Der gefürchtete Zustand des Ausgebranntseins kommt nicht über Nacht, sondern entwickelt sich schleichend in verschiedenen Stadien. Herbert Freudenberger und Gail North haben zwölf Phasen im Verlauf des Burnout-Syndroms identifiziert.
Definition - Was ist Burnout?
Der Begriff Burnout trat das erste Mal in den 70er Jahren auf und bezeichnete zunächst eine Reaktion auf chronische Stressfaktoren im Beruf. Als ein Syndrom bezeichnet Burnout also die Anhäufung von Symptomen, die sich individuell sehr unterschiedlich zeigen können. Im Zentrum stehen dabei jedoch eine wachsende Erschöpfung und sinkende Leistungsfähigkeit.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat nun erstmals Burnout als eigenen Begriff anerkannt und in die Internationale Klassifikation der Krankheiten (ICD) aufgenommen. Zudem weist die WHO darauf hin, dass der Begriff Burnout ausschließlich im beruflichen Zusammenhang und nicht „für Erfahrungen in anderen Lebensbereichen“ verwendet werden sollte.
Burnout ist ein Syndrom, das von nicht erfolgreich bewältigtem, chronischem Stress am Arbeitsplatz hervorgeht. Burnout beschreibt die Anhäufung von Symptomen, die sich individuell sehr unterschiedlich zeigen können.
Ursachen - Wie kommt es zu einem Burnout?
Burnout entsteht durch sich wiederholende Stresssituationen. Der Betroffene ist nicht mehr in der Lage, sich nach einer Stressbelastung zu regenerieren, er gerät in eine "Stressspirale", aus der man ohne professionelle Hilfe auch kaum mehr hinaus findet.
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Burnout wird in der Forschung seit jeher als Reaktion auf chronischen Stress beschrieben, welcher von der betroffenen Person nicht mehr bewältigt werden kann. Längere Zeit wurde angenommen, dass Burnout rein aus einer Arbeitsüberlastung und chronischem Stress entstehe. Vielmehr ist es jedoch so, dass konfliktreiche Beziehungen im Außenverhältnis und eine fehlende Beziehung zu sich selbst maßgeblich zu einem Burnout beitragen.
Viele Betroffene verfügen über wenige oder oberflächliche soziale Kontakte. Probleme in der Partnerschaft und Arbeitskonflikte treten vermehrt auf. Eine differenzierte Selbstwahrnehmung (Was brauche ich in bestimmten Situationen? Was tut mir gut und was nicht? etc.) hilft seine eigenen persönlichen Ressourcen und Fähigkeiten bestmöglich einzusetzen.
Das 12 Phasen Modell - Wie merkt man, dass man ein Burnout hat?
Die völlige Erschöpfung stellt sich dabei nicht von einem auf den anderen Tag ein, sondern entwickelt sich über einen längeren Zeitraum. Freudenberger und North (1992) beschreiben ein 12-stufiges Modell, welches als erster Anhaltspunkt in der Fremd-, sowie in der Eigeneinschätzung dienen kann.
- Der Zwang, sich zu beweisen: Sie haben große Ziele und Ideale, die Sie mit starkem Enthusiasmus verfolgen. Sie kommen schnell unter Druck, sich überall beweisen zu müssen. Sie beweisen immer wieder, dass Sie Ihr Metier gut verstehen und das Vertrauen Ihrer*Ihres Vorgesetzten berechtigt ist. Sie versuchen möglichst viele Menschen um sich zufrieden zu stellen und entwicklen dabei einen starken Ehrgeiz. Auch in der Familie „müssen“ Sie Ihre*n Frau*Mann stehen, sowie in der Nachbarschaft. Körperliche Symptome kommen in dieser Phase nicht regelmäßig vor und Krankheiten sind selten.
- Verstärkter Einsatz: In dieser Phase beginnen Sie verstärkt, Ihre Bedürfnisse wie z.B.
- Vernachlässigung eigener Bedürfnisse: In dieser Phase weicht der anfängliche Idealismus einer etwas realistischeren Einstellung. Es kehrt langsam Routine ein.
- Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen: Sie drängen Bedürfnisse, die Ihnen bis jetzt gut getan haben (wie z.B. Hobbys), in den Hintergrund. Sind Sie zu Hause, wollen sie einfach nur noch Ruhe. Fehlleistungen wie z.B.: Vergessen von Terminen, Nichterledigen von versprochenen Aufgaben, Ungenauigkeiten nehmen zu. Sie fühlen sich (manchmal) erschöpft und matt.
- Umdeutung von Werten: Sie legen auf die Arbeit mehr Wert als auf die anderen Bereichen Ihres Lebens. Alles andere scheint zu verblassen und wird als nicht mehr so wichtig wahrgenommen. Sie vernachlässigen Freund*innen und Ihre*n Partner*in und meiden den oftmals als zusätzliche Belastung erlebten Kontakt. Abnahme der gelebten Sexualität. Gesunder Sport und Bewegung fällt der knappen Zeit zum Opfer.
- Verstärkte Verleugnung aufgetretener Probleme: Sie verleugnen auf Anfrage Ihrer Freund*innen und Ihre*s Partner*in, dass Sie im Stress sind. Ihnen ist nicht bewusst, dass Sie die anfallenden Arbeiten eigentlich nicht mehr bewältigen können. Es ist nicht wahr, dass Ihnen die Arbeit über den Kopf wächst und Sie glauben nicht daran, dass Sie dringend Hilfe in Anspruch nehmen sollten. In dieser Phase stellen sich bereits starke Probleme in vielen Bereichen ein. Sie wollen diesen Zustand jedoch nicht wahrhaben.
- Rückzug: Durch das scheinbare Unverständnis Ihrer Mitmenschen fühlen Sie sich dazu gedrängt, sich immer weiter zurückzuziehen. Sie vertiefen sich noch mehr in Ihre Arbeit, weil Sie diese als befriedigend erleben (aus Ihrer Perspektive). Frustration macht sich in Ihnen breit und Sie halten diese durch verschiedene Strategien (z.B. Zynismus) im Zaum. Ersatzbefriedigung durch Essen, Alkohol, Drogen, Spielen, Sexualität Psychosomatische Reaktionen treten auf (z.B. Herzklopfen; Bluthochdruck etc.).
- Deutliche Verhaltensänderung: Ihr Leben verliert mit der Zeit an Wert und nichts macht mehr Spaß. Sie reagieren ärgerlich auf gut gemeinte Zuwendung und tendieren zur Eigenbrötelei, zur Einsamkeit sowie zu Selbstmitleid. Es findet eine Verflachung des sozialen Lebens statt und Gefühle der Gleichgültigkeit und Sinnlosigkeit treten auf. Ihre Produktivität sinkt und Sie haben trotz aller unternommenen Anstrengungen das Gefühl, nichts mehr zu erreichen und zu bewirken. Dysfunktionale Denkweisen halten Einzug.
- Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit: Durch das scheinbare Unverständnis Ihrer Mitmenschen fühlen Sie sich dazu gedrängt, sich immer weiter zurückzuziehen. Sie vertiefen sich noch mehr in Ihre Arbeit, weil Sie diese als befriedigend erleben (aus Ihrer Perspektive). Frustration macht sich in Ihnen breit und Sie halten diese durch verschiedene Strategien (z.B. Zynismus) im Zaum. Ersatzbefriedigung durch Essen, Alkohol, Drogen, Spielen, Sexualität Psychosomatische Reaktionen treten auf (z.B. Herzklopfen; Bluthochdruck etc.).
- Innere Leere: Sie erleben den Verlust bzw.
- Depression und Erschöpfung: Es breitet sich Hoffnungslosigkeit und eine existenzielle Verzweiflung aus. Die Symptombilder einer schweren Depression und dieser Phase sind sich sehr ähnlich. Sie verspüren den Wunsch nicht mehr aufwachen zu müssen und brauchen dringend Hilfe. Gelingt es Ihnen trotzdem die Depression zu „verstecken“ und keine Hilfe in Anspruch zu nehmen, können daraus resultierende Selbstmordgedanken und -absichten akut lebensbedrohend sein.
- Völlige Burnout-Erschöpfung: Die letzte Phase des Burnouts ist eine lebensgefährliche emotionale, geistige und körperliche Erschöpfung. Es handelt sich um einen absoluten Notfall.
