Stress ist in der heutigen Leistungsgesellschaft keine Seltenheit und auch nicht zwingend schlecht: Stress setzt den Körper in Alarmbereitschaft und macht ihn reaktionsbereit. Dauerstress hingegen kann gefährliche Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele haben. „Burnout“ bezeichnet einen Zustand des völligen „Ausgebranntseins“ und beschreibt eine andauernde Form körperlicher und emotionaler Erschöpfung. In der Regel entsteht ein Burnout schleichend und entwickelt sich über längere Zeit. Die Fachwelt ist sich nicht ganz einig, was Burnout genau ist.
Allerdings orientiert sich diese an bestimmten Beschwerden. Fachleute gehen davon aus, dass Burnout eine Folge einer Überlastung von beruflichen oder privaten Tätigkeiten ist. Burnout ist keine Krankheit im engeren Sinn, sondern ein Syndrom mit verschiedenen Beschwerden. Als ein Syndrom bezeichnet Burnout also die Anhäufung von Symptomen, die sich individuell sehr unterschiedlich zeigen können.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat nun erstmals Burnout als eigenen Begriff anerkannt und in die Internationale Klassifikation der Krankheiten (ICD) aufgenommen. Zudem weist die WHO darauf hin, dass der Begriff Burnout ausschließlich im beruflichen Zusammenhang und nicht „für Erfahrungen in anderen Lebensbereichen“ verwendet werden sollte.
Wie gefährlich Stress sein kann
Wie gefährlich Stress sein kann und welche negativen Auswirkungen auf den Körper möglich sind, zeigt sich häufig schon nach kurzer Zeit: Neben Verdauungsproblemen, einem erhöhten Blutdruck sowie steigendem Blutzucker- und Cholesterinspiegel reagiert der Körper mit Muskelverspannungen und einem geschwächten Immunsystem. Ebenso können Schlafstörungen, Depressionen oder Burnout-Erkrankungen daraus resultieren.
Die Stadien des Burnouts
Die völlige Burnout-Erschöpfung ist nicht plötzlich von einem Tag auf den anderen da. Fachleute beschreiben Burnout unter anderem in zwölf Stadien. Ein Burnout verläuft je nach Person unterschiedlich. Diese Stadien können jedoch der groben Orientierung dienen, wie ein Burnout verlaufen kann. Es ist möglich, Stadien zu „überspringen“ bzw. können sie auch in anderer Reihenfolge auftreten.
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- Zwang, sich zu beweisen. Aus gesundem Engagement kann übersteigerter Ehrgeiz werden.
- Verstärkter Einsatz. Betroffene versuchen, die Arbeit immer besser zu machen.
- Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse. So sind etwa soziale Kontakte, Ruhe und Entspannung nicht mehr so wichtig wie zuvor.
- Verdrängung von Bedürfnissen und Konflikte. Es kommt in der Folge immer häufiger zu Fehlleistungen wie etwa Verspätungen, Verwechslungen sowie zu Konflikten.
- Umdeutung von Werten. Verstärkte Verleugnung aufgetretener Probleme.
- Betroffene schotten sich immer mehr von der Umwelt ab. Sozialer Rückzug.
- Die Abschottung verschärft sich. Orientierungslosigkeit und Hoffnungslosigkeit treten auf. Es kommt z.B. zu „Dienst nach Vorschrift“.
- Ersatzbefriedigungen treten in den Vordergrund, z.B. Verhaltensänderungen.
- Betroffene ziehen sich nun noch stärker vom sozialen Leben zurück.
- Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit. Betroffene fühlen sich nicht mehr in der Lage, ihr Leben aktiv zu steuern.
- Innere Leere. Mutlosigkeit, Angst und Panik treten auf.
- Depression. Völlige Burnout-Erschöpfung.
Was tun gegen Burnout?
Regelmäßige Erholungsphasen und ausreichend Schlaf sind demzufolge in stressigen und anspruchsvollen Zeiten besonders wichtig. Schlafstörungen sind jedoch eine häufige Begleiterscheinung von Stress, die nicht nur Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit haben können, sondern auch das Immunsystem schwächen. Gesunde Ernährung ist die Basis für körperliche und geistige Höchstleistungen.
