Emotional intelligenter werden: Ein umfassender Leitfaden

Auf andere eingehen, mit Gefühlen umgehen, sich selbst und andere einschätzen können - all das zählt zur emotionalen Intelligenz. Sie beschreibt unsere Sensibilität für uns und andere.

Im Gegensatz zum IQ, der lediglich das intellektuelle Leistungsvermögen bewertet, setzt sich der EQ ausschließlich mit Emotionen auseinander. Und das ist nicht zu unterschätzen: Der EQ wirkt sich unmittelbar auf unsere Beziehungen zu anderen und uns selbst aus. Zwar ist er unterschiedlich ausgeprägt, lässt sich aber trainieren.

Durch ein gezieltes Training ist es möglich, das eigene Bewusstsein für Gefühle und Mitmenschen zu schärfen. Natürlich erkennen wir Sensibilität daran, wie jemand in einer bestimmten Situation reagiert.

Wir erkennen einen hohen EQ aber vor allem daran, wie jemand mit uns spricht. Es gibt aber auch ein paar Aussagen, die Menschen mit einem hohen EQ niemals über ihre Lippen bringen würden:

Aussagen, die emotional intelligente Menschen vermeiden

1. "Das ist doch kein Grund, um traurig zu sein"

   Wer einen hohen EQ hat, kann sich außerordentlich gut in andere hineinversetzen und ist sehr mitfühlend. Selbst wenn Unvorhergesehenes sie persönlich nicht aus der Bahn werfen würde: Achtsamen Charakteren ist bewusst, dass Menschen unterschiedlich fühlen und dieselbe Situation bei anderen eine starke negative Reaktion auslösen kann. Sie respektieren die Gefühle anderer, auch wenn sie selbst nicht so empfinden. Sensible Persönlichkeiten würden niemals jemanden für eine Emotion verurteilen.

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2. "Das ist nicht mein Problem"

   Menschen mit einem hohen EQ bieten bei einem Problem üblicherweise auch als Außenstehende:r ihre Unterstützung an. Sie sind sehr hilfsbereit und empfinden positiv, wenn sie anderen helfen können. Ein schnippischer Satz wie "Ist nicht mein Problem" würde ihnen nie über die Lippen kommen. Übrigens haben Persönlichkeiten mit einer hohen emotionalen Intelligenz auch keine Schwierigkeiten, andere um Hilfe zu bitten.

3. "Du siehst heute echt fertig aus"

   Wer einen hohen EQ hat, spürt, wenn jemand "fertig" aussieht und würde so etwas niemals negativ kommentieren. Viel eher würden emotional intelligente Menschen ihr Gegenüber zur Seite ziehen und vorsichtig fragen, ob alles in Ordnung ist oder sie helfen können.

4. "Wie ich schon sagte ..."

   Emotional intelligente Menschen verkneifen sich diesen Kommentar und geben sich beim nächsten Mal mehr Mühe, ihre Botschaft für andere verständlicher rüberzubringen.

5. "Ich spreche nicht gern über meine Gefühle"

   Menschen mit einem hohen EQ fällt das tatsächlich leichter. Sie nehmen ihre eigene Gefühlswelt, aber auch ihre Bedürfnisse besser wahr, sie können ihre Emotionen reflektieren und sie anderen gut erklären.

Unterdrückte Emotionen und ihre Auswirkungen

Emotionen sind essenziell für unser Überleben und unser Wohlbefinden. Sie helfen uns, auf unsere Umgebung zu reagieren, uns anzupassen und soziale Bindungen zu stärken. Das Unterdrücken dieser Gefühle kann jedoch negative Auswirkungen haben, sowohl kurzfristig als auch langfristig.

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• Kurzfristige Auswirkungen: Wir vermeiden unangenehme Konfrontationen und scheinen den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden. Doch diese kurzfristige Erleichterung hat ihren Preis.
• Langfristige Auswirkungen: Langfristig kann das Unterdrücken von Emotionen zu ernsthaften psychischen und physischen Problemen führen. Chronischer Stress, Angstzustände, Depressionen und ein allgemeines Gefühl der Leere sind häufige Folgen. Körperliche Beschwerden wie Magenprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem können ebenfalls auf unterdrückte Emotionen zurückgeführt werden. Unsere Beziehungen leiden, da authentische Verbindungen schwierig werden, wenn wir unsere wahren Gefühle verstecken.

Zahlreiche psychologische Studien haben gezeigt, dass das Unterdrücken von Emotionen langfristig schädlich sein kann. Der Psychologe Daniel Goleman, bekannt für seine Arbeit zur emotionalen Intelligenz, betont, dass das Ignorieren oder Unterdrücken von Emotionen zu einer Art emotionalem Stau führen kann.

