Burnout wird von vielen Betroffenen meist erst zu spät erkannt. Kaum jemand betreibt eine effiziente Prävention oder übt sich in Selbstreflexion, um früh entgegenwirken zu können. Wer also ein Burnout verhindern und aktive Prävention leisten möchte, muss dies in seinem Leben berücksichtigen. Lieber früher als später!
Die Bedeutung von Resilienz und mentaler Stärke
Für Sportler, Führungskräfte, Mitarbeiter, aber auch Privatpersonen steigt der tägliche Druck und sie sind immer höheren Belastungen ausgesetzt. Dann braucht es Resilienz und mentale Stärke, um die hohen Anforderungen ohne psychische Überforderung und Burnout bewältigen zu können. Die psychische Widerstandsfähigkeit gehört zu den wichtigsten menschlichen Ressourcen im Business und bei allen Aufgaben, wo Konzentration und Selbstdisziplin eine wichtige Rolle einnehmen.
Die Methoden, die im Mentaltraining und Resilienztraining eingesetzt werden, wirken immer auf mehreren Ebenen - auf der mentalen, emotionalen und körperlichen Ebene. Es wird aber auch das Umfeld mit berücksichtigt, in dem wir leben, denn die eigene Veränderung hat nach dem Resonanzprinzip immer auch Auswirkungen auf andere Menschen in unserem System.
Teilnehmer von Trainings und Coachings erlernen verschiedene Strategien und Methoden, um sich selbst besser kennen zu lernen sowie gewohnte und ausgetretene Pfade zu verlassen. Resilienz und mentale Stärke auf höchstem Level trainieren und mittels Biofeedback-Messungen die Fortschritte regelmäßig überprüfen. Hier finden Sie die besten Strategien, um mit Stress besser umzugehen und Burnout vorzubeugen.
Wobei kann Mental- und Resilienztraining Sie unterstützen?
- Sie stehen ständig unter „Strom“! Erfahren Sie konkrete Techniken zur Entspannung und stellen Sie Ihre persönliche Akku-Liste für schwierige Situationen zusammen.
- Sie wissen nicht, was konkret Stress in Ihnen auslöst! Identifizieren Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren, um diese verändern zu können.
- Sie haben das Gefühl von „etwas“ getrieben zu sein! Erkennen Sie Ihre inneren Antreiber (Sei perfekt! Streng dich an! Beeil dich! Sei stark! Sei gefällig!) und bringen Sie diese in ein Gleichgewicht, sodass sie als Motivatoren wirken können. Lernen Sie mit Erfolgs- und Leistungsdruck umzugehen.
- Sie glauben, Sie können Ihre Gedanken nicht beeinflussen, die machen sowieso Ihr eigenes Ding in Ihrem Kopf! Erfahren Sie, wie Sie einschränkende Denk- und Handlungsmuster über Bord werfen können und so Ihren eigenen Lebensrucksack entlassen. Machen Sie immer wieder aktiv Gedankenhygiene.
- Sie haben keine Ahnung, was Sie wirklich wollen und was Ihnen wirklich wichtig ist! Gewinnen Sie Klarheit über die eigenen Werte, denn Werte geben Orientierung und Halt und wirken als wichtige Wegweiser im Leben. Wertearbeit ist Voraussetzung, um großartige Ziele zu erreichen.
- Sie wissen nicht, was Sie tun sollen! Werden Sie sich Ihrer Bedürfnisse und Lebensziele bewusst und setzen Sie sich realistische und fordernde Ziele.
- Welche Lebensrollen leben Sie? Reflektieren Sie die verschiedenen Rollen, die Sie im Leben einnehmen - beruflich und privat. Welche dieser Rollen geben Ihnen Kraft, welche nehmen Ihnen Energie.
- Haben Sie Ihre Lebensvision schon entdeckt? Der Sinn des eigenen Lebens ist die Basis für die Persönlichkeitsentwicklung. Sinn wird einem nicht gegeben, Sinn geben Sie Ihrem Leben.
Strategien zur Burnout-Prävention
Auch für Menschen, die Probleme normalerweise gut bewältigen, besteht bei starkem Stress ein Risiko für Burnout. Die gute Nachricht ist, dass man diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert ist. Durch folgende Strategien der Burnout-Prävention können Sie dem "Ausbrennen" vorbeugen:
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- Eigene Bedürfnisse wahrnehmen: Versuchen Sie, Ihre Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Soziale Anerkennung, Aufstiegsmöglichkeiten, Freiheit bei der Gestaltung der Arbeitsabläufe oder Einflussmöglichkeiten? Gestehen Sie sich zu, dass Ihre Bedürfnisse ebenso wichtig wie die ihrer Mitmenschen sind.
