Intervallfasten ist beliebt. Ärzte und Wissenschaftler sprechen dem Trend gesundheitliche Vorteile zu. Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist weniger eine Diät, als ein Lebensstil.
Beim Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten möchten die einen ein paar Kilos verlieren, die anderen von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren. Was Intervallfasten genau ist, wie es funktioniert und warum es so beliebt ist, erfährst du in diesem Artikel.
Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem tages- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Häufig spricht man dabei auch vom sogenannten intermittierenden Fasten. Beim intermittierenden Fasten werden r egelmäßige Essenspausen eingehalten, in denen du keine feste Nahrung zu dir nimmst.
Eine Form des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. Beim klassischen Heilfasten wird mehrere Tage hindurch auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Durch die reduzierte Kalorienzufuhr während der Fastentage befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit und wird zum Abnehmen animiert.
Grundsätzlich kannst du als komplett gesunder Mensch ohne weiteres Intervallfasten (auch alternierendes Fasten genannt) ausprobieren. Der Verzicht auf Essen über eine längere Zeitperiode soll den Stoffwechsel ankurbeln und einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Während die einen sich dieser Methode bedienen, um etwas Gewicht zu verlieren, ohne dem unschönen Jo-Jo Effekt zu erliegen, fasten andere wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
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Anders als herkömmliche Diäten ist Intervallfasten aber keine zeitlich begrenzte Ernährungsweise. Stattdessen ist es darauf ausgerichtet, als dauerhafte Ernährungsumstellung zu funktionieren. Das Intervallfasten funktioniert hauptsächlich mit dem Blick auf die Uhr.
Grundsätzlich geht es bei dieser Form der gesunden Ernährung nicht so sehr um die genaue Wahl der Lebensmittel, sondern mehr um den richtigen zeitlichen Rhythmus der Nahrungsaufnahme. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind in den Fastenzeiten erlaubt. Das Hungergefühl kann so sehr gut unterdrückt werden. So verzichtet man bewusst auf bestimmte Mahlzeiten und schränkt die Kalorienzufuhr ein.
Da es verschiedene Varianten des periodischen Fastens gibt, gilt diese Ernährungsform als besonders flexibel. Sie kann nämlich auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden und bringt vergleichsweise wenige Einschränkungen mit sich.
Methoden des Intervallfastens
Für das Intervallfasten gibt es einige unterschiedliche Methoden, die wir dir hier näher bringen möchten. Jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten, Bedürfnisse, daher lies dir zuerst alle Fastenmethoden durch bevor du dich entscheidest. Es gibt zahlreiche Ansätze, die aber alle auf der gleichen Idee beruhen, dir bei der Gewichtsreduktion zu helfen. Die Fastenzeit ohne feste Nahrungsaufnahme kann sich dabei manchmal tageweise oder auch über eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag strecken. Finde heraus, welche Essensphase für dich passt.
- 16:8 Methode: Beim Intervallfasten mit der 16:8 Methode ist der Name Programm. Dabei wird jeden Tag 16 Stunden am Stück gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden wird gegessen.
- 5:2 Diät Methode: Beim Intervallfasten, mit der 5:2 Diät Methode, wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird gefastet. An diesen beiden Fastentagen wird die Kalorienaufnahme auf ein Minimum reduziert. Frauen essen an diesen Tagen ca. 500 kcal und Männer ca.
- Dinner-Cancelling: Das Dinner-Cancelling oder Abendfasten ist eine Alternative zu den klassischen Formen des Intervallfastens. Die Fastenzeit von mindestens 14 Stunden soll den Insulinspiegel entlasten, beim Abnehmen helfen und die Schlafqualität verbessern.
- 2 Tage Diät: Bei der 2 Tage Diät beschränkt man sich in einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf jeweils maximal 650 Kilokalorien. Dabei sollte die Ernährung kohlenhydratarm und proteinreich gestaltet werden. Die restliche Woche kann ohne Einschränkungen durch eine normale Mischdiät gestaltet werden.
- Alternate-Day-Fasting (ADF): Alternate-Day-Fasting (ADF) kennt man auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“. Grundlage dieser Form der Ernährung ist es an den Fastentagen nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. Da der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird, wird auch keine Muskelmasse abgebaut. Auf diesem Weg kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden werden.
Wirkung und Vorteile des Intervallfastens
Um beim Intervallfasten abzunehmen ist es nicht nötig, wie bei anderen Diäten die Kalorien zu zählen. Zu den Mahlzeiten sollten vorwiegend gesunde, wertvolle Lebensmittel aufgenommen werden. Durch den Nahrungsverzicht in Fastenphasen werden in Summe weniger Kalorien aufgenommen als unter normalen Umständen. Dadurch entsteht häufig eine reduzierte Kalorienzufuhr und man nimmt ab. Um deinen Kalorienbedarf genau zu kennen, kann dir ein Kalorienrechner behilflich sein.