Wie unterdrückte Emotionen im Körper wirken

• Stressreaktion des Körpers: Gefühle zu unterdrücken, aktiviert das sympathische Nervensystem und löst eine Stressreaktion aus. Dies führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.
• Psychosomatische Beschwerden: Unterdrückte Emotionen manifestieren sich oft in körperlichen Symptomen. Häufige Beschwerden sind Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen, Verspannungen und chronische Schmerzen.
• Neurowissenschaftliche Erkenntnisse: Moderne bildgebende Verfahren wie fMRT-Scans haben gezeigt, dass das Unterdrücken von Emotionen zu einer veränderten Gehirnaktivität führt. Bereiche des Gehirns, die für emotionale Regulation zuständig sind, wie der präfrontale Cortex, zeigen eine erhöhte Aktivität, während Bereiche, die für das emotionale Erleben zuständig sind, wie die Amygdala, weniger aktiv sind.

Wege zum Umgang mit unterdrückten Emotionen

Es gibt viele Wege, mit unterdrückten Emotionen umzugehen. Bewusstsein, Akzeptanz, Achtsamkeit, Hypnose und Neurographik sind einige der Methoden, die dir helfen können, deine Emotionen zu erkennen und zu verarbeiten.

• Bewusstsein schaffen: Der erste Schritt im Umgang mit unterdrückten Emotionen ist das Bewusstsein. Nimm dir täglich einige Minuten Zeit, um in dich hineinzuhorchen.
• Akzeptanz üben: Erlaube dir, deine Emotionen zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Alle Gefühle, ob positiv oder negativ, sind ein natürlicher Teil des Menschseins.
• Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen, wie Meditation oder Atemtechniken, können dir helfen, im Moment zu bleiben und deine Emotionen zu beobachten, ohne sie zu unterdrücken.
• Hypnose: Hypnose kann ein kraftvolles Werkzeug sein, um unterdrückte Emotionen ans Licht zu bringen und zu verarbeiten. Durch geführte Hypnosesitzungen kannst du tief in dein Unterbewusstsein eintauchen und emotionale Blockaden lösen.
• Neurographik: Neurographik ist eine kreative Methode, bei der durch Zeichnen emotionale Prozesse sichtbar und bearbeitbar gemacht werden. Durch die Transformation von Linien und Formen auf dem Papier können emotionale Spannungen gelöst und innere Klarheit gewonnen werden.
• Beratung: Professionelle Unterstützung durch einen psychosozialen Berater kann dir helfen, tieferliegende emotionale Probleme zu erkennen und zu bearbeiten.
• Selbstreflexion: Regelmäßige Selbstreflexion ist entscheidend, um deine Emotionen zu verstehen und zu verarbeiten. Nimm dir Zeit, um über deine Erfahrungen und Gefühle nachzudenken.
• Emotionale Selbstfürsorge: Genau wie körperliche Hygiene ist auch emotionale Selbstfürsorge wichtig. Lerne, regelmäßig deine Gefühle zu überprüfen und zu verarbeiten. Dies kann durch Journaling, Gespräche mit vertrauenswürdigen Freunden oder Selbsthilfegruppen geschehen. Emotionale Selbstfürsorge hilft dir, eine gesunde emotionale Balance zu bewahren und negative Emotionen nicht anzustauen.

Die Rolle der Emotionsregulation

Emotionen sind etwas tolles und wertvolles. Sie können jedoch überwältigend werden, wenn wir nicht lernen, auf gesunde Weise mit ihnen umzugehen. Die Emotionsregulation ermöglicht es uns, im aktiven Austausch mit unseren Gefühlen zu sein und ein Gleichgewicht zu finden. Statt Emotionen als unkontrollierbare Kräfte von außen zu sehen, sollten wir sie als wichtigen Teil unseres Menschseins begreifen.

Emotionsregulation umfasst alle Prozesse, mit denen Menschen beeinflussen, 1) welche Emotionen sie haben, 2) wann sie sie haben und 3) wie sie sie erleben und ausdrücken. Auf diese Weise können wir (extreme) emotionale Schwankungen reduzieren und räumen ihnen nicht zu viel Gewicht in unserem Denken und Handeln ein.

Die meisten Bemühungen zur Emotionsregulation im Alltag zielen darauf ab, die Dauer, Intensität, oder den Zeitpunkt unangenehmer Emotionen zu verringern und angenehme zu verstärken. Die Emotionsregulation kann in jeder Phase des Verlaufs von Emotionen eingesetzt werden. Dadurch haben wir die Möglichkeit, sowohl vor dem Auftreten der Emotion als auch nach der Entstehung noch Einfluss zu nehmen.

