Ständig lächeln, dankbar sein und Zuversicht zeigen - hilft das immer, oder kann es auch gefährlich werden? Wann positive Gedanken helfen und wann nicht, erklären Psychologen und Lernforscher.
Die Schattenseiten der Positivität
Positivität wird derzeit viel gefeiert, aber auch stark kritisiert. Im vergangenen Jahr präsentierte sich ein Komiker als "ausgebildeter Positivologe", der mit einem unbeholfenen Schulterklopfen deprimierte Menschen heilt. Auch andere Komiker, Moderatorinnen und Schriftstellerinnen widmeten sich der "toxischen Positivität", dem Ausblenden aller negativen Gefühle. Stets solle man dankbar und achtsam sein, stets solle man an das Gute denken. Das nerve.
Laut Studien sowie einer Psychologin der Universität Bamberg und einer Lernforscherin der Universität Trier kann eine bestimmte Positivität der Psyche helfen. Nur auf die passende Methode kommt es an.
Dankbarkeit: Mehr als nur ein Trend
Vor allem ein Gefühl soll positive Emotionen auslösen: Dankbarkeit. Auf sozialen Medien trenden Hashtags wie "gratitude" oder "blessed", doch eigentlich ist Dankbarkeit ein jahrtausendealtes Konzept. Religionen von Christentum bis Hinduismus predigen davon, im Buddhismus gilt sie sogar als Kern einer edlen Person. Für den römischen Politiker und Philosophen Cicero war dieses Gefühl nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die "Mutter von allen".
Seit etwa zwanzig Jahren widmen sich Forschende vermehrt diesem Konzept. Bei der sogenannten positiven Psychologie stehen weniger Krankheitsbilder wie Depressionen im Fokus, sondern eher die positiven Aspekte des Geistes. Es wird zum Beispiel darauf geachtet, wie Optimismus und Hoffnung die Gesundheit beeinflussen oder wie Talent und Kreativität zur Entfaltung kommen.
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Die Lernforscherin Michaela Brohm-Badry von der Universität Trier leitet die Deutsche Gesellschaft für Positiv-Psychologische Forschung. "Unsere Psyche sucht ständig nach dem, was uns bedroht", erklärt sie. "Dadurch haben wir eine starke Verzerrung. Wir fokussieren uns auf das Negative."
Übungen wie das Führen von Dankbarkeitstagebüchern sollen da ansetzen: Am Ende eines Tages schreibt man etwa drei Dinge auf, für die man dankbar war. Oder man packt für jedes schöne Erlebnis jeweils eine Murmel von der einen in die andere Hosentasche, egal ob es der Tanzkurs, gutes Wetter oder ein leckerer Kaffee war. Am Ende des Tages klimpern viele Dankbarkeitsbekundungen in der einen Hosentasche.
Solche Übungen helfen, meint Brohm-Badry, um den Fokus von der "globalen, bedrohlichen Perspektive" auf das individuelle Leben zu lenken. Vielleicht sei man dankbar für den Partner oder die Partnerin, das Cello, eine gute Nachbarschaft. Wie zuträglich Dankbarkeit der psychischen Gesundheit ist, zeigen zahlreiche Studien: Dankbare Menschen führen engere Beziehungen, sind weniger anfällig für Depressionen und schlafen besser.
Allerdings regen sich auch Zweifel: Im "Journal of Happiness Studies" erschien vor drei Jahren eine Metaanalyse zur Frage, wie sich solche Dankbarkeitsübungen auf Menschen mit Angststörungen oder Depressionen auswirken. In die Bewertung flossen 27 Studien ein, doch die Effekte auf das Wohlbefinden wurden insgesamt als "relativ bescheiden" bezeichnet.
