Was hilft gegen Panikattacken: Hausmittel und schnelle Hilfe

Jeder kennt das Gefühl von Angst. Es gehört zu unserem Leben und hat grundsätzlich eine sinnvolle Funktion als Alarmsignal und Schutz vor Gefahren. Ist die Angst jedoch übertrieben und tritt ohne Grund auf, wird von einer Angststörung gesprochen.

Angststörungen sind die häufigsten psychiatrischen Störungen in der gesamten Europäischen Union. Das Risiko, mindestens einmal im Leben an einer Angststörung zu leiden, beträgt zwischen 14 und 29 Prozent.

Bei der Angststörung handelt es sich um ein psychisches Krankheitsbild, das von überzogener bzw. übertriebener Angst oder Furcht gekennzeichnet ist, wobei jedoch echte Gefahren, Bedrohungen oder äußere auslösende Faktoren nicht vorhanden sind. Das bedeutet, dass das Angstniveau generell erhöht und häufig unkontrollierbar ist, wodurch sich Patienten unangemessene Sorgen beispielsweise hinsichtlich der Familie, Arbeit, Gesundheit etc. machen.

Neben der oben genannten Angst und Besorgnis kommt es häufig zu weiteren Symptomen wie Ruhelosigkeit oder Aufregung, leichte Ermüdbarkeit, Konzentrationsstörungen, Muskelanspannungen sowie Schlafstörungen. Weiters leiden viele Angstpatienten zusätzlich an Depressionen oder einer Alkoholabhängigkeit.

Obwohl eine frühe Diagnosestellung wichtig ist und zu einem besseren Behandlungserfolg führt, werden Angsterkrankungen häufig erst spät oder nicht diagnostiziert und behandelt. Scheuen Sie sich daher nicht davor, bei Beschwerden Ihren Arzt aufzusuchen.

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Zu den Behandlungsmöglichkeiten zählen medikamentöse und nicht-medikamentöse Therapien, wobei eine Kombination beider Möglichkeiten häufig am effektivsten ist. Zu den gebräuchlichsten nicht-medikamentösen Therapien zählen Psychotherapie, Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken. Gegen Symptome wie Unruhe oder Schlafstörungen bieten sich pflanzliche Präparate mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume an.

Zahlen und Fakten zu Angststörungen

• Das Risiko, an einer Angststörung zu erkranken, liegt zwischen 14 und 29 Prozent.
• Eine echte Panikstörung betrifft 1 bis 5 Prozent der Bevölkerung im Lauf ihres Lebens.
• 50 Prozent der psychischen Erkrankungen beginnen vor dem 14. Lebensjahr, 75 Prozent vor dem 24. Lebensjahr.
• Es ist prinzipiell ratsam, bei Ängsten oder einem Verdacht auf Angststörungen einen Arzt aufzusuchen.

Erste Hilfe bei Panikattacken

Auch wenn Panikattacken oft aus dem Nichts auftreten, ist man ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Überkommt Sie das Gefühl von Angst, können Ihnen folgende Tipps helfen, eine akute Panikattacke zu überwinden:

Atemübungen

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen sie dabei bis vier. Halten Sie die Luft an und zählen Sie wieder bis vier. Atmen Sie anschließend tief durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male bis Sie sich entspannen. Bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem und gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle zurück.

Wenn Sie hyperventilieren hilft es, in eine Tüte zu atmen. In der Tüte kommt kein neuer Sauerstoff hinzu und Sie atmen vermehrt Kohlendioxyd ein. Dadurch erhöht sich der Kohlendioxydgehalt im Blut und die Atmung normalisiert sich wieder.

Gedanken steuern

Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihr Körper gerade auf Stress reagiert und dieser Zustand bald wieder vorbei geht. Entscheidend ist, wie Sie die Situation bewerten. Anstatt von lebensbedrohlichen Ursachen auszugehen, versuchen Sie sich klarzumachen, dass die Symptome zwar unangenehm sind, Sie aber nicht in Lebensgefahr bringen.

