Im einen Moment noch himmelhochjauchzend, im nächsten zu Tode betrübt - die Wechseljahre gleichen für viele Frauen einem unvorhersehbaren Wechselbad der Gefühle. Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren können für eine regelrechte emotionale Achterbahnfahrt sorgen.
Wankelmütig, nervös, dünnhäutig oder leicht auf die Palme zu bringen? In den Wechseljahren kann die Stimmung von einem Moment zum nächsten kippen. Das kommt dir bekannt vor? Glaub uns, damit bist du nicht allein!
Grund für die emotionale Instabilität in den Wechseljahren sind vor allem Veränderungen des weiblichen Hormonhaushalts, die für viele Wechseljahresbeschwerden verantwortlich sein können - so eben auch Stimmungsschwankungen. Niedergeschlagenheit kann ebenso ein psychisches Symptom der Wechseljahre sein wie Unruhe- oder Angstzustände oder depressive Verstimmungen.
Auch über eine herabgesetzte Reiztoleranz, eine verringerte Stressresistenz oder Belastbarkeit klagen viele Betroffene während des Klimakteriums. Dies kann sowohl im beruflichen als auch im privaten Alltag zu Konflikten, zum Gefühl des Nicht-Verstanden-Werdens oder zu Ablehnung führen.
Ursachen für depressive Verstimmungen in den Wechseljahren
Nicht nur die körperlichen Begleiterscheinungen, auch die Endlichkeit der eigenen Fruchtbarkeit, die Veränderung der Sexualität bzw. der sexuellen Bedürfnisse sowie die Beschäftigung mit dem Altern und der eigenen Endlichkeit machen vielen Frauen im Klimakterium zu schaffen.
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Viele Frauen berichten zusätzlich von Hitzewallungen, Reizbarkeit, depressiven Verstimmungen oder Konzentrationsproblemen. Während der Wechseljahre nehmen viele Frauen eine Verschlechterung ihrer kognitiven Fähigkeiten wahr („Brain Fog“) - dies ist jedoch kein Grund zur Sorge: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Veränderungen meist vorübergehender Natur sind.
Bereits ab dem 40. Lebensjahr kann die Hormonlage beginnen, sich zu verändern - oft unbemerkt. Diese sogenannte Prämenopause kann 10-15 Jahre andauern. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit subtile Stimmungsschwankungen, ohne diese mit den beginnenden Wechseljahren in Verbindung zu bringen.
Der Einfluss von Hormonen
Hinter den Stimmungsschwankungen steckt vor allem eines: ein sinkender Östrogenspiegel. Das Hormon unterstützt die Bildung von Serotonin - unserem „Glückshormon“. Schwankt oder fällt es ab, wirkt sich das direkt auf das seelische Gleichgewicht aus. Gerade in der Perimenopause schwanken die Hormone stark.
Der Abfall des Östrogens im Klimakterium führt gleichzeitig zu einer verringerten Produktion von Serotonin. Darin wird auch die Hauptursache für Depressionen oder zumindest depressive Verstimmungen gesehen. In verschiedenen Tierexperimenten hat sich gezeigt, dass Östrogene noradrenerge und serotonerge Systeme regulieren können.
Somit haben schwankende Östrogenspiegel Auswirkungen auf die neuronalen und extrazellulären Konzentrationen von Serotonin und Noradrenalin. In Tiermodellen wurden dazu Beweise erbracht: Östrogen hat Auswirkungen auf die Synthese der beiden Botenstoffe, auf die Dichte prä- und postsynaptischer Bindungsstellen und auf die Deaktivierung durch Wiederaufnahme und Abbau.
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Das Hormon erhöht außerdem die Serotoninverfügbarkeit am synaptischen Spalt durch Erhöhung der Synthese und Verlangsamung des Abbaus. Weiters wird die Wiederaufnahme des Neurotransmitters aus dem synaptischen Spalt verzögert.
Die Abnahme von Östrogen führt in den Wechseljahren zur Verringerung der Serotonin- und Noradrenalinproduktion sowie zu einer geringeren Verfügbarkeit von Serotonin am synaptischen Spalt. Pflanzliche Inhaltsstoffe lindern die daraus resultierenden Stimmungstiefs.
Weitere Ursachen
Auch die Lebenssituation sollte miteinbezogen werden. Das gilt besonders für familiäre Aspekte, wenn Frauen sich um die Eltern kümmern und gleichzeitig selbst als Elternteil noch in der vollen Verantwortung stehen. Aufopferung für die Familie, gepaart mit beruflichem Stress, führt zur Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse. Oft schleichen sich noch Gedanken ein, ob etwas im bisherigen Leben verpasst wurde.
Insomnien und Schlafprobleme können als Folge von verringerter Serotoninproduktion mit höherer Wahrscheinlichkeit im Klimakterium auftreten.
Was hilft gegen depressive Verstimmungen in den Wechseljahren?
Auch wenn du das Gefühl hast, nicht mehr Herrin deiner Sinne bzw. Emotionen zu sein, gibt es viele Möglichkeiten, menopausal bedingten Stimmungsschwankungen etwas entgegenzusetzen. Es findet sich vieles, was die eigene Lebensqualität steigert und sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und sogar die Libido bei sexueller Unlust in den Wechseljahren auswirkt.
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Der Austausch mit anderen kann ebenso Druck und Ängste nehmen wie die Besinnung auf Dinge, die dir guttun und Freude bereiten.
Es gibt zahlreiche natürliche Wege, um die emotionale Balance während der Wechseljahre zu unterstützen. Johanniskraut hat sich bei leichten bis mittelschweren depressiven Verstimmungen bewährt und kann die Stimmung sanft aufhellen.