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Strategien zur Emotionsregulation

• Entscheidung, in welche Situationen man sich begibt oder nicht.
• In der Situation selbst versuchen sie zu kontrollieren/zu verändern. Zum Beispiel: Vermeidung von größeren Menschenansammlungen oder Planung zur Kontrolle der Situation bsp.
• Bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte der Situation, um Emotionen zu beeinflussen.
• Der Versuch, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten, um Emotionen zu regulieren.
• Veränderung der Reaktion auf bereits entstandene Emotionen.

Erfolgreiche Emotionsregulation erfordert bewusste Wahrnehmung. Um eine Situation zu ändern, müssen wir sie zunächst erkennen, um sie neu zu bewerten, müssen wir andere Aspekte ihrer bewusst wahrnehmen.

Auch bei Stress ist Emotionsregulation hilfreich, da Emotionen immer begleitende Erscheinungen von Stress sind. Menschen neigen unter Stress dazu, impulsiv zu handeln. Sie können dann in einen Erstarrungs-, Flucht- oder Angriffsmodus verfallen, ausgelöst durch überwältigende Emotionen. Diese Emotionen können uns stark in ihren Bann ziehen. Durch die gezielte Regulation unserer Emotionen sind wir in stressigen Situationen besser in der Lage, unsere Kognition einzuschalten und unsere Emotionen als stützende Wegweiser zu nutzen.

Emotionsregulation für Hochsensible

Wenn du hochsensibel bist, verarbeitet dein Gehirn Eindrücke intensiver und tiefgründiger als bei den meisten anderen Menschen. All das kann zu wunderbaren Momenten tiefen Erlebens führen, aber auch dazu, dass du schnell überreizt bist und deine Gefühle Hochs und Tiefs durchlaufen, die dich im Alltag belasten. Deine Emotionen sind ein wertvoller Kompass: Sie zeigen dir, was dir guttut und was nicht, und sie machen dich aufmerksam auf deine Bedürfnisse.

Typische Herausforderungen für Hochsensible

• Reizüberflutung: Hektische Umgebungen - wie volle Kaufhäuser, Großraumbüros oder laute Feste - können sehr anstrengend sein.
• Starke Empathie: Du kannst die Gefühle und Bedürfnisse anderer deutlich erspüren, was dich stark fordern kann.
• Perfektionismus und Selbstkritik: Ein ausgeprägter Anspruch an sich selbst kann zu innerer Anspannung und starkem Druck führen.

„Emotionsregulation“ bedeutet nicht, dass du deine Gefühle ausschaltest oder verharmlost. Im Gegenteil: Du lernst, sie bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen, bevor du entscheidest, wie du mit ihnen umgehst. Gerade für dich als hochsensiblen Menschen sind diese Schritte Gold wert, weil sie Struktur in das oft chaotische Innenleben bringen können.

Die RAIN-Methode: Ein Achtsamkeitstool

Die RAIN-Methode wurde unter anderem von der Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach entwickelt und hat sich als besonders effektiv erwiesen.

• R - Recognize (Erkennen / Registrieren): Spüre, wenn eine intensive Emotion in dir aufsteigt. Stell dir vor, du drückst kurz auf „Pause“ und sagst dir: „Okay, da ist gerade Wut“ oder „Da ist Angst.“ Diesen Moment der Bewusstwerdung kannst du auch körperlich verankern, indem du kurz tief ein- und ausatmest.
• A - Allow (Zulassen / Akzeptieren): Sobald du die Emotion erkannt hast, lass sie für einen Augenblick da sein. Sag dir innerlich: „Es ist okay, dass ich mich jetzt so fühle.“ Das heißt nicht, dass du dein gesamtes Verhalten von dieser Emotion bestimmen lässt.
• I - Investigate (Erforschen / Innehalten): Schau neugierig auf das Gefühl: Was macht es so stark? Hast du vielleicht in den letzten Stunden oder Tagen viel Stress gehabt? Steckt hinter der Wut eigentlich ein Gefühl von Überforderung oder Angst? Suche nicht zwanghaft nach einer Antwort, sondern sei einfach offen für das, was sich zeigt.
• N - Non-Identification / Nurture (Nicht-Identifizieren / Nähren): Erinnere dich daran, dass du nicht deine Gefühle bist, sondern sie hast. Dieser Schritt ist zentral für deine Emotionsregulation. Wut, Angst, Trauer oder Freude sind vorübergehende Zustände.