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Wenn Sie typische Symptome wie starkes Herzklopfen, Schwindel oder Übelkeit wahrnehmen, sagen Sie zu sich selbst laut "Stopp" oder stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor. Mit etwas Übung ist es dann oft möglich, dass Sie Ihre negativen Gedanken unterbrechen.

Entspannungstechniken

Versuchen Sie sich bereits beim Anflug einer Panikattacke zu entspannen. Dazu eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation, bei der man bestimmte Körperteile bewusst anspannt und anschließend entspannt. Ballen Sie dazu beispielsweise Ihre Fäuste und zählen Sie dabei langsam bis fünf.

Lassen Sie anschließend wieder los und entspannen Sei sich. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Zehen an und lassen sie wieder los, um den Effekt zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich besser fühlen. Alternativ hilft es auch, einzelne Körperteile sanft zu dehnen oder sich den Nacken selbst zu massieren.

Akzeptanz der Attacke

Versuchen Sie, die Panikattacke zu akzeptieren und kämpfen Sie nicht gegen sie an. Das verstärkt unter Umständen die Symptome nur noch zusätzlich. Lassen Sie Ihre Gefühle zu, aber fixieren Sie sich nicht auf sie. Machen Sie sich bewusst, was gerade passiert, ohne sich hineinzusteigern. Oft hilft es auch, mit einer vertrauten Person wie einem guten Freund offen über die Panikattacken zu sprechen.

Notfall-Notizen

Schreiben Sie sich auf, was Ihnen bei einer Panikattacke hilft (z.B. Atmung, Entspannung etc.). Das kann zum Beispiel eine Notiz auf dem Handy oder ein Zettel sein, den Sie im Portemonnaie immer bei sich tragen. Auf diese Weise können Sie in einer akuten Paniksituation schnell reagieren und die Symptome abschwächen.

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Medikamentöse Therapie von Panikstörungen

Der Arzt behandelt Menschen mit Panikattacken in der Regel mit Antidepressiva. Dazu setzt er meist sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) ein. Dazu gehören beispielsweise Wirkstoffe wie Citalopram, Escitalopram, Paroxetin, Sertralin und Venlafaxin.

Wirken SSRI nur unzureichend, setzt der Arzt gegebenenfalls andere Antidepressiva oder angstlösende Medikamente wie Buspiron, Moclobemid oder Opipramol ein.

Experten empfehlen, eine medikamentöse Therapie nach Möglichkeit mit einer Psychotherapie zu kombinieren.

Betroffene nehmen die Medikamente täglich in Form einer Tablette ein. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, steigert der Arzt die Dosis langsam über einige Wochen. Bis das Mittel wirkt dauert es manchmal bis zu drei Wochen.

Nach Therapieende entscheidet der Patient gemeinsam mit dem Arzt, das Medikament wieder abzusetzen. Dazu reduziert der Arzt die Dosis schrittweise, um erneute Panikattacken sowie Nebenwirkungen wie Schwindel oder Übelkeit zu verhindern.

Setzen Sie Medikamente nicht selbstständig ab, Sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt!

In manchen Fällen verordnet der Arzt zusätzlich für kurze Zeit Beruhigungsmittel (Tranquilizer). Diese Medikamente - meist Benzodiazepine - hemmen die Angst und wirken beruhigend. Allerdings machen diese Medikamente schnell süchtig, wenn Patienten sie Sie über einen längeren Zeitraum einnehmen. Daher empfehlen Experten, Benzodiazepine nur in Ausnahmefällen zu verabreichen.

Beruhigungsmittel sollten Sie nur unter ärztlicher Aufsicht und nur für kurze Zeit einnehmen - außer Ihr Arzt verordnet ausdrücklich, die Medikamente längerfristig einzunehmen.

