Übermäßiger Stress ist ein weit verbreitetes Problem im beruflichen Umfeld. Um dem entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Achtsamkeitsübungen, die gut in den Alltag integriert werden können.
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Stilles Sitzen
Das Stille Sitzen ist eine einfache Achtsamkeitsübung mit Atemmeditation, für die keine Hilfsmittel benötigt werden. Es handelt sich daher um eine geeignete Achtsamkeitsübung für Anfänger. Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein - ob auf einem Kissen am Boden, einem Stuhl oder dem Sofa, bleibt Ihnen überlassen. Halten Sie die Augen geöffnet und richten Sie den Blick geradeaus.
Nun versuchen Sie, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen - zum Beispiel, indem Sie das Ein- und Ausatmen zählen oder gedanklich mit „ein“ und „aus“ Ihre Atemzüge begleiten. Andere Gedanken, die auftauchen, bewerten Sie nicht - lassen Sie sie vorbeiziehen, um dann zu der bewussten Atemmeditation zurückzukehren.
Machen Sie die Übung für mindestens acht Minuten. Geübte können das Stille Sitzen auch deutlich länger praktizieren.
Gehmeditation
Die Gehmeditation kommt aus dem Zen-Buddhismus und wird auch als Kinhin bezeichnet. Sie wird häufig im Anschluss an Sitzmeditationen gemacht und soll die Gelenke wieder lockern. Achten Sie darauf, die in der vorherigen Übung erlangte Achtsamkeit beizubehalten. Machen Sie sich die Gehbewegung bewusst, spüren Sie das Aufsetzen und Abrollen der Füße.
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Das Geh-Tempo ist dabei individuell, meist beginnt man allerdings mit schnellem Gehen, das nach ein paar Runden verlangsamt wird. Die Hände können Sie entspannt unterhalb des Brustkorbs auf den Körper oder auf den Rücken legen, der Kopf sollte leicht geneigt sein.
Objekte wahrnehmen und beschreiben
Hierbei handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, die für Gruppen geeignet ist. Sie kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen gemacht werden.
Der Leiter teilt zuerst verschiedene einfache Gegenstände aus, zum Beispiel Steine, Nüsse oder Federn. Jedes Gruppenmitglied muss dann seinen Gegenstand in Gedanken beschreiben. Nehmen Sie sich dafür ausreichend Zeit und benennen Sie auch Kleinigkeiten oder Selbstverständliches am erhaltenen Gegenstand.
Nun können Sie das Objekt auch bewusst wahrnehmen, zum Beispiel, indem Sie es einmal blind betasten, wahrnehmen, wie es sich auf der Haut anfühlt, oder daran riechen.
Gedankliches Fotografieren
Diese Achtsamkeitsübung können Sie besonders gut im Alltag machen, weil sie keinerlei Hilfsmittel erfordert und nur wenige Minuten Zeit beansprucht. Schließen Sie hierzu die Augen und bewegen Sie sich innerlich langsam durch den Raum oder die Landschaft. Wenn Sie nun die Augen für einen kurzen Augenblick öffnen, stellen Sie sich vor, Sie fotografieren den Moment mit Ihren Augen.
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Durch das Fokussieren auf die gedachten Momentaufnahmen eignet sich diese Übung auch zum Durchbrechen von belastenden Gedankenkreisen und Grübeleien. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie macht sich diese Übung daher zum Beispiel bei der Behandlung von Borderline-Patienten zunutze.
Innerliche Dokumentation und Bewertung von Erlebtem
Bei dieser recht einfachen Übung sollen Sie in einer gerade erlebten Situation gedanklich einen Schritt zurücktreten und Ihre Reaktion auf das Erfahrene analysieren: Beobachten Sie, was Sie in diesem Moment fühlen oder denken, wie Sie welche Aspekte bewerten und was das in Ihnen auslöst.
Bodyscan
Der Bodyscan dient der Verbesserung der Körperwahrnehmung.
Mikropausen
Regelmäßige Regeneration untertags ist wichtig für unser Gehirn. Legen Sie 20 - 30 Mikropausen in Ihrem Arbeitstag ein. Das sind regelmäßige, kleine Ruhepunkte, die ein paar Sekunden bis 1 Minute dauern. Strecken Sie sich, stehen Sie von Ihrem Sessel auf, trinken Sie bewusst ein Glas Wasser, kreisen Sie mit den Schultern, atmen Sie tief in den Bauch hinein oder schließen Sie für einen Moment die Augen und denken dabei an etwas Schönes.
Sie haben zwar genau soviel Arbeit wie vorher, sie geht Ihnen jedoch leichter von der Hand. Die Übungen stellen eine Mischung für Lockerung der beanspruchten Muskulatur und Entspannung dar. Einzelne Muskelgruppen werden wieder gelockert, die Durchblutung gefördert und der Organismus mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Das gesamte Energieniveau wird gehoben und Wohlfühlbotenstoffe stimmen uns wieder positiv. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und ergänzen Sie die Übungsliste. Machen Sie die Übungen am besten in der Abteilung gemeinsam mit KollegInnen und Ihrem Chef.
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Weitere Strategien und Angebote
Selfcare
Die Ratgeber von Autorin Brigitte Zadrobilek zeigen Strategien, wie es gelingt, trotz erhöhter Anforderungen im Alltag dauerhaft entspannt zu bleiben und die Konzentration halten zu können. Lernen Sie, Alarmsignale besser wahrzunehmen.
Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA gilt als eine der Expertinnen der ersten Stunde in Österreich, wenn es um das Thema Betriebliche Gesundheitsförderung geht. Seit 20 Jahren ist sie mit ihrem eigenen Beratungsunternehmen als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout Prävention erfolgreich aktiv. Unternehmen unterschiedlicher Größe vertrauen auf ihre Kompetenz. Die Betriebswirtin verfügt über zahlreiche zertifizierte Aus- und Weiterbildungen in der persönlichen und betrieblichen Gesundheitsförderung und gibt ihre Expertise als Seminarleiterin und Vortragende weiter. Ihre Schwerpunkte sind mental health, Stress- und Burnoutprävention, Resilienz, Gesundes Führen, Selbstmanagement und Brainfitness, um Menschen zu gesunder Leistungsfähigkeit, Selbstkompetenz und Gelassenheit zu führen.
Mindful2Work-Training
Das Mindful2Work-Training bietet die Chance, in sechs Wochen einen neuen Umgang mit Stress zu erlernen. Eine einzigartige Mischung aus aktiver Bewegung an der frischen Luft, Achtsamkeits-Übungen und Achtsamkeitsmeditation bringt Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht und stärkt die Konzentration. Die Teilnehmer*innen lernen, stressige Situationen besser zu bewältigen und auch in turbulenten Zeiten gut für sich zu sorgen.
Die wöchentlichen Sitzungen bestehen teilweise aus einer Kombination von (schnellem) Gehen, Joggen und leichter körperlicher Bewegung im Freien (angepasst an die Teilnehmer*innen). Zu Hause können die Teilnehmer ihre eigene Form der bewussten aktiven Bewegung bestimmen (wie zum Beispiel Joggen, schnelles Gehen oder Radfahren).
Die Achtsamkeits-Übungen konzentrieren sich auf wichtige Körperteil, die mit Stressbeschwerden zusammenhängen, wie (unterer) Rücken, Schultern, Nacken und Arme. Die Achtsamkeitsübungen besteht aus einer Reihe von leichten Übungen, die sowohl während der Sitzungen als auch zu Hause praktiziert werden. Mit Achtsamkeit lernen die Mitarbeiter eine Reihe einfacher, aber wirkungsvoller Übungen, die sie in das tägliche Leben integrieren können. Diese Übungen ermöglichen es ihnen, Muster von Angst, Stress, Niedergeschlagenheit und Erschöpfung zu durchbrechen.
Mindful2Work wurde in Zusammenarbeit mit der Universität Amsterdam entwickelt und ist wissenschaftlich evaluiert.
Die Ergebnisse zeigen:
- Weniger Stress, Angst und depressive Symptome
- Rückgang von Körper- und Müdigkeitsbeschwerden
- Anstieg von positiven Gefühlen, Konzentration, Motivation und Aktivierungsgrad
- Steigerung der „geistigen Arbeitsfähigkeit“ von 5,6 auf 6,8 (Schulnote 1-10)
- Steigerung der „körperlichen Arbeitsfähigkeit“ von 6,4 auf 7,3
- Das Risiko eines vollständigen Arbeitsausfalls sinkt von 90% vor dem Training auf 18% wenige Monate nach dem Training.
Biofeedbacktraining
Gindl Sophie, MSc, Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin, bietet Biofeedbacktraining bei chronischem Schmerz, Migräne, Burnout, Stress wie auch bei Ängsten an. Durch ihre vielen unterschiedlichen Erfahrungen kann sie individuell auf die Probleme eingehen und gemeinsam Strategien entwickeln. Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen ist ihr die Zusammenarbeit mit Eltern, Schule, Kindergarten und anderen Bezugspersonen sehr wichtig.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Die Methode der progressiven Muskelrelaxation (PMR nach Edmund Jacobson) ist eine leicht erlernbare Tiefenentspannungstechnik. Ihre Effektivität wird durch zahlreiche Studien belegt. Die regelmäßige Durchführung der Übungen reduziert Ihren Grundstresslevel; Sie sind generell ruhiger und ausgeglichener. Sie erlernen die Langform, die Kurzform und die Methode der "Entspannung durch Vergegenwärtigung".
Im Training erfahren Sie, wie es sich anfühlt, endlich wieder einmal richtig entspannt zu sein. Viele Menschen kennen diesen Zustand gar nicht mehr, da sie ihre eigenen Bedürfnisse über einen längeren Zeitraum hintangestellt haben. Spüren Sie wieder das angenehme Gefühl von kraft- und freudvoller Gelassenheit!
Um auch zu Hause das wohlige Gefühl tiefer Entspannung einfach und bequem genießen zu können, gibt es eine Entspannungs-CD, die unter Anleitung und zur Musik des Komponisten Mario Ries durch die Übungen der progressiven Muskelrelaxation führt.
| Aspekt | Vor dem Training | Nach dem Training |
|---|---|---|
| Geistige Arbeitsfähigkeit (Schulnote 1-10) | 5.6 | 6.8 |
| Körperliche Arbeitsfähigkeit (Schulnote 1-10) | 6.4 | 7.3 |
| Risiko eines vollständigen Arbeitsausfalls | 90% | 18% |
tags: #Burnout #Gedächtnistraining #Übungen