In stressigen Zeiten sollte man daher vermehrt auf die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen achten. Besonders Zucker und Koffein sollten nur in Maßen genossen werden, da diese zwar kurzfristig das Nervensystem und die Gehirnleistung anregen, bald darauf aber Erschöpfung verursachen. Neben der richtigen Ernährung ist auch die Bewegung ein wichtiger Baustein für einen stressfreien Alltag. Besonders Ausdauersport regelt erwiesenermaßen den Hormonhaushalt und führt zu einer Linderung von Stresssymptomen, wodurch sich ein Burnout vorbeugen lässt.
Bewegung an der frischen Luft führt zudem zur Ausschüttung von Glückshormonen, bringt einen klaren Kopf und wirkt sich positiv auf das Schlafverhalten aus. Grundvoraussetzung für die Vorbeugung von Stress und Burnout-Erkrankungen ist, seine eigenen Grenzen zu kennen und klar zu kommunizieren. Es ist daher wichtig, auch einmal „Nein“ zu sagen und Distanz zu Arbeit oder anderen belastenden Faktoren aufzubauen.
Während von Ernährung und Sport hauptsächlich der Körper profitiert, stärken mentales Training und Entspannungstechniken den Geist. Techniken wie Meditation, Yoga, Tai Chi, autogenes Training oder Qigong können sowohl Geduld als auch Konzentration fördern und sind daher besonders geeignet, um loszulassen.
Strategien zur Burnout-Prävention
Auch für Menschen, die Probleme normalerweise gut bewältigen, besteht bei starkem Stress ein Risiko für Burnout. Die gute Nachricht ist, dass man diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert ist. Durch folgende Strategien der Burnout-Prävention können Sie dem "Ausbrennen" vorbeugen:
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- Eigene Bedürfnisse wahrnehmen: Versuchen Sie, Ihre Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Gestehen Sie sich zu, dass Ihre Bedürfnisse ebenso wichtig sind wie die ihrer Mitmenschen.
- Grundbedürfnisse aufdecken: Suchen Sie sich Aufgaben, bei denen Ihre individuellen Grundbedürfnisse befriedigt werden. Wichtig für die Wahl eines Jobs ist daher, dass Sie den Alltag im angestrebten Beruf genau kennen.
- Stressmanagement, Entspannung, guter Schlaf: Hilfreich für die Burnout-Prophylaxe sind Stressmanagement und Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Eine sanfte Hilfe bei Anspannung, Nervosität und stressbedingten Schlafstörungen bieten Heilpflanzen wie Baldrian, Lavendel, Melisse und Passionsblume.
- Selbstaufmerksamkeit: Befragen Sie sich regelmäßig selbst, wie viel Stress Sie haben und wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind. Wer sich nicht nur auf seine Selbstwahrnehmung verlassen will, bittet am besten Freunde und Familie um Hilfe. Sie spiegeln wider, wenn Sie reizbarer oder weniger motiviert erscheinen als gewöhnlich.
- Soziale Kontakte: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Freunde und Ihre Familie. Der Kontakt mit Ihnen nahestehenden Menschen bietet Ihnen den notwendigen Ausgleich zum Arbeitsleben.
- Innere Antreiber entmachten: Nur wer seine persönlichen inneren Antreiber kennt, ist in der Lage, sie zu entmachten. Niemand ist perfekt und Fehler gehören zum Leben!
- Klare Lebensziele definieren: So setzen Sie Ihre Energie gezielt ein. Versuchen Sie auch, sich von Vorstellungen zu verabschieden, die Ihnen andere eingeimpft haben. So verzetteln Sie sich nicht in kräftezehrenden Projekten, die Sie letztlich nicht zufrieden stellen.
- Stärkung der Selbstakzeptanz: Menschen mit einer starken Selbstakzeptanz haben auch ein Selbstbewusstsein, das von Erfolgen unabhängig ist. Damit schwindet die Gefahr des Überengagements, und das Gefühl, ausgebeutet zu werden, verblasst.
- Gesunde Lebensweise: Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, vor allem aber regelmäßiger Sport und viel Bewegung - dies hilft beim Stressabbau. Schränken Sie den Konsum von Aufputschmitteln oder Genussmitteln ein. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur fitter, sondern vermeiden eher, über persönliche Grenzen hinauszugehen.
- Hilfe suchen: Je früher ein Burnout erkannt wird, desto besser sind die Heilungschancen.
Burnout vorbeugen - was tun im Job?
Da das Burnout-Syndrom oft zusammen mit Unzufriedenheit in der Arbeit entsteht, ist es wichtig, die oben genannten Strategien auch an der Arbeitsstelle anzuwenden. Folgende Punkte helfen Ihnen bei der Burnout-Prävention und verbessern das Arbeitsklima:
- Autonomie anstreben: Wer sich seine Aufgaben und Arbeitszeit flexibel einteilt, ist weit weniger für Burnout gefährdet.
