Burnout-Bewältigung: Ein umfassender Leitfaden

Das Wort Burnout kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt "ausbrennen". Diesen Zustand des Ausgebranntseins, der mit emotionaler, geistiger sowie körperlicher Erschöpfung einhergeht, wurde von Herbert Freudenberger (*1927, †1999) geprägt.

Der deutsch-amerikanische Psychoanalytiker und Psychologe veröffentlichte 1974 die erste wissenschaftliche Arbeit über das Burnout-Syndrom. Heutzutage kann ein Burnout, auch oft als Erschöpfungsdepression bezeichnet, aber jede:n treffen: vom Pflegepersonal in Krankenhäusern, über Hochleistungssportler:innen oder Menschen in Führungspositionen bis hin zu Alleinerziehenden.

Geht man nach der Definition der WHO (World Health Organization) nach ICD-11 (International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) wird ein Burnout seit 2022 so beschrieben:

Burnout ist ein Syndrom als Folge von chronischem, arbeitsplatzbezogenem Stress, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.

Diese drei Dimensionen charakterisieren den Stress laut WHO:

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• Gefühle von Energieverlust oder Erschöpfung
• erhöhte mentale Distanz zum Beruf oder berufsbezogene Gefühle von Negativismus oder Zynismus
• reduzierte berufliche Leistungsfähigkeit

Burnout bezieht sich spezifisch auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen herangezogen werden." Dass die WHO ein Burnout "nur" im Arbeitsumfeld sieht, ist ein Kritikpunkt, denn auch außerhalb des Arbeitsplatzes kann es zu einer emotionalen sowie körperlichen Erschöpfung kommen, beispielsweise bei der Pflege schwerkranker Familienmitgliedern zu Hause oder auch Haushalt, Job und Kinderbetreuung zu jonglieren.

Ein Burnout wird laut ICD-11 nicht als eigenständige Krankheit gesehen, sondern als ein Zustand einer längeren Überlastung und dieser kann die Gesundheit beeinträchtigen. Unbehandelt kann dieser Erschöpfungszustand unter anderem zu Bluthochdruck, Depressionen oder Panikattacken führen. Daher ist es wichtig, ein Burnout ernstzunehmen und medizinischen Rat einzuholen.

Verlauf eines Burnouts: 12-Phasenmodell nach Freudenberger

Es gibt unterschiedliche Phasenmodelle (z. B. nach Burisch, Freudenberger oder Maslach), die den Verlauf in einen Burnout-Zustand beschreiben bzw. veranschaulichen. Wichtig ist aber im Hinterkopf zu behalten, dass ein Burnout sehr individuell verlaufen kann, bestimmte Phasen ausgelassen oder übersprungen werden können oder in einer anderen Reihenfolge ablaufen.

Die Annahmen dieser theoretischen Modelle stammen aus der Praxis und wurden noch in keinen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Trotzdem können sie nützlich sein, beispielsweise für die Selbstreflexion.

Die 12 Phasen nach Freudenberger:

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1. Phase 1: Zwang sich zu beweisen
2. Phase 2: Verstärkter Einsatz
3. Phase 3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse - Hobbys, z. B. Sport treten in den Hintergrund, erste Symptome wie Schlafstörungen treten auf
4. Phase 4: Verdrängung von Konflikten - Betroffene haben Streit mit Kolleg:innen oder Partner:innen, Fehlleistungen, wie vergessene Termine, kommen immer häufiger vor
5. Phase 5: Umdeutung von Werten - Betroffene stellen den Job an die erste Stelle, Familie, Freunde, Freizeit treten in den Hintergrund
6. Phase 6: Verleugnung der Probleme - körperliche Beschwerden, wie Konzentrationsschwierigkeiten, nehmen zu, Betroffene wirken auf ihre Mitmenschen ungeduldig und weniger tolerant
7. Phase 7: sozialer Rückzug - Isolation beginnt, im Job wird nur noch das Notwendigste getan, Betroffene sind hoffnungs- und orientierungslos
8. Phase 8: Verhaltensänderung - Hilfsangebote von Familie oder Freunden werden kategorisch abgelehnt, Betroffene empfinden den Job als große Belastung und wirken teilnahmslos auf ihr Umfeld
9. Phase 9: Depersonalisation - körperliche Beschwerden treten immer mehr in den Vordergrund, Betroffene erkennen sich selbst nicht mehr, fühlen sich innerlich leer an und "funktionieren" nur noch
10. Phase 10: innere Leere - Panikattacken könne auftreten, Betroffene fühlen sich ängstlich und nutzlos, innere Leere kann durch exzessive Handlungen, wie z. B. Shopping, gefüllt werden
11. Phase 11: Depression - Betroffene sind ausgelaugt und verzweifelt, empfinden Selbsthass und es kann zu Selbstmordgedanken kommen
12. Phase 12: völlige Erschöpfung - Burnout, emotionaler, geistiger sowie körperlicher Zusammenbruch, spätestens jetzt sollten Betroffene Hilfe aufsuchen

Ein weiteres Phasenmodell und zwar das des deutschen Psychologen Matthias Burisch sehen wir uns im Zusammenhang mit den Burnout-Symptomen näher an.

Welche Anzeichen und Symptome gibt es?

Die Antwort auf die Frage "An welchen Symptomen erkenne ich, ob ich an einem Burnout leide" ist nicht so schnell formuliert, denn alleine Burisch beschreibt in seinem Buch "Das Burnout-Syndrom", das 1989 erstmals veröffentlicht wurde, rund 130 Burnout-Symptome.

Man hat sich [...] darauf geeinigt, emotionale Erschöpfung, Depersonalisation und Leistungsunzufriedenheit (gelegentlich auch noch Arbeitsüberdruss) als die "Kernsymptome" anzusehen.

Der deutsche Psychologe gliedert ein Burnout in folgende sieben Kategorien, die die Entwicklung sowie Symptome erklären:

1. Warnsignale in der Anfangsphase
   • Symptome: z. B. vermehrtes Engagement für Ziele (Gefühl der Unentbehrlichkeit, Gefühl, nie Zeit zu haben, Hyperaktivität, freiwillige Mehrarbeit) & Erschöpfung (chronische Müdigkeit, Energiemangel, erhöhte Unfallgefahr)
2. reduziertes Engagement
   • Symptome: vermehrtes Engagement der Anfangsphase schlägt ins Gegenteil um, auf die Arbeit bezogen bedeutet das Fehlzeiten, Fluchtphantasien, negative Einstellung zur Arbeit, verspäteter Arbeitsbeginn, vorverlegter Arbeitsschluss; weitere Beschwerden sind Empathieverlust, Gefühl mangelnder Anerkennung, Konflikte in der Beziehung, Schwierigkeiten anderen zuzuhören, Verständnislosigkeit, etc.
3. emotionale Reaktion
   • Symptome: Schuldzuweisung, die Schuld wird entweder bei sich selbst oder bei anderen gesucht, Aggression (Intoleranz, Launenhaftigkeit, Misstrauen, Ungeduld, Vorwürfe an andere) & Schuldgefühle (Bitterkeit, Humorlosigkeit, Ohnmachtsgefühle, reduzierte Selbstachtung, Selbstmitleid)
4. Abbau
   • Symptome: Abbau der Kreativität, kognitiven Leistungsfähigkeit (z. B. Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche) sowie Motivation
5. Verflachung
   • Symptome: Verflachung des eigenen, emotionalen sowie sozialen Lebens (Aufgeben von Hobbys, Einsamkeit, Gleichgültigkeit)
6. psychosomatische Reaktionen
   • Symptome: Alpträume, Atembeschwerden, Engegefühl in der Brust, Gewichtsveränderung, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Rückenschmerzen, sexuelle Probleme, Schlafstörungen, Übelkeit, etc. - diese Symptome können auch schon begleitend in anderen Phasen auftreten
7. Verzweiflung
   • Symptome: existenzielle Verzweiflung, Gefühl der Sinnlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, negative Einstellung zum Leben, Selbstmordabsichten

Sind Frauen von einem Burnout anders betroffen?

Ein Blick in die Studie "Arbeitsunfälle und arbeitsbezogene Gesundheitsprobleme" der Statistik Austria (2020) zeigt, dass bei Frauen 1,5-mal häufiger Angstzustände und Depressionen auftraten als bei Männern (8 zu 5,3 Prozent). Auch Stress wurde bei Frauen öfters als arbeitsbezogenes Gesundheitsproblem genannt als bei Männern (5,6 zu 4 Prozent).

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Job, Hausarbeit und Kinderbetreuung erhöhen aufgrund der Rollenverteilung in vielen Familien den Workload von Frauen mehr als den von Männern.

Burnout ist immer eine individuelle Sache. Aber es gibt Maßnahmen, die das Risiko im völligen Erschöpfungszustand zu landen, senken können.

Prävention: Tipps zur Vorbeugung

Chronischer Stress, der in ein Burnout-Syndrom münden kann, ist heute eine der führenden Ursachen für vorzeitigen Ruhestand und Frühpensionierung. Das Problem bei der Entstehung von chronischem Stress besteht darin, dass es eine schleichende Entwicklung ist.

Die stetige Zunahme an Belastungen erfolgt so langsam, dass sie der Aufmerksamkeit entgeht - ähnlich, wie man dem Rasen im Garten nicht beim wachsen zuschauen kann und sein Wachstum nur bemerkt, wenn man eine Woche weg war. Trotz steigender Belastungen bleiben die Bewältigungsansprüche gleich hoch.