Astrid Schütz, Professorin für Persönlichkeitspsychologie an der Universität Bamberg, spricht gar von einem "Hype der Positivität". Die Studienlage bescheinigte den Übungen nur eine geringe Wirkung. Wie sich die Übungen auswirkten, dafür sei der "person-activity fit" entscheidend, sagt die Psychologin. Das heißt, wie gut eine Übung zu der jeweiligen Person passe. Wenn man ein introvertierter Mensch sei, wäre vielleicht ein Dankbarkeitstagebuch hilfreich, wohingegen Extravertierte lieber "Dankbarkeitsbesuche" abstatten und ihren Mitmenschen persönlich sagen, wofür man sie schätzt. Prinzipiell sollten solche Aufgaben nur umgesetzt werden, wenn die Betroffenen sie für sich als stimmig erleben.
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Die Suche nach dem Sinn
"Alles passiert aus einem guten Grund." Kaum einen Satz hören Menschen, die gerade einen schweren Schicksalsschlag erlitten haben, so ungern wie diesen. Der Gedanke dahinter ist wohl: Kaum hat man einen Sinn in einem Unglück entdeckt, fällt es einem leichter, damit umzugehen.
Einen Sinn im Schlechten zu finden - das ist auch eine Form des positiven Denkens. Ähnlich beschrieb es auch der berühmte Psychiater Carl Gustav Jung Anfang des 20. Jahrhunderts. Er gilt als Mitbegründer der analytischen Psychologie und arbeitete eng mit Sigmund Freud zusammen. "Die Depression ist wie eine Dame in Schwarz", diese Worte sollen auf Jung zurückgehen. "Tritt sie auf, so weise sie nicht weg, sondern bitte sie als Gast zu Tisch und höre, was sie zu sagen hat." Man solle sich also mit der Krankheit anfreunden, auseinandersetzen, verstehen, warum sie auftritt.
Michaela Brohm-Badry kann schwer in einer psychischen Krankheit einen Grund erkennen. In belastenden Situationen, die nicht mit einer psychischen Erkrankung einhergehen, kann es ihr zufolge trotzdem helfen, einen Sinn im Negativen zu sehen: "Wir wissen aus Untersuchungen: Wenn man etwa einen Sinn im Tod eines geliebten Menschen sieht, wird man mit dem Leid leichter fertig."
Zum Beispiel kann man nach dem Versterben des kranken Partners daran denken, dass dieser nun keine Schmerzen mehr leiden muss. Und nach einer Trennung sei es hilfreich, sich vor Augen zu führen, dass man sich befreit und vielleicht lebensfroher fühle. Die Trauer über das Leid von anderen könne einen zum Beispiel in Aktion bringen, im Falle von Geflüchteten etwa, indem man bei der Unterbringung und Versorgung helfe.
Negative Fantasien als Motivation
Was jedoch gegen zu viel Positivität und das "Lucky Girl Syndrom" spricht: Negative Fantasien könnten in gewissen Situationen durchaus nützlich sein, meint Psychologin Astrid Schütz, nämlich um sich aufzuraffen. Zur Motivation könnte man sich Worst-Case-Szenarien ausmalen: Was würde schlimmstenfalls passieren, wenn ich durch die Prüfung falle? Mich von meinem Partner trenne, im Job gekündigt werde? "Meistens sind die möglichen Folgen bei genauerem Blick gar nicht so dramatisch, wie man sie vorher vage erlebt", meint Schütz.
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In Studien der Psychologin Gabriele Oettingen, die an der New York University und an der Universität Hamburg tätig ist, finden sich ebenfalls Belege für den Nutzen einer negativen Vorstellungskraft. Sie begleitete beispielsweise übergewichtige Frauen, die abnehmen wollten. Diejenigen, die sich die Zukunft besonders rosig ausgemalt hatten, erzielten dabei die wenigsten Erfolge. Selbst in der Liebe ließen sich ähnliche Effekte feststellen: Je positiver befragte Studierende sich eine Beziehung mit ihrem Schwarm ausmalten, desto weniger wahrscheinlich war es, dass es zu einer solchen Beziehung kommen würde.
Für Schütz, die Menschen auch als Coach betreut, erscheint es wenig sinnvoll, zu imaginieren, dass man nach einer Crash-Diät mit Traumkörper am Strand entlanglaufen wird. Motivierender sei es, sich vorzustellen, dass man im Auto nicht mehr den Anschnallgurt anlegen kann.
