Das Problem unserer Zeit ist ein zu hoher Zuckerkonsum, der zu Diabetes, Adipositas und anderen Folgeerkrankungen führt. Daher ist es wichtig, das Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung zu schärfen.
Zuckerkonsum in Österreich
Österreich ist bekannt für seine Mehlspeisen. Pro Kopf verbrauchen die Österreicher mehr als 30 Kilogramm Zucker pro Jahr, was etwa 90 Gramm Zucker pro Tag entspricht. Dieser Zucker versteckt sich oft in Softdrinks und Fertiggerichten.
Die Dosis macht das Gift
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wo überall Zucker enthalten ist. Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Orangensaft enthalten viel Fruchtzucker, der eine Fettleber begünstigen kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Es geht darum, ein Gespür dafür zu entwickeln, wie süß es eigentlich sein muss.
Die Lebensmittelindustrie spielt bewusst mit dem Geschmack, indem sie verschiedene Geschmacksrichtungen wie süß, sauer und salzig in Fertigprodukten kombiniert, um diese attraktiver zu machen.
Ketogene Ernährung im Fokus
Die ketogene Ernährung ist ein Zustand des Körpers, in dem Ketonkörper produziert werden, die anstelle von Zucker als Energiequelle dienen. Anfangs kann es zu Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen, die jedoch durch Elektrolyte wie Knochenbrühe oder mehr Salz gelindert werden können.
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Low-Carb als Alternative
Für die Allgemeinheit ist eine Low-Carb-Ernährung empfehlenswert, da sie gesundheitsfördernd ist und der mediterranen Ernährung ähnelt. Wer sich ketogen ernähren möchte, sollte sich intensiv damit auseinandersetzen.
Ob Honig, Kokosblütenzucker oder Zuckeralternativen gesünder sind, ist umstritten. In vernünftigen Mengen ist es relativ egal, welchen Zucker man verwendet. Für übergewichtige Kinder können Zero-Getränke eine Übergangslösung sein, um sich von stark gesüßten Getränken zu entwöhnen. Das Ziel sollte jedoch Wasser sein.
Im Körper wird jedes Kohlenhydrat zu Zucker zerlegt. Es macht jedoch einen Unterschied, ob es sich um Einfach- oder Mehrfachzucker handelt und wie schnell der Zuckerspiegel im Blut ansteigt.
Auch mit Avocados nimmt man Zucker auf, was vielen nicht bewusst ist. Die Evolution und soziokulturelle Faktoren spielen eine große Rolle im Umgang mit Zucker, bereits im Mutterleib.
Epigenetische Veränderungen
Studien aus den Niederlanden haben gezeigt, dass Kinder von Frauen, die während des Hungerwinters 1945/46 schwanger waren, epigenetische Veränderungen aufwiesen, die zu Adipositas und Typ-2-Diabetes prädisponierten. Das bedeutet, die Kinder wurden vom Erbgut vor diesem Hunger geschützt, den diese Frauen erlitten, indem der Körper viel mehr einlagerte.
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Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und den ersten Lebensjahren des Kindes ist entscheidend, um günstige Voraussetzungen zu schaffen.
Bewegung als Schlüsselelement
Zucker ist Energie für den Körper. Da wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen, ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen, zu trainieren und Muskulatur aufzubauen. Muskeln sind wichtig für die Lebensqualität in jedem Alter.
Die Zunahme von Diabetes und Übergewicht weltweit hängt mit dem gestiegenen Wohlstand in Schwellenländern zusammen, der den Konsum von Fertigprodukten und Junkfood ermöglicht. Gleichzeitig wird weniger gekocht und es gibt weniger Berufe, die ausreichend Bewegung erfordern.
Gegenmaßnahmen
Um als Gesellschaft gegenzusteuern, sollte man bei Schwangeren, in Kindergärten und Schulen ansetzen, um Kinder mit echten Lebensmitteln in Berührung zu bringen und ihnen die Produktion zu zeigen. Mehr Bewegung und mehr Information sind ebenfalls wichtig.
Eine Veränderung kann nur durch Ernährung und Bewegung in Kindergärten und Schulen erreicht werden. Ein Fach, in dem Kinder lernen, was gesunde Ernährung bedeutet und wie man kocht, wäre wünschenswert.
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Ernährungsplan für die ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die beim Gewichtsverlust helfen kann. Ziel ist es, in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen, in dem der Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Der Speiseplan sollte bis zu 80 Prozent gesunde Fette enthalten, darunter Olivenöl, Kokosöl, Butter aus Weidemilch sowie Nüsse und Samen. Außerdem gehören Stärke-arme Gemüsesorten dazu.
Geeignete und ungeeignete Lebensmittel
Zu den Gemüsesorten, die man problemlos im Rahmen einer ketogenen Ernährung verzehren kann, gehören:
- Blattgemüse
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Zucchini
- Gurke
Obst sollte man nur in geringen Mengen konsumieren. Tierische Proteine wie Fleisch und Fisch liefern wenig bis gar keine Kohlenhydrate und können in moderaten Mengen verzehrt werden. Milchprodukte sollten aufgrund ihres Zuckergehalts nur gelegentlich genossen werden.
