Für Millionen von Menschen rund um den Globus ist das Leben oft quälend, wenn sie unter Depressionen leiden. Es gibt verschiedene Ansichten über Ursachen und Mechanismen der Depression; viele Forscher glauben jedoch, dass ein Ungleichgewicht des Spiegels an Serotonin (einer der Neurotransmitter) eine Steigerung der Schmerzempfindlichkeit, die Beeinflussung der Gemütslage einer Person und sogar Depressionen auslösen kann.
Serotonin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, obwohl es eigentlich einfach einer der Neurotransmitter ist. Diese synaptischen Botenstoffe bestimmen maßgeblich die Art der Kommunikation der Neuronen untereinander. Forscher glauben, dass es zu Depressionen und anderen mentalen oder emotionalen Problemen wie zum Beispiel Angstgefühlen, Panik, Aggressionen, übermäßigem Ärger usw. kommen kann, wenn einer dieser biochemischen Faktoren betroffen ist. Wenn sich Depression und Traurigkeit ausbreiten und das Gehirn nicht mehr wie gewohnt funktioniert, korreliert dies z.B.
Einige Antidepressiva versuchen deshalb die Depressionssymptome zu mildern, indem sie künstlich den Serotoninspiegel verändern. Wie die Forschung zeigt, resultiert daraus eine Zunahme der Serotoninproduktion, zuerst nur während der Ausübung der TM-Technik, aber langfristig auch letztendlich während des ganzen Tages. Die Zunahme des Serotonins ist einfach nur ein zusätzlicher objektiver Indikator dafür, wie wir diese innere Quelle des Glücks kontaktieren. Wie diese Webseite jedoch zeigt, können in vielen anderen Bereichen Verbesserungen erfahren werden - Gesundheit, Gehirnentwicklung, Selbstvertrauen, Beziehungen, Erfolg usw. Wir fühlen uns einfach besser, wenn wir bei uns selbst sind, angstfrei authentisch sein können.
Mehr als 20 Studien haben die Wirkung der TM-Ausübung auf Depressionen untersucht. Das Nationale Gesundheitsinstitut der amerikanischen Regierung (NIH) ist eines der größten und angesehensten Gesundheitsforschungsinstitute der Welt. Es ist berühmt für seine hohen Ansprüche an die Qualität der wissenschaftlichen Studien. Beide Studien, die von der Charles Drew Universität in Los Angeles und der Universität von Hawaii in Kohala durchgeführt wurden, zeigten im Vergleich zu der Kontrollgruppe eine signifikante Besserung bei der Gruppe, die die TM-Technik erlernt hatte. Bei klinischen Depressionen zeigte sich bei 48 % der Probanden eine Abnahme der Depression. Die aussagekräftigste Verbesserung trat innerhalb von drei Monaten ein.
Studien zur Wirksamkeit von Transzendentaler Meditation (TM) bei Depressionen
Eine von dem medizinischen Zentrum der Universität Colorado in Denver, USA, durchgeführte Studie verglich die Wirkungen der Transzendentalen Meditation mit den besten psychotherapeutischen Behandlungen, die bei Patienten mit Stresstrauma angewandt wurden. Bei der Psychotherapie-Gruppe gab es in keinem Bereich nennenswerte Verbesserungen. Wenn also die Technik der Transzendentalen Meditation bei Patienten mit schweren Symptomen von posttraumatischem Stress angewandt werden kann (die Patienten waren Kriegsveteranen), kann man wohl mit Sicherheit annehmen, dass sie geeignet sei, Personen zu behandeln, deren Symptome nicht so schwer oder so tief verwurzelt sind.
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So wie auch die Psychotherapie neigt Stressmanagement dazu, an der Oberfläche zu arbeiten. Die Spannungen, die oft Depressionen verursachen, können viel tiefer liegen. Um diese Behauptung zu prüfen, wurde in Zusammenarbeit mit dem West Oakland Gesundheitszentrum (Kalifornien, USA) und der amerikanischen Regierung eine Studie durchgeführt. Die Studie lief in einem Hochsicherheitstrakt der US-Regierung, wo die Angestellten bekanntlich sehr hohem Stress ausgesetzt sind. Beide Gruppen hatten dieselben Erwartungen und bekamen die gleiche Anzahl Trainingsstunden von ihrem TM-Lehrer oder ihrem Coach für Stressmanagement. Obwohl die TM-Gruppe zufällig (die Einteilung erfolgte nach dem Zufallsprinzip) am Beginn des Experiments einen höheren Grad an Depressionen aufwies, trat innerhalb von drei Monaten eine dramatische Verbesserung ein - im Gegensatz zu der Stressmanagementgruppe, bei der keine signifikante Besserung bemerkbar war.