- Grundbedürfnisse aufdecken: Burnout entsteht aus einer Frustration heraus. Suchen Sie sich Aufgaben, bei denen Ihre individuellen Grundbedürfnisse befriedigt werden. Kreativität beispielsweise, Reputation, vielfältige soziale Kontakte oder Bewegung. Wichtig für die Wahl eines Jobs ist daher, dass Sie den Alltag im angestrebten Beruf genau kennen.
- Stressmanagement, Entspannung, guter Schlaf: Stress ist ein Burnout-Treiber. Steuern Sie aktiv gegen! Hilfreich für die Burnout-Prophylaxe sind Stressmanagement und Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Eine sanfte Hilfe bei Anspannung, Nervosität und stressbedingten Schlafstörungen bieten Heilpflanzen wie Baldrian, Lavendel, Melisse und Passionsblume.
- Selbstaufmerksamkeit: Burnout kommt meist unbemerkt. Befragen Sie sich regelmäßig selbst, wie viel Stress Sie haben und wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind.
- Stresstagebuch: Ein Stresstagebuch hilft aufzudecken, in welchen Situationen und Zusammenhängen Stress auftritt und ob er sich kontinuierlich verstärkt. Wer sich nicht nur auf seine Selbstwahrnehmung verlassen will, bittet am besten Freunde und Familie um Hilfe. Sie spiegeln wider, wenn Sie reizbarer oder weniger motiviert erscheinen als gewöhnlich.
- Soziale Kontakte: Das soziale Netzwerk ist ein wichtiger Faktor in der Burnout-Prävention. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Freunde und Ihre Familie. Der Kontakt mit Ihnen nahestehenden Menschen bietet Ihnen den notwendigen Ausgleich zum Arbeitsleben.
- Innere Antreiber entmachten: Menschen, die für Burnout anfällig sind, haben innere Antreiber, die sie in die Überforderung peitschen. Maximen wie "Sei perfekt!", oder "Mach es allen recht!" sind Beispiele dafür. Nur wer seine persönlichen inneren Antreiber kennt, ist in der Lage, sie zu entmachten. Niemand ist perfekt und Fehler gehören zum Leben!
- Klare Lebensziele definieren: Finden Sie heraus, welche Ziele Ihnen im Leben wirklich wichtig sind. So setzen Sie Ihre Energie gezielt ein. Versuchen Sie auch, sich von Vorstellungen zu verabschieden, die Ihnen andere eingeimpft haben. So verzetteln Sie sich nicht in kräftezehrenden Projekten, die Sie letztlich nicht zufrieden stellen.
- Stärkung der Selbstakzeptanz: Für Burnout sind vor allem Menschen anfällig, die ihr Selbstbewusstsein überwiegend aus einer Rolle im Beruf oder Privatleben ziehen: etwa die perfekte Mutter oder die erfolgreiche Managerin. Menschen mit einer starken Selbstakzeptanz haben auch ein Selbstbewusstsein, das von Erfolgen unabhängig ist. Damit schwindet die Gefahr des Überengagements, und das Gefühl, ausgebeutet zu werden, verblasst.
- Gesunde Lebensweise: Auch eine gesunde Lebensweise hilft, Burnout vorzubeugen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, vor allem aber regelmäßiger Sport und viel Bewegung - dies hilft beim Stressabbau. Schränken Sie den Konsum von Aufputschmitteln (zum Beispiel Nikotin, Koffein) oder Genussmitteln (zum Beispiel Alkohol, Zucker) ein. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur fitter, sondern vermeiden eher, über persönliche Grenzen hinauszugehen.
- Hilfe suchen: Oft ist es nicht einfach, gute Vorsätze in der Praxis umzusetzen. Falls Sie bei sich über einen längeren Zeitraum ein erhöhtes Stresslevel oder Symptome von Burnout bemerken, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, Psychotherapeuten oder Psychiater. Je früher ein Burnout erkannt wird, desto besser sind die Heilungschancen.
Burnout vorbeugen - was tun im Job?
Da das Burnout-Syndrom oft zusammen mit Unzufriedenheit in der Arbeit entsteht, ist es wichtig, die oben genannten Strategien auch an der Arbeitsstelle anzuwenden. Folgende Punkte helfen Ihnen bei der Burnout-Prävention und verbessern das Arbeitsklima:
- Autonomie anstreben: Wer sich seine Aufgaben und Arbeitszeit flexibel einteilt, ist weit weniger für Burnout gefährdet. Versuchen Sie, ein möglichst flexibles Arbeitszeitmodell mit Ihrem Arbeitgeber auszuhandeln.
- Zeitmanagement: Wer sich in einem anspruchsvollen Job nicht verzetteln und aufreiben will, tut gut daran, sich Strategien fürs richtige Zeitmanagement anzueignen.
