte berufliche Leistungsfähigkeit
Emotionale Erschöpfung ist mehr als bloße körperliche Müdigkeit nach einer Anstrengung.
Das Symptom der Depersonalisation im Zusammenhang mit Burnout wird auch Dehumanisierung genannt. Gemeint ist eine negative Einstellung zur Arbeit, bzw. insbesondere zu den Menschen, mit denen man im Arbeitskontext zu tun hat. Das können sowohl Vorgesetzte, Kolleg*innen oder Kund*innen udgl. sein.
Das dritte Burnout-Symptom ist das Gefühl der reduzierten beruflichen Leistungsfähigkeit bzw. Kompetenz. Kann eine Person berufliche Erfolge nicht (mehr) wahrnehmen, so führt dies zum Gefühl der Inkompetenz, und in der Folge zu einer negativen Selbstwahrnehmung.
Anstatt Ziele zu verfolgen, haben Betroffene ihren Fokus auf allem, was nicht gut läuft. Das Gefühl des Versagens führt zu Erschöpfung, und dazu, dass Betroffene tatsächlich (qualitativ, quantitativ oder zeitlich) weniger leisten.
Burnout vs. "normaler" Stress
Chronischer (arbeitsbezogener) Stress führt zu Burnout. Ist dein Stress-Level zu hoch? Nicht jedes Stress-Symptom ist schon gleich eine Vorstufe von Burnout.
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Es gibt ein paar Punkte, um Burnout von „normalem“ Stress abzugrenzen. Mir ist wichtig festzuhalten, dass Stress grundsätzlich ganz normal ist. Wichtig ist jedoch zu erkennen, ob es sich nur um kurzfristigen Stress handelt, den wir gut bewältigen können. Also ob es stressige Phasen sind, auf die dann Erholungsphasen folgen.
Wie bereits beim Punkt Burnout-Symptome beschrieben, ist das Merkmal der Depersonalisation jenes, das bei einer „normalen“ Stressreaktion nicht auftritt. Klassisch ist, dass es Betroffenen nicht mehr gelingt, sich ausreichend zu erholen.
Es folgt eine Abwärts-Spirale bei der Leistungsverlust durch Mehrarbeit ausgeglichen werden soll. Es gelingt keine (ausreichende) Erholung mehr, wodurch noch weniger geleistet werden kann,…usw.
Abschalten gelingt nicht mehr, die Arbeit wird mit in den Feierabend, ins Wochenende, in den Urlaub genommen. Die Gedanken kreisen nur noch um berufliche Themen.
Weitere Anzeichen können sein: Gefühl, „funktionieren zu müssen“; Sinnfrage stellt sich, Vernachlässigung von Gesundheit; Probleme bei sozialen Kontakten.
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Es können depressive Symptome wie Verzweiflung, Selbsthass, Erschöpfung etc. auftreten bis hin zum psyischer und physischer Zusammenbruch.
Burnout-Tests: Was sie können und was nicht
Es gibt mittlerweile zahlreiche unterschiedliche Tests, um Burnout bzw. Burnout-Gefahr zu messen. Einer der am häufigsten verwendeten Burnout-Tests ist das Maslach-Burnout-Inventory (MBI, Maslach & Jackson 1981). Dieser Test liegt mittlerweile in vielen verschiedenen Überarbeitungen, Versionen und Sprachversionen vor.
Allerdings gibt es nach wie vor keine „Cut-off“-Werte. Der Test kann daher nur als Indikator für ein Burnout oder eine Burnout-Gefährdung dienen.
Ebenfalls sehr bekannt sind die Burnout-Screening-Scalen (kurz BOSS) nach Hagemann und Geuenich (2014). Die Aufteilung in drei Skalen (BOSS I - 3) macht die Testung etwas zeitintensiver. Hat eine Person also beim BOSS das Ergebnis X, kann abgelesen werden, dass die Person beispielsweise einen höheren Wert als 90% aller anderen Menschen hatte, die den Test auch gemacht haben.
Ein solcher Burnout-Test ist jedoch keine Voraussetzung dafür, dass ein Burnout festgestellt werden kann. Sondern es handelt sich immer nur um ein Puzzlestück, das zum Gesamtbild beiträgt.
Was tun bei Burnout?
Frühzeitig Hilfe suchen: Wenn Sie das Gefühl haben überlastet zu sein oder wenn andere Missstände Ihnen zu schaffen machen, melden Sie dies bei Ihrem Arbeitgeber. Scheuen Sie sich auch nicht vor dem Gang zum Arzt oder zu einem Therapeuten, wenn Ihre Symptome anhalten und Sie Hilfe benötigen.