Als man drei Jahre später weitere Messungen vornahm, zeigten sich weitere gravierende Unterschiede. Es ist möglich, dass diese Langzeitresultate die Wirkungen der TM sogar noch unterschätzen, weil nach drei Monaten - als Teil des Experiments - keine weitere Betreuung mehr angeboten wurde, weder durch den Stresscoach noch durch den TM-Lehrer. Einige unter Depression leidende Personen können schnell wesentliche Verbesserungen erfahren; für die meisten werden die Wirkungen aber allmählich eintreten. Die Vorteile der TM summieren sich mit der regelmäßigen Ausübung.
Für diejenigen, die Medikamente nehmen, ist es wichtig, dass man der Gehirnphysiologie Zeit gibt, sich zu normalisieren. Wenn man Medikamente gegen Angst oder Depression verschrieben bekommen hat, sollte man sowohl mit den Medikamenten vorschriftsgemäß als auch mit der Meditation weitermachen. Wenn man feststellt, dass die Symptome abnehmen oder verschwunden sind, kann man mit seinem Arzt über die stufenweise Reduzierung der Medikamente reden.
Langzeit-Messungen bei Angestellten im öffentlichen Dienst, welche die Transzendentale Meditation erlernten, kamen zu dem Ergebnis, dass sie nach drei Jahren weiterhin eine signifikante Abnahme von Depression zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe von Angestellten, die an einem bildenden Stress-Management-Programm teilnahmen. Extrem gestresste Angestellte einer Hochsicherheits-Regierungsagentur zeigten verringerte Depression nach dem Erlernen der Transzendentalen Meditation im Vergleich zu Kontrollmitarbeitern, die an einem Stress-Management-Programm teilnahmen. Unter posttraumatischen Stressproblemen leidende Patienten, welche die Tranzendentale Meditation erlernten, zeigten einen signifikanten Rückgang von Depression nach vier Monaten im Gegensatz zu anderen, die nach dem Zufallsprinzip ausgewählt wurden und Psychotherapie erhielten.
Vergleichende Studien zur Transzendentalen Meditation
Eine Gruppe 99 deutscher Studenten wurde in 3 Gruppen aufgeteilt: eine TM-Gruppe, eine Autogenes-Training-Gruppe (AT) und eine Kontrollgruppe. Sie wurden vor dem Erlernen in die Transzendentale Meditation getestet und hinterher. Nach 7 - 8 Wochen zeigte die TM-Gruppe einen signifikanten Rückgang von Depressionen (p < 0,01), im Gegensatz zur AT-Gruppe, die keine Veränderung zeigte und zur Kontrollgruppe, die eine leichte Zunahme verzeichnete. Verbesserungen fanden auch bei Ängstlichkeit und Sorge (p < 0,0005), emotionaler Stabilität (p < 0,05) und Angst (p < 0,005) statt.
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Eine Studie mit 107 Personen, welche die Transzendentale Meditation mindestens 2 Jahre lang regelmäßig ausübten, zeigt signifikant weniger Fälle von Depression (p < 0,001) und Schlafstörungen (p < 0,05) im Vergleich zur Kontrollgruppe.
75 indische Patienten mit Gesundheitsproblemen, bei denen regelmäßige medizinische Behandlung keine Linderung brachte (33 verschiedene Gesundheitsprobleme), erlernten die Technik der Transzendentalen Meditation. 67 von ihnen übten die Technik regelmäßig aus. Längerfristig zeigten 61 der 67 Patienten gute Ergebnisse: signifikante Verbesserung oder vollkommenes Verschwinden der Gesundheitsbeschwerden. 24 Patienten hatten sogar sehr gute Ergebnisse: sehr schnelle, dramatische oder unerwartete vollkommene Heilung. Von den 5 Patienten, die an Depressionen litten, hatten alle 5 sehr gute Ergebnisse: bei 4 trat die Wirkung sehr schnell ein und bei allen 5 war sie nach etwas längerer Ausübung offensichtlich.
