Nicht nur bei Verletzungen oder Vergiftungen ist Erste Hilfe notwendig, sondern auch bei psychiatrischen Krisen, da es sich dabei um teils lebensbedrohliche Zustände handelt. Sofortige medizinische Hilfe ist in solchen Fällen unerlässlich.
Psychiatrische Notfälle erkennen
Bei einem psychiatrischen Notfall tritt eine psychiatrische Störung akut auf oder verschlimmert sich bis hin zu einem medizinischen Notfall. Auch ein akutes körperliches Leiden kann zu psychiatrischen Symptomen führen. Dabei kommt es zu einer unmittelbaren Gefährdung von Leben und Gesundheit der betroffenen Person.
Symptome eines psychiatrischen Notfalls können sein:
- Störungen des Bewusstseins
- Störung des Realitätsbezugs
- Überflutende Gefühle
- Hochgradige Erregung
- Ankündigung von selbst- oder fremdgefährdendem Verhalten
Bei einem psychiatrischen Notfall droht Lebensgefahr, daher ist rasche medizinische Hilfe unumgänglich!
Erste Hilfe bei psychiatrischen Notfällen
- Betroffene ansprechen: Versuchen Sie, Ruhe zu bewahren und die Lage zu erfassen. Sprechen Sie die betroffene Person an und geben Sie ihr Raum, selbst zu erzählen, wie es ihr geht.
- Rasch Hilfe holen: Rufen Sie die Rettung unter 144 oder die Polizei unter 133 bei Risiko einer Selbst- oder Fremdgefährdung.
- In Kontakt bleiben: Versuchen Sie, die Betroffene/den Betroffenen nicht alleine zu lassen! Bleiben Sie wenn möglich mit ihr/ihm in Kontakt, ermöglichen Sie jedoch auch einen Rückzugsraum.
- Vermeiden Sie Zurechtweisungen: Versuchen Sie diejenige/denjenigen zu beruhigen und gegebenenfalls noch weitere Hilfe zu holen. Nehmen Sie die Person und ihre Wahrnehmung ernst, stellen Sie diese nicht in Frage.
Die Rettungsleitstelle kann Ihnen auch über das Telefon Anweisungen geben, die Sie befolgen sollten. Diskutieren Sie jedoch nicht lange - holen Sie Hilfe. Manchmal kann es sein, dass das Hilfsangebot abgewiesen wird. Holen Sie dennoch Hilfe! Versuchen Sie zudem, bei Menschen, die aggressiv sind, ruhig zu bleiben und sorgen Sie für Ihre Sicherheit, halten Sie Abstand. Zeigen Sie klar Ihre Grenzen.
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Was sind Angststörungen?
Angst ist ein normales Gefühl, das vor gefährlichen Situationen schützt. Wenn die Angst jedoch übermäßig stark wird und den Alltag einschränkt, kann das auf eine Angststörung hinweisen. Als Angststörung werden intensive, lang anhaltende Angstzustände bezeichnet, die die psychische und soziale Funktionsfähigkeit einschränken.
Frauen sind häufiger als Männer von Angststörungen betroffen. Getrennt lebende, geschiedene oder verwitwete Personen leiden meist häufiger unter Angststörungen als verheiratete oder ledige.
Es gibt derzeit noch kein allgemein anerkanntes und umfassend erklärendes Modell, wie Angststörungen entstehen. Allerdings existieren verschiedene Theorien. Zugrunde liegt das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell, welches davon ausgeht, dass es Risikofaktoren gibt.
Verursachende Faktoren können sein:
- Änderungen im Gehirnstoffwechsel
- Innere Konflikte
- Bestimmte Denk- und Lernvorgänge
Integrative Modelle gehen davon aus, dass biologisch-körperliche, psychische und soziale Faktoren zusammenwirken.
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Auslösende Faktoren: Sind verursachende Faktoren vorhanden, können Auslöser die Angststörung „aktivieren“. Dazu zählen z.B. Angst kann auch auf tatsächlicher Gefährdung beruhen - etwa bei psychischer oder körperlicher Gewalt.