Perfektionismus, der Wunsch, es allen recht machen wollen, Kompetenzstreben, Freizeitverzicht und der Anspruch, ständig verfügbar sein wollen oder müssen, begünstigen die Entwicklung eines Burnout-Syndroms.

Burnout wird von vielen Betroffenen meist erst zu spät erkannt. Kaum jemand betreibt eine effiziente Prävention oder übt sich in Selbstreflexion um früh entgegenwirken zu können.

Burnout-Betroffene müssen Veränderungen in ihrem beruflichen und privaten Leben, an sich selbst und ihrer Lebenseinstellung vornehmen. Nur durch Veränderung können die Erkrankten genesen und wieder in einen gesunden Alltag zurückfinden. Wer also ein Burnout verhindern und aktive Prävention leisten möchte, muss dies in seinem Leben berücksichtigen.

Tipps zur Burnout Prävention:

1. Bauen Sie Distanz zur Arbeit auf!

   Bestimmte Arbeitsbedingungen erzeugen Stressfallen. Daher ist es wichtig, sich eigener Grundsätze bewusst zu werden und zu versuchen diese einzuhalten. Zudem ist es auch förderlich Aufgaben zu delegieren: Man muss nicht immer alles selber machen. Auch Pausen während der Arbeit sind wichtig und keine verschwendete Zeit.

2. Perfektionismus ablegen!

   Zwingen Sie sich nicht ständig zu Höchstleistungen. Kein Mensch kann immer perfekt sein und muss es auch nicht.

3. Lernen Sie NEIN sagen!

   Ob beruflich oder privat - es ist wichtig, Nein sagen zu können. Wer keine Grenzen zieht, zahlt möglicherweise einen hohen Preis und lebt in ständiger Unzufriedenheit. Hören Sie also auf Ihre eigenen Bedürfnisse und nicht nur die Ihrer Mitmenschen.

4. Erholung ist unabdingbar!

   In der Freizeit gezielt für Ausgleich zum Stress sorgen ist wichtig. Egal ob Sport, Freunde treffen oder Ruhe zu Hause - Sie entscheiden, was Sie zur Erholung brauchen. Sorgen Sie ebenso für ausreichend Schlaf.

5. Entspannungstechniken anwenden!

   Um das Gedankenkarussell anhalten zu können, sollten bestimmte Entspannungstechniken erlernt und angewendet werden wie zum Beispiel autogenes Training, Meditation oder Yoga.

6. Sport hilft Stress abzubauen!

   Ausdauersport gilt als eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Dadurch normalisiert sich das Stresshormonsystem und die Bewegung wirkt auch gegen Symptome, die durch Stress entstehen. Experten empfehlen eine halbe Stunde Ausdauersport mindestens 3-mal pro Woche.

7. Gönnen Sie sich jeden Tag ein bisschen Freude!

   Planen Sie jeden Tag etwas ein, dass Ihnen Freude bereitet. Dies können die Ausübung eines Hobbies oder Unternehmungen mit Freunden sein.

8. Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl!

   Schreiben Sie am besten auf, was Sie am zu Ende gehenden Tag gut gemacht haben. Das steigert Ihr Selbstwertgefühl.

9. Stressquellen erkennen!

   Nur wenn Sie wissen, was Sie stresst, können Sie die dafür verantwortlichen Stressquellen aus Ihrem Leben eliminieren.

10. Schaffen Sie sich Ziele!

    Stecken Sie sich kurz- und langfristige Ziele, finden Sie wieder Träume und Hoffnung für Ihr Leben.

Burnout-Bewältigung für Eltern

Das Elternsein bringt viele Freuden, aber auch Herausforderungen und Stress mit sich. Insbesondere besondere Belastungssituationen können zu einem Eltern-Burnout führen. Trotzphasen bei kleinen Kindern können diese Belastung zusätzlich erhöhen.

Das Elternsein bringt viele Herausforderungen mit sich, und es ist wichtig, dass Sie auf Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden achten. Eltern-Burnout zu vermeiden oder zu bewältigen, und besser mit den Trotzphasen Ihrer kleinen Kinder umzugehen.

Tipps für Eltern:

1. Auszeiten: Planen Sie regelmäßige kurze Pausen für sich ein, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken.
2. Perfektionsansprüche loslassen: Akzeptieren Sie, dass niemand perfekt ist, und es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Einsicht und Selbstliebe: Seien Sie sich Ihrer eigenen Bedürfnisse bewusst und gehen Sie freundlich mit sich selbst um.
3. Familie und Freunde: Bitten Sie Familie und Freunde um praktische Hilfe oder emotionale Unterstützung.
4. Geduld und Empathie: Versuchen Sie, geduldig und einfühlsam zu bleiben, auch wenn dies manchmal schwierig ist. Klare Grenzen und Konsequenzen: Setzen Sie klare und konsequente Grenzen, die Ihren Kindern Sicherheit und Orientierung geben. Ablenkung und Alternativen: Bieten Sie sinnvolle Alternativen und Ablenkungen an, um Trotzanfällen vorzubeugen.
5. Ich-Botschaften: Verwenden Sie „Ich-Botschaften“, um Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken.