Übungen zur Vertiefung der Emotionsregulation

Damit du die RAIN-Methode noch leichter im Alltag integrieren kannst, möchte ich dir einige Übungen vorstellen, die dich dabei unterstützen, dich zu zentrieren und dir in stressigen Momenten den nötigen Halt geben.

• Achtsames Atmen: Wenn dir die Welt mal wieder zu laut erscheint und du spürst, wie sich deine innere Unruhe aufbaut, kann bewusste Atmung wahre Wunder wirken.
• Bodyscan: Im hektischen Alltag verlierst du schnell den Kontakt zu deinem Körper, obwohl er ein hervorragender Indikator für deine emotionale Verfassung ist. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
• Journaling: Als hochsensibler Mensch hast du oft viele Gedanken und Gefühle in deinem Kopf und Herzen. Diese zu Papier zu bringen (und ja, ich empfehle dir, sie tatsächlich per Hand und nicht digital aufzuschreiben), schafft Klarheit und hilft dir, dich besser zu sortieren. Stelle dir Fragen wie: „Wie fühle ich mich gerade? Warum?
• EFT - Emotional Freedom Techniques („Klopftechnik“): EFT kann dir helfen, Blockaden zu lösen, die du im Körper und Geist empfindest. Durch leichtes Klopfen auf bestimmte Akupunkturpunkte können sich angestaute Gefühle lösen und Stress reduziert werden. Wähle eine Emotion oder ein Thema, das dich stark beschäftigt (z. B. Klopfe mit Zeige- und Mittelfinger leicht auf bestimmte Akupunkturpunkte am Körper (z. B. Prüfe anschließend, ob sich die Intensität deiner Emotion verringert hat.

Alltagstipps für mehr emotionale Balance

• Self-Care: Gönn dir Auszeiten und achte auf deine Bedürfnisse.
• Grenzen setzen: Trau dich, „Nein“ zu sagen.
• Offline-Zeiten einplanen: Gönn deinem Geist die nötige Ruhe, um die vielen Eindrücke zu verarbeiten und dich zu regenerieren.
• Selbstmitgefühl: Werde deine eigene beste Freundin.

Emotionale Abhängigkeit überwinden

Emotionale Abhängigkeit bedeutet gefühlsmäßig von jemanden abhängig zu sein. Wenn du emotional abhängig bist, fokussierst du dich gedanklich und emotional stark auf die andere Person. Du hältst eigene Bedürfnisse, Emotionen und Meinungen zurück, um die Verbindung nicht zu verlieren. Du willst es dem anderen um jeden Preis recht machen - auch wenn das nur bedingt gelingt - und darüber Sicherheit und Geborgenheit erlangen. Diese Suche nach Sicherheit und Bestätigung führt zu einem hohen Maß an Kontrolle.

Der Weg hinaus aus der emotionalen Abhängigkeit führt über dein Bewusstsein. Sobald dir bewusst ist, dass du emotional abhängige Muster lebst, kannst du eine Abzweigung auf deinem Weges nehmen. Wenn du das Muster erkannt hast, geht es darum, die versehrten Anteile zu versorgen. Wann immer dich ein Gefühl von Angst vor dem Verlust oder dem Verlassenwerden beschleicht, wende dich deinem inneren Kind zu - beobachte und nimm wahr.

Emotionale Intelligenz im Alltag

Emotionen beeinflussen unser Verhalten und bestimmen, wie wir unser Leben wahrnehmen. Aber wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Nein, wir können sie regulieren. Der wichtigste Grund ist sicher, dass wir unsere positiven Emotionen maximieren, wie zum Beispiel Lust, oder Negative vermeiden wollen, wie zum Beispiel Unlust - also eine hedonistische Motivation.

Strategien zur Emotionskontrolle

1. Wir steuern unsere Emotionen, in dem wir eine Situation strategisch aufsuchen, die eine gewünschte Emotion auslöst, oder vermeiden sie.
2. Wir können aber auch eine Situation aktiv so verändern, dass sie besser unseren eigenen Wünschen und Bedürfnissen entspricht.
3. Wir kontrollieren unsere emotionale Reaktion, indem wir uns auf bestimmte Aspekte der Situation besonders konzentrieren. Vor allem wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf nicht-emotionale Aspekte der Situation oder irrelevante Reize lenken.
4. Dies ist eine sehr effektive Methode, zu der Verdrängung, Leugnung und Intellektualisierung zählen. Wir nehmen das Glas halbvoll wahr oder sehen in der Krise eine Chance.
5. Wir können unsere Emotionen aber auch willentlich verstärken oder unterdrücken.