Behandlung einer Panikstörung ohne Medikamente

Psychotherapie

Vielen Menschen mit Panikattacken hilft eine kognitive Verhaltenstherapie (kurz: KVT). Sie ist eine Form der Psychotherapie, bei der es darum geht, erlerntes Denken und Verhalten zu überprüfen, neu zu bewerten und gegebenenfalls umzulernen. Dabei erfährt der Betroffene beispielsweise, was in seinem Körper während einer Panikattacke passiert und dass Reaktionen wie Herzklopfen oder schnelles Atmen nicht gefährlich sind, sondern "nur" aufgrund seiner Angst entstehen.

Dabei setzen Therapeuten auch die sogenannte Konfrontationstherapie (auch Expositionstherapie) ein. Sie dient dazu, den Patienten direkt mit seiner Angst zu konfrontieren. Unter Anleitung des Therapeuten ruft der Betroffene dann Körperempfindungen (z.B. schnelles Atmen) bewusst hervor, die bei ihm Angst auslösen. Ziel ist, dass der Patient in dieser angstauslösenden Situation verbleibt, ohne ihr auszuweichen. Nach und nach ebbt die Angst dann von alleine wieder ab, was eine wichtige Erfahrung ist.

Zudem erlebt er, dass seine körperlichen Symptome nicht etwa auf einem Herzinfarkt beruhen, sondern durch seine Atmung und die dadurch entstehenden Angstgedanken verursacht sind.

Im weiteren Verlauf der Therapie stellt sich der Patient immer wieder seinen Ängsten, wobei die angstauslösenden Reize nach und nach gesteigert werden. Menschen mit Agoraphobie begeben sich dazu gezielt an öffentliche Orte - anfangs vielleicht in einen Supermarkt, später in eine S-Bahn zur Stoßzeit. Nach und nach nimmt so die Angst ab, bis die Angstattacken im besten Fall komplett verschwinden.

Zur Überbrückung bis zum Therapiebeginn oder als begleitende Maßnahme stehen Betroffenen über das Internet Anleitungen zur Selbsthilfe zur Verfügung. Fragen Sie dazu Ihren behandelnden Psychiater oder Therapeuten.

Ein weiterer psychotherapeutischer Ansatz ist die psychodynamische Psychotherapie. Dabei erkundet der Therapeut, welche Konflikte hinter der Panikstörung des Betroffenen liegen. So könnte eine Panikattacke Ausdruck unterdrückter Gefühle sein. Die Panikattacken lassen dann oft nach, wenn der Patient im Gespräch mit dem Therapeuten die ungelösten Konflikte aufdeckt, die die eigentliche Ursache seiner Ängste sind.

Sport

Sport und Bewegung sind bei Panikattacken ebenso hilfreich. Untersuchungen zufolge reduziert bereits 30-minütiges Laufen drei Mal in der Woche die Angstsymptome. Experten empfehlen daher Menschen mit Panikattacken, regelmäßig Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu betreiben.

Symptomtagebuch

Manchen Betroffenen hilft es, ein Symtomtagebuch zu führen. Auf diese Weise lassen sich Situationen und Ursachen ermitteln, die die Ängste auslösen. Die Notizen helfen dem Betroffenen auch, sich eigene Fortschritte bewusst zu machen und sich zu motivieren.

Meditation

Auch regelmäßiges Meditation eignet sich, um Stress zu vermindern und damit Angstzuständen vorzubeugen.

Hausmittel und pflanzliche Wirkstoffe

Auch bestimmte Hausmittel könnten gegen Panikattacken helfen. Dazu geeignet sollen etwa Kältereize wie zum Beispiel auf dem Handgelenk aufgelegte Eiswürfel oder Massagen mit einem Igelball sein.

Die äußeren Reize bewirken, dass sich der Betroffene auf diese konzentriert und sich nicht in seinen Angstgefühlen verliert.

Bestimmte pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Lavendel wirken zudem beruhigend. Diese sind zum Beispiel in Form von Tees oder Kapseln in der Apotheke erhältlich.

Eine Panikstörung ist eine schwerwiegende psychiatrische Erkrankung. Sprechen Sie darum mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, wenn sie Mittel zur Eigentherapie anwenden.