- Nein-Sagen: Die Fähigkeit, eine angetragene Aufgabe auch einmal auszuschlagen, ist eine wichtige Burnout-Prophylaxe. Sonst halsen Sie sich schnell zu viel auf. Das gilt für Aufgaben, die von außen an Sie herangetragen werden, aber auch für solche, die Sie sich selbst auferlegt haben.
- Unrealistische Erwartungen abbauen: Wer sich unrealistisch viel Anerkennung und persönliche Befriedigung durch seine Aufgaben erhofft, wird enttäuscht. Das trifft auf den Krankenpfleger zu, der sich Dankbarkeit von seinen Patienten erwartet, genauso wie auf die Sekretärin, die unliebsame Besorgungen übernimmt und sich dafür Lob und Anerkennung erhofft.
- Leben und Arbeiten im Gleichgewicht: Der Begriff "Work-Life-Balance" - das Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit - beinhaltet ein essenzielles menschliches Grundbedürfnis. Wer es nicht schafft, sich angemessene Freiräume und Auszeiten zu gönnen, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, in die Burnout-Falle zu tappen.
- Karriereplanung: Auch der schönste Job führt möglicherweise nach Jahren in monotone Langweile. Wer ein Karriereziel vor Augen hat, läuft weniger Gefahr, im Alltagseinerlei stecken zu bleiben. Auch Weiterbildungen sind eine gute Methode zur Burnout-Prävention und um Inspirationen für den beruflichen Alltag zu finden.
Um ein Ausbrennen zu verhindern, helfen auch auf Burnout spezialisierte Coaches, die Ihnen bei der Umsetzung von Strategien in der Arbeit helfen. Der Alltag gleicht für viele Menschen einem Hochgeschwindigkeitszug ohne Haltestellen - bis der Körper die Notbremse zieht. Wenn Erschöpfung zur neuen Normalität wird, steigt das Risiko für ein Burnout.
Die Bedeutung von Pausen, Schlaf und sozialer Unterstützung
Regelmäßige Pausen sind keine Zeitverschwendung, sondern unverzichtbare Regenerationsphasen für Körper und Geist. Implementieren Sie die 50-10-Regel: 50 Minuten konzentrierte Arbeit, gefolgt von 10 Minuten echter Pause - ohne Bildschirm und idealerweise mit Bewegung verbunden. Selbst 30-sekündige Atemübungen oder ein kurzer Blick aus dem Fenster können Ihren Stresslevel senken.
Gesunder Schlaf ist die Grundlage jeder erfolgreichen Burnout-Prävention. Schlafmangel verstärkt Stressreaktionen und reduziert die emotionale Belastbarkeit deutlich. Ayurvedische Praktiken wie eine leichte Selbstmassage der Füße mit Sesamöl vor dem Schlafengehen oder eine Tasse warme Milch mit Kardamom können zusätzlich beruhigend wirken und den Übergang in die Nachtruhe erleichtern.
Soziale Isolation ist ein Risikofaktor für Burnout, während stabile Beziehungen als Puffer gegen chronischen Stress wirken. Investieren Sie bewusst Zeit in bedeutungsvolle Beziehungen und schaffen Sie regelmäßige Gelegenheiten für echten Austausch. Der Aufbau eines unterstützenden sozialen Netzwerks gehört zu den wichtigsten Resilienzfaktoren gegen berufliche Erschöpfung.
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Körperliche Aktivität und Ernährung als Stressregulatoren
Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der stärksten natürlichen Stressregulatoren. Bewegung reduziert Stresshormone und setzt gleichzeitig Endorphine frei, die das emotionale Wohlbefinden steigern. Besonders effektiv sind Aktivitäten in der Natur, die zusätzlich eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben.
Was wir essen, beeinflusst direkt unsere Stressresistenz und Energielevel. Im Ayurveda wird Nahrung als Medizin betrachtet, wobei jedes Nahrungsmittel bestimmte Eigenschaften besitzt, die unseren Körper und Geist beeinflussen. In der Ayurveda-Ernährung sind regelmäßige, warme Mahlzeiten besonders wichtig, um das Verdauungsfeuer (Agni) zu stärken und den Körper optimal mit Energie zu versorgen.
Entspannungstechniken und Achtsamkeit
Regelmäßige Entspannungspraktiken sind zentrale Elemente jeder wirksamen Burnout-Prävention. Meditation und Achtsamkeitsübungen reduzieren Stresshormone und stärken die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen.
Durch die Verbindung von Atmung, Körperwahrnehmung und Aufmerksamkeitslenkung hilft Achtsamkeit, aus sorgenvollen Gedankenspiralen auszusteigen und im Hier und Jetzt anzukommen. Achtsamkeit bedeutet jedoch nicht, stundenlang zu meditieren, sondern eine bewusste, klare Haltung im Alltag zu entwickeln - gerade dann, wenn es herausfordernd wird.