- Zeitmanagement: Wer sich in einem anspruchsvollen Job nicht verzetteln und aufreiben will, tut gut daran, sich Strategien fürs richtige Zeitmanagement anzueignen.
- Nein-Sagen: Die Fähigkeit, eine angetragene Aufgabe auch einmal auszuschlagen, ist eine wichtige Burnout-Prophylaxe. Sonst halsen Sie sich schnell zu viel auf.
- Unrealistische Erwartungen abbauen: Das trifft auf den Krankenpfleger zu, der sich Dankbarkeit von seinen Patienten erwartet, genauso wie auf die Sekretärin, die unliebsame Besorgungen übernimmt und sich dafür Lob und Anerkennung erhofft.
- Leben und Arbeiten im Gleichgewicht: Wer es nicht schafft, sich angemessene Freiräume und Auszeiten zu gönnen, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, in die Burnout-Falle zu tappen.
- Karriereplanung: Wer ein Karriereziel vor Augen hat, läuft weniger Gefahr, im Alltagseinerlei stecken zu bleiben. Auch Weiterbildungen sind eine gute Methode zur Burnout-Prävention und um Inspirationen für den beruflichen Alltag zu finden.
Um ein Ausbrennen zu verhindern, helfen auch auf Burnout spezialisierte Coaches, die Ihnen bei der Umsetzung von Strategien in der Arbeit helfen.
Diagnose und Behandlung
Burnout ist nicht als eigenständige Diagnose im sogenannten ICD-10, der internationalen Klassifikation der Krankheiten, angeführt. Es findet sich dort unter dem Begriff „Probleme verbunden mit Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ als „Ausgebranntsein“ (Burnout). Die Ärztin oder der Arzt stellt Burnout meist als eine sogenannte Nebendiagnose.
Zur Stellung der Diagnose erhebt die Ärztin oder der Arzt die Krankengeschichte. Sie oder er fragt dabei, welche Beschwerden bestehen und wann diese aufgetreten sind. Zur Stellung der Diagnose können auch Fragebögen helfen. Zudem führt die Ärztin oder der Arzt eine körperliche Untersuchung durch. Sie oder er schließt zudem andere Erkrankungen als Ursache für die Beschwerden aus.
Fachleute konnten bisher noch keine verbindlichen, einheitlichen Empfehlungen für die Therapie von Burnout zur Verfügung stellen. Lernen und Anwenden von Entspannungsmethoden bzw. Bei diesen Maßnahmen können etwa Fachleute aus dem Bereich der Gesundheitspsychologie oder Klinischen Psychologie helfen. Bei Problemen am Arbeitsplatz unterstützen Änderungen im betrieblichen Umfeld. Auch Initiativen wie fit to work bieten dabei Hilfe.
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Darüber hinaus kann Psychotherapie unterstützen, mit der Situation umzugehen und die seelische Belastung zu vermindern. Dabei hat sich etwa der Ansatz der Akzeptanz- und Commitment-Therapie bewährt. Dieser Ansatz kommt aus der Verhaltenstherapie. Dabei lernen Betroffene, achtsam und mit Selbstmitgefühl mit ihren Problemen umzugehen sowie sich neu im Leben zu orientieren.
Die Ärztin oder der Arzt kann auch bei Bedarf Medikamente verschreiben, um Symptome zu lindern - zum Beispiel Schlaflosigkeit. Liegt eine Depression vor, erfolgt die Behandlung daran ausgerichtet. Allerdings finden dabei auch besonders Aspekte von Überlastungsreaktionen Berücksichtigung.
Auch eine Rehabilitation kann sinnvoll sein.
Zusammenfassung der Tipps zur Burnout-Prävention
Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Tipps zur Burnout-Prävention zusammen:
| Bereich | Tipp |
|---|---|
| Arbeitsleben | Distanz zur Arbeit aufbauen, Aufgaben delegieren, Pausen einlegen, Nein sagen lernen, unrealistische Erwartungen abbauen |
| Persönliches Leben | Perfektionismus ablegen, Erholung suchen, Entspannungstechniken anwenden, Sport treiben, Freude in den Alltag integrieren, Selbstwertgefühl steigern |
| Allgemein | Stressquellen erkennen, Ziele setzen, gesunde Lebensweise pflegen, Hilfe suchen |