Hausmittel können die schulmedizinische Behandlung allenfalls ergänzen, jedoch nicht ersetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, wie Sie selbst die Therapie bestmöglich unterstützen können.

Homöopathie

Es gibt verschiedene homöopathische Mittel, die gegen Panikattacken oder Ängste helfen sollen. Wenn Sie diese ausprobieren möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Therapeutin darüber. Angst- und Panikstörungen sind ernst zu nehmende seelische Erkrankungen, die unbedingt von medizinisch/psychologischer Seite behandelt werden sollten.

Das Konzept der Homöopathie und ihre spezifische Wirksamkeit sind in der Wissenschaft umstritten und durch Studien nicht eindeutig belegt.

Selbsthilfegruppen

In Selbsthilfegruppen haben Menschen mit Panikattacken die Möglichkeit, sich über ihre Ängsten und Sorgen austauschen und erhalten hilfreiche Tipps von anderen Betroffenen. Viele Betroffene erfahren so, dass sie mit ihrer Erkrankung nicht alleine sind und sie sich dafür nicht zu schämen brauchen.

Was können Angehörige bei einer Panikstörung tun?

Wenn Sie jemandem mit einer Panikstörung unterstützen möchten, beachten Sie folgendes:

• Informieren Sie sich über die Erkrankung, beispielsweise beim Hausarzt, Psychiater oder Psychotherapeuten. Auch Broschüren oder Bücher können als Informationsquelle dienen.
• Zeigen Sie Verständnis und nehmen Sie den Betroffenen ernst. Verharmlosen Sie seine Angst nicht.
• Motivieren Sie ihn, sich von einem Arzt oder einer Selbsthilfegruppe helfen zu lassen. Überlassen Sie ihm aber die Entscheidung, ob er Hilfe in Anspruch nehmen möchte.
• Erinnern Sie den Betroffenen in Angstsituationen an Bewältigungsstrategien, die er in der Psychotherapie erlernt hat.
• Zeigen Sie dem Betroffenen, dass Sie für Ihn da sind und fragen Sie ihn in Angstsituationen, wie Sie ihm am besten helfen können.
• Achten Sie auf sich selbst. Erkennen Sie Ihre eigenen Grenzen und holen Sie sich bei Bedarf selbst Hilfe.

Wie kann man einer Panikattacke vorbeugen?

Eine Panikattacke lässt sich nicht immer vermeiden. Allerdings gibt es einige Maßnahmen, mit denen Sie einem Anfall vorbeugen können.

• Suchen Sie sich professionelle und fachkundige Unterstützung bei einem Psychiater, Psychotherapeuten oder einer Selbsthilfegruppe, wenn Ihre Angst Sie im Alltag beeinträchtig.
• Vermeiden Sie dauerhafte Anspannung. Versuchen Sie, sich auch im Alltag immer wieder Pausen zu gönnen. Dazu eignen sich beispielsweise Atemübungen, progressive Muskelrelaxation oder Meditation.
• Treiben Sie regelmäßig Sport.
• Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen.
• Essen Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
• Reduzieren Sie Koffein und Alkohol.
• Verzichten Sie möglichst auf Nikotin und andere Drogen.

Natürliche Mittel gegen Angst

Krankhafte Angst hat viele Gesichter: Das kann von vorübergehenden Angstgefühlen vor einer bestimmten Situation über das allgegenwärtige Gefühl von Nervosität bis hin zu psychischen Störung wie Panikattacken, Zwangsstörungen oder sozialen Phobien reichen.

Bitte beachte, dass du bei schweren Angstzuständen oder Depressionen zudem unbedingt eine Psychotherapie in Erwägung ziehen solltest.