Und wenn da jetzt bei einigen Punkten ein *hmpf,..ja irgendwie schon…vielleicht ist da was…* kommt…Dann ab zur Hausärzt*in des Vertrauens. Wichtiger als ein (oft ohnehin wissenschaftlich nicht fundierter!) Selbsttest im Internet ist daher aus meiner Sicht, zu wissen, wie Burnout sich äußern KANN. Denn Burnout ist sehr vielschichtig, und schleicht sich langsam ins Leben ein.
Es ist nicht wie ein Knochenbruch oder Bänderriss, wo man eindeutig weiß, dass da von einer Sekunde auf die andere etwas nicht mehr in Ordnung ist. Stress hat man ja ohnehin immer im Leben. Und dass auch der Job manchmal nervt, ist ganz normal. Selbstverständlich darf man auch mal gereizt sein. Und die Wochenenden sind ja eh immer zu kurz, um richtig zu entspannen, oder?
Dann wären da noch die Schlafprobleme. Rückenschmerzen, Schwindel, Gedankenkreisen, und und und. Alles noch normal - oder?
Fun fact: Bereits bevor ein Burnout vorliegt, sollte man sich um diese Belastungen kümmern. Und auf keinen Fall sollte man mit derartigen Symptomen so weiter machen wie bisher.
Erste Anlaufstelle ist in Österreich normalerweise ein*e Allgemeinmediziner*in. Im Idealfall ist das jemanden, der zuhört und sich auch die Zeit nimmt, nachzufragen. Aber davon sollte man sich trotzdem nicht abhalten lassen. Es ist wichtig, dem Arzt, der Ärztin von ALLEN Symptome zu berichten.
Und an ein*e Psycholog*in / Therapeut*in des Vertrauens, um an den auslösenden Faktoren etwas zu verändern. Zum Beispiel bessere Stressmanagement-Fähigkeiten oder Möglichkeiten zur Entspannung zu erlernen. Glaubenssätze zu überdenken und verändern.
Es gibt viele Menschen, die genau dafür ausgebildet sind, und genau dafür da sind. Es ist so viel einfacher, wenn man nicht mehr alleine ist damit!
Tipps zur Stressbewältigung und Burnout-Prävention
Hier sind einige Strategien, um Stress abzubauen und einem Burnout vorzubeugen:
- Bewegung in und Kontakt mit der Natur: Vielen Menschen kann ein Spaziergang oder eine Wanderung im Freien beim Abschalten helfen. Von der kreativen Gartenarbeit bis hin zum langen Waldspaziergang ist alles möglich, was Freude bereitet und tief durchatmen lässt.
- Mit Freunden treffen: Tun Sie etwas mit den Menschen, die Ihnen nahestehen und deren Anwesenheit Ihnen einfach gut tut. Gehen Sie mal wieder mit Ihrer besten Freundin Abendessen oder treffen Sie sich zum Fußballabend mit Ihren Kumpels. Oftmals ist der Stress dann bald vergessen. Freunde und Angehörige sind übrigens gute Hinweisgeber darauf, dass etwas aus dem Ruder läuft. Die Menschen um Sie herum bemerken vielleicht schon viel eher, dass Sie auf ein Burnout zurasen.
- Bewusst regenerieren: Nach einer harten, anstrengenden Woche, womöglich mit Dienstreisen und langen Arbeitszeiten, sollten Sie sich am Wochenende Ruhe gönnen. Der Schritt in die nächste Bar am Freitagabend ist dabei kontraproduktiv, auch wenn so mancher auf das entspannte Feierabendbier schwört.
- Achtsamer Leben: Gesunde Ernährung und Bewegung sind wichtige Faktoren. Verbannen Sie dazu andere Stressfaktoren aus Ihrem Leben. Legen Sie das Handy zur Seite und verbringen Sie Zeit mit Ihren Liebsten in der Natur.
- Genügend Schlaf: Die meisten Menschen brauchen mindestens 7, im Idealfall 8 Stunden Schlaf. Ausreichend zu schlafen ist ein absolutes Muss in stressigen Phasen.
Zusätzliche Tipps:
- Baue aktiv stressentlastende Elemente in Deinen Alltag ein, wie z.B. Yoga-Übungen, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.
- Erlerne in der Gruppe oder anhand Audiodateien den Bodyscan als Entspannungsmöglichkeit am Morgen bzw. Abend.
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