Weitere Tipps zur Burnout-Prävention
- Bauen Sie Distanz zur Arbeit auf! Bestimmte Arbeitsbedingungen erzeugen Stressfallen. Daher ist es wichtig, sich eigener Grundsätze bewusst zu werden und zu versuchen diese einzuhalten. Zudem ist es auch förderlich Aufgaben zu delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen. Auch Pausen während der Arbeit sind wichtig und keine verschwendete Zeit.
- Perfektionismus ablegen! Zwingen Sie sich nicht ständig zu Höchstleistungen. Kein Mensch kann immer perfekt sein und muss es auch nicht.
- Lernen Sie NEIN sagen! Ob beruflich oder privat - es ist wichtig, Nein sagen zu können. Wer keine Grenzen zieht, zahlt möglicherweise einen hohen Preis und lebt in ständiger Unzufriedenheit. Hören Sie also auf Ihre eigenen Bedürfnisse und nicht nur die Ihrer Mitmenschen.
- Erholung ist unabdingbar! In der Freizeit gezielt für Ausgleich zum Stress sorgen ist wichtig. Egal ob Sport, Freunde treffen oder Ruhe zu Hause - Sie entscheiden, was Sie zur Erholung brauchen. Sorgen Sie ebenso für ausreichend Schlaf.
- Entspannungstechniken anwenden! Um das Gedankenkarussell anhalten zu können, sollten bestimmte Entspannungstechniken erlernt und angewendet werden wie zum Beispiel autogenes Training, Meditation oder Yoga.
- Sport hilft Stress abzubauen! Ausdauersport gilt als eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Dadurch normalisiert sich das Stresshormonsystem und die Bewegung wirkt auch gegen Symptome, die durch Stress entstehen. Experten empfehlen eine halbe Stunde Ausdauersport mindestens 3-mal pro Woche.
- Gönnen Sie sich jeden Tag ein bisschen Freude! Planen Sie jeden Tag etwas ein, dass Ihnen Freude bereitet. Dies können die Ausübung eines Hobbies oder Unternehmungen mit Freunden sein.
- Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl! Schreiben Sie am besten auf, was Sie am zu Ende gehenden Tag gut gemacht haben. Das steigert Ihr Selbstwertgefühl.
- Stressquellen erkennen! Nur wenn Sie wissen, was Sie stresst, können Sie die dafür verantwortlichen Stressquellen aus Ihrem Leben eliminieren.
- Schaffen Sie sich Ziele! Stecken Sie sich kurz- und langfristige Ziele, finden Sie wieder Träume und Hoffnung für Ihr Leben. Der Schlüssel ist, Verantwortung für sein eigenes Tun zu übernehmen. Denn, nur Sie sind es, der eine Situation bei sich selbst ändern kann.
Die Rolle von Gedanken und Mentalcoaching
Die Erkenntnis, dass unsere Gedanken unsere stärkste Macht sind und dass unsere Lebensqualität direkt von der Qualität unserer Gedanken beeinflusst wird, ist heute nicht mehr neu. Mit unseren Gedanken erschaffen wir unsere Wirklichkeit und diese hängt ganz entscheidend davon ab, was wir denken und fühlen, auch wenn wir uns dessen zum Großteil bewusst sind.
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Primär ist es wichtig, sich selbst und sein Verhalten mit einem Mentalcoach zu reflektieren. Der eigene Umgang mit anstrengenden, belastenden und stressigen Situationen, sowohl beruflich als auch privat, gehört „ans Tageslicht“ geholt. Dabei ist das Zeitmanagement genauso wichtig wie das Stressmanagement. Das konstruktive Abgrenzen ist dabei mindestens genauso wichtig, wie der Gebrauch des Wortes „NEIN“.
„Nein sagen“ will gelernt sein. Ziel der Vorbeugung ist es, das Bewusstsein zu entwickeln, was Ihnen guttut und was nicht. Noch können Sie entscheiden! Wenn Sie bereits auf der Rettungstrage liegen, ist es zu spät.
Sportliche Betätigung zur Stressreduktion
Sie selbst können jederzeit damit beginnen, ganz moderaten Ausdauersport in Form von Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen durchzuführen. Dieser wirkt sich generell positiv auf den Energiehaushalt aus. Dabei ist aber nicht gemeint, dass Sie gleich nach einem Trainingsplan 6x/Woche trainieren müssen.
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Strategien zur Burnout-Prävention, von der Bedeutung der Resilienz und mentalen Stärke bis hin zu praktischen Tipps für den Alltag. Indem Sie diese Ratschläge befolgen, können Sie ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben führen.