Achtsamkeit und Berührungstherapie
Ziel der Untersuchung war das Erforschen der Auswirkungen achtsamer Berührungstherapie als passive körpertherapeutische Intervention in Verbindung mit Achtsamkeitspraxis als aktive meditative Disziplin, auf Patienten mit mittelschweren rezidivierenden und episodischen Depressionen. Mittels der Hamilton Skala wurde vor und nach der Therapiephase der Depressionsgrad erhoben. Dabei wurde eine hoch signifikante Verbesserung der depressiven Erkrankung beobachtet.
Depressive Menschen leiden unter einem Mangel an Achtsamkeit. Weiter zeigen die Erkenntnisse der Bindungsforschung, dass ein Mangel an sicherer Bindung zwischen Eltern und Kind in der frühen Entwicklungsphase zur Entwicklung einer späteren Depression führen kann. Laut den Forschungen von Montagu (1974) besteht der früheste Bindungsdialog fast ausschließlich aus Berührungen. Dies lässt den Schluss zu, dass ein Mangel an Achtsamkeit und ein Mangel an empathischer Berührung ein wesentlicher ursächlicher Faktor bei der Depression ist.
Ob nun der Einsatz von Achtsamkeitspraxis in Verbindung mit therapeutischer Berührung bzw. Achtsamkeit als therapeutisches Prinzip ist von zunehmender Bedeutung (Ott 2010). Das Therapieprinzip „achtsame Haltung“ beinhaltet eine durch bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit unmittelbare Präsenz (im gegenwärtigen Augenblick zu sein), ohne das Erlebte zu werten oder in irgendeiner Form zu beurteilen. Dabei werden innere und äußere Reize gleichermaßen bewusst wahrgenommen.
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Weiss beschreibt die bewusst gerichtete Aufmerksamkeit als Meta-Kognition (Weiss et al. 2010). Dabei ist der Praktizierende nicht dissoziiert, sondern beobachtend und teilhabend beteiligt. Bei der Meta-Kognition werden automatisierte Reaktionen weitgehend unterlassen (Kabat-Zinn 2006), es bedeutet aber auch „nicht identifiziert sein“ mit dem Objekt der Beobachtung (Disidentifikation). Die akzeptierende, nicht wertende Grundhaltung intensiviert die Erfahrungsintensität der zwischenmenschlichen Beziehungen um ein Vielfaches.
Berührungsmethoden zählen zu den ältesten Heilmethoden und werden in allen Kulturen seit Jahrtausenden angewandt. Erkenntnisse aus Entwicklungspsychologie, Bindungs- und Säuglingsforschung weisen auf den prägenden Faktor der taktilen Berührung in der Mutter-Kind Beziehung während der ersten Lebensmonate hin. Somit bekommt das Kind die ersten prägenden Informationen vorwiegend über den Berührungsreiz.
Achtsamkeit beeinflusst die Neuroplastizität des Gehirns (J.M. Schwartz at al. Achtsamkeit ist der Schlüssel zur sensomotorischen Verarbeitung von Traumen (Odgen u. Ma & Teasdale (2004), Teasdale et al. (2000), Segal et al. (2002) und Williams et al. Die positive Wirkung der Achtsamkeitspraxis in Zusammenhang mit Depression und anderen psychischen Erkrankungen, Stresssyndromen, Traumata, Suchterkrankungen etc. sind gut belegt.
In der embryonalen Entwicklung gehen Haut und Nervensystem aus demselben Keimblatt hervor, dem Ektoderm. Dabei entsteht das Zentralnervensystem als innerer Teil der Haut des Embryos. Laut Meaney entwickeln sich beim gründlichen mütterlichen Lecken und Putzen bei Rattenbabys die Gehirnbereiche, die auch für die Verarbeitung von positiven Erfahrungen zuständig sind. Die Qualität der taktilen Berührung unmittelbar nach der Geburt und in den ersten Lebensmonaten wird als entscheidend für die Entwicklung und den Aufbau gesunder Beziehungen angesehen.
Eine Studie von Marcher et al. Eine von Koemeda-Lutz et al. durchgeführte Multizenterstudie zur Wirksamkeit von Köperpsychotherapien zeigen den nennenswerten Beitrag den Berührungsinterventionen zur Versorgung von an psychisch erkrankten Menschen leisten können. Eine Studie zur so genannten slow stroke-Massage belegt zudem die Wirksamkeit von achtsamer Massage in der Behandlung von depressiven Menschen. Die Metaanalyse von Hou et al. (2010) bestätigt das klinische Potential von therapeutischer Berührungsintervention bzw.
