Angstgefühle sind zwar ganz natürliche Reaktionen auf belastende Situationen wie ein Umzug, eine Scheidung oder eine berufliche Entscheidung, doch lange anhaltende Angstzustände ohne tatsächlichen Auslöser können sich negativ auf den Körper auswirken.
Angst ist eine natürliche Reaktion auf eine drohende Gefahr, auch bekannt als 'fight or flight response' ('Kampf- oder Fluchtreaktion'), welche zur Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern im Körper führt. Die Fight-or-Flight-Reaktion ist ein biologischer Prozess, der uns bei potenziellen Gefahrensituationen Energie für überlebenssicherndes Verhalten gibt.
Leidet aber jemand unter länger anhaltenden Angstzuständen, kann Studien zufolge eine solch unkontrollierte Überaktivität die Wirksamkeit der Fight-or-Flight-Reaktion herabsetzen, was zu Veränderungen der Funktionen im Gehirn und des gesamten psychischen Wohlbefindens führen kann.
Angstsymptome entstehen durch eine überhöhte Fight-or-Flight-Reaktion, was zahlreiche körperliche und psychische Symptome auslösen kann. Wer lang anhaltende Angst hat, wird über einen Zeitraum verschiedene dieser Symptome verspüren, welche in Folge auch die allgemeine mentale Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen kann.
Angst kann auch Symptom einer zugrunde liegenden Störung sein, wie zum Beispiel:
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- Phobien, wie Agoraphobia - Angst vor einer bestimmten Umgebung
- Posttraumatisches Stress-Syndrom (PTSS)
- Generalisierte Angststörung
- Soziale Angst - übertriebene unbegründete Angst vor bestimmten sozialen Situationen
- Panikattacken
- Zwangsstörung (OCD) - innerer Drang, bestimmte Dinge zu denken und/oder zu tun
Angststörungen werden anhand der Kriterien des diagnostischen und statistischen Leitfadens psychischer Störungen (als DSM-V bekannt) diagnostiziert.
Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Angstzuständen
Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmitteln bei der Linderung von Angstzuständen hilfreich sein können. Manche Präparate können helfen, die Fight-or-Flight-Reaktion in den Griff zu bekommen, indem sie die mentale Gesundheit stärken.
Studien zufolge können folgende Pflanzenwirkstoffe und Nahrungsergänzungsmittel bei der Linderung von Angstzuständen helfen:
- Glycin ist eine Aminosäure, welche die Gehirnfunktionen verbessert
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der sich beruhigend auf das überaktive Gehirn auswirkt
- Tryptophan ist als Aminosäure eine Vorstufe von Neurotransmittern, die eine beruhigende Wirkung haben
- L-Theanin sorgt für die Ausschüttung von Neurotransmittern und steigert die GABA-Aktivität im Gehirn
- Taurin trägt zur Verbesserung der Nervenfunktionen bei, indem es entsprechende Rezeptoren im Gehirn aktiviert
- L-Lysin ist eine Aminosäure und ebenfalls ein Vorläufer von Neurotransmittern, die bei Stress und Angst eine Rolle spielen
- Ashwagandha (Schlafbeere) hilft dem Körper, sich an Stress anzupassen
- Rosenwurz (Rhodiola rosea) kann in Stresssituationen helfen, die Leistung zu steigern und die Stimmung zu verbessern
- Niacinamid ist eine Form von Vitamin B3 und wirkt beruhigend und somit angstlösend
- Vitamin B6 (Pyridoxal-5-Phosphat) hilft dem Nervensystem und bei Kopfschmerzen
- Magnesium ist ein Mineralstoff, der zur Entspannung der Muskeln beiträgt und im Gehirn Nervenrezeptoren für GABA aktiviert
GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der die Überaktivität des Gehirns bei Angstzuständen verringert. Somit hat GABA eine entspannende Wirkung und wirkt bei Stress- oder Angstgefühlen der Aktivität des stimulierenden Neurotransmitters Glutamat entgegen.
Studien zufolge kann GABA zwar die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Eine Steigerung der GABA-Werte kann jedoch bei der Regulierung von Angstgefühlen hilfreich sein. Die Ausschüttung von GABA kann auch durch Taurin, L-Theanin, Vitamin B6 und Magnesium beeinflusst werden.
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GABA kann dazu beitragen:
- die Reaktion des Körpers auf Stress zu reduzieren
- die Übertragung der Nervenimpulse im Gehirn zu hemmen
- dass man sich rascher beruhigt
Rosenwurz (Rhodiola rosea)
Rosenwurz (lateinisch Rhodiola rosea), ist eine Pflanze, die leistungssteigernd wirkt und bei Stress oder Angstzuständen die Stimmung verbessern kann.
Eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Rosenwurz über einen Zeitraum von 10 Wochen hinweg einnahmen, bei minimalen Nebenwirkungen, weniger Symptome von Angst aufwiesen. Bei den Teilnehmern waren nach DSM-V-Kriterien Generalisierte Angststörungen (GAS) diagnostiziert worden.
Den Forschern zufolge verbessert Rhodiola rosea die Stimmung, Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, und eignet sich damit als natürliche Alternative zur Linderung von Stress, Angstsymptomen und Depressionen. Die Wirkung von Rosenwurz beruht auf der Normalisierung der natürlichen Reaktion des Körpers auf zahlreiche Stressfaktoren.
Rhodiola Rosea kann helfen:
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- Symptome der Angst, wie Müdigkeit und Reizbarkeit, zu reduzieren
- chronische Angststörungen, wie GAS, zu behandeln
- die Reaktion auf Stress zu normalisieren
L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Grünem Tee enthalten ist und beruhigend sowie entspannend wirkt. L-Theanin ist eines der meistverbreiteten Heilmittel bei Angst. Es steigert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt zugleich beruhigend bei Angstzuständen.
L-Theanin steigert die Ausschüttung des Neurotransmitters GABA und verringert die Nervenstimulation im Gehirn. Eine kleine kontrollierte Doppelblind-Placebo-Studie ergab, dass Teilnehmer, die Stress durch geistige arithmetische Aufgaben erlebten und L-Theanin in verschiedenen Zeiträumen einnahmen, die Stress-Symptome während dieser kurzen Aufgaben im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo erhielten, reduzieren konnten.
Den Forschern zufolge weist die Verbesserung der Symptome bei den Teilnehmern, wie z.B. verringerte Herzfrequenz, darauf hin, dass L-Theanin auch die Adrenalinausschüttung des Sympathikus durch die 'Flight-or-Fight' Reaktion hemmt, die bei Angstperioden eine erhöhte Herzfrequenz verursacht.
L-Theanin kann helfen:
- den mentalen Fokus zu verbessern
- das Gefühl der Ruhe zu stärken
- Alpha-Wellen im Gehirn zu produzieren, welche mit Entspannung und Konzentration assoziiert werden
Wann Nahrungsergänzungen helfen können
Wenn man durch die Änderung des Lebensstils alleine die Angst oder den Stress nicht beseitigen kann, können Pflanzenextrakte und Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, mit Angstsymptomen oder Stress besser umzugehen.
Nahrungsergänzungen können in bestimmten Situationen helfen, z.B.:
- wenn man Schwierigkeiten hat, mit Stresssituationen fertig zu werden
- wenn man übertriebene, anhaltende Sorgen hat und angespannt ist
- bei übertriebenen Vermeidungsverhalten, welche Angst erzeugen können
- wenn man Panik oder Angstattacken oder Angst vor den Attacken hat
- wenn man mentale oder körperliche Angstsymptome hat
Sicherheitshinweise
Bei zu hoher Dosierung von GABA kann es zu Müdigkeit kommen. Dies legt sich jedoch wieder bei Reduzierung der Dosis.
Rhodiola rosea und L-Theanin gelten als sicher und es sind keine Nebenwirkungen bei der Langzeiteinnahme bekannt.
Für schwangere und stillende Frauen, sowie für Kinder, wird eine Rücksprache mit einem Arzt empfohlen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, die GABA, Rhodiola rosea und L-Theanin enthalten, möglich ist, da hier die Studienlage nicht ausreichend ist.
GABA sollte außerdem von Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen oder Personen, die Medikamente einnehmen, die die GABA-Nervenbahnen im Gehirn beeinträchtigen, nur mit Vorsicht angewandt werden. Zu diesen Medikamenten zählen Alkohol, Barbiturate und Benzodiazepine.
Falls Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel Ihnen bei der Linderung von Angstzuständen helfen kann, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Apotheker.
Angst, die ohne Auslöser entsteht oder über einen längeren Zeitraum anhält, kann die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Alle netDoktor.at-Inhalte werden von medizinischen Fachjournalisten überprüft.
Tryptophan
Tryptophan ist ein lebensnotwendiger Eiweiß-Baustein, den der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss. Als physiologische Vorstufe von Serotonin ist es vielen Menschen zudem als natürliches Antidepressivum ein Begriff. Während in Deutschland sowohl Arzneimittel als auch Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan verfügbar sind, gibt es in Österreich und der Schweiz nur letzteres. Erfahren Sie mehr zu Tryptophan, wie es wirkt und wann man es einsetzt!
Was ist Tryptophan?
Tryptophan (L-Tryptophan) ist eine essenzielle Aminosäure - also ein Eiweiß-Baustein, den der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Ernährung aufnehmen muss. Er ist für eine ganze Reihe lebensnotwendiger Prozesse wichtig.
So ist Tryptophan nicht nur am Aufbau von Eiweißen (Proteinen) beteiligt. Es ist auch eine wichtige Vorstufe des Nervenbotenstoffes Serotonin, des Hormons Melatonin und des Vitamins B3 (Niacin).
Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei fünf Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie wirkt Tryptophan?
Tryptophan wird im Darm ins Blut aufgenommen. Eine kleine Menge passiert die Blut-Hirn-Schranke und gelangt ins zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark). Dort wird die Aminosäure schrittweise zu Serotonin umgebaut und teilweise weiter zu Melatonin.
Der größte Teil des im Darm aufgenommenen Tryptophans gelangt mit dem Blut in die Leber und wird dort verstoffwechselt. Dabei entsteht Niacin (Vitamin B3).