Regelmäßige körperliche Aktivität gilt als natürliches Antidepressivum. Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich kann die Ausschüttung von Endorphinen fördern und Stimmungsschwankungen deutlich reduzieren. Stress kann Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren deutlich verstärken. Deshalb ist gezielte Entspannung ein zentraler Schlüssel zur emotionalen Stabilität.
Ernährung
Mit einer ausgewogenen Ernährung kann das mentale Wohlbefinden ebenfalls unterstützt werden. Viel frisches Obst und Gemüse, Ballaststoffe sowie hochwertige Fett- und Eiweißquellen sollten die Grundlage der Ernährung bilden.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle für das emotionale Gleichgewicht. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie Leinsamen, Walnüsse und fettem Seefisch, können die Stimmung positiv beeinflussen. Dunkle Schokolade enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin, und kann in kleinen Mengen helfen, die Stimmung aufzuhellen. Bananen sind reich an Vitamin B6, das zur Serotonin-Produktion beiträgt.
Auch im Ayurveda ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung des seelischen Gleichgewichts. Gerade in den Wechseljahren sollten Sie sich auf sattvische Lebensmittel konzentrieren, die den Geist beruhigen und den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
Pflanzliche Unterstützung
Bei leicht bis mäßig schwankender Stimmung in den Wechseljahren kann auch die Phytotherapie Abhilfe schaffen. Pflanzenpräparate oder homöopathische Mittel unterstützen das mentale Wohl auf sanfte Weise und haben teilweise bereits seit Jahrhunderten Tradition.
Tees oder Extrakte zum Einnehmen, die aus Heilpflanzen gewonnen werden - etwa Baldrian, Passionsblume oder Melisse - können bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren ebenso unterstützend wirken wie Cremes und Öle zur Körperpflege sowie Duftöle zur Raumbeduftung.
Die Magnolie übt einen ausgleichenden Effekt bei Schlafstörungen und innerer Unruhe aus. Ihre Hauptwirkstoffe sind Cineol, Sesquiterpene und Rutin.2 Der Extrakt aus dieser Pflanze interagiert offenbar mit dem GABAA-Rezeptor und übt eine leicht sedative Wirkung aus. Einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben auch Isoflavone.
Die Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) wirkt sich positiv bei klimakterischen Beschwerden aus. Antidepressive Effekte wurden auch für Johanniskraut nachgewiesen.
Sport und Bewegung
Sportliche Betätigung tut bei jeglicher Art der mentalen Überanstrengung oder Unausgeglichenheit gut. Auch für ein positives Körpergefühl ist regelmäßige Bewegung wichtig. Kraft- oder Ausdauersport ist ebenso geeignet wie Gruppenaktivitäten, die für Ablenkung und Austausch sorgen.
Frei nach dem Motto „mens sana in corpore sano“ (ein gesunder Geist in einem gesunden Körper) können sich auch kleine Wellness-Auszeiten positiv auf die psychische Stabilität auswirken.
Sport ist gerade während dieser Phase enorm wichtig, um Gehirnbotenstoffe in ausreichendem Maß zu produzieren. Die Produktion von Serotonin wird gefördert, während es zur Senkung der Spiegels von Adrenalin und Cortisol kommt. Empfohlen ist ein Ganzkörpertraining in Form von 3-4 Einheiten pro Woche.8 Jede Einheit sollte zumindest 45 Minuten dauern.
Bewegung im Wasser zählt dabei zu den gesündesten Sportarten. Neben der Schonung der Gelenke ist vor allem der Aspekt des Kraftaufwands nicht zu unterschätzen. Walken und hier im Besondern Nordic Walken trainiert viele Muskelpartien des Körpers und fördert bei richtiger Technik die Fitness enorm. Tanzen unterstützt die Produktion von Gehirnbotenstoffen. Die Kombination von Musik und schwungvoller Bewegung hilft außerdem beim Stressabbau. So manche Gedankenmühle kann damit wirkungsvoll unterbrochen werden.
Weitere Tipps
- Guter Schlaf ist entscheidend: Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer und feste Schlafenszeiten verbessern die Regeneration.
- Akute Phasen schlechter Laune in den Wechseljahren lassen sich mit einfachen Strategien abmildern.
- Bewegung an der frischen Luft, idealerweise in der Natur, kann die Stimmung innerhalb von Minuten verbessern.
- Auch soziale Kontakte sind wertvoll: Ein vertrautes Gespräch kann entlasten und neue Perspektiven eröffnen.
- Eine besonders einfache, aber wirksame Technik ist bewusstes Atmen: Wer für einige Minuten 4 Sekunden in den Bauch ein- und 6 Sekunden wieder ausatmet, aktiviert den Parasympathikus - das beruhigt das Nervensystem spürbar.
- Auch kleine Genussmomente wie eine Tasse Kräutertee oder ein Stück dunkle Schokolade können die Stimmung heben.
Die Wechseljahre bringen unweigerlich Veränderungen mit sich - körperlich wie emotional. Eine gewisse Anpassung des emotionalen Erlebens ist natürlich und nicht vollständig vermeidbar. Mit einem ganzheitlichen Ansatz lassen sich extreme Schwankungen abmildern. Viele Frauen berichten sogar von positiven Aspekten dieser Veränderung - einem stärkeren Selbstbewusstsein und einer neuen Klarheit über die eigenen Bedürfnisse.
Die ayurvedische Heilkunst betrachtet die Wechseljahre als natürlichen Übergang, in dem besonders das Vata-Dosha (das Bewegungsprinzip) zunimmt. Dies kann zu emotionaler Unruhe führen. Ziel der ayurvedischen Therapie ist es, Vata zu beruhigen und die emotionale Balance wiederherzustellen.
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