Der Königsweg dafür sind Situationskontrolle und kognitive Umbewertung, weil sie bereits eingreifen, bevor die Emotion überhaupt entsteht.

Verhaltensweisen emotional intelligenter Menschen

Menschen mit einem hohen EQ haben die Fähigkeit, ihre Gefühle der Situation angemessen zu regulieren und zum Ausdruck zu bringen. Emotionale Intelligenz kann angeboren sein sowie durch Erfahrungen und eine persönliche Entwicklung erworben werden.

1. Emotionen fühlen: Gefühle wie Trauer, Wut aber auch Freude und Begeisterung nicht zu fühlen, ist ungesund und kann auf Dauer zu Unzufriedenheit, Gereiztheit sowie zu Depressionen führen. Wer gut mit seinen Gefühlen umgehen kann, macht allem voran einmal eines: Sie wahrzunehmen und zu fühlen anstatt sie zu verdrängen.
2. Die Gefühle anderer anerkennen: Wenn Partner, Freunde oder Familienmitglieder verärgert oder traurig sind, können emotional intelligente Menschen auch deren Gefühle - ebenso wie ihre eigenen - anerkennen. Es geht nicht darum, zu sagen: "Ach, komm doch endlich darüber hinweg!", sondern viel mehr ums Zuhören. Mit Empathie können sie Fragen stellen wie "Gibt es etwas, was ich für dich tun kann?" oder "Was würdest du jetzt brauchen?"
3. Sie widerstehen Gruppenzwängen: Menschen mit einer hohen emotionalen Intelligenz sind weniger anfällig für Massenbewegungen. Sie bilden sich eher selbst ihre Meinung und entscheiden dann selbst, was sie tun möchten und was nicht.
4. Nicht überdenken: Um ihr eigenes emotionales Wohlbefinden zu bewahren, können emotional intelligente Menschen destruktive Grübelspiralen und negative Gedankenkreisel schneller stoppen: eine Bewusste Entscheidung macht es möglich.
5. Sie können Grenzen setzen: Sie kennen ihre Grenzen und wissen, wann und wie sie diese setzen müssen. Sie haben kein Problem damit, nein zu sagen und sinnvoll für sich einzustehen, wenn ihnen unrecht getan worden ist. Sie tun Dinge für andere aus dem Herzen heraus und nicht aus Angst vor Zurückweisung und um ein People Pleaser zu sein.
6. Sie brauchen keine Anerkennung von außen: Emotional intelligente Menschen kennen ihren Wert und suchen keine Bestätigung von außen. Das macht sie unabhängig wodurch sie weniger gefährdet sind, manipuliert und ausgenützt zu werden.
7. Sie akzeptieren, was sie nicht ändern können: Sie versuchen nicht, Dinge zu verändern, die außerhalb ihrer Einflussmöglichkeiten liegen, sondern entwickeln Strategien, um mit den Gegebenheiten bestmöglich zu leben.
8. Sie begrüßen konstruktive Kritik: Sie wissen, dass sie nicht perfekt sind. Darum sind sie offen für konstruktive Kritik und sehen diese Rückmeldung als Entwicklungsmöglichkeit. Ob sie die Kritik dann annehmen, entscheiden sie allerdings selbst.
9. Sie sind offen für Veränderung: Veränderungen gehören zum Leben und sie ermöglichen Wachstum und persönliche Entwicklung.

Positive Auswirkungen von emotionaler Intelligenz

Wenn du dich regelmäßig mit deinen Gefühlen auseinandersetzt und Techniken wie RAIN oder das Achtsame Atmen praktizierst, wirst du feststellen, dass du immer schneller in deine Mitte zurückfindest. Du gewinnst innere Stabilität und bist deutlich seltener in Gefühlsstürmen gefangen.

Das bewusste Wahrnehmen und Annehmen deiner Gefühle führt dich zu mehr Selbstachtung.

Gerade weil du hochsensibel bist, können deine Gefühle zuweilen wie eine Welle über dir zusammenschlagen. Doch du musst nicht dagegen ankämpfen, sondern kannst lernen, auf dieser Welle zu surfen. Indem du Methoden wie die RAIN-Methode anwendest, verschaffst du dir den Raum, den du brauchst, um mit deiner Intensität umzugehen. Du drückst nicht auf „Stopptaste“ für deine Gefühle, sondern nimmst sie liebevoll und klar in den Arm. Das öffnet neue Perspektiven und lässt dich im Einklang mit dir selbst handeln - ganz ohne Ausbrennen oder ständiges „Funktionieren-Müssen“.

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