Vergleiche dich nach unten!
"Anderen geht es doch viel schlechter", "Sei doch froh über das, was du hast" - mit solchen Sätzen möchten manche die Stimmung ihrer Mitmenschen heben. Aber was nützt das positive Denken auf Kosten anderer? Tatsächlich wird der grundlegende Gedanke dahinter von der Wissenschaft unterstützt. Es klingt zynisch, doch die sogenannten abwärtsgerichteten Vergleiche helfen der Psyche oft. In einem Aufsatz von deutschen, chinesischen und kanadischen Forschenden in der Fachzeitschrift "Human Brain Mapping" aus dem Jahr 2018 heißt es, sie reduzierten Ängste, bestärkten freudige Gefühle und befriedigten das Bedürfnis, sich selbst zu verbessern. Unterschiedliche Gehirnareale werden bei dem aufwärts- und dem abwärtsgerichteten Vergleich aktiv, bei Letzterem etwa Strukturen im ventralen Striatum und dem ventromedialen präfrontalen Cortex. Diese Bereiche werden mit dem körpereigenen Belohnungssystem und somit guten Gefühlen in Verbindung gebracht.
People Pleaser: Wenn Nettigkeit zur Last wird
Nein zu sagen fällt dir schwer und du stellst die Bedürfnisse anderer stets über deine eigenen? Grundsätzlich ist natürlich nichts verkehrt daran, auf sein Umfeld zu achten und nicht nur an sich selbst zu denken. Sollte das Ganze allerdings so weit gehen, dass du ein richtiger People Pleaser bist, solltest du achtsam sein. Dieses Verhalten kann dir langfristig schaden und dich in Situationen bringen, in denen du dich nie wiederfinden wolltest.
People Pleaser wollen es anderen recht machen, indem sie sich übermäßig damit beschäftigen, wie sie für andere Menschen sein müssen. Das eigene Verhalten wird angepasst, die eigenen Gedanken, Überzeugungen und auch die eigenen Gefühle werden zurückgestellt oder einfach gänzlich unterdrückt. Dabei handelt es sich allerdings nicht um eine psychische Krankheit, sondern um ein festverankertes Verhaltensmuster, das wiederum auf Dauer zu psychischen Erkrankungen führen kann. Genau darum ist es wichtig zu hinterfragen, ob du manchmal einfach nur ein wenig zu nett oder tatsächlich ein People Pleaser bist. Dann ist es nämlich sehr wichtig, diese Thematik anzugehen, dich und deine Gefühle in den Fokus zu setzen und eine Balance zu schaffen.
People Pleasing resultiert aus andauernden Notsituationen, in denen es für die Betroffenen über einen langen Zeitraum notwendig war, sich anzupassen. So kann es schon in den ersten Lebensjahren notwendig gewesen sein, die Bedürfnisse der Bezugspersonen zu erfüllen, nicht aufzufallen, nicht zur Last zu fallen und auf keinen Fall "Ärger" zu machen. Das können extreme Situationen sein, kommt jedoch auch bei der generellen Erziehung vor, die auf die Gehorsamkeit des Kindes abzielt. Das Kind hat zu tun, was die Eltern verlangen - die eigenen Bedürfnisse und Gefühle werden immer wieder ignoriert. Liebe und Zuwendung der Bezugspersonen bzw. Eltern wird häufig danach vergeben, wie angepasst sich ein Kind verhält oder welche Leistungen es beispielsweise in der Schule erbringt. Genau das kann im Erwachsenenalter zu Problemen führen. Diese Menschen lernen nie, für sich selbst einzustehen und ein gesundes Verhältnis für die eigenen sowie die Bedürfnisse anderer zu schaffen.
6 Anzeichen, dass du ein People Pleaser bist
- Du kannst nicht nein sagen
- Du hast keine eigene Meinung
- Du fühlst dich für die Gefühle anderer verantwortlich
- Du umgehst jeden Konflikt
- Du hast enorme Angst vor Ablehnung
- Du willst von allen gemocht werden
Was du dagegen tun kannst
- Werde dir deiner eigenen Grenzen bewusst.
- Habe eine eigene Meinung und äußere sie auch.
- Lerne, du selbst zu sein.
- Lerne, auch mal nein zu sagen.
- Erkenne deinen Selbstwert.
Toxische Positivität: Wenn Optimismus schadet
Eine positive Einstellung zum Leben ist gesund, doch was, wenn die Schönfärberei zu viel wird? Übertriebene toxische Positivität oder "good vibes only" können uns und unseren Beziehungen sogar schaden. Was genau dahinter steckt und wie du ein gesundes Gleichgewicht findest.
Positivität wird dann toxisch, wenn negative Gefühle unterdrückt und tabuisiert werden. Es sind nur noch positive Gefühle "erlaubt". Toxische Positivität bedeutet also, dass der Optimismus so viel Raum einnimmt, dass wirklich alles einen positiven Effekt haben und eine Chance sein MUSS. Negative Gefühle wie Angst, Trauer oder Wut haben keinen Platz mehr und werden regelrecht unterdrückt. Und das wiederum kann dir genauso schaden wie Pessimismus - egal, wie positiv du auch bist.
Alle Gefühle gehören zu uns und haben wichtige Funktionen, die gesehen und gefühlt werden müssen. Angst kann uns vor Gefahr warnen, Trauer zeigt uns, was uns wichtig ist, Wut kann auf überschrittene Grenzen hindeuten.
Der Unterschied zum gesunden Optimismus
Beim gesunden Optimismus hingegen werden alle Gefühle wahr- und angenommen. Dabei behalten Optmitmist:innen auch in schwierigen Situationen stets den Glauben daran, dass es wieder besser werden wird.
Sowohl dir selbst als auch deinen Beziehungen, kann toxische Positivität schaden. Das Mindset, immer selbst verantwortlich, und demnach auch selbst Schuld am eigenen Glück oder Unglück zu sein, erzeugt wahnsinnigen Druck. Hilft es dir, dich angenommen und verstanden zu fühlen, wenn jemand sagt: "Sieh es doch mal positiv"? Vermutlich eher nicht. Das schafft Distanz in Beziehungen und kann dich selbst sogar krank machen. Denn unterdrückte Gefühle lösen Stress aus - das fand die Forscherin Laura Campbell Sills bereits 2006 in einer Studie heraus. Und dauerhafter Stress wiederum hat negative Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche: Bluthochdruch, ein erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko, ein schwächeres Immunsystem, innere Unruhe, Overthinking, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung und vieles mehr.
Typische Sätze toxischer Positivität
- Scheitern ist keine Option.
- Mit der richtigen Einstellung kannst du alles schaffen.
- Sieh es doch mal positiv!
- Good Vibes only!
- Du machst dir zu viele Sorgen/Denk einfach nicht drüber nach.
- Alles geschieht aus einem Grund.
- Es gibt Schlimmeres.
- Alles wird gut.
Umgang mit toxisch positiven Menschen
Hier einige Beispiele, welche Sätze du vielleicht alternativ in Zukunft stattdessen nutzen kannst:
- Ich kann verstehen, dass dich das belastet. Möchtest du mir mehr darüber erzählen?
- Es tut mir leid, dass es dir mit dem Thema so schlecht geht. Kann ich dich irgendwie unterstützen?
- Ich sehe, dass es dir nicht gut geht. Möchtest du darüber reden, oder ist dir etwas Ablenkung lieber?
- Das ist wirklich eine sehr blöde Situation, ich verstehe deine Wut/Traurigkeit.
- Ich höre dir zu und möchte gerne verstehen, wie du dich fühlst.
- Was würde dir denn jetzt gerade guttun?
Tipps zum Umgang mit toxic positivity
- Sprecht offen miteinander.
- Sei auch ehrlich zu dir selbst.
- Versuche dir (immer wieder) bewusst zu machen, dass auch vermeintlich negative Gefühle dazu da sind, dir zu helfen.