Aufrechterhaltende Faktoren: Dazu gehören etwa Vermeidungsverhalten, die Angst fördernde Denkmuster, fehlende Kontrolle über die Gefühle, Hemmung von Gefühlen, Verdrängung von Konflikten sowie soziale ungünstige Einflüsse.
Arten von Angststörungen
Es gibt unterschiedliche Arten von Angststörungen. Von einer Panikstörung bis zu spezifischen Ängsten - etwa vor Höhe oder Spinnen. Im Rahmen von Angststörungen können auch körperliche Symptome auftreten. Diese müssen medizinisch abgeklärt werden, um körperliche Ursachen auszuschließen. Ebenso müssen verursachende Medikamente oder Substanzen als Ursache ausgeschlossen werden.
- Panikstörung: Hierbei tritt akut große Angst auf (Panikattacke). Begleitend leiden Betroffene unter depressiven Symptomen und haben ein erhöhtes Risiko für Abhängigkeitserkrankungen. Oft kommt es im Rahmen von Panikstörungen zu einer sogenannten Agoraphobie.
- Sozialphobie: Betroffene haben intensive Angst beim Zusammentreffen mit anderen Menschen und versuchen, diese Situationen zu vermeiden.
- Generalisierte Angststörung: Es kommt zu andauernder starker Angst und Sorgen über den Alltag und die Zukunft.
- Spezifische Phobien: Ängste vor ganz konkreten Tatsachen (z.B. Angst vor bestimmten Tieren).
- Angst und Depression gemischt: Dabei treten eher leichte Ängste und depressive Beschwerden auf.
- Trennungsangststörung: Diese kennzeichnet sich durch anhaltende, intensive und nicht dem Alter entsprechende Trennungsangst von wichtigen Bezugspersonen.
Diagnose von Angststörungen
Am Beginn der Diagnosestellung steht die Erhebung der Krankengeschichte (Anamnese). Bevor die Diagnose einer Angststörung möglich ist, muss eine Ärztin/ein Arzt körperliche Ursachen ausschließen. Die Ärztin/der Arzt führt eine körperliche Untersuchung durch und veranlasst eine Laboruntersuchung. Zudem gibt ein EKG Aufschluss über mögliche Funktionsstörungen des Herzens. Je nach bisheriger Krankengeschichte, Symptomen oder auch bereits bestehenden Erkrankungen finden zusätzliche abklärende Untersuchungen statt.
Behandlung von Angststörungen
Die Behandlung einer Angststörung besteht meist aus Psychotherapie und Medikamenten. Je nach Ausprägung der Erkrankung kann zudem eine klinisch-psychologische Behandlung hilfreich sein. Ein wesentlicher Aspekt der Therapie ist der Umgang mit der Erkrankung. Dabei lernt die Patientin/der Patient, mit Angst viel besser umzugehen. Tritt neben der Angststörung noch eine andere psychische Erkrankung auf, berücksichtigt die Ärztin/der Arzt dies für eine maßgeschneiderte Therapie.
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Psychotherapie
Der Psychotherapie kommt in der Behandlung von Angststörungen ein großer Stellenwert zu. Der Aufbau einer therapeutischen Beziehung ist dabei wesentlich. Verhaltenstherapeutische Ansätze haben sich in der Behandlung von Angststörungen sehr bewährt. Ein wichtiger Bestandteil ist die Psychoedukation, bei der Betroffene detaillierte Informationen rund um das Krankheitsgeschehen und die Behandlung erhalten. Sie lernen zudem, wie sie sich selbst helfen können. Im Rahmen einer Psychotherapie können Betroffene auch Entspannungstechniken erlernen.
Bei spezifischen Phobien ist zudem eine sogenannte Exposition hilfreich. Dabei stellen sich Betroffene in sicherem Rahmen schrittweise auch im Alltag Situationen, die Ängste auslösen. So können sie Lösungsstrategien im Umgang damit finden.
Medikamente
Bei Angststörungen verschreibt die Ärztin/der Arzt unter anderem Medikamente, die auch zur Behandlung von Depressionen zur Anwendung kommen.