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Während der Essenspause wird im Körper die Fettverbrennung gefördert. Circa 12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper nämlich für die Energiegewinnung (gewissermaßen notgedrungen) auf deine Fettreserven zuzugreifen.
Die meisten Menschen, die sich für Intervallfasten entscheiden, haben entweder zum Ziel ihre Gesundheit zu verbessern oder aber, abzunehmen. Wie viel man mit 16:8 Intervallfasten abnimmt, kann pauschal nicht gesagt werden. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. dem Ausgangsgewicht, dem jeweiligen Kaloriendefizit, von den Lebensmitteln, die gegessen werden und, ob Bewegung im Fastenalltag eine Rolle spielt.
Es gibt keinerlei Studien, die belegen würden, dass Fasten den Stoffwechsel verlangsamt, ganz im Gegenteil. Beim Intervallfasten wird für längere Phasen auf die Zufuhr von Nahrung verzichtet. Dies hat zur Folge, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird, besonders in Kombination mit ausreichend Bewegung. Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung sollen ganz die Finger vom Intervallfasten lassen.
Grundsätzlich gilt: Als vollkommen gesunder Mensch kannst du Intervallfasten bedenkenlos ausprobieren. Das Intervallfasten ist im Allgemein nicht gefährlich, da dein Körper regelmäßig mit Nahrung versorgt wird. Vor allem zu Beginn können jedoch Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung auftreten. Außerdem werden in der Fastenphase vermehrt Stresshormone vom Körper ausgeschüttet. Wer also ohnehin schon gestresst ist, setzt sich und seinen Körper beim Intervallfasten einer zusätzlichen Belastung aus.
Tipps und Empfehlungen für das Intervallfasten
Beim Intervallfasten darf man grundsätzlich Wasser, schwarzen Kaffee und Tee (beides ungesüßt) trinken. Es bietet sich an, dein Wasser mit Früchten oder Bio Zitronenscheiben und Gurken zu bereichern. Besonders im Sommer ist das sehr erfrischend. Auch Gemüsebrühe kann in Maßen getrunken werden.
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Da Alkohol sehr viele Kalorien enthält, solltest du diesen nur in Maßen und auch nur in der Essensphase trinken und eher auf ein Glas Wein oder Bier zurückgreifen, anstatt auf zuckerhaltige Alkopops oder Cocktails. Eine gute Alternative ist z. B.
Prinzipiell sollte man in der Fastenphase beim Intervallfasten Kaffee schwarz trinken und keine Milch oder Sahne hinzugeben. Milch enthält Kalorien und Milchzucker, weswegen dies in der Fastenphase eigentlich nicht erlaubt ist.
Studienlage zum Intervallfasten
Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die positive Effekte über das Intervallfasten, intermittierendes Fasten, berichten. Klinische Studien am Menschen, die die Wirkung des Intervallfastens [2] auf den Organismus belegen, gibt es hingegen nur wenige und die Aussagen sind nicht eindeutig. In Bezug auf den Verlust von fettfreier Masse hat intermittierendes Fasten besonders gute Ergebnisse erzielt.
In einer Studie, wo Intervallfasten mit einer energiereduzierten Diät verglichen wurde, wurde festgestellt, dass beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren worden ist. Eine Studie betrachtete auch, die Auswirkungen des Intervallfastens auf den BMI. Es wurde getestet, inwiefern sich das intermittierende Fasten anders auf den BMI auswirkt, als herkömmliche Diätformen mit Kaloriendefizit. Zudem geht man davon aus, dass es keine negativen Nebenwirkungen mit sich bringt. Wer Intervallfasten gut in den Alltag integrieren kann, kann durchaus von positiven Effekten profitieren.
Viele Menschen berichten außerdem von mehr Energie durch die Nahrungsabstinenz. Da der Körper während der Fastenperiode keine Ressourcen für die Verdauung aufwenden muss, fühlen wir uns fitter und energiegeladener. Zu guter Letzt wird dem Intervallfasten sogar nachgesagt, dass es verschiedenen Krankheiten vorbeugen kann. Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder aber auch Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis.
Intervallfasten im Alltag
Das Schöne am Intervallfasten ist, du kann dir den Tagesplan und die Zeiten, in denen du fasten oder essen möchtest, selbst einteilen. Intermittierendes Fasten ist daher sehr individuell. Wenn du bspw. die Variante 12:00-20:00 Uhr essen und von 20:00-12:00 fasten wählst, ist ab 12:00 Uhr Essen erlaubt! Nun kannst du dein vollwertiges Mittagessen genießen. Am Nachmittag darfst du zu einem gesunden Snack oder einer Tasse Kaffee mit Milch greifen.
Abendessen ist bis 20:00 Uhr erlaubt. Bei der 5:2-Methode gibt es keine zeitlichen Vorgaben, außer dass du 5 Tage normal isst und 2 Tage fastest. Am besten beginnst du deinen Tag mit einem gesunden Frühstück und endest ihn mit einem leckeren, leichten Abendessen. Beim alternierenden Fasten gibt es keine genauen Zeitvorgaben, wann du essen solltest, auch kein Zeitfenster musst du einhalten. Beim Dinner Cancelling solltest du mindestens 14 Stunden fasten. Dafür lässt du 2-3 mal die Woche das Abendessen ausfallen.
Die Rolle des Mikrobioms und der Darm-Hirn-Achse
Fasten führt laut einer neuen Studie nicht nur zur Gewichtsabnahme. Es verändert auch das Mikrobiom und die Kommunikation zwischen Darm und Hirn. Auf diese Weise reduziert es den Appetit, was beim Abnehmen langfristig hilft. Übergewicht geht mit vielen Erkrankungen einher - Gelenksbeschwerden, Diabetes und Bluthochdruck etwa. Allein in Österreich sind laut Statistik Austria rund 35 Prozent übergewichtig und 17 Prozent adipös, Tendenz steigend.
Eine Möglichkeit, um erfolgreich abzunehmen, ist die intermittierende Energierestriktion, wie eine vor Kurzem im Fachmagazin „Frontiers in Cellular and Infection Microbiology“ erschienene kleine Studie zeigt. Bei dieser speziellen Form des Intervallfastens handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der an einigen Tagen in der Woche im Vergleich zu den restlichen Tagen weniger Nahrung aufgenommen wird.
Peter Holzer von der Medizinischen Universität Graz hat lange im Bereich der Verbindung von Mikrobiom, Darm, Gehirn und Nervensystem geforscht. An der aktuellen Untersuchung war er nicht beteiligt. „Das Gehirn kann mithilfe des autonomen Nervensystems auf den Magen-Darm-Trakt einwirken. Wenn man die Funktion des Magen-Darm-Trakts ändert, ist es auch sehr wahrscheinlich, dass man auf das Mikrobiom einwirken kann“, sagt Holzer.
Der umgekehrte Weg vom Darmmikrobiom in Richtung Gehirn sei besser untersucht. „Hier haben wir Nerven, die sehr rasch Signale vom Darm in das Gehirn schicken. Wenn die Datenlage mit 25 Testpersonen auch gering ausfällt und konkreten Angaben zur Nahrungszusammensetzungen fehlen, schlussfolgern die Forschenden, dass eine längerfristige Kalorienreduktion die weitere Gewichtsabnahme fördert.
Dabei kommunizieren laut Holzer Gehirn und Darm auf vier unterschiedlichen Wegen: Über Nervenbahnen sendet der Darm Informationen ans Gehirn. Zudem können Stoffwechselprodukte des Darmmikrobioms über den Blutkreislauf ins Gehirn gelangen. Als drittes System gelten Darmhormone, die aus Zellen der Darmschleimhaut freigesetzt werden und über die Blutbahn ins Gehirn gelangen. „Das vierte System sind Immunbotenstoffe, die vom Darmimmunsystem in Wechselwirkung mit dem Mikrobiom freigesetzt werden können.
Die Veränderung des Mikrobioms erfolgte durch das Fasten binnen weniger Tage. Die Anzahl verschiedener Bakterien veränderte sich. Beispielsweise nahm in der Studie die Häufigkeit des Krankheitserregers E. coli bei energiearmer Kost ab. Das Bakterium wird mit Adipositas, auch Fettleibigkeit genannt, in Verbindung gebracht. Laut Forschenden kann das Bakterium die Blut-Hirn-Schranke durchdringen, und die Gehirnfunktion beeinflussen sowie appetitanregende Signalstoffe aktivieren.
Nützliche Bakterien, die Adipositas lindern, nahmen laut Studie anfangs zu und näherten sich später wieder dem Ausgangswert. Veränderungen der Gehirnaktivität wurden in der Studie mittels Magnetresonanztherapie untersucht. Unter energiearmer Kost geht die Aktivität im Bereich des Emotions- und Lerngedächtnis zurück. Somit nimmt der erlernte Nahrungsmittelreiz ab und die Nahrungsaufnahme wird gehemmt, was wiederum eine weitere Gewichtsabnahme fördert.
„Wenn man die Studie als Einfluss des Gehirns auf das Mikrobiom betrachtet, dann wäre das meines Wissens nach wirklich neu. Sozusagen ein heroischer Schluss der Autoren“, so Holzer, der den Kommunikationsweg primär umgekehrt, nämlich vom Mikrobiom zum Gehirn, versteht: „Das Darmmikrobiom ist der primäre Sensor für die Veränderung. Das Gehirn reagiert sekundär auf die Nahrungszusammensetzung.“ Holzer hält die Studienhypothese und die damit aufgeworfenen Fragen für sehr interessant. Nicht zuletzt sei bei weiteren Forschungsansätzen auch die Psyche zu berücksichtigen, da mit Übergewicht auch Depressionen einhergehen und Teilnehmende einer Studie oft besonders motiviert seien abzunehmen.
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