- Schaffe dir bewusst Räume für alle Gefühle: negative und positive.
Prüfungsangst und "Mir-ist-alles-egal"-Einstellung
Eine zu hohe Anspannung wirkt sich auf unser Leistungsvermögen genauso negativ aus, wie eine „Mir-ist-alles-egal“-Einstellung. Wenn wir große Angst haben, bei einer Prüfung zu versagen oder schlechte Noten zu bekommen, steigen die Anspannung und der innere Druck enorm. So wird unsere Gedächtnisleistung blockiert und die gelernte Information kann nicht gut verarbeitet und abgerufen werden.
Entspannungsstrategien
- Entspannungs- und Atemübungen führen zu körperlicher Entspannung und zu mehr Ruhe und Gelassenheit in der Prüfungssituation.
- Auch sich selbst Mut zusprechen, sich den eigenen Prüfungserfolg mit allen Details in der Fantasie auszumalen und Gedankenkreisel sofort zu unterbrechen sind wirkungsvolle Strategien gegen die Angst.
- Nicht zuletzt schafft eine gute Vorbereitung mit den richtigen Lernstrategien Sicherheit und hilft, entspannter in eine Prüfung zu gehen.
3 praktische Tipps für Schüler*innen
- Lerne eine Entspannungstechnik und eine Atemübung, die dich körperlich entspannt und auch direkt vor der Prüfung beruhigt.
- Unterbrich sofort Panikgedanken und Grübelei, sage dir dazu innerlich STOPP und ersetze den Angstgedanken mit einer positiven Botschaft an dich selbst.
- Führe ein Erfolgstagebuch: schreibe dir alles, was dir gut gelungen ist auf.
3 praktische Tipps für Eltern
- Nehmen Sie Ihrem Kind den Erwartungsdruck und versichern Sie ihm, dass Sie es so lieben, wie es ist.
- Vermitteln Sie ihm, dass Sie es unterstützen, egal welche Noten es nach Hause bringt und Sie gemeinsam eine Lösung finden werden.
- Üben Sie gemeinsam mit Ihrem Kind eine Entspannungstechnik und die Atemübungen.
Überanpassung als Schutzstrategie
Falls eine oder mehrere dieser Aussagen auf dich zutreffen, so besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du die Schutzstrategie Überanpassung lebst. Meist geht diese mit Harmoniestreben und Verlustängsten einher.
Eine oder gar mehrere dieser Verhaltensweisen führen langfristig dazu, dass du dein wahres Selbst unter Konditionierungen und Anpassung vergräbst. Als wir noch Kinder waren, war unser Überleben, vor allem auch unser emotionales, abhängig von der Liebe unserer Bezugspersonen. Überanpassung wird vor allem in Beziehung, egal welcher Art, schnell zum Problem. Weil Caro sich aber fortwährend verstellt und das irgendwann anstrengend wird, beginnt sie folgende Gedanken zu hegen: „Wenn ich Peter sage, dass ich Skifahren eigentlich hasse, dass ich gar nicht so positiv bin, wie ich immer tue, dann wird er mich für schwach, unattraktiv und bedürftig halten. Wenn ich ihm sage, dass ich nicht fünf Mal in der Woche Fleisch essen möchte, dann wird er mich für kompliziert halten und mich ablehnen. Also unterlässt Caro es aus Angst vor Ablehnung lieber. Weil Caro nun die ganze Zeit eine Rolle spielt, beginnt Peter, diese Rolle zu lieben.
Sich ungeliebt zu fühlen, ist eigentlich schon Schmerz genug. Du ziehst Menschen, die dich entwerten, förmlich an. Dein Selbstwert sinkt in den Boden. Ständige Entwertung, schlechte Behandlung und zu wenig Aufmerksamkeit führen zu Gefühlen wie Wut, Ärger oder gar Hass. Das führt dann zum Beispiel in Caros Fall dazu, dass sie die Gefühle runterschluckt, da sie davon ausgeht, dass wenn sie die Gefühle auslebt, Ablehnung die Folge sein wird. Ungelebte Gefühle verschwinden aber nicht, sondern werden zu einer seelischen oder gar körperlichen Last.