- Panikstörungen und Agoraphobie: Citalopram, Escitalopram, Paroxetin, Sertralin oder auch Venlafaxin. Wenn diese Medikamente nicht wirken, kann Clomipramin zum Einsatz kommen.
- Generalisierte Angststörung: Escitalopram, Paroxetin, Venlafaxin, Duloxitin, Buspiron oder Pregabalin.
- Sozialphobie: Paroxetin, Sertralin, Escitalopram oder Venlafaxin. Oder auch Betablocker in ausgewählten stressigen Situationen.
Bei spezifischen Phobien werden keine Medikamente von der medizinischen Fachwelt empfohlen, sondern eine Exposition im Rahmen einer Psychotherapie. Bei allen Angststörungen kann in begründeten Ausnahmefällen oder in einer Akutsituation die Anwendung eines Beruhigungsmittels (Benzodiazepine) kurzfristig hilfreich sein. Die Anwendung muss dabei engmaschig ärztlich begleitet werden, um Abhängigkeit von Benzodiazepinen zu verhindern.
Was kann ich selbst tun?
- Sport im Sinne von Ausdauertraining.
- Mögliche Verstärker der Angst beobachten und vermeiden (z.B. negativer Stress, Medikamentenmissbrauch, Koffein etc.).
- Besuch einer Selbsthilfegruppe.
Oft ist die Hemmschwelle groß, Hilfe bei starken Ängsten zu suchen. Sie können zudem zuerst Ihre Ärztin/Ihren Arzt für Allgemeinmedizin kontaktieren und über diese/diesen gezielte Ansprechstellen finden. Auch klinische Psychologinnen/Psychologen können in die Diagnose und Behandlung mit einbezogen sein. Ist die Krankheit sehr stark ausgeprägt, ist mitunter ein stationärer Krankenhausaufenthalt oder eine Rehabilitation notwendig.
Panikattacken verstehen
Als Panikattacken, Panikstörungen oder Panikanfälle werden wiederkehrende Angstattacken bezeichnet, zu denen es meist plötzlich und ohne ersichtlichen Grund kommt. Die Panik gibt den Betroffenen zusammen mit den weiteren auftretenden Symptomen das Gefühl, es läge eine lebensgefährliche Situation vor.
Die physiologische Ursache liegt in der überschießenden Stressreaktion. Das vegetative Nervensystem schüttet bei drohender Gefahr Stresshormone aus. Dazu kommt es zu den typischen Symptomen. Das Herz schlägt schneller und die Atmung beschleunigt sich. Der Körper reagiert auf die Gefahr mit Flucht oder Angriff und Kampf.
Die Phasen starker Angst während der Panikattacke dauern meistens nur wenige Minuten an, meist maximal eine halbe Stunde, und vergehen von allein. Es können in extremen Ausnahmefällen aber auch mehrere Stunden sein.
Selbsthilfe bei Panikattacken
Bei Panikattacken ist es wichtig, sich gut zuzureden und abzulenken, um das Gefühl der Angst abzuschwächen. Es hilft, tief ein- und auszuatmen. Dies beruhigt. Alternativ kann zur Ablenkung ein leichter Schmerzreiz ausgewählt werden. Die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit hilft ebenso.
Die Panik muss nicht unterdrückt werden, denn Gegendruck kann sie verschlimmern. Entspannungsverfahren, wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, bieten sich ebenso an.
Es ist für Betroffene nicht vorhersehbar, wann die nächste Panikattacke auftreten kann. Menschen mit einer Panikstörung meiden gern Situationen und Orte, an denen sie eine Angstattacke hatten. Doch dieses Vermeidungsverhalten ist kontraproduktiv.
Behandlung von Panikstörungen
Ergänzend oder alternativ können je nach Ausmaß der Beschwerden Antidepressiva, wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, verordnet werden. Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) sind nicht zur längerfristigen Behandlung geeignet.
Bei wiederholten Panikattacken empfiehlt es sich, einen Mediziner oder Psychotherapeuten aufzusuchen. Panikstörungen lassen sich mit einer Psychotherapie sehr gut behandeln. Bewährt haben sich die kognitive Verhaltenstherapie. Die Konfrontationstherapie ist ein Bestandteil davon. Betroffene lernen, dass die körperlichen Reaktionen durch die eigenen angstauslösenden Gedanken selbst erzeugt werden.