Folgende Gemüsesorten sollten vermieden werden:
- Platterbsen
- Artischocken
- Okra
- Möhren
- Rote Beete
- Pastinake
- Yamswurzel
- Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze und braune Bohnen, Linsen und Hummus sind nicht geeignet. Der Kohlenhydratanteil von Sojaprodukten variiert je nach Produktart. Nüsse und Samen können in kleinen Mengen verzehrt werden. Chia- und Leinsamen sind ebenfalls geeignet.
Die meisten Gewürze liefern nur wenige Kohlenhydrate. Es ist wichtig, die Angaben auf der Verpackung zu überprüfen und Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen. Leitungswasser sollte man den ganzen Tag über trinken. Frucht- und Gemüsesäfte sollten aufgrund ihres Zuckergehalts nur in Maßen konsumiert werden. Ein Teelöffel Zucker liefert etwa 4 g Kohlenhydrate netto. Eine Scheibe Brot oder eine kleine Portion Getreide liefert zwischen 10 und 30 g Kohlenhydrate netto. Die meisten Obstsorten enthalten zu viele Kohlenhydrate.
Keto-Präparate
Keto-Präparate wie exogene Ketone, Multivitaminpräparate mit Elektrolyten und Proteinpulver sind nicht unbedingt notwendig, um die positiven Auswirkungen der Keto-Diät zu spüren. Sie können jedoch die Ketose beschleunigen und Energie liefern.
Proteinpulver aus Molke oder Knochenbrühe ist ideal, um den Appetit zu kontrollieren und liefert Aminosäuren bei wenig Kalorien und Kohlenhydraten. MCT-Öl ist ein beliebtes Ergänzungsmittel, das hilft, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten und beim Abnehmen hilft. Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken und vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen. Verdauungsenzyme können helfen, die aufgenommenen Fette richtig zu verdauen. Probiotika und Kurkuma können die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Langlebigkeitsforschung und ketogene Ernährung
Die Forschung zeigt, dass die Genetik nur etwa 10 Prozent zur Lebenserwartung beiträgt. Der Lebensstil ist für rund 90 Prozent verantwortlich. Ein optimaler Lebensstil besteht aus verschiedenen Komponenten, darunter Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsgewohnheiten, Schlafgewohnheiten, Fasten und die Psyche. Gezeigt hat sich, dass die mediterrane und die ketogene Diät von Vorteil sind.
Die ketogene Diät besteht hauptsächlich aus Fett und Eiweiß, aber wenig Kohlenhydraten. Der Körper gewinnt seine Energie dabei nicht überwiegend aus Zucker, sondern aus Fetten. Es werden sogenannte Ketonkörper freigesetzt, die den Organismus mit Energie versorgen.
Frauen in den Wechseljahren sollten besonders auf Sport, Eiweißzufuhr, Bewegung und gezielte Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren sowie Antioxidantien aus Obst und Gemüse achten.
Die Langlebigkeitsforschung ist auf dem Weg hin zu Präzision und Personalisierung, da jeder Körper anders auf Therapien anspricht und andere Schwachstellen hat.
Ketogene Ernährung und psychische Gesundheit
Eine US-Studie legt nahe, dass eine ketogene Ernährung nicht nur Stoffwechselstörungen vorbeugen kann, sondern auch psychiatrische Zustände günstig beeinflusst. In einer viermonatigen Pilotstudie nahmen Probanden mit Schizophrenie oder bipolarer Störung an einer ketogenen Diät teil. Es zeigten sich positive Wirkungen auf den Stoffwechsel und die Psyche. Die Teilnehmenden konnten abnehmen, ihren Blutzucker günstig beeinflussen und ihre psychische Gesundheit verbessern. Sie berichteten von besserem Schlaf, mehr Energie und Lebenszufriedenheit. Je strenger der Essensplan verfolgt wurde, desto größer die Effekte.
Es ist jedoch zu bedenken, dass das ernährungstechnische Prinzip ketogener Diäten gesundheitlich umstritten ist. Wer den Ansatz langfristig radikal verfolge, gefährde etwa die Funktion seiner Nieren und riskiere auch einen drastischen Muskelabbau. Eine Studie hat zudem ergeben, dass eine dauerhaft ketogene Ernährung das Herz schädigen kann.
Forschende sind zu dem Ergebnis gekommen, dass eine Ernährung die reich an gesunden, pflanzlichen Fetten und arm an Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln ist, die psychischen Gesundheit fördern kann. Ähnliche Wirkungen seien auch bei Angstpatienten denkbar.
Vor allem psychisch vorbelasteten Menschen rät man von radikalen Diäten ab, da diese oft ohnehin schon einseitig und ungesund essen.
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Gewichtsverlust | Mögliche Nierenschäden |
| Verbesserung des Blutzuckerspiegels | Risiko von Muskelabbau |
| Positive Auswirkungen auf die Psyche | Mögliche Schädigung des Herzens |
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