Wie du die Überanpassung loslassen kannst
- Frag dich offen und ehrlich: Was tue ich nur aus Angst vor Konflikten und Ablehnung?
- Wenn du unter Überanpassung leidest, dann versuchst du dir von anderen eine Bestätigung zu holen, die lautet - ich bin gut und wertvoll, so, wie ich bin. Das tust du vor allem deshalb, weil du dich selbst nicht für wertvoll empfindest. Aber auch in dir liegt die Fähigkeit, dich selbst wertschätzen und lieben zu lernen.
Umgang mit Kritik und Unsicherheit
Scheint so als machst du dir viel aus der Einschätzung anderer. Gilt wohl, etwas Vorsicht walten zu lassen, dass man nicht alles mögliche annimmt, was dir jemand zuschreibt... sondern dass man sich ein einigermaßen realistisches Bild machen kann, so dass man etwas selektieren kann, welche Kritik man sich besser zu Herzen nimmt und welche Kritik weniger substanziell erscheint.
Und natürlich kann die Zahnarztassistentin genervt sein... ob sie es wegen dir ist, ist aber schon fraglich. Also mglw. nimmst du zu viel persönlich. Manchmal kann man das durch Fragen etwas absichern. Und die Friseurin hatte vielleicht einen schlechten Tag. Natürlich geht es nicht darum, sich alles schön zu reden... aber eben auch nicht darum, jedes Signal negativ auf sich zu beziehen.
Problem ist halt auch: Wenn man dann so Aktionen wie mit der Marmelade, etc., dass das auch aggressiv wahrgenommen werden kann... und wenn es blöd läuft, bekommst du selbst eine auf den Deckel, z.B. wenn sich jemand beim Vermieter beschwert. Gibt es vielleicht die Möglichkeit, dass die jemand begleitet? Z.B. wenn du eingeparkt bist.
Unzufriedenheit: Wenn das Gegenteil von Zufriedenheit dominiert
Laut geäußerter Unmut, ein spöttisches Lachen oder ein mürrischer Gesichtsausdruck: Unzufriedenheit äußert sich auf verschiedene Arten. Warum aber spüren wir überhaupt Unzufriedenheit, wie äußert sie sich und wie lässt sie sich beruhigen?
Einfach ausgedrückt ist Unzufriedenheit das Gegenteil von Zufriedenheit. Psychologisch lässt sie sich beschreiben als ein Gefühl der Rastlosigkeit, des sich Sehnens oder den Wunsch nach etwas. Dieses „Etwas“ kann konkret sein, wie etwa ein anderer Job oder ein schlankerer Körper. Unzufriedenheit kann aber auch diffus und abgekoppelt von einem bestimmten Zu- oder Gegenstand sein.
Ob jemand zufrieden ist, hängt oft davon ab, wie er sich selbst, Erfolg sowie Glück definiert - und inwiefern diese Auffassung mit dem Status quo übereinstimmt. Dabei gilt: Je größer die Lücke ist, desto größer sind meist auch Frustration und Unzufriedenheit.
Diese negativen Gefühle wirken sich auf Dauer negativ auf viele Lebensbereiche aus: Soziale Beziehungen leiden, der Seelenfrieden ebenso und langfristig kann Unzufriedenheit sogar krank machen.
Arten von Unzufriedenheit
- Unzufriedenheit im Job
- (Sexuelle) Unzufriedenheit in der Beziehung
- Unzufriedenheit mit sich selbst
- Unzufriedenheit mit dem Leben
Symptome innerer Unzufriedenheit
- Jammern und Beschweren
- Orientierungslosigkeit, Überforderung und Unlust
- Unruhe und Getriebenheit
- Schroffheit und Überreaktionen
- Mentale Probleme
- Körperliche Symptome
Was hilft gegen Unzufriedenheit?
- Positive Emotionen ins Leben integrieren
- Erkennen der eigenen Unzufriedenheit
- Dankbar und Begeisterung
- Journaling