Panikattacken sind immer heilbar, wenn die Auslöser gefunden werden. Bei wiederholenden Panikattacken ist es wichtig, die typischen Symptome wie Beklemmung, Atemnot und Hyperventilation zu erkennen und sich Hilfe zu suchen, um sie zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
Akutmaßnahmen bei Panikattacken
- Angst ist nicht gefährlich: Machen Sie sich bewusst: Eine Panikattacke ist sehr belastend, aber nicht lebensbedrohlich.
- Angst kommt in Wellen: Der Körper ist nicht dazu gemacht, anhaltend Angst zu haben! Auch bei einer Panikattacke nimmt die Angst schnell wieder ab.
- Konzentration auf die Umgebung: Konzentrieren Sie sich auf das „Außen“. Was sehen Sie? Was riechen Sie? Fangen Sie an, Ihre Umgebung laut zu beschreiben.
- Gespräch suchen: Vielen hilft bei einer Panikattacke andere anzusprechen.
- Atemübung machen: Versuchen Sie deswegen bewusst zu atmen. Ein und aus und ein und aus. Probieren Sie zum Beispiel die 4-7-8-Sekundenregel.
- Kick gegen die Angst: Starke Gerüche wie ein Riechsalz aus der Apotheke zum Beispiel. Aber auch Lavendel oder Knoblauch können gute Dienste leisten.
- Progressive Muskelentspannung: Setzen Sie sich hin und versuchen Ihren ganzen Körper anzuspannen. Halten Sie das ein paar Sekunden und entspannen dann bewusst.
- Bewegen Sie sich! Machen Sie laut Ihre Lieblingsmusik an und tanzen Sie wild dazu. Auch ein schneller Spaziergang an der frischen Luft hilft oft, die Angst abzubauen.
- Frühwarnzeichen kennen lernen: Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören, ordnen Sie Signale richtig ein - und steuern Sie einem Kopfkino rechtzeitig entgegen.
- Angst nicht meiden: Das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, macht die Angst allerdings noch größer.
- Verhaltenstherapie hilft! Lassen Sie sich helfen! Gegen Panikattacken hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bewährt.
Panikattacken am Arbeitsplatz
Die täglichen Herausforderungen im Berufsleben können oft Angst auslösen. Es ist wichtig, die Anzeichen einer Panikattacke zu erkennen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen.
Erste Hilfe bei Panikattacken
Auch wenn Panikattacken oft aus dem Nichts auftreten, ist man ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Überkommt Sie das Gefühl von Angst, können Ihnen folgende Tipps helfen, eine akute Panikattacke zu überwinden:
- Machen Sie Atemübungen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen sie dabei bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie wieder bis vier. Atmen Sie anschließend tief durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male bis Sie sich entspannen.
- Steuern Sie Ihre Gedanken: Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihr Körper gerade auf Stress reagiert und dieser Zustand bald wieder vorbei geht.
- Entspannen Sie sich: Versuchen Sie sich bereits beim Anflug einer Panikattacke zu entspannen. Dazu eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation.
- Akzeptieren Sie die Attacke: Versuchen Sie, die Panikattacke zu akzeptieren und kämpfen Sie nicht gegen sie an.
- Machen Sie sich Notizen für den Notfall: Schreiben Sie sich auf, was Ihnen bei einer Panikattacke hilft (z.B. Atmung, Entspannung etc.).
Medikamentöse Therapie
Der Arzt behandelt Menschen mit Panikattacken in der Regel mit Antidepressiva. Dazu setzt er meist sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) ein. Wirken SSRI nur unzureichend, setzt der Arzt gegebenenfalls andere Antidepressiva oder angstlösende Medikamente wie Buspiron, Moclobemid oder Opipramol ein.
In manchen Fällen verordnet der Arzt zusätzlich für kurze Zeit Beruhigungsmittel (Tranquilizer). Diese Medikamente - meist Benzodiazepine - hemmen die Angst und wirken beruhigend. Allerdings machen diese Medikamente schnell süchtig, wenn Patienten sie Sie über einen längeren Zeitraum einnehmen.