Behandlungsmöglichkeiten

Das Ziel einer Burnout-Behandlung ist die körperliche und psychische Entspannung. Betroffene lernen, den Ernst ihrer Lage, ihre eigenen Ressourcen und Schwächen zu erkennen und realistisch einzuschätzen, ihre Bedürfnisse besser wahrzunehmen und eine bessere Work-Life-Balance umzusetzen. Ebenso geht es darum, die Resilienz zu stärken.

Bisher gibt es nicht die eine Therapie, die konkret auf das Krankheitsbild Burnout abgestimmt ist. Daher können verschiedene Therapie-Bausteine zum Einsatz kommen. Dazu gehören verschiedene psychotherapeutische Maßnahmen (z. B. kognitive Verhaltenstherapie, Achtsamkeitstraining), Entspannungsmethoden gegen Stress (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation) und in seltenen Fällen kommen auch Medikamente (z. B. Antidepressiva wie Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer, SRI) zum Einsatz.

Eine professionelle Burnout Behandlung umfasst ein ganzheitliches Therapieprogramm. Dieses wird auf die individuellen Symptome zugeschnitten und kann u. a. verschiedene Formen der Psychotherapie, Stressbewältigungs-Kurse, Entspannungsverfahren wie z. B.

Manchmal findet auch eine medikamentöse Burnout Behandlung Anwendung.

Das Ziel einer Burnout-Therapie ist es, die sogenannte Work-Life-Balance wieder herzustellen und dafür zu sorgen, dass Betroffene bestimmte Verhaltensmuster und die ersten Anzeichen eines Burnout-Syndroms rechtzeitig erkennen und wahrnehmen. Auch sollen Patient:innen lernen, mit akuten Belastungen besser umzugehen, ihr Selbstbewusstsein zu stärken, Emotionen deutlicher wahrzunehmen und neue Perspektiven zu entwickeln.

Psychotherapeutische Verfahren:

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
• Schematherapie
• Interpersonelle Psychotherapie (IPT)
• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Bei einem schweren Burnout kann auch eine medikamentöse Behandlung zum Einsatz kommen. Welche Arzneien verschrieben werden, richtet sich letztendlich nach den Symptomen, die durch ein Burnout entstehen. In der Regel verschreibt der Arzt oder die Ärztin Psychopharmaka wie Antidepressiva aus der Gruppe der sogenannten Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer, kurz SSRI.

Wer unter einem schweren Burnout leidet, könnte eine stationäre Behandlung in einer Klinik in Betracht ziehen. In einer Burnout-Klinik werden verschiedene Therapien angeboten, die sich ergänzen und individuell abgestimmt werden.

Was können Angehörige tun?

Wurde bei einem nahestehenden Menschen ein Burnout diagnostiziert, wirkt sich das auch auf den Alltag der Angehörigen aus. Am wichtigsten ist es für Angehörige, sich selbst über die Erkrankung zu informieren, die Situation als Krankheit zu verstehen und zu akzeptieren und Verständnis zu zeigen.

Burnout und psychovegetative Erschöpfung sind ernsthafte Zustände, die eine umfassende Selbstfürsorge und oftmals Unterstützung erfordern.

Umfassende Selbstfürsorge

Die Bewältigung von Burnout und psychovegetativer Erschöpfung erfordert eine umfassende Selbstfürsorge und oftmals auch professionelle Unterstützung. Sie darauf, Ihre Fortschritte anzuerkennen.

Strategien zur Selbstfürsorge:

• Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen.
• Bewegung: Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Alltag.
• Nein sagen: Üben Sie, „Nein“ zu sagen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Prioritätenliste: Erstellen Sie eine Liste Ihrer Aufgaben und priorisieren Sie diese nach Wichtigkeit und Dringlichkeit.
• Gespräche: Sprechen Sie regelmäßig mit Freunden oder Familie über Ihre Gefühle und Sorgen. Professionelle Hilfe: Scheuen Sie sich nicht, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
• Achtsamkeitspraxis: Integrieren Sie Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag, z.B.

Die Bewältigung von Burnout und psychovegetativer Erschöpfung erfordert eine umfassende Selbstfürsorge und oftmals auch professionelle Unterstützung. Sie darauf, Ihre Fortschritte anzuerkennen.

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