Danach wird Berührung sensomotorisch verarbeitet d.h. der Berührungsreiz beginnt mit einer unmittelbaren sensomotorischen Körperempfindung, die daraufhin als Emotion erlebt und in der Folge kognitiv interpretiert wird; der Informationsweg führt vom Körper über Emotionen zur Kognition und hierarchisch bzw. Achtsamkeit wird kognitiv verarbeitet d.h. Das Studiendesign war randomisiert.
Der Einschluss von 28 Patienten erfolgte im Psychiatrischen Krankenhauses Hall in Tirol. In die Studie aufgenommen wurden Patienten mit mittelschweren Depressionen (ICD-10). 14 Patienten waren in der Versuchsgruppe (VG) und 14 Personen in der Kontrollgruppe (KG). Die VG erhielt neben der medikamentösen Therapie 16 Sitzungen in achtsamer Berührungstherapie.
In der Versuchsgruppe (VG) haben sich von den insgesamt 238 erhobenen Testfragen bzw. 17 Verbesserungen (7,3%) und 9 Verschlechterungen (3,8%) beobachtet. Die große Mehrheit (212, d.h. 89,1%) blieb unverändert. Allg. Dies lässt den Schluss zu, dass achtsame Berührungstherapie den frühkindlich erlebten Berührungsmangel, der im impliziten Gedächtnis bzw.
Ob die Verbesserungen ganz oder zum Teil durch die spezifische Methode oder die unspezifische Zuwendung der Therapeuten erreicht wurden, lässt sich durch weitere Studien mit verändertem Design klären, wo z. B. die Achtsame Berührungstherapie mit Gesprächstherapie verglichen wird. Unabhängig von den zugrundliegenden physiologischen Mechanismen rechtfertigen unsere Beobachtungen die Empfehlung „Achtsame Berührungstherapie in Kombination mit Achtsamkeitspraxis“, besonders unter kontrollierten (Studien)-Bedingungen einzusetzen.
Achtsamkeit im Alltag
Bernhard Wagner, Doktoratsstudent in der Psychologie, fragt sich: Gelangen Menschen, die Achtsamkeitsmeditation betreiben, auch zu mehr Weisheit? Wir haben mit ihm über seine bisherigen Erkenntnisse gesprochen. Der Klinische Psychologe und Verhaltenstherapeut Bernhard Wagner arbeitet im Klinikum Klagenfurt und betreut dort nicht-psychiatrische Patient*innen bei der Bewältigung ihrer Erkrankungen. Dabei greift er auch immer wieder auf Methoden der Achtsamkeitsmeditation zurück, wie er uns im Interview erzählt. Eine Ausbildung zur so genannten „Achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie“ hat er am Oxford Mindfulness Center absolviert, wo diese Techniken entwickelt wurden.
Bernhard Wagner hat insgesamt sieben Jahre lang in Großbritannien, unter anderem beim National Health Service, als Psychotherapeut gearbeitet und erzählt von dieser Zeit: „In England hat jede und jeder Zugang zu Psychotherapie, vor allem zu verhaltenstherapeutischen Ansätzen. Das hat den Vorteil, dass weite Teile der betroffenen Bevölkerung erreicht werden. Gleichzeitig sind diese Angebote auch kurzfristiger, und damit günstiger für das Gesundheitssystem.“ Nach Großbritannien ging er nach Abschluss seines Magisterstudiums der Psychologie in Graz und nach seiner Ausbildung zum Klinischen Psychologen.
Auch in der Arbeit im Krankenhaus kann Bernhard Wagner oft nur kurzfristige Interventionen bei seinen Patient*innen setzen, und dabei ist auch hierzulande die Achtsamkeitsmeditation oft hilfreich. Ein wichtiger Überschneidungspunkt mit der Weisheit sei, so erzählt er uns, das Konzept der „Selbsttranszendenz“, mit dem er sich in seiner Dissertation beschäftigt. Unter Selbsttranszendenz verstehe man eine Persönlichkeitseigenschaft von Menschen, die im Laufe ihres Lebens über sich hinauswachsen, indem sie Eigeninteressen zurückstellen und zu einem Fokus auf ein größeres Ganzes bzw. die Gemeinschaft, häufig auch spirituelle Werte, kommen. In der Weisheitsforschung wird dieses Konzept häufig als Komponente zur Beschreibung von weisen Menschen herangezogen.