Was tun?
Eine Reihe von Spezialist:innen, wie Arbeitsmediziner:innen und -psycholog:innen, Stressmediziner:innen und Fachärzt:innen für Psychiatrie, sowie Klinische und Gesundheitspsycholog:innen, können dabei helfen, der Stressspirale bzw. einem Burnout zu entkommen. Wichtig ist es vor allem, in bestimmten Bereichen "Ordnung" bzw.
Viele Betroffene bekommen ein Burnout mit Adaptionen im Lebensstil in den Griff. Bei schwereren Fällen ist aber eine psychologische Behandlung, z. B.
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Prävention
Prävention kommt im Idealfall kontinuierlich und lebensbegleitend zur Anwendung, manchmal bewusster, manchmal automatischer bzw. nicht-bewusst. Auch nach einem bereits stattgefundenen Burnout, sollte jeder wissen, dass die Chance wieder hineinzufallen, ohne präventive Maßnahmen gesetzt zu haben, deutlich höher ist.
- Zeitmanagement: Ganz ohne Stress geht es im Alltag kaum. Doch ein effektives Zeitmanagement ist zugleich auch ein gutes Stressmanagement. Wichtig ist es, zu lernen, wie man mit Stress umgeht.
- Entspannung: Gefährlich wird eine Überlastung dann, wenn der Körper und der Geist keine Chance mehr haben, sich wieder zu erholen.
- Probleme am Arbeitsplatz oder im Privatleben: Über Probleme zu sprechen, löst sie zwar meist nicht, doch erleichtert so manche Entscheidungsfindung. Für tiefliegende Probleme stehen Klinische Psychologen und Psychotherapeut:innen mit Rat und Tat zur Seite. Sie helfen mit, neue Perspektiven und Veränderungsmöglichkeiten zu finden.
- Medizinische Behandlung: Bei Burnout geht es in erster Linie um eine Lebensstiländerung und eine begleitende medikamentöse Therapie ist nicht in jedem Fall zielführend. Vielmehr kann Burnout zu einer Reihe von Begleiterkrankungen führen.
Moderne Arbeitsbedingungen erzeugen Stressfallen, die man jedoch entschärfen kann: Versuchen Sie, klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Ständige Erreichbarkeit muss nicht sein! Durch die ständigen Unterbrechungen sind wir sonst häufig unter unserem Konzentrationsoptimum. Zudem gilt es, Aufgaben auch zu delegieren. Man muss nicht immer alles selber machen. Und: Pausen während der Arbeit sind wichtig und keine verschwendete Zeit!
Zwingen Sie sich nicht ständig selbst zu Höchstleistungen! Niemand kann immer perfekt sein und man muss es auch nicht sein. Ob im Beruf oder in Beziehungen: Es ist wichtig, Nein sagen zu können. Wer keine Grenzen ziehen kann, zahlt möglicherweise einen hohen Preis. Unzufriedenheit und das Gefühl, dass alle anderen mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst, können in Depressionen oder eben einem Burnout münden. Nein sagen zu können ist also extrem wichtig für unseren Selbstschutz.
In der Freizeit sollten Sie gezielt für Ausgleich zum Stress sorgen. Wer nur schwer durchatmen und das Gedankenkarussell kaum anhalten kann, sollte spezielle Techniken erlernen, die bei der Entspannung helfen. Das können z. B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder asiatische Techniken wie Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sein.
Ausdauersport gilt als eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Erwiesenermaßen normalisiert sich durch Ausdauersport einerseits das Stresshormonsystem, andererseits wirkt die Bewegung auch gegen Symptome, die durch Stress entstehen. Die Dosis ist dabei entscheidend, damit Sport nicht selbst Stress erzeugt: Expert:innen empfehlen eine halbe Stunde Ausdauersport mindestens 3 Mal pro Woche.
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Planen Sie jeden Tag etwas ein, das Ihnen Freude bereitet. Schreiben Sie jeden Abend in ein kleines Buch, was Sie an dem zu Ende gehenden Tag alles gut gemacht haben. Freuen Sie sich darüber und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter.