Angst ist ein überlebenswichtiges Gefühl, das uns hilft, Bedrohungen zu erkennen und abzuwenden. Sie ist ein grundlegend wichtiges und auch gesundes Gefühl, das uns auf Gefahren aufmerksam macht und unserem Körper dabei hilft, sich auf einen Kampf oder die Flucht vorzubereiten. Damit ist die Angst ein wichtiger Begleiter und als Gefühl, das uns vor Bedrohungen schützt, sogar überlebensnotwendig und entsprechend gesund. Ab und zu in einem überfüllten öffentlichen Verkehrsmittel etwas ängstlich zu sein, vor wichtigen Abschlüssen Prüfungsangst zu erleben oder angesichts des Weltgeschehens gelegentlich Zukunftsängste oder Klimaangst zu verspüren: Das kennen viele Menschen.
Während Angst vor realen Bedrohungen sinnvoll und gesund ist, schätzen Menschen mit Angststörungen Gefahren fehlerhaft ein oder sind von starken Ängsten betroffen, die den Alltag einschränken und die Lebensqualität beeinträchtigen. Nimmt die Angst jedoch überhand, kann es zu krankhaften Angststörungen kommen. Fast ein Viertel aller Menschen erlebt eine solche Störung einmal im Leben.
In manchen Fällen ist es gar nicht so einfach, eine klare Grenze zwischen normaler Angst und einer krankheitswerten Angststörung zu ziehen. Ein Beispiel für den fließenden Verlauf ist die Ängstliche Verstimmung. Sie ist durch konstante Anspannung sowie Unruhe, kreisende Gedanken und Sorgen über mehrere Tage oder Wochen gekennzeichnet und kann unbearbeitet die Vorstufe einer generalisierten Angststörung sein. Weitere Varianten der pathologischen Angst sind etwa die Agoraphobie (Platzangst) oder bestimmte Formen der Trennungsangst.
Angststörungen zu behandeln ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Psyche. Denn unbehandelt können Ängste zu weitreichenden Folgen und schließlich Begleiterkrankungen führen.
Ursachen und Diagnose von Angststörungen
Die Ursachen von Angststörungen sind vielfältig, so können genetische Faktoren, das Durchleben traumatischer Ereignisse (z. B. in der Kindheit), starker, langanhaltender Stress, psychische Veranlagung, körperliche Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz, Arrhythmien, Fieber, Hyperthyreose, Phäochromozytom, Hyperadrenokortizismus, Asthma, COPD) zu den triggernden Mechanismen gezählt werden.
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Die menschliche Angst ist in der Neurobiologie als eine Emotion definiert, die eine Stressreaktion verursacht und das Individuum anleitet, blitzschnell sowie geeignet auf die aktuelle Gefahrensituation zu reagieren. Es kommt dabei im Organismus zu physischen sowie psychischen Anpassungsreaktionen wie beispielsweise Herzklopfen, beschleunigtem Puls, Schweißausbruch, sorgenvollen Gedanken bzw. Gefühlen.
Angsterkrankungen beginnen meist in der zweiten bis vierten Lebensdekade, dabei manifestieren sich 60 % aller Angststörungen vor dem 21. Lebensjahr. Frauen leiden wesentlich häufiger an Angststörungen als Männer, was möglicherweise auf geringere Muskelkraft, niedrigeren Testosteronspiegel, geringeres Aggressionspotenzial und somit häufiger ein anhaltendes latentes Gefühl einer Bedrohung zurückzuführen ist. Weiters wird angenommen, dass sich die fast doppelt so große Zahl betroffener Frauen ergibt, da das weibliche Geschlecht eher bereit ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Bevor eine anxiolytische Behandlung begonnen wird, ist es unbedingt empfehlenswert, körperliche Erkrankungen wie Schilddrüsenfehlfunktionen, B-Vitamin-Mängel, Lebererkrankungen, Dysbalancen im Kalziumhaushalt, Virusinfektionen oder Entzugssymptome (z. B. Alkohol) ärztlich abklären zu lassen.
Behandlungsmöglichkeiten von Angststörungen
Doch was hilft am besten gegen die Angst? Die genaue Antwort auf diese Frage hängt von der spezifischen Form der Angststörung ab, von der Menschen betroffen sind. Für eine gezielte medikamentöse Behandlung liegen bei spezifischen Phobien kaum Wirksamkeitsbelege vor. Bei den anderen genannten Formen werden laut der S3-Leitlinie Pharmakotherapie und Psychotherapie als gleichwertige Therapien geschätzt. Letztgenannte ist allerdings oft mit langen Wartezeiten auf den Therapieplatz verbunden, während mit einer medikamentösen Behandlung sofort begonnen werden kann.
Psychotherapie
In der Psychotherapie arbeiten Patient:in und Therapeut:in über spezifische psychotherapeutische, zumeist gesprächsbasierte Methoden am psychosozialen Erleben der Betroffenen. Dafür gibt es zahlreiche verschiedene in Österreich anerkannte Methoden. Je nach gewählter Methode werden Psychotherapeut:innen eher Ihre Gedanken und Ihr Verhalten oder Ihre Emotionen und Gefühle, Ihr Umfeld oder Ihr Körpererleben fokussieren. Ziel der Psychotherapie ist es, psychisches Leid zu lindern oder zu heilen.
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Psychotherapie lebt dabei immer auch von der aktiven Mitwirkung der Patient:innen und ist zumeist nach dem individuellen Anliegen der Betroffenen gestaltet. Im Rahmen der Psychotherapie kann es - z. B. bei Betroffenen spezifischer Phobien - auch zur Anwendung sogenannter Expositions-Therapien gegen die Angst kommen. Dabei geht es um eine kontrollierte Konfrontation mit dem gefürchteten Objekt oder der gefürchteten Situation.
Medikamentöse Behandlung
Je nach Form der Angststörung können ganz unterschiedliche synthetische Medikamente gegen die Angst eingesetzt werden, die je nach Wirkstoff auf spezifische Stoffwechselvorgänge im Gehirn wirken und sich damit auf die psychische Konstitution der Betroffenen auswirken. Man nennt diese Medikamente auch Psychopharmaka.
Medikamentös stehen in der Therapie je nach Typ der Angststörung unterschiedliche Substanzgruppen zur Auswahl. Mittel der Wahl sind Wirkstoffe aus den Klassen der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Citalopram, Escitalopram, Paroxetin und Sertralin sowie selektive Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) wie Venlafaxin und Duloxetin. Bei bestehender Unverträglichkeit oder Wirkungslosigkeit können den Patient:innen Wirkstoffe aus der Gruppe der trizyklischen Antidepressiva (TZA) verschrieben werden. Vertreter dieser Substanzklasse weisen als Nebenwirkung häufig Gewichtszunahme auf.
Das Antiepileptikum Pregabalin kann bei einer generalisierten Angststörung verordnet werden, wobei mit unerwünschten Effekten wie Schwindel oder Benommenheit zu rechnen ist. Weitere Arzneistoffe wie Buspiron, Moclobemid oder „off label“ Quetiapin können bei erfolglosen Therapien der bereits genannten Substanzen eingesetzt werden.
Bei der Einnahme von SSRI ist auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B2, B3, B6, B12 sowie Folsäure zu achten. SNRI zeigen ebenfalls eine bessere Wirksamkeit in Kombination mit den genannten B-Vitaminen. Bei Gabe von TZA ist eine Supplementierung mit Coenzym Q10, Magnesium sowie den erwähnten B-Vitaminen empfehlenswert.
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Pflanzliche Alternativen
Der Wirkstoff Silexan® gilt als am besten erforschtes pflanzliches Anxiolytikum. Der in Studien mit über 2.000 Patient:innen gut untersuchte pflanzliche Wirkstoff wirkt im Gehirn unmittelbar da, wo die Angst entsteht. Er reguliert übererregte Nervenzellen und zeigt eine vergleichbar angstlösende Wirkung wie synthetisch hergestellte Präparate. In Österreich ist das pflanzliche Arzneimittel, das gegen Ängste und Sorgen sowie gegen daraus resultierende Symptome wirkt, unter dem Handelsnamen Lasea® rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.
Phytotherapeutisch lohnt sich der Versuch einer Therapie von Angstzuständen mit Präparaten, die als Inhaltstoff Lavendelöl aufweisen. Gegen Symptome wie Anspannung, Nervosität und Schlafstörungen bietet die Pflanzenheilkunde (Phytotherapie) verschiedene Behandlungsmöglichkeiten. Beruhigend, entspannend und schlaffördernd wirken zum Beispiel:
- Lavendel
- Baldrian
- Melisse
- Passionsblume
In der Apotheke erhalten Sie verschiedene Fertigpräparate auf der Basis der oben genannten Heilpflanzen, zum Beispiel als Kapseln, Dragees oder Tropfen. Pflanzliche Arzneimittel (Phytopharmaka) haben eine hohe und gesicherte Qualität und sind offiziell als Medikament zugelassen.
Sie können Heilpflanzen wie Passionsblume, Lavendel & Co. auch für Teezubereitungen nutzen. Eine kontrollierte Wirkstoffmenge bieten auch hier Arzneitees aus der Apotheke: Sie zählen ebenfalls zu den Phytopharmaka und sind in Teebeuteln oder in loser Form erhältlich.
Manche Heilpflanzen wie Lavendel, Baldrian oder Melisse lassen sich auch selber sammeln (etwa im eigenen Garten) und für die Teezubereitung verwenden. Welche Menge an wirksamen Inhaltsstoffen diese Pflanzen enthalten, ist aber unsicher - sie hängt nämlich vom Standort, der Bodenbeschaffenheit und vielen weiteren Faktoren ab.
Sollten Sie noch andere Medikamente einnehmen, besprechen Sie die Anwendung von pflanzlichen Präparaten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Apothekerin. Er oder sie kann Sie bei der Auswahl eines geeigneten Präparats beraten und mögliche Wechselwirkungen zwischen Ihren Medikamenten abschätzen.
Weitere hilfreiche Maßnahmen
Wer nach Maßnahmen gegen die Angst sucht, wird von folgendem Aspekt erst einmal überrascht sein: Ein wichtiger Faktor im Umgang mit der Angst ist nämlich, zu lernen, sie anzunehmen. Denn die Angst vor der Angst selbst kann zu einem sich selbst verstärkenden Kreislauf aus Vermeidung und verstärkter Angst führen. Die Angst anzunehmen, heißt auch, sich bewusst mit ihr auseinander zu setzen, um in weiterer Folge entsprechend hilfreiche Maßnahmen gegen die Angst zu ergreifen, als durch Vermeidung das Gefühl zusätzlich zu verstärken. Je bewusster wir übermäßige Angst wahrnehmen, desto eher können wir also aktiv etwas gegen sie tun, anstatt sie zu verdrängen.
In Akut-Situationen sowie bei anhaltenden ängstlichen Verstimmungen gibt es durchaus Möglichkeiten, gegen unbegründete Angst vorzugehen.
Progressive Muskelentspannung
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung wurde von dem Physiologen Edmund Jacobson begründet. Sie basiert darauf, dass wir Menschen unsere Muskeln besonders gut entspannen können, wenn wir sie davor bewusst und aktiv angespannt haben. Wenn Sie eine akut ängstliche Situation erleben oder auch, wenn Sie anhaltende Nervosität verspüren, können Sie diese Technik ausprobieren. Dafür „scannen“ Sie den gesamten Körper mit Ihrer Aufmerksamkeit von unten nach oben und spannen jeweils bestimmte Muskelgruppen nacheinander fest an. Z. B. spannen Sie zu Beginn Ihre Füße kräftig für einige Sekunden an und lassen dann bewusst los. Spüren Sie dem Gefühl in den Füßen nun aktiv nach. Wie fühlt sich der entspannte Zustand im Vergleich zur Anspannung an? Was nehmen Sie wahr?
Achtsamkeit
Achtsamkeit und achtsamkeitsfokussierte Methoden wie Meditation können dabei helfen, sich insgesamt ausgeglichener und wohler zu fühlen. Achtsame Momente in den Alltag einzubauen, lohnt sich bei anhaltenden Sorgen genauso, wie achtsames Bewusstsein in spezifischen Angstsituationen. Denn Achtsamkeit bedeutet das Wahrnehmen des Hier und Jetzt frei von Bewertungen. Achtsamkeit im Sinne der Wertungsfreiheit kann allerdings auch in akut unangenehmen Situationen hilfreich sein. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Ihr Herz in der Straßenbahn oder einer Gesprächssituation schneller schlägt, nehmen Sie es einmal wertfrei wahr. „Mein Herz schlägt jetzt schneller.“ Denn ein solcher physiologischer Umstand kann durch Bewertung zu einem ängstlichen Gefühl führen. Wenn Sie eine Wertung hinzunehmen („Mein Herz schlägt schnell, das ist sicher bedrohlich!“) kann genau dies letztlich die Angst hervorrufen. Bleiben Sie stattdessen achtsam (wertfrei), so können Sie sich damit auch ermöglichen, Ihre Wahrnehmung auf andere Bereiche Ihres Körpers zu lenken, die sich gerade angenehmer anfühlen: „Wie ist meine Atmung gerade? Wo im Körper nehme ich Weite wahr? Wo fühle ich Kälte oder Wärme?
Opposite Thinking
Kreisende Sorgen und zukunftsgerichtete Ängste sind oft davon geprägt, dass wir uns unangenehme bis schreckliche Szenarien ausmalen, die uns Angst machen. Wir spielen ein Worst-Case-Szenario nach dem anderen durch und kommen aus der gedanklichen Sorgenspirale damit gelegentlich kaum heraus. Probieren Sie hier einmal die Methode des „Opposite thinking“. Das bedeutet, dass Sie sich exakt das Gegenteil von dem ausmalen, was Sie gerade besorgt oder ängstigt. Was, wenn es ganz anders kommt? Statt sich etwa vorzustellen, dass Sie beim morgigen Mitarbeitenden-Gespräch gekündigt werden, erlauben Sie Ihrer Fantasie kurz einmal das Gegenteil. Was, wenn Ihre Chefin Sie sehen möchte, weil sie mit Ihnen über eine Beförderung sprechen will? Wie fühlt sich dieses Szenario in Ihrem Körper an? Malen Sie sich dieses Bild in bunten Farben und ähnlich detailgetreu wie die Schreckensvorstellung aus.
Ablenkung
Wenn Sie merken, dass in einer spezifischen Situation Angst und entsprechend unschöne Bilder hochkommen, versuchen Sie, sich bewusst von diesen Gedanken abzulenken. Eine einfache und effektive Ablenkungsmöglichkeit ist fokussiertes Zählen. Sie können dabei entweder etwas Bestimmtes zählen, wie z. B. die Anzahl der vorbeifahrenden Autos oder die Anzahl der Bäume in Ihrer Umgebung. Oder sie zählen in Ihrem Kopf. Fordern Sie sich dabei ausreichend heraus, um sich wirklich auf das Zählen konzentrieren zu müssen.
Bewusste Atmung
Wenn die Angst hochkommt, können bestimmte Techniken und Übungen zum Atmen den Körper wieder in einen entspannteren Zustand führen. Eine bewusste tiefe Atmung ist bei Angstzuständen von besonderer Bedeutung. Der Grund: Haben wir Angst, atmen wir schnell und flach. Dadurch bekommen wir das Gefühl, zu wenig Luft zu kriegen. Eine mögliche Reaktion ist, dadurch noch schneller zu atmen, was zur Hyperventilation führen kann, die u. a. Schwindel erzeugt. Ein Symptom, das viele Menschen bei einem Angstzustand neuerlich ängstigt.
Positive Glaubenssätze
In Angstsituationen sind wir häufig mit negativen Glaubenssätzen konfrontiert wie z. B. „Das wird schrecklich schief gehen“ oder „Das schaffe ich niemals“. Versuchen Sie, in entspannten Zeiten, positive Glaubenssätze zu entwickeln, die Sie in sorgenvollen Phasen abrufen können.
Stressabbau und Entspannung
Wenn wir Angst verspüren, erlebt unser Organismus Stress. Wenn auf Phasen der Anspannung keine Entspannung folgt, kann das innere Unruhe und Nervosität noch begünstigen. In Phasen erhöhter Anspannung ist es daher wichtig, den erlebten Stress abzubauen. Es gibt eine Vielzahl an Entspannungsübungen, mit denen Sie rasch in einen ruhigeren Geisteszustand gelangen können. Dazu gehören kurze Meditationen im Alltag ebenso wie Achtsamkeits-Übungen, kleine Bewegungseinheiten oder Autogenes Training. Online finden Sie hierzu verschiedene Anleitungen.
Schlafhygiene
Schlafmangel kann neben Abgeschlagenheit und Reizbarkeit auch zu Angstzuständen führen. Achten Sie daher auf ausreichend Schlaf.
Tagebuch führen
Das Führen eines Tagebuchs kann auf vielfältige Weise dabei helfen, sich gegen Angst zu wappnen. Es gibt eigens entwickelte Glückstagebücher, die Ihnen mit wertvollen Anleitungen ermöglichen, Ihren Fokus auf das Positive und Gelingende zu legen, anstatt ängstigende, negative Gedanken zu verfolgen. Ein Tagebuch am Nachttischkästchen kann darüber hinaus die Möglichkeit bieten, kreisende Gedanken, die zu Einschlafproblemen führen, unmittelbar schriftlich festzuhalten.
Sport und Bewegung
Eine wertvolle Möglichkeit, um Angst aus dem Körper zu bekommen, ist Sport. Untersuchungen belegen den Zusammenhang körperlicher Bewegung und der Reduktion von Angst. Wie genau dieser Mechanismus funktioniert, ist allerdings weiterhin Gegenstand der Forschung. Sport sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Menschen mit Angsterkrankungen sind oft von einem Mangel dieser Neurotransmitter betroffen, was die Wirkung von Sport gegen Angst erklären könnte. Auch psychologische Effekte könnten hinter der Wechselwirkung von Sport und Angstreduktion stehen. Dazu gehören Aspekte wie eine verbesserte Körperwahrnehmung durch sportliche Aktivität, sowie der Umstand, sich zu etwas überwunden zu haben und sich als selbstwirksam zu erleben.
Was können Freunde und Angehörige tun?
Wenn jemand an einer Generalisierten Angststörung leidet, sind meist Partner, Verwandte und Freunde mit betroffen und in die Sorgen mit einbezogen. Diese versuchen dann oft, den Betroffenen zu beruhigen ("Nein, mir passiert schon nichts!"). Das kann diesem höchstens kurzfristig helfen, ihm aber nicht die Sorgen wirklich nehmen.
Auch sollten Angehörige und Freunde keinesfalls auf Dinge, die sie gerne tun, verzichten, um dem Betroffenen übermäßige Sorgen und Ängste zu ersparen.
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