Hier eine Übersicht über natürliche Mittel gegen Angst:

• Hanf/CBD: CBD-Produkte können entspannend wirken und das Wohlbefinden steigern.
• Baldrian: Wirkt beruhigend und kann bei Schlafstörungen, Angstzuständen oder Nervosität helfen.
• Melisse: Beruhigt bei nervös bedingten Einschlafstörungen und hilft gegen psychosomatische Beschwerden.
• Hopfen: Wirkt beruhigend bei Unruhe, Angst und Spannungszuständen, sowie nervösen Schlafstörungen.
• Ashwagandha: Wird in der ayurvedischen Medizin bei Schlaflosigkeit eingesetzt und fördert innere Ruhe und Ausgeglichenheit.
• Lavendel: Wirkt nur schwach beruhigend, kann aber als Aromatherapie bei nervöser Erschöpfung und depressiven Verstimmungen angewendet werden.
• Orangenblüten: Gelten in der Volksmedizin als Beruhigungsmittel und können bei Schlafstörungen, Problemen mit der Verdauung oder Nervosität helfen.
• Johanniskraut: Wirkt als Stimmungsaufheller und kann bei leichten und mittelschweren Depressionen eingesetzt werden.
• Passionsblumenkraut: Hilft gegen nervöse Unruhe, psychosomatische Störungen, Einschlafschwierigkeiten und Angst.

Heilkräuter und ihre Wirkung als Tee

Schlaf ist für unseren Körper lebensnotwendig, damit er sich erholen und regenerieren kann. Schlafen wir nur unregelmäßig oder ist die Schlafphase zu kurz, sind wir schneller erschöpft und weniger leistungsfähig. Wenn Atemübungen, Meditieren oder Schäfchen zählen nichts helfen, finden Sie vielleicht Schlaf bei einer Tasse Tee.

Hier eine Tabelle mit schlaffördernden Heilkräutern:

Pflanze	Wirkung	Zubereitung als Tee
Baldrian	Fördert die Schlafbereitschaft und verkürzt die Einschlafdauer, vermindert außerdem das Aufwachen während der Nacht.	1 Teelöffel Baldrianwurzel pro Tasse wird mit kaltem Wasser übergossen und dann erhitzt. 1 Stunde köcheln lassen und dann 2 bis 3 Stunden ziehen lassen.
Hopfen	Wirkt schlaffördernd, beruhigend und krampflösend bei Nervosität oder Unruhezuständen während des Einschlafens.	1 bis 2 Teelöffel Hopfenzapfen werden mit 150 ml siedendem Wasser übergossen und anschließend 10 Minuten abgedeckt ziehen gelassen.
Lavendel	Hilft bei Einschlafstörungen und Unruhezuständen, sowie bei nervösem Herzklopfen und Stress, verbessert die Schlafqualität.	1 bis 2 Teelöffel Lavendelblüte mit 1 Tasse heißem Wasser übergießen und anschließend 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Melisse	Beruhigt, löst Stresszustände und hilft bei nervösen Magen- und Darmstörungen, wie Blähungen oder Krämpfen.	1 Teelöffel Melissenblätter werden mit 1 Tasse heißem Wasser übergossen und dann 7 Minuten zugedeckt ziehen gelassen.
Passionsblume	Wirkt leicht beruhigend, fördert die Schlafbereitschaft und ist krampf- sowie angstlösend.	1 bis 2 Teelöffel Passionsblumenkraut mit 1 Tasse Wasser übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.

Diese Heilkräuter können nicht nur in Form von Tee getrunken, sondern auch als Kräuterkissen, in Bädern oder zur Inhalation eingesetzt werden. Weitere schlaffördernde Heilkräuter sind Dill, Hafer, Lindenblüte und Orangenblüten.

Teemischung für einen ruhigen Schlaf:

• Hopfenzapfen 10g
• Orangenblüten 10g
• Melissenblätter 20g
• Weißdorn 20g
• Baldrianwurzel 40g

1 Esslöffel mit 250ml kochendem Wasser übergießen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen.

Ätherische Öle wie Lavendelöl, Rosenöl oder Vanille-Öl wiegen in einen beruhigenden Schlaf, gleichen aus und entspannen.

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