„Die Achtsamkeitsmeditation bewirkt, dass man vom Denken wegkommt, und auch die Bezugnahme auf sich und seine Ziele in den Hintergrund rücken. Stattdessen geht es unter anderem um die Beziehungen zu anderen und ein Mitgefühl, das sich nicht nur für sich selber, sondern auch für andere Menschen steigern lässt. Das geht nur durch Übung und nicht durch Denken“, so Bernhard Wagner.
Für seine Studie hat er nun Interviews mit Menschen geführt, die Achtsamkeitskurse belegt haben, und ihre Einschätzungen mittels Fragebögen erhoben. Diese Daten hat er quantitativ und qualitativ ausgewertet. Ein Zusammenhang wird für ihn dabei augenfällig: Manche Menschen, die Schlimmes erfahren und erlebt haben, gehen danach durch eine Phase „posttraumatischen Wachstums“. Sie wurden aus ihrem üblichen Selbstkonzept herausgerissen und können sich darauf basierend weiterentwickeln.
Was als Merkmal von Weisheit beschrieben wird, könnte ähnlich auch für die Achtsamkeitsmeditation gelten, so Bernhard Wagner: „Sie eröffnet uns neue Erfahrungen. Wir kommen von dem Tun-Modus in den Sein-Modus, dürfen auch sein und können auch sein lassen.
Weitere Strategien zur Bewältigung von Depressionen
Krisen sind normal. Unzufriedenheit, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit - wer kennt das nicht? wenig stören - die Gelegenheiten, die Seele zu beleidigen, sind vielfältig. kreisen nur mehr um sich selbst. Ja, auch Ihre Seele braucht Abwehrkräfte. Resilienz, die psychische Widerstandkraft, ist nichts Vererbtes, sie ist erlernbar. realistische Ziele setzt, keine überzogenen Erwartungen hegt, auch mit kleineren Erfolgen zufrieden ist.
Das Hormon Cortisol entsteht bei Dauerbelastung, die oft am Beginn einer Depression steht. Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, Bewegung reduziert ihn. Bewegung an der frischen Luft tanken Sie zusätzlich Tageslicht, denn selbst durch die Wolken dringen Licht und Sonne durch. Meditation schafft innere Ruhe, schirmt vom Außen ab und liefert vielen Menschen neue Kraft und Energie. dran, denn erst die Regelmäßigkeit bringt Erfolge. Starten Sie mit einer Minute pro Tag, in der Sie Ihrem Atem bei seiner Arbeit zuhören. positives Denken und reduziert Stress.
In der Welt ist beides vorhanden - Kümmernis und Lebensfreude. den Blick für die schönen Seiten des Lebens. Nichts ist selbstverständlich. Sagen Sie „Danke!“ zu sich selbst, zur Welt, zu Ihrem Umfeld - gleich nach dem Aufstehen. Jeden Tag! Sie dürfen wieder einen Tag erleben! Beim Vergleich mit anderen sehen Sie ja immer nur einen Ausschnitt, und zwar einen sehr kleinen. groß wie eine Briefmarke auf dem Fußballfeld. Man sieht eben nur einen kleinen Teil der Wirklichkeit - das heißt, glauben Sie nicht alles, was Sie „wahrnehmen“.
Offene Arme anderer Menschen federn seelische Erschütterungen ab, soziale Anbindung ist gesund. Sie Kontakte, treffen Sie Freunde und Familie und nehmen Sie auch Unterstützung an, wenn man Ihnen Hilfe anbietet. Wenn es nötig ist, fragen Sie auch aktiv um Unterstützung. ist das Johanniskraut, es gilt als mildes Antidepressivum (Die Pflanze blüht um den 24. Apotheker etwaige Wechsel- und Nebenwirkungen zu anderen Arzneimitteln ab. zugegebenermaßen relativ gering, aber auch der Duft und die Atmosphäre tragen zum Wohlbefinden bei.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass geführte Meditation und Achtsamkeitspraktiken eine vielversprechende Ergänzung zur Behandlung von Depressionen darstellen.
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