Bedeutung von Serotonin
Der aus Tryptophan hergestellte Botenstoff Serotonin hat mehrere Wirkungen im Körper. Er reguliert:
- den körpereigenen Schlaf-Wach-Rhythmus
- unsere Stimmung und Befindlichkeit
- den Appetit
- das Schmerzempfinden
- die Körpertemperatur
Störungen im Serotoninstoffwechsel werden mit Depression, Angst- und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Die ergänzende Zufuhr von Tryptophan kann dabei helfen, den gestörten Serotoninhaushalt wieder zu normalisieren.
Bedeutung von Melatonin
Das aus Tryptophan über Serotonin hergestellte Melatonin ist als "Schlafhormon" bekannt. Es reguliert nämlich den Tag-Nacht-Rhythmus. Konkret wird es nachts gebildet und ausgeschüttet.
Licht hemmt die Bildung und Ausschüttung von Melatonin.
Bedeutung von Niacin
Das bei der Verstoffwechslung von Tryptophan entstehende Niacin (Vitamin B3) ist für Reaktionen in allen Körperzellen wichtig. So ist es zum Beispiel am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß-Bausteinen und Fettsäuren sowie an der Zellteilung beteiligt. Auch für Immunreaktionen spielt Niacin eine Rolle.
Ein Niacin-Mangel kann auf lange Sicht zur Erkrankung Pellagra führen. Ihre Kennzeichen sind unter anderem Schwäche, Appetitmangel und Verdauungsprobleme, später auch Durchfall, Dermatitis (entzündliche Hauterkrankung), Depression und Demenz.
Der menschliche Körper bildet aus 60 Milligramm Tryptophan ungefähr ein Milligramm Niacin.
In welchen Lebensmitteln ist Tryptophan enthalten?
Besonders große Mengen Tryptophan finden sich in Hartkäse, Erdnüssen, Sojabohnen und dunkler Schokolade. Demgegenüber enthalten Mais, Reis, verschiedene Pilze und Kartoffeln nur geringe Mengen der Aminosäure.
Den Tryptophan-Gehalt ausgewählter Lebensmittel finden Sie in folgender Tabelle:
| Nahrungsmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100g |
|---|---|
| Emmentaler Käse | 460 mg |
| Sojabohnen | 450 mg |
| Cashewnüsse | 450 mg |
| Erdnüsse | 320 mg |
| Hühnerfleisch | 310 mg |
| Kakaopulver, ungesüßt | 293 mg |
| Ei | 230 mg |
| Haferflocken | 190 mg |
| Reis | 90 mg |
| Mais | 70 mg |
| Datteln | 50 mg |
| Milch, 3,5% Fett | 49 mg |
| Champignons | 24 mg |
| Kartoffeln, gekocht | 31 mg |
| Bananen | 18 mg |
Wogegen hilft Tryptophan?
Tryptophan fördert die Schlafbereitschaft und erleichtert das Einschlafen bei Schlafstörungen. In Deutschland sind einige für diese Indikation zugelassene Arzneimittel mit Tryptophan registriert.
In Österreich und der Schweiz ist Tryptophan nur als Nahrungsergänzungsmittel im Handel. Solche Produkte dürfen nicht für ein bestimmtes Anwendungsgebiet (wie Schlafstörungen) beworben werden.
Stattdessen sind für Nahrungsergänzungsmittel generell nur gesundheitsbezogene Aussagen (sog. Health Claims) erlaubt, die auf einer Positivliste der EU beziehungsweise der Schweizer Gesetzgebung stehen.
Nahrungsergänzungsmittel gehören rechtlich gesehen zu den Lebensmitteln. Sie sind dazu bestimmt, die normale Ernährung zu ergänzen, und nicht, eine Krankheit oder Krankheitssymptome zu heilen.
Weitere Anwendungsbereiche von Tryptophan
Manchmal wird L-Tryptophan gegen Depressionen und Angststörungen eingesetzt. Es gibt auch tatsächlich Hinweise, dass die Aminosäure hier besser wirkt als wirkstofffreie Präparate (Placebos). Ihre Wirksamkeit bei diesem Anwendungsgebiet ist aber nicht eindeutig belegt.
Weitere Anwendungsbereiche von Tryptophan mit unbelegter Wirksamkeit sind:
- Wechseljahre-Beschwerden wie Hitzewallungen (Wirkung nicht belegt)
- Reizdarm-Syndrom (Wirkung nicht belegt)
- Gewichtsreduktion (Wirkung nicht belegt)
- Entlastung der Schilddrüse (Wirkung nicht belegt)
Mediziner verwenden Tryptophan-Präparate auch, um einen Tryptophan-Mangel auszugleichen. Ein solcher ist in Industrieländern aber praktisch unbekannt.
Welche Nebenwirkungen hat Tryptophan?
Zur Häufigkeit der einzelnen Nebenwirkungen, die bei Einnahme der Aminosäure L-Tryptophan möglich sind, gibt es keine sicheren Angaben.
Manchmal entwickeln Menschen nach der Einnahme Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Einige berichten von erhöhter Lichtempfindlichkeit der Haut.
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