Behandlung ohne Medikamente
Vielen Menschen mit Panikattacken hilft eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Dabei setzen Therapeuten auch die sogenannte Konfrontationstherapie (auch Expositionstherapie) ein. Sie dient dazu, den Patienten direkt mit seiner Angst zu konfrontieren. Ein weiterer psychotherapeutischer Ansatz ist die psychodynamische Psychotherapie. Sport und Bewegung sind bei Panikattacken ebenso hilfreich. Untersuchungen zufolge reduziert bereits 30-minütiges Laufen drei Mal in der Woche die Angstsymptome.
Weitere Hilfsmittel
Manchen Betroffenen hilft es, ein Symtomtagebuch zu führen. Auf diese Weise lassen sich Situationen und Ursachen ermitteln, die die Ängste auslösen. Auch regelmäßiges Meditation eignet sich, um Stress zu vermindern und damit Angstzuständen vorzubeugen. Bestimmte pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Lavendel wirken zudem beruhigend. Diese sind zum Beispiel in Form von Tees oder Kapseln in der Apotheke erhältlich.
Was können Angehörige tun?
Wenn Sie jemandem mit einer Panikstörung unterstützen möchten, beachten Sie folgendes:
- Informieren Sie sich über die Erkrankung.
- Zeigen Sie Verständnis und nehmen Sie den Betroffenen ernst.
- Motivieren Sie ihn, sich helfen zu lassen.
- Erinnern Sie den Betroffenen in Angstsituationen an Bewältigungsstrategien.
- Zeigen Sie dem Betroffenen, dass Sie für Ihn da sind.
- Achten Sie auf sich selbst.
Vorbeugung von Panikattacken
Eine Panikattacke lässt sich nicht immer vermeiden. Allerdings gibt es einige Maßnahmen, mit denen Sie einem Anfall vorbeugen können:
- Suchen Sie sich professionelle Unterstützung.
- Vermeiden Sie dauerhafte Anspannung.
- Treiben Sie regelmäßig Sport.
- Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen.
- Essen Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten.
- Reduzieren Sie Koffein und Alkohol.
- Verzichten Sie möglichst auf Nikotin und andere Drogen.
Die Rolle von Stress und Fehlern im Job
Die Ursachen für Angst vor Fehlern im Job sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während manche Menschen vor gar nichts Angst zu haben scheinen, neigen andere von Natur aus zum Grübeln. Unter Expert*innen herrscht allerdings Konsens darüber, dass die Grundlagen für unseren Umgang mit Ängsten bzw. Menschen, die in jungen Jahren für Fehler bestraft wurden, reagieren später oft sehr sensibel auf Situationen, in denen sich diese Erfahrung wiederholen könnte.
Umgang mit Ängsten
Ängste verschwinden nicht von heute auf morgen. Daher geht es für die meisten Menschen mehr um das Management ihrer Ängste als um ihre vollständige Überwindung. Das Ziel ist es nicht, nie wieder Angst vor Fehlern im Job zu haben - das wäre eine unrealistische Erwartung. Deine Ängste sind immer valide.
Zunächst einmal ist Angst nämlich vor allem eines: ein Ergebnis deiner Gedanken. Und die können schonmal übers Ziel hinausschießen. Wenn wir Ängste „zu Ende“ denken, erkennen wir in der Regel, dass das, wofür uns fürchten, nicht so schrecklich ist, wie die Angst uns glauben macht.
Strategien zur Bewältigung von Angst
- Reden Sie darüber: Es erfordert einiges an Mut, über die Angst im Job zu reden - aber es kann auch sehr heilsam sein.
- Erweitern Sie Ihre Lebenswelt: Wenn deine Lebenswelt droht, sich um dich zusammenzuziehen - mach sie wieder groß und weit! Ab vor die Haustür!
- Führen Sie sich Ihre Erfolge vor Augen: Mach dir ganz klar, welche Erfolge du bereits für dein Unternehmen verbuchen konntest. Dazu gehört es auch, Erfolge bewusst zu feiern.
- Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn dein Gedankenkarussell außer Kontrolle ist, du am Abend immer schwerer in den Schlaf und am Morgen schwerer aus dem Bett kommst und vielleicht sogar feststellt, dass du aktiv neue Situationen und/oder Aktivitäten meidest, kann es an der Zeit für einen Blick von außen sein.
Angst- & Panikstörungen: Ein Überblick
Das Gefühl der Angst ist eine natürliche Reaktion auf potenzielle Gefahren. Bei Menschen mit einer Angststörung sind diese Gefühle jedoch übermäßig stark ausgeprägt und überschreiten das normale Maß. Betroffene erleben Angst sowohl auf emotionaler als auch auf körperlicher Ebene, was häufig zu erheblichen Einschränkungen im Alltag und in der Lebensqualität führt.
Auswirkungen von Angst- & Panikstörungen
Menschen, die unter einer Angst- & Panikstörung leiden, erleben die Angst so intensiv, dass ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigt wird. Das Ausmaß der Angst erscheint für Außenstehende oft übertrieben. Betroffene wirken häufig rastlos, getrieben, unkonzentriert und unruhig. Körperliche Symptome wie Herzrasen, Zittern, Schwindel, Atemnot und starkes Schwitzen sind typische Anzeichen.
Unterschied zwischen Angst und Panik
Panikstörungen äußern sich in plötzlich auftretenden Panikattacken, Angstanfällen oder einer „Todesangst“, die meist nur wenige Minuten andauern. Bei einer Phobie haben Betroffene häufig starke Angstgefühle vor bestimmten Situationen. Bei einer Sozialphobie fürchten sie die negative Beurteilung der anderen Menschen.
Ursachen und Behandlung
Die Ursachen für Angst- & Panikstörungen sind vielfältig. Sie können durch anhaltende belastende Lebensereignisse, ungünstige Erziehungsmuster sowie biologische und erbliche Faktoren ausgelöst werden. Angst- & Panikstörungen können erfolgreich mit Therapiegesprächen und Medikamenten behandelt werden. Im Rahmen einer Therapie werden Bewältigungsstrategien entwickelt, um mit wiederkehrenden Angst- oder Panikattacken umgehen zu können.
Professionelle Hilfe
Angst- & Panikstörungen sind behandelbar und es steht Hilfe zur Verfügung. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, unter Angst- & Paniksymptomen leiden, zögern Sie nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Soforthilfe bei Panikattacken: Die S-ABBA Methode
Eine strukturierte Methode bei Panik und Angst:
- S-Stopp
- A-Ausatmen
- B-Benennen
- B-Bauchatmung
- A-Aufmerksamkeit nach außen
Unterstützung durch B-Vitamine und Rosenwurz
B-Vitamine sind wichtig für unser Nervensystem, Stresstoleranz und Konzentration. Bei körperlicher Überlastung und Stress hilft zudem die Rosenwurz (Rhodiola) dabei, die eigene Mitte wiederzufinden.
Zusammenfassung
Panikattacken am Arbeitsplatz können eine belastende Erfahrung sein. Es ist wichtig, die Symptome zu erkennen, effektive Sofortmaßnahmen zu ergreifen und langfristige Behandlungsstrategien zu entwickeln. Professionelle Hilfe und Selbsthilfetechniken können dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern und die Angst zu bewältigen.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei Verdacht auf eine Angststörung oder Panikattacken sollte immer ein Arzt oder Psychotherapeut konsultiert werden.
| Maßnahme | Beschreibung |
|---|---|
| Atemübungen | Langsam und tief ein- und ausatmen (z.B. 4-7-8-Sekundenregel) |
| Gedanken steuern | Sich bewusst machen, dass es eine Panikattacke ist und vorübergeht |
| Entspannungstechniken | Progressive Muskelentspannung, Dehnübungen, Nackenmassage |
| Akzeptanz | Die Attacke akzeptieren und nicht dagegen ankämpfen |
| Notfallnotizen | Eine Liste mit hilfreichen Strategien immer bei sich tragen |